朱瑜琪

人到中年，身體或多或少會(huì)出現(xiàn)一些小情況，大家鍛煉的欲望也越來(lái)越大。健身前，中年人應(yīng)先問(wèn)問(wèn)自己，我準(zhǔn)備好了嗎？

中年健身不怕晚，就怕不堅(jiān)持

很多人都在擔(dān)心，中年人健身是不是已經(jīng)晚了？日前，美國(guó)密西西比大學(xué)與加州大學(xué)舊金山分校的研究人員發(fā)表在《運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)與科學(xué)》季刊上的一項(xiàng)研究給出了答案：中年健身不僅不晚，而且剛好。這項(xiàng)研究顯示，40～65歲的中年人是預(yù)防端粒縮短的“黃金時(shí)代”。所謂端粒，是人體染色體的頂端，先前有研究表明，端粒的長(zhǎng)度與壽命有關(guān)，運(yùn)動(dòng)的人端?？s短風(fēng)險(xiǎn)低。

40歲以后，人的生理機(jī)能大不如前，骨量丟失、肌肉質(zhì)量和重量下滑、心肺功能也開始走下坡路，冠心病悄悄找來(lái)，45～59歲還是心源性猝死率急劇上升的時(shí)期，所以，過(guò)了40歲多鍛煉身體有益無(wú)害，但關(guān)鍵在于長(zhǎng)期堅(jiān)持。

中年健身方法多，就怕選擇錯(cuò)

當(dāng)然，中年鍛煉也要結(jié)合年齡特點(diǎn)，堅(jiān)持量力而行和全面兼顧的原則。首先要用運(yùn)動(dòng)對(duì)抗“中年發(fā)?！?，因?yàn)榉逝謺?huì)給心臟供血帶來(lái)極大的負(fù)擔(dān)，甚至導(dǎo)致血脂異常、高血壓等。

就鍛煉方式的選擇而言，如果膝關(guān)節(jié)沒(méi)有損傷，體重沒(méi)有超標(biāo)，最好的運(yùn)動(dòng)方式是慢跑或交替快慢跑，這樣能增強(qiáng)心肺功能，改善新陳代謝，降低血脂和膽固醇水平。如果膝關(guān)節(jié)有損傷疼痛或體重超標(biāo)，最好選擇散步或游泳。另外，還要重視儲(chǔ)存肌肉，因?yàn)槿梭w肌肉的儲(chǔ)存量會(huì)影響到血液循環(huán)、骨骼健康等方面。

就運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和頻率而言，一般保持一周3～5次比較適宜，每次運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不必太大，如果是日常運(yùn)動(dòng)，發(fā)現(xiàn)自己有呼吸急促、心跳加劇，心臟有“咚咚咚”響的感覺(jué)，說(shuō)明差不多已經(jīng)到運(yùn)動(dòng)最大強(qiáng)度了。這時(shí)最好將運(yùn)動(dòng)放緩。鍛煉不是競(jìng)技，不能咬著牙硬扛。

有人以為，日常生活中的體力活動(dòng)就可以代替鍛煉了，其實(shí)不是這樣的。雖然有體力活動(dòng)當(dāng)然比不活動(dòng)要好，但鍛煉是有針對(duì)性的，特別是當(dāng)發(fā)生了頸腰椎的退行性改變，醫(yī)生會(huì)建議您注意一些姿勢(shì)，采取一些針對(duì)性的鍛煉，因此鍛煉是必需的。

中年健身練肌肉，就怕不練腿

人過(guò)中年，肌肉力量逐漸減弱，腿部表現(xiàn)最明顯。如果腿部力量減弱，關(guān)節(jié)穩(wěn)定性受到影響，人的反應(yīng)性下降，最容易出現(xiàn)摔倒，一旦發(fā)生骨折，將引發(fā)一系列的新毛病。

人的運(yùn)動(dòng)能力主要取決于腿部，虛弱的腿部會(huì)使人逐漸失去鍛煉的能力，從而加快健康損耗，使健康難以維持。另外，血液循環(huán)依靠血管輸送到全身，但遍布全身的毛細(xì)血管中充盈著的大量血液，要借助肌肉的收縮力才能運(yùn)回心臟，特別是有人體“第二心臟”之稱的小腿到腳的部位，離心臟距離最遠(yuǎn)，如果腿部肌肉不發(fā)達(dá)，收縮力不足，就不能有效壓迫血管促使血液上行順利回到心臟，因此，鍛煉時(shí)一定要牢記練腿。

