章 馮

（湘潭江聲實(shí)驗(yàn)學(xué)校，湖南 湘潭 411200）

中學(xué)籃球課余訓(xùn)練運(yùn)用交叉訓(xùn)練法的效果研究

章 馮

（湘潭江聲實(shí)驗(yàn)學(xué)校，湖南 湘潭 411200）

籃球運(yùn)動(dòng)有職業(yè)競(jìng)技和業(yè)余比賽之分，不同的形式其訓(xùn)練體系和運(yùn)營(yíng)方式必然存在差異。中學(xué)籃球多屬業(yè)余籃球運(yùn)動(dòng)，其在中學(xué)課程體系中扮演的角色多為∶“強(qiáng)身健體，舒緩疲勞，力求給文化課的學(xué)習(xí)提供充沛的體力和旺盛的精力。”由此可見，中學(xué)籃球訓(xùn)練的目的必然同職業(yè)籃球存在本質(zhì)上的不同。職業(yè)籃球的最終目標(biāo)是奪冠，而中學(xué)籃球訓(xùn)練的主要目的則是改善和提高中學(xué)生身體素質(zhì)、臨場(chǎng)應(yīng)變能力及其團(tuán)隊(duì)協(xié)作能力。簡(jiǎn)單說(shuō)，贏得比賽不是中學(xué)籃球的目的，根本在于通過(guò)籃球訓(xùn)練和籃球比賽，讓學(xué)生的身體得到強(qiáng)健，心情得以放松，思維得到訓(xùn)練，從而給枯燥乏味的文化課學(xué)習(xí)以體力支撐和智力支持。從這個(gè)角度來(lái)說(shuō)，中學(xué)籃球是區(qū)別于職業(yè)籃球訓(xùn)練的業(yè)余訓(xùn)練，不僅在訓(xùn)練的數(shù)量和強(qiáng)度上要仔細(xì)斟酌，在訓(xùn)練方法方面也應(yīng)深思熟慮。大致而言，強(qiáng)身健體是主要目的，身心愉悅是本質(zhì)要求。顯然，照搬職業(yè)籃球傳統(tǒng)的訓(xùn)練體系及其方法并不能很好地達(dá)成這一目標(biāo)。交叉訓(xùn)練法善于因時(shí)制宜，能因人而異地選擇，綜合運(yùn)用各種訓(xùn)練方法，可推進(jìn)籃球運(yùn)動(dòng)員自身身體素質(zhì)及其籃球技能的穩(wěn)步提升。由于交叉訓(xùn)練法主張快樂訓(xùn)練，因此此方法體系還能幫助學(xué)生緩解文化學(xué)習(xí)疲勞，同時(shí)在訓(xùn)練過(guò)后，還能以上佳的精神面貌繼續(xù)投入到繁重的學(xué)習(xí)生活中去。

1　交叉訓(xùn)練法在中學(xué)籃球課余訓(xùn)練中的方案設(shè)計(jì)

1.1需要關(guān)注訓(xùn)練量和強(qiáng)度，做到事半功倍，快樂訓(xùn)練

交叉運(yùn)動(dòng)主要含有氧訓(xùn)練、力量訓(xùn)練和柔性訓(xùn)練。其訓(xùn)練方案設(shè)計(jì)首要考慮的因素是∶訓(xùn)練對(duì)象的身心特征以及訓(xùn)練要達(dá)到的目標(biāo)。一般而言，中學(xué)生多處于身心全面發(fā)育的階段，其筋骨正處于快速成長(zhǎng)時(shí)期，故對(duì)他們而言，最大的問題可能是力量不足；其次由于中考和高考?jí)毫χ?，多?shù)學(xué)生都把主要精力和時(shí)間用于文化課程的學(xué)習(xí)，因此往往忽視對(duì)身體的鍛煉，由此造成無(wú)論是耐力還是柔性都遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于籃球運(yùn)動(dòng)所要求的程度。中學(xué)生籃球競(jìng)技與職業(yè)籃球畢竟存在極大差異，在比賽中不管是對(duì)抗性還是技術(shù)要求都不是特別高，可以說(shuō)是重在參與。因此我們?cè)谶M(jìn)行交叉訓(xùn)練的方案設(shè)計(jì)的時(shí)候，必須考慮到訓(xùn)練的數(shù)量和強(qiáng)度問題。這一方面是從提升訓(xùn)練效率的視角來(lái)考慮，其次還考慮了中學(xué)生的身心承受能力。疲勞且低效率的訓(xùn)練方法不會(huì)受到歡迎，衡量交叉訓(xùn)練法優(yōu)于傳統(tǒng)訓(xùn)練方法的指標(biāo)，必須是事半功倍，同時(shí)還要做到快樂訓(xùn)練，讓學(xué)生在開心愉悅的心情中使身體和技能得以全面提升。

