額爾德木圖（內蒙古巴彥淖爾市烏拉特后旗體育運動中心 內蒙古巴彥淖爾 015543）

摔跤項目力量素質的訓練方法分析①

額爾德木圖
（內蒙古巴彥淖爾市烏拉特后旗體育運動中心 內蒙古巴彥淖爾 015543）

摔跤是一項需要運動員直接用身體進行接觸的體育運動，非?？简炓庵玖εc耐力。運動員通過各種摔跤技巧與對手周旋控制，直至將對手制服。運動員需要有較強的力量與耐力，以保證在運動中擁有充沛的體能去完成各種技巧動作，與對手進行對抗。力量素質訓練是摔跤運動員取得優(yōu)異成績的基礎，也是影響其他身體素質發(fā)展的因素。但是不合理的訓練方法很容易造成運動創(chuàng)傷，所以采取科學正確的訓練方法進行力量素質的訓練是非常重要的。該文簡要闡述了力量素質訓練的方法與摔跤技巧。

力量素質 訓練 方法

摔跤運動是世界上最早的體育運動之一，選手雙方依據規(guī)則，直接用身體進行對抗，依據規(guī)則利用各種摔跤技巧將對手摔倒來取得勝利。運動員不止要具備一定的速度與耐力，更要有優(yōu)秀的力量素質。力量素質是支撐人體運動的基本素質之一，是運動員取得優(yōu)異成績的基礎，也是影響其他身體素質發(fā)展的因素［1］?？茖W的進行力量素質的訓練，在保證運動員擁有優(yōu)秀的力量素質的同時，也能減少因各種意外產生的運動創(chuàng)傷。所以，摔跤運動員采取科學的方法進行力量素質的訓練就顯得尤為重要。最大力量的因素有很多，其中主要為肌肉橫截面積與肌纖維之間的協(xié)調性。

力量素質可分為3種，分別為最大力量、快速力量和力量耐力，這3種是相互依賴的。最大力量的訓練分為很多種，這里簡要介紹下面幾種。

2.2.1極限強度法

這種方法又被稱為保加利亞訓練法、金字塔負荷體系，在舉重項目的力量訓練中有非常重要的地位［2］。其特點為非常注重強度，要求訓練者每次訓練都要到達甚至超過其當天所能完成的最大強度，然后逐步減少。在訓練過程中所完成的組數越多越好，兩組之間的間隔時間為訓練者能恢復的時間。該訓練長時間如此，無特殊情況不做出大的改動。如果運動員在進入一個新的階段內感覺不能承受該階段的強度，則返回到上一個階段進行訓練，一段時間后再增加強度。

2.2.2重復訓練法

重復訓練法的特點是在不改變練習的內容、時間、符合強度以及次數等條件下，進行反復的練習，每次練習都應保證運動員在完全恢復的情況下進行。該方法的訓練強度為訓練者所能承受的75％～90％，每次訓練的組數為6～8組，每組重復3～6次，兩組間隔時間為訓練者能完全恢復的時間。

2.2.3靜力練習法

靜力練習法是指在鍛煉時使肌肉緊張收縮但相應關節(jié)不會運動的力量練習。該方法負荷強度在90％以上，每次持續(xù)時間為3～5 s，兩組間隔時間為3 min。這是運動員在做力量訓練的時候經常采用的方法，能有效而迅速的提升力量素質。尤其是在運動員受傷后。這種方法作為恢復練習更有著良好的效果。

2.3力量耐力的練習方法

力量耐力是力量與耐力的結合，既要求肌肉具有較大的力量，又要求肌肉能夠堅持長時間的工作。而提升力量耐力的訓練方法有多種，現(xiàn)簡要介紹下面幾種。

2.3.1循環(huán)訓練法

這種方法是將人體肌肉群分別參與工作的6～10個練習按照

1 研究對象及方法

1.1研究對象

文章以內蒙古烏拉特后旗搏克隊為研究對象。

1.2研究方法

通過文獻資料法查閱與運動員的力量素質訓練方法相關方法及比賽的相關資料進行研究。

2 力量素質訓練的基本方法和手段

2.1爆發(fā)力的練習方法

爆發(fā)力是指短時間內發(fā)揮出最大肌肉力量的能力，猶如一輛汽車，擁有較高的加速度讓它能夠在起步就將對手甩在后面。爆發(fā)力是力量素質與速度素質的結合，增強自身的力量和速度都可以使爆發(fā)力得到提高。因此想要提高爆發(fā)力，可以通過對最大力量進行練習，提高自身的最大力量以提高速度，最終達到提升爆發(fā)力的目的。更好的辦法是對力量和速度同時進行訓練，這樣能讓爆發(fā)力得到更大的提升。研究表明，只提升速度來達到增強爆發(fā)力目的非常困難，所以增強爆發(fā)力主要還是以提升最大力量為基礎，進行專門的爆發(fā)力訓練。一般有兩種訓練方法：第一種是進行一般的發(fā)展訓練，對單塊肌肉群進行較大負荷的發(fā)展練習。第二種是進行專門的發(fā)展訓練，采用小負荷，用類似于比賽動作對肌肉進行訓練。

