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        太胖,運動悠著點

        2016-12-12 17:22:59張軍
        健康必讀 2016年11期
        關(guān)鍵詞:坐姿走路重量

        張軍,哈爾濱醫(yī)科大學(xué)附屬第四醫(yī)院骨科副主任、教授。

        通常身體質(zhì)量指數(shù)(BMI)≥28的人即可稱為肥胖。肥胖人群的運動風(fēng)險很高,運動時有更多需要注意的事項。

        研究表明,跑步每次落地時膝關(guān)節(jié)受壓力是平時走路時的7~10倍,例如一個體重100千克的人,每邁出一步膝關(guān)節(jié)受壓是900千克,肥胖者長期跑步,會對半月板造成損傷。此外,下蹲、跳繩、跑步都不適宜肥胖人群。

        適合肥胖人群的運動方式有:一是游泳。游泳1小時可以消耗400~700大卡的熱量,因為水浮力的作用,身體只承受10%的重量壓力。二是騎車。車座可承受身體的大部分重量,從而減輕膝蓋的壓力。三是走路。剛開始,每周走路2~3次,等身體適應(yīng)以后,逐漸增加到每周4~5次,每次30分鐘左右,速度視身體情況而定。四是坐姿運動。例如普拉提、坐姿啞鈴練習(xí)等。

        肥胖人群剛開始運動時,每天建議累計運動30分鐘(單次運動不要少于10分鐘),每周累計150分鐘即可。等身體適應(yīng)以后,逐漸增加到每周300分鐘的運動量,也就是每天累計運動60分鐘,每周5天。不建議每天超過90分鐘的運動,容易造成“饑餓”狀態(tài),引起身體肌肉的流失。

        肥胖人群在運動的同時,要注意加強訓(xùn)練大腿力量,比如,提踵練習(xí),即盡量將腳后跟提起的姿勢,15~20次之后,小腿會感覺微微發(fā)酸,逐漸增加提踵次數(shù)。

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