1.2有氧訓(xùn)練、力量訓(xùn)練和柔性訓(xùn)練的訓(xùn)練順序問題

交叉訓(xùn)練法必須對(duì)有氧訓(xùn)練、力量馴良和柔性訓(xùn)練的訓(xùn)練順序做適當(dāng)?shù)恼{(diào)整。一般而言，進(jìn)行任何訓(xùn)練之前首要做的是常規(guī)熱身運(yùn)動(dòng)，其次才是既定的訓(xùn)練項(xiàng)目。實(shí)際上，還可以在常規(guī)熱身運(yùn)動(dòng)中就適量植入交叉訓(xùn)練所要求的3大項(xiàng)部分內(nèi)容，這樣無(wú)異于最大化地利用了訓(xùn)練時(shí)間，提高了訓(xùn)練效率。然后就是三大項(xiàng)的排序問題了。從生理學(xué)和運(yùn)動(dòng)學(xué)的視角來(lái)看，運(yùn)動(dòng)必然需要能量，能量來(lái)自糖類；另外，短暫而量少和強(qiáng)度弱的熱身運(yùn)動(dòng)并不能夠保證將身體調(diào)整到最佳訓(xùn)練狀態(tài)。考慮到訓(xùn)練是一個(gè)持續(xù)性、高強(qiáng)度的過(guò)程，筆者主張?jiān)跓嵘磉\(yùn)動(dòng)之后，進(jìn)行適當(dāng)?shù)娜嵝杂?xùn)練，以舒張四肢，打開身體；然后進(jìn)行力量訓(xùn)練，將身體調(diào)整到最佳狀態(tài)的同時(shí)又不會(huì)消耗盡人體大部分的能量；最后進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，如中短程慢跑等。這樣的由易到難的訓(xùn)練順序，兼顧了運(yùn)動(dòng)員的身體承受能力和心理體驗(yàn)感，符合運(yùn)動(dòng)生理學(xué)及其教育心理學(xué)的要求。

1.3中學(xué)生籃球課余交叉訓(xùn)練法方案

如表1所示，交叉訓(xùn)練法方案主要由訓(xùn)練項(xiàng)目、訓(xùn)練內(nèi)容、訓(xùn)練時(shí)間（數(shù)量）和在規(guī)定時(shí)間內(nèi)完成同一項(xiàng)目的頻次，也就是訓(xùn)練強(qiáng)度組成。其中訓(xùn)練項(xiàng)目含常規(guī)熱身運(yùn)動(dòng)、交叉訓(xùn)練三大項(xiàng)、訓(xùn)練完后的放松項(xiàng)目及其訓(xùn)練效果評(píng)估構(gòu)成。而交叉訓(xùn)練三大項(xiàng)是也就是力量訓(xùn)練、有氧訓(xùn)練和柔性訓(xùn)練是整個(gè)交叉訓(xùn)練方法的主要內(nèi)容，三者加起來(lái)大約要占據(jù)整個(gè)交叉訓(xùn)練課程時(shí)間的90%，在訓(xùn)練的強(qiáng)度上也是傳統(tǒng)訓(xùn)練方法的2倍以上。在運(yùn)動(dòng)內(nèi)容方面，適當(dāng)?shù)臒嵘砜梢蕴岣咝穆屎腿梭w溫度，以活動(dòng)關(guān)節(jié)，降低肌肉粘滯性，防止運(yùn)動(dòng)損傷，一般以身體微微出汗為宜；力量訓(xùn)練方面，最好采用靜態(tài)性訓(xùn)練法，將相同動(dòng)作重復(fù)、標(biāo)準(zhǔn)地完成，以便于喚醒接下來(lái)的有氧運(yùn)動(dòng)所要?jiǎng)佑玫募∪馊汉徒罟恰?/p>

