殷潔森（無錫職業(yè)技術學院體育部， 江蘇 無錫 214000）

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探析拉伸訓練對健身健美運動的促進意義?

殷潔森
（無錫職業(yè)技術學院體育部， 江蘇 無錫 214000）

摘要：隨著生活水平的提高，人們的健康意識也在不斷提升，越來越多的人在日常生活中均會參與各種各樣的健身健美運動，健身健美運動的技術水平也在不斷得到提升。參與健身健美運動可有效提高身體柔軟度，鍛煉機體各個部位的肌肉，提高機體健康狀態(tài)。

關鍵詞：拉伸訓練；健身健美；促進作用

隨著參與健身健美運動人群的不斷增加，健身健美運動已經從過去一個簡單、短期的運動過程轉變?yōu)橐粋€具有系統(tǒng)性、全面性、綜合性的訓練體現(xiàn)［1］。參與健身健美運動的主要目的之一是使筋骨柔軟度得到有效增強。拉伸訓練是促進筋骨柔軟度的一種最簡單的健身健美運動方法。每天堅持進行適當的拉伸訓練可促進肌肉的靈活性、協(xié)調性，使肌肉線條更加勻稱。拉伸訓練對健身健美運動具有較為明顯的促進作用。

1　研究對象與方法

將某市1健身會所里的24名健身健美運動愛好者作為研究對象，該25名研究對象均為業(yè)余愛好者。研究對象性別：男14名，女10名；年齡29.4±3.4歲；身高175.8± 3.1cm；訓練時間 1.8±2.1年。所有研究對象均無抽煙、酗酒等不良嗜好，且能夠堅持規(guī)律性的進行健身健美運動訓練。按照隨機數據法將24名研究對象平分為對照組、觀察組各12名進行研究。24名研究對象均進行較大負荷力量運動訓練，各肌群力量訓練強度均為8次最大重復次數，力量訓練時間為30-60min/次。對照組每次訓練后直接休息，觀察組每次訓練后均針對股二頭肌、大腿股四頭肌、肱三頭肌、上臂肱二頭肌進行拉伸訓練，各動作均重復進行3次。

在研究期間對研究對象的具體訓練內容、飲食情況進行嚴密觀察和詳細記錄。所有研究對象在接受訓練過程中均無進行特殊飲食，未進行任何特殊補給。實驗前對所有研究對象的大腿、右側上臂初始圍度進行測量。在實驗過程中，每周星期一對研究對象同側上臂、大腿的圍度進行重新測量。應用配對樣本T檢驗對研究對象8周實驗前及實驗后上臂、大腿圍度的變化情況進行分析，應用獨立樣本T檢驗對觀察組、對照組研究對象上臂圍、大腿圍組變化情況進行分析。此外，每星期五填寫主觀體力感覺等級表（RPE）對研究對象訓練后的疲勞感進行判斷。

2　結果分析

2.1上臂圍變化情況

觀察組上臂圍均值提高了 1.57±0.31cm，對照組提高了 1.18±0.33cm，對照組上臂圍提高均值顯著大于對照組（P＜0.05）。這個研究結果表明，健身健美運動在進行強度較大的運動訓練后進行 30s拉伸訓練，每個動作重復進行3次，對上臂圍的增加具有明顯促進作用。

2.2大腿圍變化情況

實驗前、后觀察組的前大腿圍均值分別為 62.27± 2.78cm、65.26±2.53cm，實驗后研究對象的大腿圍均值顯著增加（P＜0.05）。實驗前、后對照組的前大腿圍均值分別為 62.42±2.51cm、64.14±2.28cm，實驗后研究對象的大腿圍均值也有顯著增加（P＜0.05）。但是觀察組的增加程度明顯大于對照組，比較存在顯著性差異（P＜0.05）這個實驗結果表明8 周后，健身健美運動進行30s/次，重復3次的拉伸訓練對其大腿圍的增加具有較為明顯的促進作用。

2.3主觀疲勞感變化情況

本次研究主要應用主觀體力感覺等級（RPE）對研究對象的疲勞感進行判斷。2組研究對象在進行健身健美運動后，其疲勞感等級均處在“很輕松”和“費力”的范圍內無。在觀察組中，經過拉伸訓練后，有70%研究對象明顯感覺到身體變得輕盈，感覺上有了很大的輕松。在對照組中，經過休息后，僅有40%研究對象感覺輕松。這個研究結果表明進行健身健美運動后進行適當的拉伸訓練對運動者疲勞的緩解有良好的促進作用。

