沈旗國（江蘇省惠山中等專業(yè)學(xué)校 江蘇無錫 214153）

青少年跳遠項目的力量訓(xùn)練淺析①

沈旗國
（江蘇省惠山中等專業(yè)學(xué)校 江蘇無錫 214153）

對于青少年跳遠項目來說，最不可缺少的就是力量訓(xùn)練，這也是跳遠項目中最重要的科目，力量的大小將直接影響到運動成績，由此可見，力量訓(xùn)練具有十分重要的作用。因此，該文將從在青少年跳遠項目中進行力量訓(xùn)練的意義入手，結(jié)合在青少年跳遠項目力量訓(xùn)練中應(yīng)注意的問題，研究青少年跳遠項目力量訓(xùn)練的手段與方法。

青少年 跳遠項目 力量訓(xùn)練

所謂的跳遠項目力量訓(xùn)練就是讓跳遠運動中所接觸到的肌肉克服阻力，強化起跳力與腿部肌肉的力量。對于青少年來說，是進行力量訓(xùn)練的最佳時期，適當?shù)挠?xùn)練可以讓他們的肌肉變得更加有力，跳躍能力也將更強，因此，有必要對青少年跳遠項目力量訓(xùn)練進行研究。

1 在青少年跳遠項目中進行力量訓(xùn)練的意義

對于青少年運動而言，最不能缺少的就是力量，通過力量可以展現(xiàn)出其身體素質(zhì)，更可以使其運動成績得以提升。在青少年跳遠項目訓(xùn)練中，力量訓(xùn)練十分重要。在力量中，最重要的就是耐力，耐力不僅會影響到快速力量，還會影響到最大力量，所以在青少年跳遠項目中的力量訓(xùn)練中應(yīng)重視耐力訓(xùn)練，以便提高跳遠成績［1］。眾所周知，跳遠項目需要有極強的速度作支撐，這也就決定了速度是跳遠訓(xùn)練中不可缺少的一部分。在青少年跳遠項目中做好力量訓(xùn)練就需要采用合適的訓(xùn)練方法，以往的力量訓(xùn)練方法難以滿足現(xiàn)代跳遠需求，因此，就需要采用新型訓(xùn)練方法，以便提高青少年的跳遠成績。此外，在跳遠項目的力量訓(xùn)練中還需要重視最大力量訓(xùn)練，且應(yīng)用合適方法，只有這樣才能發(fā)揮其應(yīng)有作用。

2 青少年跳遠項目力量訓(xùn)練中應(yīng)注意的問題

為防止在進行力量訓(xùn)練的過程中發(fā)生意外，在訓(xùn)練以前應(yīng)先做好熱身運動，尤其要做好各個關(guān)節(jié)的活動，通過熱身運動不僅可以將青少年的注意力集中在一起，還能讓其神經(jīng)系統(tǒng)始終保持興奮狀態(tài)，在提升了他們的訓(xùn)練熱情以外，還有助于力量的強化。同時，由于在力量訓(xùn)練中經(jīng)常需要超負荷訓(xùn)練，所以應(yīng)加強重點保護，做好項目組合與循環(huán)訓(xùn)練，防止其在訓(xùn)練中發(fā)生損傷，只有這樣才能保證正常訓(xùn)練不受影響。在進行力量訓(xùn)練的過程中，應(yīng)控制好節(jié)奏，特別是在伸縮肌肉的過程中應(yīng)做到緩慢且連續(xù)，對于收縮力的練習(xí)應(yīng)做到及時、迅速。在進行負重訓(xùn)練時應(yīng)適當控制好節(jié)奏與速度，保證所有環(huán)節(jié)都可以得以合理調(diào)整，即便在訓(xùn)練完成以后，作為訓(xùn)練人應(yīng)及時讓受訓(xùn)者放松，可以采用受訓(xùn)者相互按摩的方式，這樣做的目的主要是為提高肌肉彈性，讓所有肌肉都可以得到鍛煉，促進上肢與下肢肌肉的均衡性［2］。

此外，由于跳遠項目中所涉及的力量訓(xùn)練方法有很多種，在訓(xùn)練中不管采用哪種方法都要將其與跳遠結(jié)合在一起，且重點突出對速度力量的訓(xùn)練，只有這樣才能讓青少年力量得以提升。

3 青少年跳遠項目力量訓(xùn)練的手段與方法

對于跳遠項目中的力量訓(xùn)練來說，是提高青少年跳遠項目力量的有效方法，這對促進青少年全面發(fā)展具有十分重要的作用。在跳遠項目的力量訓(xùn)練中，最重要的就是怎樣提高青少年的最大力量、速度以及耐力，為實現(xiàn)這一目標就需要從以下幾方面入手。

3.1對下肢爆發(fā)力的訓(xùn)練

為增強青少年下肢爆發(fā)力，教師在對其進行力量訓(xùn)練的過程中可以采用三級蛙跳、立定跳遠等訓(xùn)練方式，由于這些訓(xùn)練方式主要依靠下肢來完成，所以對強化學(xué)生的下肢力量具有十分重要的作用。但在訓(xùn)練中應(yīng)控制好運動量，防止發(fā)生超負荷訓(xùn)練的情況，最好選擇適中的負荷，并將負荷控制在訓(xùn)練強度的70％左右，且適當?shù)厝谌肴の队螒颍ㄟ^這樣的方式增加訓(xùn)練趣味性的同時，也可以讓青少年主動參與到訓(xùn)練中，主要是由于這種訓(xùn)練方式是與其心理訴求相符的［3］。如可以將受訓(xùn)青少年分成幾個小組，采用競賽的方式進行訓(xùn)練，但為避免長期使用一種游戲讓青少年產(chǎn)生厭倦感，作為訓(xùn)練者應(yīng)每隔一段時間更換游戲方式，這樣就可以始終讓訓(xùn)練保持新鮮感。

