郭選選

(北京體育大學(xué), 北京 100084)

青少年羽毛球運(yùn)動(dòng)員動(dòng)作準(zhǔn)備的科學(xué)化探索

郭選選

(北京體育大學(xué), 北京 100084)

羽毛球運(yùn)動(dòng)是隔網(wǎng)對(duì)抗性項(xiàng)目,具有對(duì)抗性強(qiáng)、速度較快等特點(diǎn)。運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)中傷病率很高,所以訓(xùn)練前要做好拉伸,以避免傷病的發(fā)生,拉伸被視為訓(xùn)練前的動(dòng)作準(zhǔn)備。選擇合適的訓(xùn)練手段與方法以及積極的動(dòng)作準(zhǔn)備可以預(yù)防傷病和提高專項(xiàng)競(jìng)技水平,是羽毛球教練員和科研人員首要解決的問題。

1 傳統(tǒng)青少年羽毛球運(yùn)動(dòng)員準(zhǔn)備活動(dòng)的現(xiàn)狀

傳統(tǒng)的訓(xùn)練課準(zhǔn)備活動(dòng)還是老一套,如慢跑、列隊(duì)操、原地徒手操等,使很多青少年羽毛球運(yùn)動(dòng)員對(duì)準(zhǔn)備活動(dòng)沒有興趣,以至于出現(xiàn)應(yīng)付準(zhǔn)備活動(dòng)的現(xiàn)象,嚴(yán)重影響了訓(xùn)練的效果,增加了受傷的可能性。教練員和青少年運(yùn)動(dòng)員雖然嘴上說準(zhǔn)備活動(dòng)相當(dāng)重要,但是大部分都是敷衍進(jìn)行,對(duì)動(dòng)作準(zhǔn)備的認(rèn)識(shí)不足,不能從思想上認(rèn)識(shí)動(dòng)作準(zhǔn)備的意義和作用。

2 動(dòng)作準(zhǔn)備與傳統(tǒng)準(zhǔn)備活動(dòng)的區(qū)別

傳統(tǒng)的準(zhǔn)備活動(dòng)完成后,進(jìn)行訓(xùn)練之前,幾乎所有的運(yùn)動(dòng)員中至少有一組肌群是完全閉合的,這將會(huì)導(dǎo)致身體其他部位的代償,最終出現(xiàn)損傷。如果不激活髖關(guān)節(jié)小肌肉群,如臀中肌,將會(huì)導(dǎo)致腰部受損、膝關(guān)節(jié)疼痛和腹股溝拉傷。值得慶幸的是,進(jìn)行動(dòng)作準(zhǔn)備模塊,只需要1～2天的時(shí)間就可以激活這些未活躍的區(qū)域。進(jìn)行一些將肌肉拉長(zhǎng)的步驟(即積極延伸),這個(gè)與傳統(tǒng)的拉伸沒有區(qū)別。有區(qū)別的是在將肌肉拉伸到一個(gè)新的范圍之后,要讓肌肉進(jìn)行收縮運(yùn)動(dòng),換句話說,人們不僅僅是拉伸肌肉,而是在新的位置上去使用肌肉。這有兩個(gè)作用∶第一,在新的范圍里去拉伸肌肉,可以穩(wěn)定關(guān)節(jié)周圍的小肌肉群,提高身體運(yùn)動(dòng)幅度,增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)并減少潛在的傷害。第二,也是最重要的一點(diǎn),激活這些小肌肉群,如同打開這些小肌群的“開關(guān)”,讓他們?cè)诮酉聛淼臅r(shí)間能充分地參與運(yùn)動(dòng)。

動(dòng)作準(zhǔn)備模塊與傳統(tǒng)拉伸運(yùn)動(dòng)的另一個(gè)區(qū)別是,傳統(tǒng)拉伸的目標(biāo)是放松肌肉,使其進(jìn)入一個(gè)被拉伸的姿勢(shì)并保持。而在動(dòng)作準(zhǔn)備模塊中,將通過收縮肌肉來激活小肌肉群。

3 熱身手段創(chuàng)新——引入功能性動(dòng)作準(zhǔn)備

結(jié)合傳統(tǒng)的準(zhǔn)備活動(dòng)方式,加入動(dòng)作準(zhǔn)備的一些動(dòng)作姿勢(shì),完善青少年羽毛球運(yùn)動(dòng)員的準(zhǔn)備活動(dòng),動(dòng)作準(zhǔn)備模塊將喚醒這些肌肉,可使肌肉保持在激活的狀態(tài)。本文引入了以下10個(gè)動(dòng)作,包括髖部扭轉(zhuǎn)、蝎子擺尾、小腿后部肌群的拉伸、手走、燕式平衡、側(cè)弓步、完美拉伸、后退弓步轉(zhuǎn)體、交叉弓步下壓、相撲式下蹲起。這10 個(gè)動(dòng)作將激活身體的各個(gè)肌肉和關(guān)節(jié),顯著改善靈活性、柔韌性和穩(wěn)定性,使得在接下來的訓(xùn)練中,速度和力量的輸出要比傳統(tǒng)的熱身方式更多。

