衣曉峰

為“曬步數(shù)”而較勁暴走并非理性

衣曉峰

漫畫/趙乃育

近年來(lái)，隨著健康意識(shí)的提高，越來(lái)越多的人開(kāi)始“邁開(kāi)腿”，積極地投入健身熱潮中，其中不乏用手機(jī)記錄自己的運(yùn)動(dòng)狀況者，他們不時(shí)在微信朋友圈“曬步數(shù)”，與小伙伴們一較高下。日行萬(wàn)余步者比比皆是，多的甚至兩三萬(wàn)步。“運(yùn)動(dòng)攀比風(fēng)”驟然興起，成為一種時(shí)尚和時(shí)髦。不少人較勁般地“暴走”以爭(zhēng)取排名靠前。

走路真是越多越好嗎？“暴走”對(duì)健康有什么危害？怎么走路和跑步才是最健康的運(yùn)動(dòng)方式？該如何避免走路、跑步帶來(lái)的運(yùn)動(dòng)損傷？中華醫(yī)學(xué)會(huì)運(yùn)動(dòng)醫(yī)療分會(huì)常務(wù)委員、黑龍江省醫(yī)院骨外三科主任呂偉教授有自己的見(jiàn)解。

“暴走族”：小心運(yùn)動(dòng)損傷

呂偉教授表示，如今，隨著工作、生活節(jié)奏的加快，以及受不良飲食習(xí)慣的影響，導(dǎo)致許多上班族的健康頻頻亮起“紅燈”，于是慢跑、夜跑、到健身房鍛煉受到了越來(lái)越多人的青睞，而微信“曬步數(shù)”比拼排名，確實(shí)具有一定的激勵(lì)作用，督促人們完成每天的運(yùn)動(dòng)。但是，朋友圈流行“曬步數(shù)”，真的越走越健康嗎？

首先需要肯定的是，生命在于運(yùn)動(dòng)，走路和慢跑的好處毋庸置疑。世界衛(wèi)生組織指出，走路和慢跑是最佳運(yùn)動(dòng)之一。呂偉教授指出，溫和的健步行走，有神奇的抗衰老功效，成年人只要堅(jiān)持有規(guī)律地行走超過(guò)12周，就會(huì)達(dá)到體態(tài)端正、腰圍變細(xì)的效果，而且身體結(jié)實(shí)，不易疲勞。此外，這樣的運(yùn)動(dòng)還可能醫(yī)治頭痛、腰痛、肩痛，促進(jìn)良好的睡眠。專家建議，健康成年人不妨每天步行鍛煉，并把它作為一種規(guī)律性的終生運(yùn)動(dòng)方式。

然而，通過(guò)“拼步數(shù)”、“曬步數(shù)”的方式，似乎有些“相互監(jiān)督”乃至“博眼球”的味道，促使不少人與朋友比著走，甚至變身“暴走”族，不求最多，只求更多。如果不顧自身體質(zhì)，反而得不償失。呂偉教授指出，從運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)角度來(lái)看，運(yùn)動(dòng)量并非越大越好，不是每天走幾萬(wàn)步，就會(huì)讓身體更健康。過(guò)量運(yùn)動(dòng)的結(jié)果，易使機(jī)體免疫功能受損。同時(shí)，為了達(dá)到大汗淋漓的程度，有的人行走和奔跑的速度十分快。就走路和跑步而言，速度過(guò)快和強(qiáng)度過(guò)大，極易發(fā)生運(yùn)動(dòng)傷害，如軟組織擦傷或扭挫傷、骨折、肌肉肌腱斷裂、關(guān)節(jié)脫臼、半月板損傷。嚴(yán)重者可影響運(yùn)動(dòng)功能恢復(fù)，甚至帶來(lái)永久性殘疾。即使損傷較輕，如踝關(guān)節(jié)扭傷、肌肉拉傷，但如不能及時(shí)、正確處理，亦有可能遷延不愈，形成慢性損傷。

