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雖然體育鍛煉是糖尿病病情管理一個非常重要的因素,但是很多糖尿病患者都不能形成良好的鍛煉習(xí)慣,或者是很難堅(jiān)持下去。已有研究表明,定期進(jìn)行體育鍛煉能讓糖尿病患者更好地控制血糖,并延緩病情的發(fā)展。不僅如此,對患者的血脂和血壓水平、心腦血管疾病的發(fā)病率和死亡率,以及生活質(zhì)量都有積極的影響。
糖友更需要“多動”?
1增強(qiáng)胰島素敏感性 胰島素敏感性描述的是胰島素抵抗的程度。胰島素敏感性越低,單位胰島素的效果越差,分解糖類的程度就越低。但有研究表明,運(yùn)動對胰島素敏感性是有著顯著的提升作用的。一項(xiàng)受試者為久坐、具有胰島素抗性的中年人的研究發(fā)現(xiàn),受試者每星期進(jìn)行3~7次,每次30分鐘的散步,就能增強(qiáng)胰島素的敏感性,而且這些受試者既沒有改變飲食,也沒有刻意地減重。還有一項(xiàng)受試者為70歲及以上的老年人的研究發(fā)現(xiàn),在一個迷你蹦床上進(jìn)行一周4次20~40分鐘低強(qiáng)度的鍛煉后,這些受試者的胰島素敏感性即有所提高。
2有利于降低血糖 運(yùn)動后,骨骼肌為了補(bǔ)充消耗的糖原儲備而攝取血液中的葡萄糖,同時胰島素的敏感性也有增加,這樣,血糖水平就會降低,長期運(yùn)動減弱了運(yùn)動引起的升糖激素分泌的增加,再加上胰島素敏感性的增加和耗能,所以長期運(yùn)動更有利于血糖的控制。運(yùn)動還能使肌肉收縮活動增強(qiáng),從而增強(qiáng)肌肉社攝取葡萄糖的能力,并刺激肌細(xì)胞內(nèi)糖的代謝,從而讓患者能夠更好地控制血糖。
3有利于改善脂類代謝 糖尿病患者是心腦血管疾病的高危人群。研究表明,運(yùn)動能提高肌肉脂蛋白酯酶的活性,加速脂質(zhì)的分解,降低血甘油三酯、低密度脂蛋白和極低密度脂蛋白的水平,還能提高高密度脂蛋白的水平,從而降低糖尿病患者罹患心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。
哪些運(yùn)動更適合糖友?
●走路 走路不需要任何的器材,在任何時間任何地點(diǎn)都能走路,所以是一種非常受人們歡迎的運(yùn)動,同時也是醫(yī)生最常糖尿病患者去做的運(yùn)動。每次30分鐘到1小時的快走,每周3次或3次以上,就是一種非常簡單的增加運(yùn)動量的方法。
●太極 太極是一種緩慢而流暢的運(yùn)動,能夠起到放松身心的作用佛羅里達(dá)大學(xué)的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn),相比于沒有做太極的受試者,堅(jiān)持做太極的受試者的血糖控制情況較好,而且精神面貌和心理健康狀況也更好。
●瑜伽 瑜伽是一種增強(qiáng)人體力量與平衡性的運(yùn)動,對于慢性病患者來說是一種非常好的運(yùn)動選擇,糖尿病患者也不例外。瑜伽不僅僅能緩解壓力,改善神經(jīng)系統(tǒng)的功能,美國糖尿病協(xié)會表示,瑜伽還能改善血糖水平。
●跳舞 對于糖尿病患者來說,跳舞是一種充滿樂趣的運(yùn)動方式,既能夠增加運(yùn)動量,還能降低血糖,緩解壓力,減輕體重——每30分鐘即可消耗150卡路里的熱量,而減重對于糖尿病患者來說也是非常有好處的。
●游泳 游泳能起到拉伸關(guān)節(jié)的作用,而且也不會對關(guān)節(jié)造成壓力,因?yàn)樘悄虿』颊呋缄P(guān)節(jié)炎的風(fēng)險(xiǎn)非常高,所以游泳對于糖尿病患者來說,游泳無疑是一種絕佳的運(yùn)動方式。為了取得最好的效果,專家建議每周最好游三次,每次不少于十分鐘,等慢慢熟練后,再增加鍛煉的強(qiáng)度。還有,下水前最好和泳池邊的救生員打好招呼,說明自己是糖尿病患者,以防發(fā)生危險(xiǎn)。
