江 華

（曲阜師范大學，山東 日照 276826）

核心力量訓練在籃球訓練中的運用研究

江 華

（曲阜師范大學，山東 日照 276826）

本文通過闡述核心力量訓練內涵，分析核心力量訓練在籃球訓練中運用的意義，對核心力量訓練在籃球訓練中的運用展開探討，旨在為如何促進籃球運動員綜合素質有效提升提供一些思路。

核心力量訓練；籃球訓練；運用；實踐

隨著社會的發(fā)展進步，核心力量訓練已轉變成一項科學有效的鍛煉方法，并收獲了十足的發(fā)展成效。核心力量訓練是指有針對性地運動員相關身體部位開展訓練，此類針對具體身體部位的鍛煉在運動員全面運動環(huán)節(jié)可起到承上啟下的作用，可促進強化身體上、下肢的協(xié)調性，促進提高運動員的運動能力。近年來，核心力量訓練在我國籃球訓練中得到廣泛推廣，但是在實施訓練期間依舊存在一系列的問題，推進核心力量訓練在籃球訓練中的科學合理運用，是一個十分重要的課題。

1 核心力量訓練概述

核心力量是指附著于脊柱、髖關節(jié)骨盆等骨骼上肌肉收縮對應形成的力量。核心力量訓練側重于強化力量傳遞、協(xié)調配合以及肌肉的控制能力，強調對深層小肌肉群的訓練，強調肢體兩端固定的靜力性收縮，強調二維、三維運動，依托不穩(wěn)定的訓練，推進小肌肉群、關節(jié)局部輔助肌群開展運動，訓練運動員在運動中控制重心、穩(wěn)定關節(jié)的能力。

2 核心力量訓練在籃球訓練中運用的意義

2.1 有助于完成籃球系列動作

籃球運動具備一系列特殊運動特征，包括平衡性、靈敏性以及速度性等，最關鍵的一點是，籃球運動要求運動員要具備良好的身體素質，若身體素質不達標，則難以完成籃球系列動作。在實際籃球比賽中，運動員必須具備強勁的體能，否則將難以順利地完成整場比賽，最終致使產生投籃命中率過低、攻防轉換不迅速等問題。由此表明，核心力量訓練尤為關鍵，可依托該種訓練以強化籃球運動員身體素質，幫助運動員形成較為充足的能量儲備，進一步在實際賽場上表現(xiàn)出理想的競技狀態(tài)。

2.2 有助于提高專項籃球力量

專項籃球力量高低是衡量一名籃球運動員訓練水平強弱的一大標準，標準同時還很大程度上影響著籃球運動員自身。專項籃球力量之所以扮演著如此重要的角色，很大原因是取決于籃球運動的特性，籃球運球要求運動員要具備協(xié)調健全的肌肉群，這一特征便造就了核心力量在籃球訓練中可起到至關重要的作用。因而，應當通過強化核心力量訓練，以確?；@球運動員具備更為穩(wěn)定的重心，進一步確保身體在實際賽場上保持長久的平衡狀態(tài)。

2.3 有助于提高個體運動能力

對于籃球運動而言，運動員腿部可發(fā)揮力量傳遞的作用，有助于籃球運動員開展上肢、軀干等技術動作，而核心力量訓練在腿部力量傳遞中可起到十分重要的作用。通過核心力量訓練，可實現(xiàn)對籃球運動員身體所有力量的整合，可促進提高籃球運動員腿部力量，進一步強化籃球運動員身體穩(wěn)定性、協(xié)調性 。核心力量訓練在籃球訓練中的科學合理運用，可基于對運動員身體穩(wěn)定性、協(xié)調性的提升，強化運動員身體爆發(fā)力，最終全面提升運動員運動能力。

2.4 有助于預防運動損傷

籃球運動是一項極具對抗性的運動，時常會引發(fā)運動員受傷的情況，并以肌肉損傷最為常見。由于籃球運動員的運動核心處在身體腰部，因而籃球運動中時常會引發(fā)腰肌勞損，通過對籃球運動員開展腰部的核心力量訓練，可有助于籃球運動員預防肌肉損傷情況，進一步確?；@球運動員將充足精力投入到籃球運動中。

