田 帥

(北京體育大學(xué) 北京 100000)

快速力量的發(fā)展研究現(xiàn)狀分析

田 帥

(北京體育大學(xué) 北京 100000)

運動員的快速力量是大多數(shù)運動項目中必不可少的運動素質(zhì)，表現(xiàn)為跑的更快，跳的更高，投的更遠(yuǎn)。從而使運動員在運動比賽當(dāng)中有更好的運動表現(xiàn)。其快速力量訓(xùn)練方法的研究對運動員的訓(xùn)練有重要的指導(dǎo)意義。

爆發(fā)力；末端釋放；訓(xùn)練理論

訓(xùn)練運動員的快速力量，是為了使運動員能夠在賽場上表現(xiàn)出更好的運動能力，使運動員能夠在賽場上表現(xiàn)出更好的運動能力，取得更好的運動成績?？焖倭α康拇笮。梢酝ㄟ^動力曲線描記圖分析評定。通過計算快速力量指數(shù)也可以評判快速力量?？焖倭α恐笖?shù)=力量的極值/達(dá)到力量極值的時間。[1]

1 快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練

也是我們之前所說的超等長訓(xùn)練，也有稱為增強式訓(xùn)練。但因為其訓(xùn)練名稱并不符合其生理學(xué)特征。所以現(xiàn)在改為快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練。生理學(xué)原理：骨骼肌做功時，肌肉先被拉長，然后做向心收縮的一種復(fù)合式收縮形勢?？焖偕炜s復(fù)合訓(xùn)練的優(yōu)點在于，在肌肉做離心收縮工作時，肌肉先被迅速拉長，這時候肌肉中的感受器肌梭被拉長，引起牽張反射收縮。當(dāng)肌肉拉長后產(chǎn)生彈性勢能，拉長后產(chǎn)生的牽張反射性收縮，以及向心收縮產(chǎn)生的力量形成合力時，肌肉將產(chǎn)生較大的收縮力。由于可以克服更大的重量，從而承受更大的負(fù)荷，因此產(chǎn)生的超量恢復(fù)的幅度就大。運動表現(xiàn)提高程度高。另外快速伸縮復(fù)合練習(xí)與其它練習(xí)比較而言，他更加接近比賽時人體的運動形式，動作模式、技術(shù)結(jié)構(gòu)、傳遞速度快，二次能得到更好的訓(xùn)練效果。需要注意的是，肌肉最終收縮力量的大小是由肌肉收縮的速度和拉長的長度共同決定的。另外，肌肉被拉長的速度比拉長的長度更重要，因此在進(jìn)行快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練中，要求運動員進(jìn)行訓(xùn)練時，動作快速。[2]

2 末端釋放訓(xùn)練

末端釋放是指運動員在整個的所完成的動作范圍內(nèi)做加速運動，直至在動作的末端將復(fù)合釋放的爆發(fā)力訓(xùn)練方法。末端釋放在整個訓(xùn)練動作范圍內(nèi)，運動員迅速克服自身體重或額外負(fù)重，直至在動作末端將整個身體或額外負(fù)重釋放的爆發(fā)力訓(xùn)練方法。相較于傳統(tǒng)的抗阻訓(xùn)練來說，末端釋放需臉避免了在完成動作過程中因減速引起的肌肉力量和興奮性同時下降的現(xiàn)象。在實際的運動中，典型的爆發(fā)性動作在整個運動過程中都是高速釋放的，因此末端釋放訓(xùn)練更加符合專項特征。[3]

3 傳統(tǒng)力量訓(xùn)練與末端釋放訓(xùn)練的差別

雖然傳統(tǒng)的抗阻訓(xùn)練證明了可以提高運動員專項的最大爆發(fā)力的功率輸出，但是，這種相對慢速的訓(xùn)練對于最大爆發(fā)力的增加多見于初中級水平運動員以及多數(shù)運動員的早期訓(xùn)練階段。對于維持經(jīng)驗豐富的運動員的最大力量也是有益的，但是，隨著運動員的運動水平提升，他所打來的最大力量和最大爆發(fā)力的增加效果卻并不明顯。另外有相關(guān)研究表明，通過慢速度大重量的抗阻訓(xùn)練所提高的最大力量在快速動作中并不能完全發(fā)揮出來。傳統(tǒng)的抗阻訓(xùn)練本身有減速的特性，由于主動肌激活水平下降以及拮抗肌的興奮性增加，會使懂工作速度減慢并停止的現(xiàn)象。已有研究表明，在傳統(tǒng)的抗阻訓(xùn)練中，當(dāng)負(fù)重為1RM時，減速過程占整個向心過程的24%，如果使用80%1RM，則減速過程所占比例將會占向心過程的52%。當(dāng)使用更小的重量時，也要花更多的時間用來減速。由于這種特性，不能滿足實際運動中的動作需要以及實際的動作模式，因此如果訓(xùn)練中能避免動作過程中的減速階段，那么上述為題就能夠被解決，對于提高爆發(fā)力將會是一個非常好的方案。

