王泓越

【摘要】400米跑是一項對身體能力要求較高的運動項目，不僅要具備較高的速度素質，還要具備較強的速度耐力素質，兩者不僅是提高400米跑最終成績的關鍵因素，也是運動訓練中必須要解決的實際問題。根據400米跑的特點，應掌握各種相關訓練內容與負荷，明確訓練內容與負荷的安排比重，使訓練更具針對性和目的性，科學發(fā)展速度與速度耐力，最終提高400米跑的成績。本文利用文獻資料法、邏輯分析法和比較研究法等方法從訓練方法、作用和注意事項等角度對400米跑速度與速度耐力的相關研究進行了綜述。

【關鍵詞】400米跑 速度 速度耐力

【中圖分類號】G822 【文獻標識碼】A 【文章編號】2095-3089（2016）24-0026-02

400米跑，介于短跑與長跑之間的田徑項目，挑戰(zhàn)人類速度的同時，還刺激著人類抗乳酸的能力，可以說是最具觀賞性的田徑比賽項目之一。目前，在業(yè)界內也出現了不同的聲音，有人認為發(fā)展無氧供能固然重要，但是無氧供能前期的磷酸原供能的重要性也不可忽視。無氧供能的能力主要表現在長距離保持最大速度的這方面，而400米跑同時又要求運動員具備較好的短距離快速實現最大速度的能力。然而，從生理學的角度來看，二者存在著一定的矛盾，即速度越快，持續(xù)的時間越短。如何實現最佳狀態(tài)，即速度與速度耐力協(xié)調發(fā)展，有待我們共同探討。

1.400米跑速度與速度耐力的分析

400米跑是周期性運動中強度最大的項目，它比的是人體所能達到最高位移速度和速度盡可能保持到終點的能力。前者稱為速度，后者稱為速度耐力。從神經調節(jié)角度看，周期性運動項目的速度，主要取決于大腦皮層處于高度興奮狀態(tài)，長時間高速運動會使皮層細胞很快疲勞。廖菲菲和鄭旈春[1]依據孫學川等人的研究方法，采用多冪級數多項式的方法對400米跑運動員的運動強度進行監(jiān)控，發(fā)現血液動力學的心率，脈搏和血壓與運動員機體運動狀態(tài)有密切相關的關系。當每搏輸出量增加時，機體射出的血液從原先容積的50%上升為70%，運動員進行激烈運動時，肌肉的耗氧量增加。

馮志全和徐武[2]通過研究不同成績水品女子400米跑運動員的全程速度曲線，發(fā)現兩組運動員在起跑加速階段，速度差異不是非常明顯。在第一個100米的后半程階段，優(yōu)秀組運動員的平均速度可以達到9米/秒，而一般組運動員的平均速度則為8.6米/秒，這足以證明優(yōu)秀運動員在第一個100米階段就能突顯出過人的絕對速度。在第二個100米階段，優(yōu)秀組運動員的平均速度仍舊可以保持在9米/秒左右的水平上，而一般組運動員的平均速度下降到了7.7米/秒左右的水平。不難看出優(yōu)秀組運動員在起跑階段采用次極限的速度就可以達到較高的速度，仍具備一定的速度儲備，這樣有助于減少能量消耗，將跑動距離增進。優(yōu)秀組運動員機體可以產生更多的乳酸，釋放更多的能量，并且具備很高的耐受乳酸的能力，延長糖酵解乳酸能供能的使用時間，實現更長時間的極量運動。速度的實質是提高神經過程的靈活性，改善神經對肌肉的支配，增加肌肉中糖元的含量及其無氧分解能力，提高工作效率，速度和速度耐力有本質區(qū)別，但是又相輔相成，相互聯(lián)系。

2.400米速度與速度耐力訓練方法

2.1 400米反應速度和動作速度的訓練方法

反應速度是指人體對刺激發(fā)生反應的快慢，如足球運動員在球場上瞬間變化情況做出快慢反應，田徑短跑運動從發(fā)令到啟動的時間等。由于400米跑是屬于短跑范疇，因此必須重視運動員快速連續(xù)力量的訓練，只注重發(fā)展運動員的力量耐力，會出現一邊倒的情況。運動員的保持高速的能力提高了，但是所謂的高速相對來說比較弱，這樣的身體能力適合800米跑的比賽，而非400米跑。教練員在訓練任務的安排中，要求計時計數，計時跳躍練習，提高運動員的快速連續(xù)力量的同時，乳酸耐受的能力也隨之進步，對最終成績的提高也有非常大的幫助。

2.2 400米位移速度的訓練方法

位移速度是指在周期性運動中往往以單位時間通過的距離，或通過一定距離所需要的時間。擁有良好的絕對速度，可以使400米跑運動員在比賽中，快速占據領先優(yōu)勢，前程利用良好的絕對速度將速度提升到次極限速度，到達第二個100米階段，利用次極限的高速慣性，繼續(xù)較高速跑進。唯有高水平的速度素質，運動員才能在途中輕快的利用慣性保持較高速度，繼續(xù)跑進，保證運動員不會在途中出現肢體僵硬，運動技術不協(xié)調的情況，運動員100米的絕對速度能力也是至關重要的。