在這里有一個(gè)誤區(qū)需要澄清∶有學(xué)者認(rèn)為，訓(xùn)練的數(shù)量和強(qiáng)度應(yīng)該是一個(gè)此消彼長(zhǎng)的關(guān)系。倘若將訓(xùn)練比作是一個(gè)需要灌注水的水池，如果管子口徑夠粗，則注滿水的時(shí)間必然短；反之，則需要更多的時(shí)間才能將水池注滿水。由此認(rèn)為，既定項(xiàng)目既定訓(xùn)練計(jì)劃下，如果訓(xùn)練的時(shí)間夠長(zhǎng)，則在強(qiáng)度上就可以適當(dāng)?shù)胤艑捤?；反之，則可以進(jìn)行強(qiáng)化訓(xùn)練，讓運(yùn)動(dòng)員在短時(shí)間內(nèi)來(lái)一個(gè)高負(fù)荷超強(qiáng)度的訓(xùn)練。這顯然是極不科學(xué)的。人體絕非是一個(gè)儲(chǔ)蓄量永恒不變的水池，不僅在不同生命期間，人體所能承受的訓(xùn)練強(qiáng)度和數(shù)量不同，在同一時(shí)期內(nèi)由于訓(xùn)練方法的差異，人體所能承受的訓(xùn)練強(qiáng)度和數(shù)量也截然不同。

在職業(yè)籃球日益俱樂部化的當(dāng)今世界，有必要加大中學(xué)生籃球運(yùn)動(dòng)員潛力的發(fā)掘和激發(fā)，以為職業(yè)籃球提供更多的新秀。而只有將訓(xùn)練的數(shù)量和強(qiáng)度都同時(shí)提升到一定的程度之后，才有可能幫助中學(xué)生運(yùn)動(dòng)員突破壁障，挖掘出潛在的籃球運(yùn)動(dòng)人才。這也是筆者將交叉訓(xùn)練方法的方案中訓(xùn)練時(shí)間定為一個(gè)約數(shù)以及將訓(xùn)練的平均強(qiáng)度提升為傳統(tǒng)2倍以上的原因。一方面是要普遍加強(qiáng)訓(xùn)練強(qiáng)度，但另一方面在同一強(qiáng)度之下，持續(xù)訓(xùn)練的時(shí)間則應(yīng)該由教練根據(jù)中學(xué)生球員的訓(xùn)練中的表現(xiàn)情況來(lái)定。不保守也不冒進(jìn)，安全訓(xùn)練，務(wù)必讓有天賦的人顯露出來(lái)，同時(shí)也不致讓那些并不擅長(zhǎng)于籃球的運(yùn)動(dòng)員苦不堪言，喪失了訓(xùn)練的樂趣和興趣。在評(píng)價(jià)方面，主要有學(xué)生自評(píng)、教練評(píng)和他評(píng)。這里的他評(píng)主要通過(guò)和其他中學(xué)籃球比賽中臨場(chǎng)表現(xiàn)和戰(zhàn)績(jī)獲得，這是最有效也最直接的評(píng)估辦法，具有很強(qiáng)的操作性和針對(duì)性，效果必然上佳。

表1　交叉訓(xùn)練方案

表2　運(yùn)用交叉訓(xùn)練法前后S市第一中學(xué)12名校籃球隊(duì)球員思想體側(cè)平均成績(jī)（訓(xùn)練時(shí)間：30天）