4 訓(xùn)練負(fù)荷

現(xiàn)階段發(fā)展爆發(fā)力負(fù)荷強度的安排有一些不同的觀點。如田麥久老師所述，“發(fā)展快速力量負(fù)荷強度的變化區(qū)間很大，從30%～100%都可。也可以按體重作為依據(jù)確定負(fù)荷，半蹲為體重的50%；深蹲為體重的30%～40%。另外一種是exos所說的45%1RM～65%1RM，在每組的練習(xí)次數(shù)上，沒有太大的不同，每組重復(fù)次數(shù)為1～5次，間歇時間方為3～5分鐘。練習(xí)組數(shù)安排上exos認(rèn)為在6～12組這個范圍[3]，而田麥久認(rèn)為練習(xí)的組數(shù)一部降低每次練習(xí)的速度及不減少重復(fù)的次數(shù)為原則。在這里我認(rèn)為練習(xí)的數(shù)量確實應(yīng)該以不降低動作的質(zhì)量和速度為原則，但是至于組數(shù)我認(rèn)為和運動的專項有關(guān)系，如橄欖球運動員和籃球運動員，在比賽當(dāng)中需要持續(xù)的爆發(fā)力，而比賽也并不會因為運動員的狀態(tài)而中斷，因此我認(rèn)為訓(xùn)練當(dāng)中應(yīng)該觀察比賽中運動員所進(jìn)行爆發(fā)力的次數(shù)，而進(jìn)行有著對性的爆發(fā)力練習(xí)。練習(xí)時間，田麥久認(rèn)為對中樞神經(jīng)要求很高，因此練習(xí)時間一般在15～20分鐘，但根據(jù)訓(xùn)練和間歇時間最多也只能進(jìn)行7組最少進(jìn)行4組。因此我認(rèn)為這個結(jié)論是不負(fù)荷專項需求的，并且雖然爆發(fā)力訓(xùn)練要求很高的中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，但是每組之間的間歇時間長，工作休息比較小，所以間歇可以恢復(fù)運動員的能源物質(zhì)。所以我認(rèn)為訓(xùn)練量的原則以不降低動作速度為原則就可以。

5 關(guān)于這兩種爆發(fā)力訓(xùn)練方式的效果對比

現(xiàn)階段相關(guān)文獻(xiàn)并沒有顯示這兩種訓(xùn)練對于爆發(fā)力的訓(xùn)練效果哪一個更好，而我猜想快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練具有更佳訓(xùn)練效果。因為首先，快速伸縮復(fù)。訓(xùn)練中肌肉有離心拉長的部分并引起牽張反射，從而使得其向心收縮的速度要明顯大于普通訓(xùn)練的收縮速度，從而能夠激活神經(jīng)，提高神經(jīng)的興奮性。其次由于在訓(xùn)練過程中，因為，快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練中，是有離心的過程的，并且在快速下降的過程中，其結(jié)果就是要承受遠(yuǎn)大于向心收縮所承受的力，所以在相同訓(xùn)練量的情況下，需要承受更多的負(fù)荷總量，因此其超量恢復(fù)的幅度更大，所以有可能運動訓(xùn)練效果提升幅度更大。另外也有快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練與末端釋放訓(xùn)練結(jié)合在一起的訓(xùn)練，如下肢的類似的訓(xùn)練有：從臺階上自然下落，肌肉離心收縮，落地緩沖然后迅速蹬地向心收縮跳躍。這樣既可以包含快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練又包含末端釋放訓(xùn)練。但是，這種訓(xùn)練對于身體施加的負(fù)荷很大，要求擁有更高的基礎(chǔ)力量根據(jù)美國體能協(xié)會公布的數(shù)據(jù)深蹲是體重的2倍才能夠進(jìn)行類似的訓(xùn)練。還有一點需要說明的是身體功能訓(xùn)練訓(xùn)練手冊編寫的關(guān)于快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練的訓(xùn)練量的安排根據(jù)訓(xùn)練經(jīng)驗看初級水平(初學(xué))，開始訓(xùn)練的量(觸地次數(shù))為10～20次；中級水平(有一定經(jīng)驗)，開始訓(xùn)練的量(觸地次數(shù))為20～30次；高級水平(很有經(jīng)驗)，開始訓(xùn)練時的量(觸地次數(shù))30～40次。

此外，對于青少年運動員來說，關(guān)于快速伸縮復(fù)合的訓(xùn)練量也有待研究。

[1] 田麥久等。運動訓(xùn)練學(xué)[M]。人民教育出版社.2000

[2] 王瑞元等.運動生理學(xué)[M].人民體育出版社.2010

[3] 王峰等.論末端釋放訓(xùn)練及其在競技體育中的應(yīng)用[J].體育科學(xué).2015,4,82-90,2015.

[4] 王雄等.身體功能訓(xùn)練手冊[M]。人民體育出版社.2014

田帥(1992.10-)，漢族，碩士研究生，北京體育大學(xué)。

G808.1

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1672-5832(2016)04-0287-01