科學(xué)健身：姿勢(shì)很重要

那么，究竟怎樣走路或跑步才能達(dá)到健身的目的？假若只是放松心情、緩解壓力，適當(dāng)走路或散步當(dāng)然是好的。而若想達(dá)到長(zhǎng)期的鍛煉效果，光憑走路還遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠，不能只重步數(shù)而不重運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。運(yùn)動(dòng)應(yīng)根據(jù)自身的年齡和體質(zhì)，選擇有針對(duì)性的鍛煉，并堅(jiān)持下去。呂偉教授建議，步行健身最好選擇在清晨或晚飯后1個(gè)小時(shí)，以30分鐘到1小時(shí)為宜，每天走8000至10000步比較適合，最好是微微出汗，能消耗人體攝入的多余熱量。在走路之前，還要做好準(zhǔn)備工作：穿雙軟底跑鞋，保護(hù)好腳踝關(guān)節(jié)；再選擇一身舒適的運(yùn)動(dòng)裝，有利身體活動(dòng)；要充分熱身，以免運(yùn)動(dòng)損傷；還要帶瓶水，運(yùn)動(dòng)時(shí)少次多量地補(bǔ)充水分，防止脫水。

同時(shí)，正確的步行姿勢(shì)十分重要。呂偉指出：走路時(shí)，要注意抬頭挺胸、收腹提臀、伸直膝蓋，上半身擺動(dòng)弧度不能過(guò)大，要利用腰部及腿部的力量，邁出步伐使身體向前挺，同時(shí)將重心由腿移向腳尖，以增加小腿的活動(dòng)量，令腿部更加結(jié)實(shí)修長(zhǎng)。正確的跑步姿勢(shì)也很關(guān)鍵，大部分人在跑步時(shí)，身體往往過(guò)度向前傾，當(dāng)腿部彎曲時(shí)，上半身的力就斜向下、向前，下半身的力斜向上、向前，所形成的合力正好撞擊膝蓋，假使以這種姿勢(shì)長(zhǎng)期跑步，膝蓋肯定會(huì)受到損傷。因此，正確的跑步姿勢(shì)是上半身保持穩(wěn)定，下半身保持足夠伸展，小腿和腳一定要在膝蓋之前。

此外，呂偉教授提醒，有些人喜歡在大運(yùn)動(dòng)量后，痛快地喝上一瓶冰鎮(zhèn)可樂(lè)或是涼啤酒來(lái)解渴，事實(shí)上這容易傷害到肌肉組織。碳酸飲料和酒精的攝入，會(huì)造成人體內(nèi)的氧化應(yīng)激反應(yīng)和炎癥，破壞內(nèi)質(zhì)網(wǎng)的平衡，而內(nèi)質(zhì)網(wǎng)是一種合成蛋白質(zhì)的“細(xì)胞器”。呂偉教授建議大家在運(yùn)動(dòng)后飲用一些含有高熱量的運(yùn)動(dòng)飲料，其中大量的維生素和礦物質(zhì)有助于能量及時(shí)得到補(bǔ)充。

防運(yùn)動(dòng)損傷：做到四要點(diǎn)

呂偉教授建議，為了防止運(yùn)動(dòng)損傷，運(yùn)動(dòng)時(shí)不妨遵照以下四個(gè)要點(diǎn)：

一是熱身運(yùn)動(dòng)不可少。如果在身體還未充分伸展開(kāi)就開(kāi)始運(yùn)動(dòng)，因力量不夠，身體協(xié)調(diào)性差，容易出現(xiàn)拉傷扭傷的情況，還可能因運(yùn)動(dòng)過(guò)程中動(dòng)作過(guò)猛，傷及腳踝、膝蓋或腰部。

二是加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)中的自我保護(hù)，學(xué)會(huì)選擇適合的運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地，穿著好運(yùn)動(dòng)裝備，并了解一些運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的自我保護(hù)動(dòng)作。如當(dāng)快要跌倒時(shí)，要立即低頭、屈肘、團(tuán)身，以背部著地，順勢(shì)做滾動(dòng)動(dòng)作，不可直臂撐地，以免造成骨折。

三是應(yīng)根據(jù)年齡和自身狀況選擇運(yùn)動(dòng)方式。50歲以上的人群不適于劇烈運(yùn)動(dòng)；如心肺功能不好，盲目加大運(yùn)動(dòng)量，會(huì)使心臟負(fù)荷過(guò)大；患有腰椎間盤突出的人，不適宜練習(xí)仰臥起坐運(yùn)動(dòng)。

四是最好多種運(yùn)動(dòng)方式交叉進(jìn)行。多一些運(yùn)動(dòng)方式的選擇，既能培養(yǎng)更多的運(yùn)動(dòng)興趣，又能避免肌肉、骨骼勞損。若是非常喜歡劇烈運(yùn)動(dòng)，最好請(qǐng)專業(yè)的健身教練給予指導(dǎo)，以規(guī)范動(dòng)作，減少損傷。

（稿件來(lái)源：《中國(guó)醫(yī)藥報(bào)》）