糖友安全運(yùn)動的保障:血糖檢測
鍛煉固然很重要,但為了保障糖尿病患者的安全,在進(jìn)行體育運(yùn)動前、運(yùn)動期間和運(yùn)動后都要對患者的血糖水平進(jìn)行測量。這樣,患者也能夠了解自己的身體在運(yùn)動后會出現(xiàn)怎樣的變化,從而幫助預(yù)防危險(xiǎn)的血糖水平大波動的出現(xiàn)。
運(yùn)動前 在參加運(yùn)動前,首先要取得醫(yī)生的許可——尤其是對于不經(jīng)常運(yùn)動的人來說。和醫(yī)生討論一下有哪些適合糖尿病患者的運(yùn)動,哪些時間點(diǎn)適合運(yùn)動,以及開始運(yùn)動后,正在服用的藥物是否會對血糖水平產(chǎn)生其他的影響。如果患者正在使用胰島素,或者是服用能夠降低血糖水平的藥物,那么在運(yùn)動前30分鐘時要測量一下血糖水平。
●如果患者的血糖水平低于5.6mmol/L的話,那么可能不太適合做運(yùn)動。最好吃點(diǎn)含有15~30g碳水化合物的食物后,比如水果、餅干或者是糖果等,再開始鍛煉。
●如果患者的血糖水平在5.6~13.9mmol/L范圍內(nèi),那么就可以放心去鍛煉而不用擔(dān)心安全問題了。對于大多數(shù)人來說,這一范圍都是運(yùn)動前血糖值的安全范圍。
●如果患者的血糖水平在13.9mmol以上,那么就需要警惕了——處于這一范圍意味著在運(yùn)動過程中可能會出現(xiàn)危險(xiǎn)。所以在開始運(yùn)動之前,首先檢查一下尿液中酮體的水平(尿酮是身體分解脂肪釋放能量后的產(chǎn)物),如果尿液中存在酮體,那么久意味著身體中沒有足夠的胰島素來控制血糖水平。如果患者在尿液中酮體水平較高的情況下去運(yùn)動,就有出現(xiàn)酮酸中毒的風(fēng)險(xiǎn),而酮酸中毒是一種非常嚴(yán)重的糖尿病并發(fā)癥,一旦發(fā)病,需要立刻進(jìn)行治療。相反的,患者應(yīng)該采取一定的措施來降低自己的血糖水平,并作適當(dāng)休息,等到尿液中不存在酮體后再進(jìn)行體育活動。
運(yùn)動期間 在運(yùn)動期間,低血糖是一個讓人擔(dān)憂的問題。如果打算進(jìn)行長時間的運(yùn)動,那么每隔30分鐘就應(yīng)該檢查一次血糖,對于鍛煉新手和鍛煉強(qiáng)度增加了的人來說更是這樣的。每半小時查一次血糖,這樣患者就能清楚自己的血糖水平是保持穩(wěn)定,還是有上升或下降,從而確定繼續(xù)運(yùn)動是否是安全的。如果進(jìn)行的是室外運(yùn)動,那么每三十分鐘測一次血糖聽起來可能有點(diǎn)困難。但是,在了解運(yùn)動習(xí)慣改變后,血糖水平變化的規(guī)律前,最好還是堅(jiān)持每30分鐘測一次血糖。
如果出現(xiàn)以下情況,患者應(yīng)立即停止運(yùn)動:
●血糖水平在3.9mmol/L以下;
●出現(xiàn)發(fā)抖、無力甚至是意識不清的癥狀。
出現(xiàn)這類癥狀后,可以攝入一點(diǎn)含有約15~20g“快速碳水化合物”的小零食或飲料,比如:
●口服的葡萄糖片或其他葡萄糖制品(但是一定要注意包裝上標(biāo)注的碳水化合物含量);
●半杯果汁或汽水(約為118ml),注意,最好飲用普通飲料而不是低糖或無糖的汽水;
●硬糖、果汁軟糖或者其他的糖果,但也要注意這些糖果中包含的碳水化合物含量。
補(bǔ)充糖分15分鐘后,再重新檢測一下血糖。如果血糖值還是偏低的話,再攝入一份碳水化合物含量為15g左右的食物或飲料,然后過15分鐘后再重新檢測一下血糖。在血糖值達(dá)到3.9mmol/L前,最好一直重復(fù)這個過程。只有血糖水平恢復(fù)到3.9mmol/L以上后,才能重新開始運(yùn)動。
