馬濤 鞏博 劉濤（第四軍醫(yī)大學體育教研室 陜西西安 710032）

對提高400 m障礙組訓方法的探討

馬濤 鞏博 劉濤
（第四軍醫(yī)大學體育教研室 陜西西安 710032）

400 m障礙訓練對士兵實戰(zhàn)具有重要意義，通過對400 m障礙的訓練，使戰(zhàn)士掌握奔跑、跳躍、攀爬、平衡等戰(zhàn)場實用技能，提高各項身體素質，從而在實戰(zhàn)中遇到類似天然屏障能順利通過，保證作戰(zhàn)能力。合理、科學的組訓，是部隊迅速形成戰(zhàn)斗力的關鍵，為提高教學效果，該文主要結合教學實踐，對障礙訓練初期至訓練后期的組訓方法進行探討。

400 m障礙 組訓方法 探討

400 m障礙是我軍提高士兵體能、技能素質的主要課目，是部隊軍事體育訓練的重要組成部分。信息化條件下，面對新的作戰(zhàn)樣式與環(huán)境，軍事體育訓練從以往單一的力量或耐力素質訓練，轉變?yōu)榱α?、速度、耐力、靈敏、柔韌素質相結合、統(tǒng)一的訓練，而400m障礙，正是發(fā)展士兵綜合身體素質的訓練。通過對400m障礙的訓練，使戰(zhàn)士掌握奔跑、跳躍、攀爬、平衡等戰(zhàn)場實用技能，提高各項身體素質，從而在實戰(zhàn)中遇到類似天然屏障能順利通過，保證作戰(zhàn)能力。如何在訓練初期、中期、后期對新兵、新學員進行組訓，提升訓練效果，是部隊形成戰(zhàn)斗力的關鍵。

1 訓練初期的組訓方法

訓練初期，初學者對400 m障礙不熟悉，或多或少存在一些畏懼心理，教員應依照循序漸進的訓練原則，由簡到難制定訓練計劃，使學員逐步掌握通過各個障礙物的方法及要領。

1.1由簡到難逐一通過法

400 m障礙共8組16個障礙物，依次為：跨樁、壕溝、矮墻、高板跳臺、水平梯、獨木橋、高墻、低樁網。訓練初期，教員可選取難度相對較低的障礙物讓學員適應性練習通過，以提高學員學習400m障礙的信心和興趣，在實踐教學中發(fā)現(xiàn)，跨樁、矮墻、獨木橋、低樁網難度相對較低，可作為優(yōu)先學習的障礙物，其次再學習高板跳臺、水平梯、高墻、壕溝這些難度相對較大的障礙物。通過教員單個障礙物由簡到難逐一講解示范，學員單個障礙物逐一練習的方法進行訓練，可以逐漸克服對障礙的畏懼心理，并且在教員示范完成后立馬練習，增強動作模仿能力，更有利于學員記住動作要領及通過方法，此種組訓方法不足之處是，當學員人數(shù)較多時，訓練效率較低，當一名學員通過障礙時，其他學員只能在旁邊觀看，影響訓練效率。

1.2橫豎組訓法

“橫豎組訓法”是建立在逐一通過的基礎上演變而來。它適用于訓練初期，并且受訓人數(shù)較多時，教員可以靈活運用“橫法”或“豎法”進行組訓，以提高訓練效率。以某軍校400m障礙場地為例，該場地共有4條跑道，利用“橫法”組訓時，便可把學員平均分為4組，在4條跑道上同時進行同一障礙物的練習，練習完第一個障礙物后，所有學員再進行下一個障礙物的練習，依次類推。400m障礙每道寬3.5 m，4道共寬14 m，“橫法”組訓，有助于教員觀察學員對所練習障礙物的掌握情況， 在糾正動作時，更有利于所有學員快速集合學習，從而提高訓練初期，學員對通過障礙物技術動作的掌握以及提高訓練效率。