3.1 動(dòng)作步驟和動(dòng)作要點(diǎn)

3.1.1 髖部扭轉(zhuǎn)步驟∶仰臥,手臂側(cè)平舉,雙腳平放于地面。將彎曲的膝蓋向右側(cè)旋轉(zhuǎn),直至碰到地面,然后向左側(cè)旋轉(zhuǎn)。要點(diǎn)∶收腹,保持肩部、軀干、雙腳不離開地面。進(jìn)階練習(xí)∶做同樣的練習(xí),保持髖和膝蓋彎曲90°,腳離開地面。進(jìn)階第2階段∶直腿做同樣的練習(xí)。3.1.2 蝎子擺尾步驟∶俯臥,手臂和肩部貼于地面。左臀大肌發(fā)力,將左腳后跟快速向右手延展,保持右臀不離開地面。換腿反之。要點(diǎn)∶確保腳后跟快速延展時(shí)使臀大肌發(fā)力。

3.1.3 小腿后肌群拉伸步驟∶保持俯臥撐姿勢(shì),將左腳放于右腳踝上,重心放在右腳。右腳腳趾向上,同時(shí)用左腳向地面下壓右腳跟。腳跟被壓時(shí)呼氣,保持約1s后,再抬起右腳后跟,重復(fù)此動(dòng)作。要點(diǎn)∶右腳趾向上靠近脛骨的同時(shí),左腳下壓右腳后跟。然后在新的動(dòng)作范圍內(nèi)練習(xí)。進(jìn)階階段∶彎曲膝蓋,使跟腱承受更大的壓力。

3.1.4 手走步驟∶雙腿伸直站立,手放在地面上。雙腿伸直收腹,用手向前走。動(dòng)作中保持直腿,手動(dòng)作完成后,腳跟上并達(dá)到手的位置。要點(diǎn)∶在腳向手移動(dòng)時(shí),采用踝關(guān)節(jié)走,就像扶著嬰兒走路那樣,只用腳踝,不要用膝蓋、臀部或股四頭肌。

3.1.5 燕式平衡步驟∶挺胸收腹,右腳支撐保持平衡。腰部彎曲保持完美姿勢(shì)。左側(cè)臀肌收縮,將左腿向后伸(雙手側(cè)平舉相對(duì)容易些)。肩膀和腳后跟應(yīng)作為一個(gè)整體同時(shí)移動(dòng),形成一條直線。退后一步,換另一條腿練習(xí)。要點(diǎn)∶動(dòng)作中身體從耳朵到踝關(guān)節(jié)應(yīng)保持一條直線,保持背部和骨盆在一個(gè)水平面上。做這個(gè)動(dòng)作時(shí)也可以將木棍緊貼在后背上。

3.1.6 側(cè)弓步步驟∶站立。向右跨出一步,保持腳貼近地面,腳尖向前。右腳向后下方蹲,保持左腿直立,并將重心放于右腳的中部。下蹲越低越好,并保持2s?；氐匠跏嘉恢煤?換邊重復(fù)進(jìn)行。要點(diǎn)∶注意要感受到大腿內(nèi)側(cè)的拉伸。

3.1.7 完美拉伸步驟∶如同做弓步一樣,左腳向前邁出一大步,右手手掌觸地,重心放于右手和左腳。將左肘向左腳內(nèi)側(cè)靠近,保持右膝不接觸地面。左手向上擺動(dòng),直至與軀干垂直。左腳腳尖上提,腳后跟著地,使左腳筆直。右腳向前邁進(jìn)形成下一個(gè)弓步。要點(diǎn)∶后側(cè)腳的膝蓋不要接觸地面,肘關(guān)節(jié)壓向地面時(shí)呼氣,盡可能地將肘關(guān)節(jié)靠近地面。提起雙髖,直腿腳尖向上移動(dòng)靠近脛骨時(shí),雙手不要離地。3.1.8 后退弓步轉(zhuǎn)體步驟∶雙腳并攏直立,右腿向后移動(dòng)形成弓步姿勢(shì)。右手伸向天空,扭轉(zhuǎn)軀干與左腿上方,略微向后弓背。后退形成弓步,換腿開始另一邊弓步練習(xí)。要點(diǎn)∶后傾身體和扭轉(zhuǎn)時(shí),動(dòng)員(擠壓)后面一側(cè)腿的臀肌,產(chǎn)生交互抑制效應(yīng),拉伸屈髖肌。

