王學(xué)仁

（淄博市體育運(yùn)動(dòng)學(xué)校，山東 淄博 255000）

青少年中長(zhǎng)跑訓(xùn)練后的疲勞消除和營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充初探

王學(xué)仁

（淄博市體育運(yùn)動(dòng)學(xué)校，山東 淄博 255000）

近年來，隨著現(xiàn)代體育運(yùn)動(dòng)的發(fā)展，體育訓(xùn)練變得更加科學(xué)、合理，不再是過去簡(jiǎn)單的埋頭苦練，而是要針對(duì)運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際特點(diǎn)開展針對(duì)性訓(xùn)練，要結(jié)合訓(xùn)練學(xué)、運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)和運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)的多種理念對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行科學(xué)、系統(tǒng)的訓(xùn)練，從而形成一個(gè)比較完善的訓(xùn)練體系。青少年中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員處于身體生長(zhǎng)發(fā)育的關(guān)鍵時(shí)期，如果在訓(xùn)練過程中身體疲勞不能及時(shí)恢復(fù)，則會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的身體發(fā)育造成嚴(yán)重威脅，這樣的訓(xùn)練就是有害的訓(xùn)練。青少年中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員是一個(gè)特殊的運(yùn)動(dòng)群體，他們既不同于專業(yè)運(yùn)動(dòng)員，也不同于一般的學(xué)生，既面臨巨大的學(xué)習(xí)壓力和升學(xué)任務(wù)，還存在一定的比賽任務(wù)，如果青少年中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練后疲勞不能及時(shí)消除，不僅會(huì)嚴(yán)重影響到訓(xùn)練質(zhì)量，而且還會(huì)影響到青少年中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的身體健康。因此，采取科學(xué)措施做好青少年中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練后疲勞消除工作和營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充工作就顯得十分重要。

青少年中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員；訓(xùn)練疲勞；消除；營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充

在田徑運(yùn)動(dòng)中中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練過程中最大的特點(diǎn)就是運(yùn)動(dòng)量大，大量運(yùn)動(dòng)增加了運(yùn)動(dòng)員的身體負(fù)荷，也加重了機(jī)體的疲勞，如果運(yùn)動(dòng)員身體產(chǎn)生疲勞之后，不能很快得到恢復(fù)，不但不能保證連續(xù)完成訓(xùn)練任務(wù)，嚴(yán)重的還會(huì)損傷到運(yùn)動(dòng)員的身體機(jī)能。因此，科學(xué)把握運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練對(duì)減少疲勞有著很大的幫助。訓(xùn)練恢復(fù)是青少年中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練中不可缺少的重要組成部分，訓(xùn)練后恢復(fù)和訓(xùn)練負(fù)荷大小有著同等的作用。疲勞是由于運(yùn)動(dòng)負(fù)荷產(chǎn)生的，沒有負(fù)荷就沒有疲勞，沒有疲勞就不存在訓(xùn)練，沒有恢復(fù)也就不能很好的提高自身的運(yùn)動(dòng)能力。有些教練只重視訓(xùn)練，不重視疲勞的恢復(fù)，不能制訂良好的應(yīng)對(duì)策略，導(dǎo)致青少年中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練質(zhì)量持續(xù)下降?，F(xiàn)階段，隨著青少年中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技水平的不斷提升，給青少年中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練提出了更高的要求，運(yùn)動(dòng)員在日常訓(xùn)練和比賽過程中承受了多方面的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，這就對(duì)訓(xùn)練后的疲勞恢復(fù)提出了更高的要求。本文結(jié)合實(shí)際情況，就青少年中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練疲勞產(chǎn)生的原因、消除對(duì)策及營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充進(jìn)行了分析，現(xiàn)將具體內(nèi)容介紹如下。