2　交叉訓(xùn)練法在中學(xué)籃球課余訓(xùn)練中的效果評(píng)估

2.1交叉訓(xùn)練法在中學(xué)籃球課余訓(xùn)練運(yùn)用后學(xué)生用于訓(xùn)練的時(shí)間變化情況

同傳統(tǒng)訓(xùn)練方法相比，交叉訓(xùn)練法訓(xùn)練時(shí)間從以前的每天練習(xí)，到現(xiàn)在的一周3練。平時(shí)自主練習(xí)，大幅縮減了訓(xùn)練時(shí)間，做到科學(xué)訓(xùn)練，提高了效率。實(shí)際上，在筆者進(jìn)行對(duì)比研究的S市第一中學(xué)校隊(duì)，之前幾乎每天必有1次課余訓(xùn)練，而且每次訓(xùn)練的時(shí)間一般不低于2h。這直接給課業(yè)本就繁重的學(xué)生增加了負(fù)擔(dān)，不少文化課老師向筆者反映，由于籃球訓(xùn)練，很多學(xué)生不能按時(shí)完成作業(yè)以及預(yù)習(xí)和復(fù)習(xí)，導(dǎo)致文化課成績(jī)每況愈下。體育鍛煉和文化學(xué)習(xí)并不存在天然的沖突，關(guān)鍵還是要合理安排時(shí)間，提高辦事效率。交叉訓(xùn)練法實(shí)施以后，1周僅僅進(jìn)行3次集中訓(xùn)練，然后是1次和其他學(xué)校的友誼賽或是校隊(duì)自身內(nèi)部的競(jìng)技賽，以此來(lái)保證實(shí)戰(zhàn)水平，從而讓學(xué)生有了更多自主安排的時(shí)間。交叉訓(xùn)練不搞疲勞戰(zhàn)術(shù)，力求在盡可能短的時(shí)間內(nèi)，高質(zhì)量地完成訓(xùn)練任務(wù)，讓運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)和籃球技能都能實(shí)現(xiàn)質(zhì)的飛躍。

2.2交叉訓(xùn)練法在中學(xué)籃球課余訓(xùn)練運(yùn)用后學(xué)生體能變化情況

中學(xué)生籃球雖然是業(yè)余球隊(duì)，但是競(jìng)技體育的本質(zhì)并未發(fā)生改變。而競(jìng)技體育必然是體能的對(duì)抗和技能的比拼。之前，S市第一中學(xué)校隊(duì)在比賽中輸給其他學(xué)校球隊(duì)的最根本原因也主要在于體能跟不上。在S市第一中學(xué)5個(gè)主力球員、7個(gè)后補(bǔ)隊(duì)友的校隊(duì)里，多數(shù)人僅僅只能堅(jiān)持一個(gè)半場(chǎng)，只有打后衛(wèi)的一名隊(duì)員能夠堅(jiān)持打完整場(chǎng)球賽。在實(shí)施交叉訓(xùn)練法之前，筆者設(shè)定了幾個(gè)指標(biāo)，對(duì)這12名球員的體能做了一次測(cè)試，結(jié)果見表2所示。顯然，就憑這些學(xué)生球員當(dāng)時(shí)的體能狀況，不要說(shuō)高水平地打完一整場(chǎng)比賽了，就是什么也不做跑完一場(chǎng)球賽也是不可能的。因此，在測(cè)試完相應(yīng)的數(shù)據(jù)之后，筆者以交叉訓(xùn)練法為鑰匙，徹底地開啟了快樂訓(xùn)練之門，讓這些學(xué)生球員在不知不覺中在體能上有了突飛猛進(jìn)。