運(yùn)動后 鍛煉后最好馬上檢測血糖水平,然后,在接下來的幾小時內(nèi),也需要多次檢查血糖水平。因?yàn)檫\(yùn)動會消耗儲存在肌肉和肝臟中的糖分,身體為了將肌肉和肝臟中的能量儲備重新加滿,就會利用血液中的糖分。鍛煉的時間越長,強(qiáng)度越大,血糖水平受到影響的時間也就越長。在鍛煉后的4~8小時內(nèi),血糖水平可能都會偏低。所以,即使運(yùn)動后的血糖檢測顯示,患者的血糖水平是正常的,也最好服用一些“慢碳水化合物”,比如麥片或者混合堅(jiān)果等,從而幫助預(yù)防血糖水平出現(xiàn)大幅下降的問題。
如果在鍛煉后出現(xiàn)了血糖偏低的情況,那么可以吃點(diǎn)水果、餅干和葡萄糖片等,或者是喝半杯蘇打飲料或果汁。
糖友運(yùn)動小貼士
1.列出一些有趣的運(yùn)動。你可能有很多種運(yùn)動選擇,既可以選擇戶外運(yùn)動,如散步、跑步和球類運(yùn)動等,也可以選擇在健身房里運(yùn)動;既可以是你以前雖然沒有做過但是一直想嘗試的,也可以是你一直都很喜歡的,運(yùn)動,跳舞,瑜伽,任何能讓你心率加快的運(yùn)動都可以。
2.獲得醫(yī)生的許可。在你準(zhǔn)備開始做某種運(yùn)動之前,首先要告訴醫(yī)生,醫(yī)生會根據(jù)你的身體狀況來判斷你是否適合,以及你是否需要對飲食計(jì)劃或者服藥計(jì)劃做出調(diào)整。不僅如此,在什么時間運(yùn)動也是非常重要的,醫(yī)生會告訴你在什么時候運(yùn)動最合適。
3.慢慢來。如果從前一直沒有鍛煉習(xí)慣的話,別想著可以一口吃個胖子??梢韵葟拿看?0分鐘開始,然后再逐漸增加運(yùn)動持續(xù)的時間和強(qiáng)度,比如每次運(yùn)動三十分鐘,一周5~7次。
4.增加力量訓(xùn)練。力量訓(xùn)練也能讓糖尿病患者更好地控制血糖?;颊呒瓤梢岳媒∩矸康倪\(yùn)動器械進(jìn)行阻力訓(xùn)練,也可以自己在家做一做俯臥撐、胯部下蹲和深蹲等活動。
5.鍛煉前熱身。鍛煉前最好進(jìn)行5分鐘的熱身運(yùn)動,從而防止拉傷。
6.帶個計(jì)步器。斯坦福大學(xué)發(fā)表的一篇對26想研究進(jìn)行了總結(jié)的綜述發(fā)現(xiàn),計(jì)步器能大大增加人們進(jìn)行體育鍛煉活動的興趣,在運(yùn)動時佩戴計(jì)步器的受試者的運(yùn)動量,比其他受試者高了27%。所以不妨給自己定個目標(biāo),比如每天一萬步,即使沒能達(dá)到目標(biāo),也能增加運(yùn)動的樂趣。
7.提升總的運(yùn)動量。不要只專注于每天的三十分鐘運(yùn)動時間,在平時,也要盡量多散步,增加自己總的運(yùn)動量。比如說,能走路到達(dá)的地方就不要開車,走樓梯而不是乘坐電梯等。
8.照顧好自己的腳。糖尿病患者的足部是非常脆弱的,而運(yùn)動可能會讓足部受傷。所以,在運(yùn)動時最好穿著干凈的襪子,以及透氣性佳且支撐性好的舒適的運(yùn)動鞋。運(yùn)動后要檢查自己的足部是否有水泡、紅腫或者是刺痛的部位。保持足部干爽,在溫度較高或者較低的天氣里,足部更容易受傷,所以最好減少戶外運(yùn)動。
Tips:碳水化合物的快慢之分
有些碳水化合物在攝入后短時間內(nèi),即能提升血糖水平。天然的“快速碳水化合物”常見于乳制品和水果中。乳制品中包含乳糖和半乳糖,水果和果汁中包含的果糖,都能迅速提升血糖水平。在食物加工的過程中也會添加一些單糖或者“快速碳水化合物”,包括葡萄糖、玉米糖漿和蔗糖等,在蛋糕、餅干、糖果、軟飲料中都有這些食品添加劑的身影。
相反的,在攝入后需要較長的時間來分解吸收,因此提升血糖水平較緩慢的碳水化合物,被稱為“慢速碳水化合物”。攝入“慢速碳水化合物”能幫助抑制饑餓感,對血糖的控制也有幫助,常見于纖維含量較高的食物中,比如李子、葡萄柚、菜花、芹菜和豆類等。