3　討論

在健身健美運動后進行適當的拉伸訓練除了對上臂圍、大腿圍的增加和疲勞的緩解具有良好的促進作用外，其促進作用還體現(xiàn)在以下幾個方面：首先，促進健身健美運動更加安全。在進行健身健美運動時，身體在訓練過程中的運動量及運動強度均處于較大強度，機體中的各肌肉均是處于高度緊張的狀態(tài)中。在運動訓練過程中極易導致肌肉遭受損傷，因此需要進行輔助性的拉伸訓練，促進機體得到有效調節(jié)。在進行拉伸訓練的過程中僅需耗費較少的能量便可促進機體肌肉得到有效地舒緩，從而促進肌肉的韌性得到發(fā)展，防止在運動訓練過程中發(fā)生肌肉損傷。其次，促進肌肉線條更加美觀。在進行健身健美運動訓練時，除了要讓肌肉的圍度有所增加之外，同時還要注意對體型進行整體調整，促進體型更加勻稱，提高肌肉線條清晰，使整體體型更加美觀。在體型的形成中，身體肌肉分離的線條是影響體型美觀的一個重要因素，多數人進行健身健美運動訓練的最終目的也是促進肌肉能夠清晰分離，因此多數人在訓練過程中主要追求肌肉圍度的增加，而忽視身體整體的協(xié)調發(fā)展［2］。進行拉伸訓練可以促進肌肉得到充分伸展，避免體內脂肪堆積，促進肌肉得到更好增長，使肌肉表現(xiàn)出更加流暢的線條，使體型更加美觀。再次，促進機體工作能力得到提高。進行拉伸訓練對肌體的各項功能均具有良好的調節(jié)作用，有效促進機體以最快速度達到最佳的訓練狀態(tài)。在進行健身健美運動的過程中，運動準備階段可進行動力性拉伸訓練，有節(jié)奏、有控制地進行機體緩慢拉伸，遞進性地將訓練幅度適當加大，促進機體更快、更好地進入運動狀態(tài)。在運動過程中，可進行適當的靜力性拉伸訓練。機體進行高強度訓練之后會出現(xiàn)體溫升高、心率加快等現(xiàn)象。因此在經過較為劇烈的運動后進行靜力性拉伸，可有效對機體的疲勞進行有效調節(jié)。緩慢進行靜力性拉伸訓練可促進關節(jié)保持良好的靈活性，促進肌肉痙攣得到有效緩解，有效調節(jié)機體呼吸，避免運動損傷發(fā)生［3］。在進行健身健美運動之后進行相應的拉伸訓練，可有效降低機體酸痛感，促進身心得到良好放松。

值得注意的是，在健身健美運動各個階段進行拉伸訓練時，必須要正確掌握各種拉伸訓練的方法，進行拉伸訓練過程中需要注意相關事項，科學、正確地進行拉伸訓練，只有這樣才能使拉伸訓練的目的得以實現(xiàn)，促進健身健美運動高效、高質量的進行，進而實現(xiàn)健身健美運動的目的。

4　結束語

在進行健身健美運動前、中、后各個階段中進行適當、有效的拉伸訓練，可有效促進機體達到最佳的運動狀態(tài)，提高肌肉彈性，降低運動損傷發(fā)生率，緩解運動疲勞，使健身健美運動取得最佳的效果。拉伸訓練是一個漸進性的運動過程，在進行拉伸訓練時必須要掌握正確的訓練方法，防止運動過程中發(fā)生肌肉損傷。在健身健美運動中不管應用何種拉伸訓練形式均需根據個人身體狀態(tài)進行適當、合理的拉伸，并合理掌握訓練時機，才能充分發(fā)揮拉伸訓練對健美健身運動具有的促進作用，促進健身健美運動效果得到有效實現(xiàn)。

參考文獻

［1］張志勝.靜力拉伸法發(fā)展柔韌性的最佳拉伸時間——發(fā)展少兒游泳運動員踝關節(jié)柔韌性的研究［J］.體育學刊，2012，11（8）：215-216.

［2］Devrise. H. A. Prevention of musculardistress after exercise［J］.Res .Quart，2013，12（12）：372-373.

［3］樊景禹，盧鼎厚，屈竹青等.針刺和靜力牽張對大負荷運動后骨骼肌收縮結構變化影響的免疫電鏡研究［J］.體育科學，2012，8（35）：188-199.

作者簡介：殷潔森（1984-），江蘇無錫人，碩士，助教，研究方向：體育教育。

The Significance of Stretching Training to the Promotion of Fitness and Bodybuilding

YIN Jie-sen
（Wuxi sports vocational and technical college， Wuxi 214000， Jiangsu， China）

Abstract：With the improvement of living standards， people's health consciousness is rising， more and more people in daily life will participate in fitness and bodybuilding， the technical level of fitness and bodybuilding has been improved. Participating in fitness and bodybuilding can effectively improve body flexibility， exercise the muscles and improve the body health.

Keywords：stretching training； fitness and bodybuilding； promoting effect