中年練腿，下蹲、半蹲、深蹲、健步蹲等，都是可以的。但如果膝關(guān)節(jié)在勞累后、登山后、上下樓梯后等出現(xiàn)過(guò)疼痛，還是踮腳跟更安全有效。雙足并攏，提起腳跟，堅(jiān)持10～15秒，然后慢慢放下，再提起，再放下，如此反復(fù)15～20次為1組，每天5組以上，堅(jiān)持2周就有收獲。

中年健身有講究，就怕不科學(xué)

暴走傷膝蓋 長(zhǎng)程暴走，半月板最受傷。一是不間斷地摩擦軟骨，容易引起炎癥出現(xiàn)水腫；二是骨關(guān)節(jié)也有使用年限，無(wú)論身體條件多么好，骨關(guān)節(jié)都存在老化和功能退變的問(wèn)題。

“不運(yùn)動(dòng)健康沒(méi)有保證，運(yùn)動(dòng)過(guò)量或方式不當(dāng)也會(huì)造成損傷。” 對(duì)于這一對(duì)常見(jiàn)矛盾，按照不同年齡段，選擇不同的運(yùn)動(dòng)方式會(huì)更科學(xué)。中老年人如果參加徒步或者快走，最好把時(shí)間控制在1個(gè)小時(shí)以內(nèi)。

膝痛少登山 很多中年人把登山作為平時(shí)鍛煉的項(xiàng)目，但40歲以上的人就應(yīng)該有意識(shí)地保護(hù)自己的膝關(guān)節(jié)，避免登山這類活動(dòng)。因?yàn)榕郎?、暴走、過(guò)量活動(dòng)易導(dǎo)致骨性關(guān)節(jié)炎急性發(fā)作。

中老年人關(guān)節(jié)腔內(nèi)的“潤(rùn)滑液”隨著年齡增大而分泌逐漸減少，甚至完全停止，關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)時(shí)軟骨直接跟軟骨摩擦，而經(jīng)常爬山這種磨損自然會(huì)加重，使本來(lái)已經(jīng)退變的膝關(guān)節(jié)磨損得更加厲害?！吧谟谇谶\(yùn)動(dòng)，關(guān)節(jié)在于省著用”，說(shuō)的很有道理。

保護(hù)膝關(guān)節(jié)中年就該開始。首先要經(jīng)常變換姿勢(shì)，其次要保暖防寒，天氣炎熱時(shí)猛吹空調(diào)冷風(fēng)，傷害更深，會(huì)埋下禍根。

扭轉(zhuǎn)更傷膝 膝關(guān)節(jié)做彎曲動(dòng)作時(shí)是最脆弱的時(shí)候，而膝關(guān)節(jié)左右旋轉(zhuǎn)的角度小，因而彎曲的同時(shí)又側(cè)身，膝關(guān)節(jié)最容易受傷，這就是足球運(yùn)動(dòng)員在快速跑動(dòng)急停并旋轉(zhuǎn)膝蓋時(shí)更容易損傷半月板的原因。鍛煉時(shí)應(yīng)盡量避免爬山、爬樓梯、蹲著擦地板等使膝關(guān)節(jié)費(fèi)力的動(dòng)作。

中年健身有訣竅 做好“三選擇”

選擇鍛煉方式：著重增強(qiáng)心肺功能的項(xiàng)目：慢跑、游泳、騎行等；增強(qiáng)肌肉力量的項(xiàng)目：俯臥撐、仰臥起坐、原地向上跳等。

選擇鍛煉時(shí)間：中年人在鍛煉時(shí)間上可視個(gè)人情況合理安排。在夜晚時(shí)間可選散步等柔和的鍛煉方式，早晨可安排運(yùn)動(dòng)量稍大的項(xiàng)目如晨跑、游泳、騎行等。

選擇鍛煉強(qiáng)度：鍛煉時(shí)注意身體反應(yīng)及自我感覺(jué)，量力而行。如早晨鍛煉半個(gè)小時(shí)，先慢跑10分鐘，做5～10分鐘肌肉力量練習(xí)，再步行或慢跑5～10分鐘。上下班時(shí)間允許的話，可選擇步行上班或提前1～2站下車后步行至目的地。游泳可以天天游，每次20～30分鐘。騎車一周4～5次，每次10～20公里。少參加劇烈運(yùn)動(dòng)、對(duì)抗性的比賽項(xiàng)目。

進(jìn)行健身運(yùn)動(dòng)貴在堅(jiān)持，養(yǎng)成每天鍛煉的好習(xí)慣，哪怕是下雨刮風(fēng)也要堅(jiān)持在室內(nèi)進(jìn)行適當(dāng)活動(dòng)，可以跳繩、高抬腿跑。中年人要想有效地改善健康狀況，主要在于培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)的好習(xí)慣，貴在堅(jiān)持。