1 青少年中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練疲勞產(chǎn)生的原因

1.1 肌肉疲勞

青少年中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員肌肉組織發(fā)育還不是很完全，肌纖維組織較細(xì)，含有大量水分，肌肉中的蛋白質(zhì)含量較少，間質(zhì)組織較多，肌肉組織不發(fā)達(dá)，和成年人相比較，肌肉的橫斷面積較小，肌肉的收縮能力不足，因此，青少年中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員身體肌肉能力和持久力相比于成年人來說較弱，整個(gè)肌肉組織的延展性和彈性也比較差，在日常訓(xùn)練過程中很容易產(chǎn)生疲勞。青少年中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行高強(qiáng)度或者極限值有氧強(qiáng)度訓(xùn)練過程中產(chǎn)生疲勞的主要原因是因?yàn)榍嗌倌曛虚L(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員身體氧氣運(yùn)輸系統(tǒng)較差，導(dǎo)致青少年中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練過程中肌肉組織供氧能力不足而產(chǎn)生疲勞。當(dāng)青少年中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員在劇烈運(yùn)動(dòng)過程中，三磷酸腺苷、糖原會(huì)被大量的消耗，隨著青少年中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練和運(yùn)動(dòng)時(shí)間的增長(zhǎng)，能量和肌糖原被大量消耗，導(dǎo)致青少年中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)能力下降，同時(shí)無氧運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的大量乳酸在肌肉組織中大量堆積，導(dǎo)致肌肉細(xì)胞的滲透壓增加，大量水分從細(xì)胞中溢出，增加了肌肉組織中的水分，嚴(yán)重影響到肌肉組織的彈性和伸縮功能，降低了肌肉的力量。乳酸在關(guān)節(jié)中大量堆積，導(dǎo)致關(guān)節(jié)疼痛，隨著訓(xùn)練量的增加和訓(xùn)練強(qiáng)度的提高，肌肉僵硬和關(guān)節(jié)疼痛更加明顯，嚴(yán)重者還會(huì)導(dǎo)致青少年中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員出現(xiàn)肌肉抽筋和痙攣的現(xiàn)象發(fā)生。

1.2 神經(jīng)系統(tǒng)疲勞

青少年中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行了長(zhǎng)時(shí)間的大負(fù)荷訓(xùn)練之后，神經(jīng)系統(tǒng)會(huì)出現(xiàn)一定的疲勞的現(xiàn)象。這種疲勞的癥狀通常不明顯，比較隱蔽，也不容易被發(fā)現(xiàn)，但及時(shí)準(zhǔn)確的了解青少年中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員神經(jīng)疲勞的產(chǎn)生具有十分重要的意義。人最高級(jí)的中樞系統(tǒng)就是大腦皮質(zhì)，各種信號(hào)和信息都經(jīng)過大腦皮質(zhì)后產(chǎn)生相應(yīng)的感覺和肢體動(dòng)作，然后經(jīng)過骨骼肌收縮實(shí)現(xiàn)整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程。當(dāng)人的神經(jīng)系統(tǒng)產(chǎn)生疲勞之后，神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性下降，電信號(hào)傳導(dǎo)速度變慢，反應(yīng)能力下降。人體的各個(gè)器官，包括大腦組織都需要儲(chǔ)備一定的能量，任何工作和行為都需要消耗這些能量，當(dāng)能量消耗和恢復(fù)過程能夠保持在一個(gè)動(dòng)態(tài)平衡的狀態(tài)下，神經(jīng)系統(tǒng)就不容易出現(xiàn)疲勞。但是由于青少年中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員負(fù)荷量較大，顯然消耗大于恢復(fù)，當(dāng)運(yùn)動(dòng)員的能量消耗達(dá)到一定程度之后，大腦皮質(zhì)細(xì)胞代謝能力就會(huì)出現(xiàn)障礙而導(dǎo)致整個(gè)大腦皮質(zhì)出現(xiàn)疲勞，疲勞加深抑制了神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，從而限制神經(jīng)細(xì)胞被過度消耗，導(dǎo)致神經(jīng)疲勞出現(xiàn)。青少年中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員在冬季和夏季進(jìn)行強(qiáng)化訓(xùn)練和針對(duì)性訓(xùn)練過程中，如果訓(xùn)練量過大，大腦皮質(zhì)細(xì)胞活性就會(huì)降低，整個(gè)恢復(fù)過程中就會(huì)被延長(zhǎng)，青少年中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員得不到充分的休息和恢復(fù)，神經(jīng)系統(tǒng)疲勞就會(huì)堆積，當(dāng)神經(jīng)系統(tǒng)過度疲勞會(huì)導(dǎo)致青少年中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員出現(xiàn)各種機(jī)能失調(diào)的現(xiàn)象，恢復(fù)起來難度更大。

2 青少年中長(zhǎng)跑訓(xùn)練后的疲勞消除和營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充