3 核心力量訓練在籃球訓練中的運用

全面籃球訓練，在時代發(fā)展新形勢下，要緊隨社會發(fā)展腳步，強化改革創(chuàng)新，在先進理念、成功發(fā)展經驗的支持下，逐步強化核心力量訓練在籃球訓練中的科學合理運用。進一步促進籃球運動員綜合素質的有效提升可以從以下幾方面展開。

3.1 器械訓練

在核心力量訓練中，器械訓練屬于一項基礎的訓練， 是指利用器械開展相關籃球訓練。通常而言，在籃球訓練中，常用的器械包括有單腳轉盤、瑞士球等，此類器械可對兩邊力量不平衡的情況進行針對性訓練。通過長期持續(xù)反復訓練，人體肌肉收縮速率得以顯著縮減，肌肉激活水平得到一定程度提高，進一步強化人體肌肉持久力。 此期間，倘若只單純開展人體肌肉的訓練，而不利用器械開展訓練，則難以收獲顯著的訓練成效。在沒有充足器械的情況下，運動員可在課堂或者課外時間適時開展不平衡訓練，如開展直腿仰臥收腹、屈腿仰臥收腹等不平衡訓練。

3.2 懸吊訓練

此種訓練方法是指借助吊帶對人體相應部分予以懸吊，進一步達成對人體平衡性的訓練。對籃球運動而言，平衡性不可或缺，很大程度影響著運動員籃球技能掌握水平。通過進行懸吊訓練，可針對性地強化人體相關部位肌肉的強壯水平，進而促進包括平衡能力、協(xié)調能力等身體素質的改善，確保人體在發(fā)力過程中可保持每一部位肌肉群的統(tǒng)一，進一步實現(xiàn)平衡力、爆發(fā)力、持久力等相互保持平衡的目的。

3.3 核心力量訓練

核心力量訓練包括有各式各樣的訓練方式，針對不同的訓練人員，同時可采取不同的教學手段。

3.3.1 多器械力量訓練 多器械力量訓指的是借助一系列機械對真實籃球比賽予以模擬，模擬比賽過程中運動員相互間的對抗，比賽過程運動員起跳于空中身體失去平衡的情況，一方面幫助運動員慢慢了解熟悉籃球運動中的對抗節(jié)奏，一方面以使運動員在高強度對抗中依舊可做出標準的動作。例如，借助瑞士球反作用力進行對抗訓練，旨在強化運動員在高強度比賽中持球的能力。具體訓練內容為：運動員運用瑞士球對實際籃球比賽對抗中的運球、轉身、突破等進行模擬；手持啞鈴運球，強化運動員在比賽中的控球能力，盡可能消除控球能力所受身體肌肉群緊張、放松狀態(tài)的影響 。

3.3.2 對抗阻力訓練 對抗阻力訓練通常是將2名運動員劃為一個小組開展對抗訓練，主要對運動員雙方身體深層小肌肉群進行刺激、鍛煉，進一步強化運動員身體穩(wěn)定性、協(xié)調性。對抗阻力訓練，具體實施方法有：（1）小組運動員持球對向支撐訓練，引導小組2名遠動員對向身體保持筆直，上肢開展勻速屈伸訓練，1個周期做2組，每組間隔休息時間為2min，旨在鍛煉運動員的髖關節(jié)、腰腹深層肌肉群。（2）雙膝夾球訓練，引導運動員對向站立夾球，借助籃球開展發(fā)力對抗訓練，發(fā)力應逐步增強，1個周期做3組，每組間隔休息時間為2min，旨在鍛煉運動員的髖關節(jié)、腰腹深層肌肉群。（3）持球穩(wěn)定對抗訓練，引導與單元對向站立持球，2名運動員相互間進行對抗發(fā)力，發(fā)力應逐步增強，1個周期做3組，每組間隔休息時間為2min，旨在鍛煉運動員的肩部韌帶、腰腹深層肌肉群。