當受訓人數(shù)較多，但只有一條400m障礙跑道時，“豎法”組訓，可以把所有學員平均分為8組，分別在8組障礙上進行訓練和保護，根據(jù)每組學員的人數(shù)或通過障礙物的速度，教員選擇適當?shù)臅r間間隔吹哨，練習跨樁的學員移動到壕溝進行練習，同時，練習壕溝的學員移動到矮墻進行練習，以此類推（跨樁→壕溝→矮墻→高板跳臺→水平梯→獨木橋→高墻→低樁網→跨樁）。“豎法”組訓，有助于訓練初期，單道場地人數(shù)較多時，提高訓練效率，但由于400m障礙場地長100m，所以不利于教員觀察大部分學員學習掌握情況和糾正錯誤動作。根據(jù)不同情況，合理運用“橫法”組訓、“豎法”組訓，以增加每名學員的練習次數(shù)，從而可以極大地提高訓練效率，使學員在訓練初期更快、更準確地掌握通過障礙物的技術要領。

2 訓練中期的組訓方法

通過初期訓練，學員已經基本掌握所有障礙物的通過方法，并且已經不能滿足只通過單個障礙物，此時教員應注意掌握400m障礙訓練強度及內容，逐漸增加連貫通過障礙物的數(shù)量，逐漸提高通過難度，從而科學地提高訓練質量，更好地達到訓練目標。

2.1三段式組合法

把8組障礙物分為3段，第一段為：跨樁→壕溝→矮墻；第二段為：高板跳臺→水平梯；第三段為：獨木橋→高墻→低樁網，并且把學員平均分為3組，分別進行第一段、第二段、第三段訓練。當各組學員完成本段練習后，練習第一段的學員至第二段練習，練習第二段的學員至第三段練習，練習第三段的學員至第一段練習，依次類推，反復循環(huán)。在三段練習中，每段均有難度較大及相對較簡單的障礙物，其中，第一段壕溝難度較大，第二段水平梯難度較大，第三段高墻難度較大，把難度較大和難度相對較小的障礙物放在一起練習，不至于使學員感覺太困難不好通過，也不會過于簡單容易通過，分段克服較難障礙物，有利于學員增強自信，打好基礎。利用三段式組合法練習，是從通過單個障礙物到連續(xù)通過障礙的轉變，此種方法可以提高學員訓練中前期連續(xù)通過障礙物的能力，也是較為簡單的連續(xù)通過障礙物的訓練方法。

2.250 m、100 m、200 m障礙漸進式連貫通過法

訓練中期，50 m障礙物的通過，是建立在三段式練習之后，將跨樁→壕溝→矮墻→高板跳臺分為一組，將水平梯→獨木橋→高墻→低樁網分為第二組，各50m，學員分為兩組，第一組學員連續(xù)通過第一組障礙物后，排在第二組后休息準備進行第二組障礙物通過練習，第二組學員連續(xù)通過第二組障礙物后，空跑100m至第一組后休息準備進行第一組障礙物通過練習。這樣一次完成50 m連續(xù)通過5個障礙物的練習，和之前3個障礙物相比，逐漸提高了現(xiàn)階段訓練的難度，更加強了學員連貫通過障礙物的身體感受。

100m障礙是把16個障礙物分為兩組，第一組從通過三步樁開始連續(xù)通過障礙物，匍匐通過低樁網結束，第二組從跨越低樁網開始連續(xù)通過障礙物，跨越五步樁結束。每一組共8個障礙物，全程100 m距離，將學員分為兩組，利用兩條跑道，第一組在障礙100m轉折點開始，第二組在障礙測試起點開始，15s間隔出發(fā)一人，第一組練習完成后跟于第二組后準備，第二組練習完后跟于第一組后準備，循環(huán)進行，提高訓練效率。連續(xù)100 m障礙通過是對半程200 m通過障礙物的鋪墊，此時已對學員的力量、耐力素質有了更高的要求，能完整連貫地通過100m障礙，才能打好基礎，更好地完成200 m障礙。