2.3較強強度發(fā)展無氧糖酵解能力的訓練方法

在400米跑全程跑中要求運動員具有較高的速度耐力素質，在運動前10秒中，主要由ATP-CP系統(tǒng)供能，在后程跑過程中，機體所需能量已遠遠超出磷酸原系統(tǒng)的供能能力。10秒之后，啟動無氧糖酵解供能系統(tǒng)，由此可見，發(fā)展運動員的無氧供能尤為關鍵。采用騎動感單車或者游泳等項目的重復練習，每次練習完間歇時間控制在五分鐘左右，重復幾次之后，可以使血乳酸發(fā)生明顯的積累，遠遠高出于一次極限運動后的血乳酸值。提高乳酸耐受能力，最直接的方法就是使血乳酸值保持在一個較高的水平，然后使身體在訓練中較長時間承受這種刺激，并且逐漸適應這種刺激。

3. 400米跑速度與速度耐力訓練時應注意的事項

3.1 速度與速度耐力要以發(fā)展所有的素質為前提

速度與速度耐力兩者相輔相成，相互制約，采用大強度、超負荷的速度耐力訓練，并沒有得到很好的休息調整，運動員機體消耗過多的能量，沒有得到充足的補充，機體狀況嚴重下降，不僅會造成速度素質提升陷入瓶頸狀態(tài)，還可能導致運動員受傷，耽誤訓練和比賽。在訓練中，必須因材施教，針對不同運動員的不同情況，具體問題具體分析，根據比賽任務和訓練目標，合理安排好速度與速度耐力訓練的比例關系。筆者認為400米跑運動員要注重各項素質能力的發(fā)展，大肌群的快速力量訓練是基本保障，小肌群的力量耐力訓練必不可少，心肺供能的能力必須通過長期規(guī)律的訓練得以提高。

3.2速度與速度耐力要始終貫徹

陳瀧、曹曉曉和馬達[3]認為磷酸原供能系統(tǒng)的供能速率最快，其次是糖酵解供能系統(tǒng)的供能速率，有氧代謝的供能速率最慢。當運動員高速跑進超過10S，機體進入糖酵解供能階段，產生大量乳酸，此時必須配合有氧供能，在氧供應充足時，可以將20%的乳酸繼續(xù)氧化放能，不可否認400米跑是屬于有氧運動，要完全將400米跑發(fā)展為無氧運動是現階段不可實現的。在實際訓練中，要注重速度與速度耐力是相互聯(lián)系又相互制約的，不能單一的只抓速度素質，采用超負荷、大強度的訓練，會導致運動員機體機能狀況下降，嚴重的后果會致使運動員受傷。如果只注重速度耐力素質的訓練，忽略了絕對速度的發(fā)展，不要以為發(fā)展了速度耐力，速度素質就會自然跟著提高。在訓練過程中，必須做到具體問題具體分析，因材施教，結合每位運動員的不同特點，制定不同的訓練計劃，正確處理好速度與速度耐力的關系。

3.3技術動作對速度的影響

運動員掌握好的運動技術，不僅自己本身可以實現最放松的運動狀態(tài)，節(jié)省全程能量消耗，通過良好的力學效果，轉換成高水平的速度能力。并且輕松自如的技術動作，還加強了能量的儲備，對后期啟動速度耐力階段的保持高速能力提供了強有力的幫助。在訓練時，注重跑動技術的不斷改進和完善，是對速度耐力素質的發(fā)展起著至關重要的作用，跑動技術越放松，節(jié)省能量越多，運動員保持最快速度的時間就越久。因此，良好的技術動作可以延緩機體產生乳酸，大大縮短有氧代謝供能階段的時間。

3.4全程體力分配對速度和速度耐力的影響

在400米跑比賽中，取得勝利的關鍵因素是體能分配，然而體能的分配跟運動員在比賽中速度的變化有著密切的聯(lián)系。在400米跑起跑階段的6-8S的時間里，運動員的速度越快，能量消耗得就越快，速度相對慢一點，能量消耗得也就慢一點，兩者呈正比例關系，速度是自變量，能量消耗是因變量。在400米跑途中跑階段，采用85%-90%的速度放松輕快的行進，能有效的延長糖酵解供能的時間，大大降低糖酵解供能時能量消耗的速度，同時縮短了運動員進行有氧代謝供能系統(tǒng)的工作時間，為真正實現“無氧運動”做好鋪墊。

3.5步幅步頻對速度和速度耐力的影響

步頻和步幅是決定全程速度和速度耐力的關鍵因素，必須因材施教，針對每個人不同的特點，合理調整兩者之間的關系。膚色，區(qū)域，基因等的不同會導致運動員之間的步幅有一定的出入，值得一提的是柔韌素質也是決定步長的關鍵因素。運動員在比賽中，步幅大，步頻均勻，上下肢協(xié)調運動，擺動腿與手臂擺動配合協(xié)調，有助于機體肌肉工作的經濟性，減少不必要的能量消耗，為后程沖刺階段奠定基礎。

4.小結

綜上所述，400米跑運動員的訓練必須有計劃，從實際出發(fā)，不盲目模仿不適合自己的技術動作和訓練安排，做到有針對性，科學性，不急于求成，循序漸進，是培養(yǎng)400米運動員的關鍵。提高400米運動員的成績，需從速度與速度耐力，專項力量，放松訓練和供能特點等角度出發(fā)，做到全面均衡發(fā)展，對運動員后期發(fā)展，做好鋪墊。在追求大肌群力量素質的同時，也要兼顧小肌群的力量練習，同時配合單腿后蹬跑，和髂腰肌抗酸練習。

參考文獻：

[1]廖菲菲，鄭旈春.男子400m專項運動員血乳酸與血液動力學關系的研究.福建體育科技.1998，17（5）：58-61

[2]馮志全，徐武.女子400米跑的功能特點及訓練.名家指點.2000（7）：11-13

[3]陳瀧，曹曉曉，馬達.論400米跑的速度及訓練.內江科技.2010（2）：138-139