3.3.3 單人支撐訓練 將籃球作為訓練道具，要求運動員使用籃球的同時，還需完成相關既定動作，并開展核心力量訓練。此類訓練方法可結合訓練時長差異及難度水平差異，適用于籃球訓練的各個階段，通常訓練頻率為4次/周，訓練時長40s/次。單人支撐訓練，具體實施方法如下：（1）雙足支撐球體畫圓訓練，引導運動員取面朝上平躺或者面朝下平趴體位，全面身體始終保持水平狀態(tài)，由此開展順時針或者逆時針支撐轉動，1個周期做3組，每組間隔休息時間為1min，旨在鍛煉運動員的三角肌、腰腹肌群以及髖部韌帶。（2）肩部支撐動態(tài)訓練，引導運動員取面朝上平躺體位，全面軀體始終保持水平狀態(tài)，結合場地中箭頭指向，由此開展肩部支撐動態(tài)訓練，1個周期做3組，每組間隔休息時間為2min，旨在鍛煉運動員的背闊肌、腰腹肌群以及髖部韌帶。（3）單雙球靜態(tài)支撐訓練，引導運動員取面朝下平趴體位，全面軀體始終保持水平狀態(tài)，結合場地中箭頭指向，由此開展單雙球靜態(tài)支撐訓練，1個周期做3組，每組間隔休息時間為2min，旨在鍛煉運動員的肩部韌帶、腹部韌帶以及髖部韌帶。

3.4 創(chuàng)新核心力量訓練內容

在籃球訓練中，核心力量訓練的運用大都是依托器械訓練、非器械訓練來完成的。教師應當在原本核心力量訓練基礎上推進發(fā)展創(chuàng)新，一方面通過不斷創(chuàng)新以強化教練教學水平，一方面在創(chuàng)新過程中結合運動員身體素質推進創(chuàng)新，盡可能做到有的放矢，貼近運動員發(fā)展特色，如此方可切實在核心力量訓練過程中收獲可觀的效果 。

3.5 優(yōu)化核心力量訓練模式

核心力量訓練在籃球訓練中的運用，應當推進核心力量訓練模式的逐步優(yōu)化，特別要秉承專業(yè)化訓練原則，對特定部位進行專業(yè)化的核心力量訓練。在推進核心力量訓練模式過程中，應結合籃球運動實際情況，緊扣核心力量訓練依托不穩(wěn)定訓練改善運動員動作標準性、協(xié)調性的根本目標。在籃球訓練實踐中，核心力量訓練的運用沒有特定的訓練模式，應在訓練過程中有序地分析、總結，尤其要充分結合生物專項化特征實施核心力量訓練，積極促進核心力量訓練在籃球訓練中的運用收獲可觀的效果。

3.6 強化核心力量訓練管理

對于籃球訓練而言，往往訓練時間并不是很充裕，使得核心力量訓練作為一個相對復雜的訓練過程，往往會產生缺乏系統(tǒng)性、訓練強度不夠等問題，即便在籃球訓練中得到一定推廣，然而運用效果并不盡如人意。鑒于此，針對此類情況應當強化核心力量訓練管理，結合籃球運動員實際情況，開展針對性的核心力量訓練。例如，一些籃球運動員在運動期間極易出現(xiàn)運動操作問題，由此應當對引發(fā)運動操作問題的根本原因進行分析，然后結合分析結果實施有目的的核心力量訓練；一些籃球運動員存在缺乏腿部力量的問題，由此在實施核心力量訓練期間應增強對其腿部力量的訓練。應通過強化核心力量訓練管理，積極促進核心力量訓練在籃球訓練中的科學合理運用。

4 結 語

核心力量訓練是籃球訓練中不可或缺的一環(huán)，是提高籃球運動員一系列運動素質的重要保障。核心力量訓練在籃球訓練中的科學合理應用，可顯著提升籃球運動員協(xié)調性、靈敏性、柔韌性等運動素質。鑒于此，我們要不斷鉆研研究、總結經驗，清楚認識核心力量訓練內涵，全面分析核心力量訓練在籃球訓練中運用的意義，結合籃球運動員實際情況，創(chuàng)新核心力量訓練內容、優(yōu)化核心力量訓練模式、強化核心力量訓練管理等，積極促進籃球運動員綜合素質有效提升，為我國籃球事業(yè)做出應有的貢獻。

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1674-151X（2017）18-029-02

投稿日期：2017-07-25

山東省社會科學規(guī)劃項目：后姚明時代國人對中國男籃的心里期待及其走向研究（項目編號：14CTYJ06）。

江華（1977—），講師，碩士。研究方向：體育教學與訓練。

10.3969/j.issn.1674-151x.2017.18.014