3.1.9 交叉弓步下壓步驟∶雙臂伸展平衡直立。將髖關(guān)節(jié)向左移動(dòng),帶動(dòng)左腿后伸,直到右腳外側(cè)約兩腳的位置,左腳腳趾指向右腳跟。髖關(guān)節(jié)回轉(zhuǎn)至朝向前方姿勢(shì),雙肩和雙腳也朝向前方。挺胸、收腹,重心放在右腳上。髖關(guān)節(jié)向下、向后移動(dòng)進(jìn)入全蹲姿勢(shì),保持右腳腳跟不要離開地面。右腳用力蹬起,身體站起,在身體兩側(cè)進(jìn)行多次重復(fù)練習(xí)。要點(diǎn)∶轉(zhuǎn)動(dòng)髖關(guān)節(jié)、臀部時(shí),保持腳尖向前,后腳腳尖指向前腳腳跟,感受髖關(guān)節(jié)、臀肌和髂脛束拉伸。

3.1.10 相撲式下蹲起步驟∶雙腿分開至大于髖關(guān)節(jié)寬度。彎腰,雙手向下抓住大腳拇指。手臂伸直,位于兩腿之間,讓臀部向下,直至處于雙踝之間的姿勢(shì),保持挺胸。收起下頜,努力伸直雙腿。在伸展髖關(guān)節(jié)和雙膝過程中,保持雙手抓住腳尖。要點(diǎn)∶在動(dòng)作結(jié)束時(shí)保持雙手握住腳尖;挺胸、保持雙肩向后、向下的姿勢(shì);前推髖關(guān)節(jié)使軀干處于垂直,而不是水平姿勢(shì)。髖關(guān)節(jié)向上時(shí),保持背部平直。

3.2 動(dòng)作準(zhǔn)備的意義和作用

動(dòng)作準(zhǔn)備會(huì)增加核心區(qū)溫度并主動(dòng)拉長(zhǎng)肌肉,增加柔韌性;提高平衡力和本體感受能力;建立靈活性、柔韌性、穩(wěn)定性和力量兼具的完美方案。在動(dòng)作準(zhǔn)備模塊中,每一個(gè)練習(xí)通常重復(fù)5～10次,會(huì)感覺這是訓(xùn)練的一部分(而不是訓(xùn)練前的無聊的準(zhǔn)備)。在剛開始階段,會(huì)感到有一定的強(qiáng)度,但堅(jiān)持一段時(shí)間,身體就會(huì)很快適應(yīng)這些訓(xùn)練。動(dòng)作準(zhǔn)備模塊不需要任何設(shè)備,只需很少的時(shí)間就能完成。在核心區(qū)訓(xùn)練中,為滿足各種生活方式及不同的訓(xùn)練水平,訓(xùn)練計(jì)劃可以有不同的版本,動(dòng)作準(zhǔn)備練習(xí)在所有訓(xùn)練計(jì)劃中都一樣。動(dòng)作準(zhǔn)備,應(yīng)用積極的熱身程序代替?zhèn)鹘y(tǒng)的運(yùn)動(dòng)前拉伸,使運(yùn)動(dòng)員的身體為接下來的訓(xùn)練做好充分地準(zhǔn)備,這樣能夠改善青少年羽毛球運(yùn)動(dòng)員的靈活性、柔韌性和穩(wěn)定性,減少傷病的發(fā)生,提高青少年羽毛球運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)、運(yùn)動(dòng)成績(jī)。

4 結(jié) 語

羽毛球是中國(guó)的傳統(tǒng)優(yōu)勢(shì)項(xiàng)目,需要人們重視青少年的訓(xùn)練,重視青少年的培養(yǎng)。應(yīng)從訓(xùn)練的方式方法上進(jìn)行總結(jié)與提高,合理的動(dòng)作準(zhǔn)備有助于青少年運(yùn)動(dòng)員更好地投入到訓(xùn)練中,更好地避免受傷,有效地提高訓(xùn)練質(zhì)量。可為青少年競(jìng)技能力的全面發(fā)展打下良好的基礎(chǔ),為中國(guó)的羽毛球發(fā)展提供源源不斷的動(dòng)力。

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2016-08-25

郭選選(1991～),碩士研究生。研究方向∶體育教育訓(xùn)練學(xué)、羽毛球。