2.1 訓(xùn)練后的疲勞消除對(duì)策

2.1.1 訓(xùn)練肌肉系統(tǒng)恢復(fù)措施青少年中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員日常訓(xùn)練負(fù)荷比較大，因此，訓(xùn)練后做好青少年中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的疲勞恢復(fù)工作十分重要。（1）采用溫水浸浴。溫水能夠舒展緊張的肌肉，讓神經(jīng)系統(tǒng)放松，緩解青少年中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員疲勞。一般情況下，浸浴的水溫在42～45℃之間，浸浴時(shí)間一般為10～15min，最長(zhǎng)不能超過20min，一般每天1次；（2）按摩推拿緩解疲勞。從中醫(yī)角度分析，按摩推拿具有調(diào)理陰陽(yáng)、舒緩靜脈、活血化瘀、調(diào)理胃腸道功能的作用，還能夠加速體內(nèi)血液循環(huán)。青少年中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員下肢一般需要承受很大的負(fù)荷，腿部肌肉最先出現(xiàn)疲勞，因此，在訓(xùn)練后重視青少年中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員下肢肌肉的運(yùn)動(dòng)恢復(fù)治療具有十分重要的作用。在對(duì)肌肉進(jìn)行按摩推拿過程中，先用腳踩青少年中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員背部肌肉群和體積較大的臀部和下肢肌肉群，然后用手對(duì)下肢小肌肉群進(jìn)行學(xué)位按摩和推拿，要重視對(duì)青少年中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員足部穴位的按摩和推拿。

2.1.2 神經(jīng)系統(tǒng)疲勞的恢復(fù)（1）采用負(fù)氧離子恢復(fù)神經(jīng)系統(tǒng)疲勞。在恢復(fù)訓(xùn)練室內(nèi)通過使用負(fù)離子發(fā)生器生成大量負(fù)離子，當(dāng)大量負(fù)離子通過呼吸道進(jìn)入人體后會(huì)作用到神經(jīng)反射系統(tǒng)，從而對(duì)機(jī)體產(chǎn)生積極影響，對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)進(jìn)行調(diào)節(jié)，提高青少年中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的精神狀態(tài)，此外，大量負(fù)離子進(jìn)入人體之后會(huì)作用到心肺系統(tǒng)，增強(qiáng)心肺系統(tǒng)的呼吸功能，提高機(jī)體氧氣的吸收量和儲(chǔ)存量，加速機(jī)體二氧化碳的排出；（2）中藥恢復(fù)。我國(guó)中醫(yī)中藥學(xué)在預(yù)防機(jī)體疲勞方面有著積極的作用，在國(guó)內(nèi)被廣泛的應(yīng)用。例如，使用人參、田七、花粉、冬蟲夏草、銀耳、刺五加、靈芝、枸杞、螞蟻、當(dāng)歸等制成的口服液在青少年中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練中長(zhǎng)期服用，能夠增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員身體機(jī)能，抵抗神經(jīng)疲勞，保證運(yùn)動(dòng)員精力充沛。

2.2 科學(xué)營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充

青少年中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員身體代謝能力比較穩(wěn)定，在訓(xùn)練過程中糖等能量物質(zhì)的代謝，最終會(huì)因?yàn)闊o氧代謝被有氧代謝所取代，能量消耗和合成基本處于動(dòng)態(tài)平衡狀態(tài)。青少年中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練和比賽中，總熱量消耗較大，熱量主要來源于肝臟中的肝糖原和肌肉中的肌糖原。因此，青少年中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員食物中應(yīng)保證有充足的能量供給，同時(shí)還要包含充足的糖分、維生素C、維生素A和維生素B等物質(zhì)。同時(shí)還要保證食物中有充足的維生素。氨基酸得按照體重計(jì)算供給，一般情況下青少年中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員蛋白質(zhì)能量占總熱量的12%～15%左右。青少年中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員要多食用魚類、蛋類和豆制品類食物，此外，還要重視微量元素的補(bǔ)充。青少年中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員在高強(qiáng)度的訓(xùn)練后，尤其是在熱環(huán)境下，一定要及時(shí)補(bǔ)液，如葡萄糖水、生理鹽水、電解質(zhì)、膠體、酸性或堿性液體等，確保鹽分供給平衡。

[1] 康連，張林玉.云南省女子中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員身體形態(tài)初級(jí)選材指標(biāo)研究[J].云南師范大學(xué)學(xué)報(bào)：自然科學(xué)版，2012（4）.

[2] 宋淑華，高春剛，翟波宇.世居高原中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員定量負(fù)荷下心肺功能特點(diǎn)研究[J].科技信息，2010（28）.

[3] 路鵬，繆愛琴，湯強(qiáng).不同水平中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員跑步能效的比較[J].體育與科學(xué)，2008（6）.

[4] 魏曉燕，劉行明.中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的核心穩(wěn)定性訓(xùn)練研究[J].山東體育學(xué)院學(xué)報(bào)，2008（1）.

G82

A

1674-151X（2017）11-019-02

10.3969/j.issn.1674-151x.2017.21.010

投稿日期：2017-08-01

王學(xué)仁（1972—），一級(jí)教練員，本科。研究方向：青少年中長(zhǎng)跑訓(xùn)練。