3.2對速度力量的訓(xùn)練

在速度力量的訓(xùn)練中，可以采用牽引跑或深度蹲起的形式進行訓(xùn)練，長期訓(xùn)練可以讓青少年的爆發(fā)力得以提升，所以，在訓(xùn)練中應(yīng)安排好青少年的運動量以及次數(shù)，同時對青少年訓(xùn)練情況進行全面監(jiān)控，根據(jù)青少年身體實際情況適時調(diào)整訓(xùn)練方法，只有這樣才能起到提高青少年速度力量的作用。如在超速跑訓(xùn)練中能夠有效提升青少年快速力量，所以在訓(xùn)練中可以采用下坡跑來完成，雖然這種訓(xùn)練方式并不要求使用專業(yè)器械，但在下坡跑的過程中一定要選擇最佳角度，且控制好距離，最好將距離控制在50 m以內(nèi)，并選擇坡度為4°以內(nèi)的斜坡［4］。也可以采用牽引跑的方式提高青少年的速度，如將橡皮帶應(yīng)用其中，由于有橡皮帶做牽引也就為跑步增加了前置拉力，可以讓青少年的步頻更長、更大。此外，還可以在快速跑步機上進行此項訓(xùn)練，最好將跑步機速度控制在9.5 s以下，但值得注意的是在這一過程中需要有專人陪護，避免意外事件的發(fā)生。

3.3最大力量的訓(xùn)練

對于最大力量的訓(xùn)練，在練習(xí)的過程中，應(yīng)根據(jù)重量的不同確定合適的訓(xùn)練方式，如將訓(xùn)練中所選用的物體重量控制在青少年體重的70％～100％，并按照組別人員構(gòu)成的不同確定不同的重復(fù)次數(shù)，同時也可以采用提拉方式進行訓(xùn)練，將提拉的高度控制在胸部左右，物體的重量應(yīng)為青少年體重的75％，每組至少進行4次［5］。此外，對于青少年最大力量的訓(xùn)練還可以采用深蹲或提踵方式，這些訓(xùn)練都可以起到一定的促進作用。在對青少年進行最大力量訓(xùn)練的過程中，應(yīng)該在基礎(chǔ)準備期階段進行，避免過多地進行訓(xùn)練，在訓(xùn)練期間可以適當穿插少量快速訓(xùn)練項目，以便強化訓(xùn)練效果。

3.4力量耐力、協(xié)調(diào)性與靈敏性的訓(xùn)練

由于力量耐力能夠影響青少年肌肉機能，所以在進行耐力訓(xùn)練的過程中可以采用負重訓(xùn)練與不負重訓(xùn)練相結(jié)合的方式，并將耐力訓(xùn)練重點放在訓(xùn)練時間與次數(shù)上，每次至少進行6組，1組訓(xùn)練完成以后要適當休息，當青少年心率降到110次/min左右時再開始下一次練習(xí)，通過這樣的方式不斷強化青少年耐力。對于力量協(xié)調(diào)性與靈敏性的訓(xùn)練，應(yīng)采用綜合訓(xùn)練法，也就是讓人體上肢、下肢與軀干共同運動，在這項訓(xùn)練中可以將與力量有關(guān)的競賽融入其中，如舉啞鈴等，長期訓(xùn)練以后，青少年力量就會更加靈活與協(xié)調(diào)，這對強化其身體素質(zhì)具有重要作用。

4 結(jié)語

通過以上研究得知，對于青少年來說，要做好跳遠運動最重要的就是強化自身力量，只有有足夠的爆發(fā)力與耐力才能取得很好的跳遠成績，所以，在跳遠項目中就要采用多種訓(xùn)練方法，并結(jié)合青少年身體實際情況確定最佳訓(xùn)練方式，只有這樣才能起到培養(yǎng)青少年力量的目的，提高其跳遠成績。

［1］王馨瑋，李威.核心力量訓(xùn)練對提高青少年跳遠運動員成績的研究［J］.遼寧體育科技，2015（2）：70-72.

［2］王卉.青少年跳遠運動員理想訓(xùn)練模式的設(shè)計［J］.運動，2014 （10）：29-30.

［3］楊海平.淺析青少年跳遠運動員基礎(chǔ)訓(xùn)練的重要性［J］.文學(xué)教育（中），2013（2）：63.

［4］張婧.青少年跳遠專項身體素質(zhì)的訓(xùn)練學(xué)研究［J］.湖北體育科技，2013（5）：424-426.

［5］劉義.踝關(guān)節(jié)力量對青少年跳遠運動員成績的影響［J］.運動，2014（2）：23-24.

G823.3

A

2095-2813（2016）08（a）-0048-02

10.16655/j.cnki.2095-2813.2016.22.048

沈旗國（1981，5—），男，江蘇無錫人，大學(xué)本科，講師，研究方向：體育教育。