陳文勝

（甘肅省白銀市第十一中學(xué)）

青少年田徑運(yùn)動(dòng)員的單腿訓(xùn)練

陳文勝

（甘肅省白銀市第十一中學(xué)）

在大多數(shù)跳躍項(xiàng)目中，蹬地都是使用單腿來完成的。研究表明，跳遠(yuǎn)、三級(jí)跳遠(yuǎn)和跳高起跳時(shí)，單腿承受的負(fù)荷是本人體重的5～7倍。不難理解，對于這種超負(fù)荷應(yīng)該從小有計(jì)劃地進(jìn)行訓(xùn)練，特別是青少年運(yùn)動(dòng)員更應(yīng)如此。青少年田徑運(yùn)動(dòng)員過早或過多地采用大重量訓(xùn)練，其效果只能適得其反。而用單腿下蹲提高力量素質(zhì)，不僅能夠提高訓(xùn)練的效果，而且可以最大限度地保護(hù)青少年田徑運(yùn)動(dòng)員的身體健康。

雙腿負(fù)荷；單腿訓(xùn)練；力量素質(zhì)

我國對青少年田徑運(yùn)動(dòng)員的力量和速度力量的訓(xùn)練，習(xí)慣采用雙腿負(fù)荷的訓(xùn)練方式。本文結(jié)合青少年田徑運(yùn)動(dòng)員的生長發(fā)育特點(diǎn)，談點(diǎn)單腿訓(xùn)練的問題，供從事業(yè)余青少年田徑訓(xùn)練的教師和教練員們參考。

在大多數(shù)跳躍項(xiàng)目中，蹬地都是使用單腿來完成的。研究表明，跳遠(yuǎn)、三級(jí)跳遠(yuǎn)和跳高起跳時(shí)，單腿承受的負(fù)荷是本人體重的5～7倍。不難理解，對于這種超負(fù)荷應(yīng)該從小有計(jì)劃地進(jìn)行訓(xùn)練，特別是對青少年運(yùn)動(dòng)員更應(yīng)如此。然而，在訓(xùn)練實(shí)踐中我們卻不難發(fā)現(xiàn)，不僅是青少年田徑運(yùn)動(dòng)員，就是訓(xùn)練有素的運(yùn)動(dòng)員幾乎也是用雙腿來完成大部分訓(xùn)練的。

在提高青少年田徑運(yùn)動(dòng)員的力量和速度力量素質(zhì)訓(xùn)練中，科學(xué)地采用大重量的力量練習(xí)能夠較好地發(fā)展腿部肌肉力量。但是，由于慣用雙腿負(fù)重的訓(xùn)練方法，訓(xùn)練的效果往往與教練員預(yù)想的不一致。究其原因，我認(rèn)為主要有兩點(diǎn)：一是急于求成，二是違背青少年身體發(fā)育成長特點(diǎn)。其結(jié)果導(dǎo)致很多有發(fā)展前途的青少年選手過早地結(jié)束運(yùn)動(dòng)生命，這樣的教訓(xùn)不乏其例。

青少年田徑運(yùn)動(dòng)員過早或過多地采用大重量訓(xùn)練，其效果只能適得其反。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)的研究告訴我們，青少年運(yùn)動(dòng)員使用杠鈴進(jìn)行力量訓(xùn)練，對脊柱尤其對腰部有著不良的影響。反復(fù)超負(fù)荷的雙腿訓(xùn)練，不斷壓迫脊柱，可造成椎間盤營養(yǎng)不良性變化，其結(jié)果使脊柱緩沖能力下降，其彈性和活動(dòng)性降低。我們可以用一個(gè)例子來說明一些問題。有一個(gè)女運(yùn)動(dòng)員，體重70公斤，用60公斤的杠鈴進(jìn)行雙腿的各種訓(xùn)練，那么每條腿平均只承受65公斤的重量，比起自身體重還少5公斤。如果不用任何外加重量，只用單腿以本人體重70公斤來進(jìn)行訓(xùn)練，效果不是更好嗎？通過計(jì)算落在每條腿上的負(fù)荷量，我們還會(huì)發(fā)現(xiàn)，該負(fù)荷量與比賽要求是不相適應(yīng)的。因?yàn)樵谕瓿商S項(xiàng)目時(shí)，單腿承受的負(fù)荷可達(dá)本人體重的5倍以上。