2.2最大力量的練習方法

最大力量是指肌肉通過最大隨意收縮克服阻力時所表現(xiàn)出來的最高力量?？捎蓪ｉT的測試來測出運動員的最大力量值。而影響一定的排列，讓運動員重復的依次完成各站的練習?？筛鶕毩晝热莸倪x擇做3～10組，以個人的能力選擇負荷強度，使運動員身體的不同肌肉群的耐力得到鍛煉發(fā)展。隨著訓練水平的提高，可適當縮短循環(huán)時間。

2.3.2持續(xù)訓練法

該方法的負荷強度較低，一般為運動員身體負荷的25％～60％之間，多次重復直到體能耗盡。具體重復次數根據負荷強度而定，盡量避免用組數去彌補重復次數。

2.3.3間歇訓練法

間隙訓練法是指訓練過程中，兩組之間的間隔時間為30～90s之間，練習時間稍短，在完成幾組的練習之后以達到積累疲勞的目的，并且在體能尚未完全恢復的時候開始下一組練習。

2.4借力打力的練習方法

摔跤運動員在對抗過程中會用到很多動作技巧，借力打力就是其中一種。借力就是在對抗過程中，先向對方施力，造成你要用力的假象，在對方用力與你對抗之后，就可以順著對方力的方向進行施力，即可完成借力［3］。借力有兩種：第一種是在對方用力與你對抗時，先將對方的力道卸掉，等到對方力道用盡，自身突然發(fā)力，將對方摔倒在地。第二種是在對方向自己施力時，先錯身將力道卸掉，再順著對方的力道用力，下盤用踢將其摔倒。

2.5力量訓練的基本原則

2.5.1周期性原則

周期性原則是指訓練應該周期性的重復進行，使運動員在不斷的訓練當中提高水平。合理地安排周期性的訓練能讓運動員保持良好的運動狀態(tài)，從而在比賽中獲得優(yōu)異成績。

2.5.2循序漸進原則

對于力量訓練必須遵循循序漸進的原則，即由少到多。力量素質的提升不是快速見效，所以在訓練的時候應根據自身的力量素質采取正確的方法，盲目追求高負荷、高強度不一定有效，甚至會起反效果，造成肌肉或韌帶的損傷。所以運動員在進行力量訓練的時候，先逐漸增加訓練的組數，減少兩組之間間隔，最后再增強訓練強度。

3 討論

力量素質訓練指采用科學正確的方法，以提高運動員最大力量、快速力量以及力量耐力為目的的訓練。合理地安排周期性的力量素質訓練能讓運動員保持良好的運動狀態(tài)，從而在比賽中獲得成績。力量素質訓練因負荷較大，過程枯燥單一，容易使運動員產生疲倦感，所以在訓練的同時應明確訓練目的，來培養(yǎng)運動員的忍耐力與意志力。只要堅持采取科學正確的方法進行訓練，長此以往，一定會得到力量素質與摔跤技巧的提升。

科學的進行力量素質的訓練，在保證運動員擁有優(yōu)秀的力量素質的同時，也能減少因各種意外產生的運動創(chuàng)傷。在運動員訓練之前應先做熱身運動，保證身體的肌肉與韌帶充分活動后再開始訓練，訓練過程中注意循環(huán)訓練，以避免因部分肌肉群的訓練強度過大而造成的肌肉損傷。訓練完畢之后也要進行舒緩運動，使肌肉放松避免損傷。

摔跤力量素質訓練歸根結底是為了提升摔跤運動員的身體素質與摔跤技巧，所以在訓練過程中需要根據不同運動員的具體情況，采用針對性更強的方法進行訓練。定期對摔跤運動員的各項力量素質做出評測，通過訓練結果及時對訓練方法進行合理的改進，同時在進行力量訓練還需要綜合摔跤運動的特點，讓運動員的身體素質得到全面的提升。唯有如此才能使摔跤運動員的專業(yè)技巧得到不斷的提高，最終在比賽中取得優(yōu)異的成績。

［1］王伯坤.摔跤運動員專項力量訓練探討［J］.體育時空，2015（22）：125-127.

［2］謝鵬波.淺談摔跤運動力量訓練方法與手段［J］.當代體育科技，2014（35）：26-27.

［3］周劍鋒.古典式摔跤疲勞產生原因和力量訓練方法［J］.中國市場，2015（32）：234-235.

G886.2

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2095-2813（2016）08（a）-0018-02

10.16655/j.cnki.2095-2813.2016.22.018

額爾德木圖（1984，6—），男，蒙族，內蒙古巴彥淖爾人，大專，中級教練，研究方向：體育訓練。