半程200 m障礙采用U型跑法，利用兩條障礙跑道，從第一道三步樁開始通過障礙，至匍匐通過跨網后轉移至第二道跨越跨網開始，至第二道跨越五步樁結束。這種跑法可以根據(jù)學員通過障礙的速度，15～30s之間出發(fā)一人，高效利用跑道，提供更多的練習機會。漸進式連貫通過障礙，分別設置50 m、100 m、200 m障礙，逐漸提高距離和難度，有助于學員逐步適應如何完整通過，逐步掌握體能分配技巧，以逐步達到全程通過的目的。

3 訓練后期的組訓方法

400 m障礙訓練后期，全程跑是教學訓練的重點，是技術動作和身體素質的集中體現(xiàn)，也是動力定型的最終階段。但同時，全程跑需要通過障礙數(shù)目多、距離長，單人單道影響訓練效率，往往一人訓練，多人觀看，所以，如何提高訓練后期的效率，是如何快速提高學員掌握障礙通過能力的關鍵。

3.1蛇形完整法

利用兩條跑道，起跑時從第一條跑道起點出發(fā)，從障礙物右側空跑100 m，然后通過第200 m障礙，第300 m障礙從相鄰的第二條跑道開始，完成后，第400 m空跑在第二條跑道右側跑回，完成全程，形成一條貪吃蛇似的路線。第二名出發(fā)的學員，可在前一名出發(fā)后15～30 s后出發(fā)，分組時，將速度相類似的學員分為一組，避免后一名追上前一名。僅依靠兩條跑道，實現(xiàn)多名學員同時進行全程障礙通過并且互不影響是蛇形完整法的優(yōu)點所在。這種訓練方法解決了障礙訓練人數(shù)多，器材少的缺點，能實現(xiàn)障礙訓練流水化作業(yè)，極大地提高每名學員的訓練次數(shù)，從而提高完整通過400m障礙時的訓練效率。

3.2蛇形沖刺法

在蛇形完整法的基礎上，改變通過障礙步驟，先從第一道左側沖刺100 m，從第一道右側沖刺100 m返回，再進行蛇型200 m障礙通過，共完成400m。這種訓練方法增加了學員通過200m障礙的難度，通過一段時間的訓練，能提高學員在脫力或缺氧狀態(tài)下通過障礙物的能力，從而提高整體通過能力。

4 結語

400m障礙是與實戰(zhàn)結合最緊密的軍事體育課程之一，使學員快速掌握、提高通過障礙需要的奔跑、攀爬、跳躍、平衡能力，能使部隊快速形成戰(zhàn)斗力。但只有根據(jù)不同的學習階段，制定相適應的訓練計劃，選擇恰當?shù)慕M訓方法，提高訓練效率，才能達到這一目標。在軍事體育訓練中，各種運動損傷也是比較常見的，預防與處置不當會嚴重影響訓練效果，增加非戰(zhàn)斗減員，妨礙部隊戰(zhàn)斗力的增強。做好訓練中的保護工作，便可以預防損傷，減少非戰(zhàn)斗減員，保持戰(zhàn)斗力。適當?shù)谋Ｗo與幫助可增強學員的信心，是減小訓練損傷幾率，預防訓練損傷的重要途徑之一。因此，我們不僅需要合理科學的組訓方法，還需要在訓練過程中加強保護，減少訓練損傷，保持部隊戰(zhàn)斗力。400 m障礙訓練是教員組訓藝術的體現(xiàn)，提高訓練質量，是每一名教員都應努力的方向。

［1］《軍事體育》編寫組編.《軍事體育》下冊［M］.群眾出版社，1986.

［2］竇德志.軍體訓練中常見運動損傷的原因及預防措施［J］.武警學院學報，2009（5）：60-62.

［3］雷育黎.400米障礙訓練中訓練損傷產生的原因及對策［J］.空軍預警學院學報，2014（5）：383-385.

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