另外，采用單腿訓(xùn)練，下肢的疲勞可以更快地得到恢復(fù)。在用雙腿進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，疲勞會(huì)迅速遍及對稱的肌群，恢復(fù)需要相當(dāng)長的時(shí)間。而蘇聯(lián)科學(xué)家依·姆·謝切諾夫的研究表明，相同的肢體交替訓(xùn)練，一條肢體訓(xùn)練時(shí)產(chǎn)生的疲勞可以在另一肢體進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)的短暫休息中迅速消除，他稱之為積極休息。

在采用這種交替不對稱的訓(xùn)練方法時(shí)，還應(yīng)考慮青少年選手的生長發(fā)育特點(diǎn)，有的選手暫時(shí)不能很好地用單腿順利完成訓(xùn)練，這是可以理解的，所以雙腿的訓(xùn)練也是有必要的。也就是說，在青少年新手不能用單腿完成訓(xùn)練前，進(jìn)行雙腿的訓(xùn)練，可以為今后的單腿訓(xùn)練奠定基礎(chǔ)。

我們認(rèn)為用單腿下蹲提高力量素質(zhì)，練習(xí)者可用以單腿自覺費(fèi)力的速度完成練習(xí)，必要時(shí)可用手幫助完成，重復(fù)次數(shù)取決于訓(xùn)練水平。然后，練習(xí)者轉(zhuǎn)為不用手幫助完成練習(xí)，只是微靠肋木等保持平衡。

采用上述練習(xí)方法時(shí)，還應(yīng)注意在完成7～8組×6~8次的量時(shí)，再提高運(yùn)動(dòng)量是不適宜的。經(jīng)驗(yàn)表明，這樣做會(huì)造成優(yōu)先發(fā)展速度耐力。

在進(jìn)一步優(yōu)化訓(xùn)練過程時(shí)，我們認(rèn)為主要是增加重量和加快完成練習(xí)的速度。具體方法是：開始階段采用3~5公斤的重量。隨著重量的增加，每回重復(fù)的次數(shù)減少、速度降低，隨著逐步適應(yīng)，再增加到6~8次，共完成6~7組。負(fù)重物可以用沙護(hù)腿、沙背心（3~15公斤）、杠鈴片、啞鈴等。

經(jīng)過3~4年的訓(xùn)練后，17~18歲的青少年選手能輕而易舉地負(fù)40~50公斤進(jìn)行訓(xùn)練，而這相當(dāng)于雙腿負(fù)140~160公斤的杠鈴訓(xùn)練。我們都知道雙腿負(fù)重140~160公斤的杠鈴訓(xùn)練，幾乎相當(dāng)于運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練水準(zhǔn)的專業(yè)（職業(yè)）運(yùn)動(dòng)員的負(fù)重水平，要讓青少年（尤其是業(yè)余運(yùn)動(dòng)員）達(dá)到這樣的水準(zhǔn)，幾乎是不可能完成的。即便達(dá)到了，對他本人的身體也會(huì)造成莫大的傷害。但是我們?nèi)绻捎梦闹兴鶖⒌膯瓮蓉?fù)重訓(xùn)練的模式，不但能夠達(dá)成上述的目標(biāo)，而且可以獲得事半功倍的驚喜。與此同時(shí)，能夠最大限度地保護(hù)青少年田徑運(yùn)動(dòng)員的身體健康，從而最有效地達(dá)成我們進(jìn)行青少年田徑運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的目的。

體重70公斤的運(yùn)動(dòng)員單腿（I）和雙腿（II）訓(xùn)練負(fù)重的換算如下：

Ⅰ 0 5 10 15 20 25 30 35 40 45 50Ⅱ 70 80 90 100 110 120 130 140 150 160 170

從具體說，可以利用沙護(hù)腿、小杠鈴片等進(jìn)行訓(xùn)練，這樣不會(huì)壓迫青少年選手的脊柱，從而有可能明顯提高運(yùn)動(dòng)的速度。如輔以節(jié)拍器來進(jìn)行，更能刺激青少年選手的練習(xí)激情。不負(fù)重單腿下蹲頻率為每分鐘40~50次，負(fù)重5~10公斤下蹲，頻率為每分鐘25~35次。另外，訓(xùn)練時(shí)結(jié)合不同重量和速度，能夠避免青少年選手對訓(xùn)練的消極適應(yīng)，從而能更迅速地提高速度力量的素質(zhì)。

王大野.青少年田徑運(yùn)動(dòng)員的單腿力量訓(xùn)練［J］.中國學(xué)校體育，1991（06）.

·編輯 趙飛飛