2.3交叉訓(xùn)練法在中學(xué)籃球課余訓(xùn)練運(yùn)用后學(xué)生身體協(xié)調(diào)能力和柔韌性變化情況

籃球運(yùn)動(dòng)是對(duì)抗性和技巧性兼具的競(jìng)技運(yùn)動(dòng)，籃球比賽也講究“四兩撥千斤”?；@球運(yùn)動(dòng)比賽中很多技巧的施展都要依靠運(yùn)動(dòng)員身體的協(xié)調(diào)能力和柔韌情況來(lái)實(shí)現(xiàn)。以過(guò)人為例，運(yùn)動(dòng)員的身體協(xié)調(diào)能力和柔韌性越好，過(guò)人也就越容易；反之，則會(huì)出現(xiàn)人過(guò)球被截，或是球過(guò)了人還在原地的尷尬局面，甚至出現(xiàn)帶球過(guò)人失敗等情況。在運(yùn)用交叉訓(xùn)練法訓(xùn)練S市第一中學(xué)的校隊(duì)之前，筆者曾經(jīng)全場(chǎng)觀看了一場(chǎng)他們與其他學(xué)校校隊(duì)的比賽，發(fā)現(xiàn)多數(shù)球員經(jīng)常出現(xiàn)過(guò)不了人，過(guò)人時(shí)要么球被對(duì)方奪走，要么就是球失去控制出場(chǎng)的情況。當(dāng)然也有個(gè)別做得不錯(cuò)，但面對(duì)包夾的時(shí)候也是無(wú)力回天。對(duì)此，筆者別出心裁，讓這些學(xué)生去當(dāng)?shù)氐囊患椅漯^過(guò)木人樁。要求他們?cè)谝?guī)定的時(shí)間內(nèi)順利穿過(guò)不斷變動(dòng)未知的木人，否則便會(huì)被木人擊打。另外，筆者還專門安排他們選修了湘潭江聲實(shí)驗(yàn)學(xué)校瑜伽課程，由經(jīng)驗(yàn)豐富的瑜伽教師教會(huì)他們?nèi)绾巫屪约旱纳眢w變得軟硬適中，增強(qiáng)柔軟度。連續(xù)2個(gè)月的訓(xùn)練后，這批學(xué)生再也不懼帶球過(guò)人了，底子好點(diǎn)的甚至還能連續(xù)過(guò)人，面臨多重包夾也不膽怯，能夠從容冷靜地將球投入籃筐或是準(zhǔn)確無(wú)誤地傳給隊(duì)友。

2.4交叉訓(xùn)練法在中學(xué)籃球課余訓(xùn)練運(yùn)用后學(xué)生籃球技能提升情況

在整套交叉訓(xùn)練方法運(yùn)用了3個(gè)月之后，適逢市級(jí)中學(xué)籃球聯(lián)賽，于是筆者率領(lǐng)第一中學(xué)校隊(duì)，征戰(zhàn)整個(gè)市區(qū)所有中學(xué)校隊(duì)，最終輕松打敗所有對(duì)手，榮獲全市中學(xué)生籃球業(yè)余組冠軍。戰(zhàn)績(jī)證明，交叉訓(xùn)練方法行之有效。不僅表現(xiàn)在團(tuán)隊(duì)獲得中學(xué)籃球聯(lián)賽冠軍這樣的效果，還可以在每個(gè)球員的身上都能夠看到無(wú)論是控球、帶球、過(guò)人，還是投籃跑位傳球，身體素質(zhì)和籃球技能都有了顯著提升。

3　結(jié) 語(yǔ)

深入了解球隊(duì)成員的身體狀況和技術(shù)短板是高效運(yùn)用交叉訓(xùn)練法訓(xùn)練這支球隊(duì)的根本前提。由于交叉訓(xùn)練法確實(shí)綜合考慮了學(xué)生球員訓(xùn)練時(shí)間、階段性生命體征以及青春期的心理特點(diǎn)這些情況，在大幅縮短訓(xùn)練時(shí)間的情況下，通過(guò)增大訓(xùn)練強(qiáng)度的辦法，幫助球員認(rèn)識(shí)自我，開發(fā)自身潛能，從而在不影響文化課學(xué)習(xí)的前提下，鍛煉出一個(gè)好身體并且打得一手好球。

［ 1 ］陳明.交叉訓(xùn)練法在中學(xué)籃球課余體能訓(xùn)練中的實(shí)證研究：以廣州市第七中學(xué)為例［ J ］.青少年體育，2015（3）：28-29.

［ 2 ］魏磊，馮國(guó)平，秦文宏.美國(guó)中學(xué)籃球聯(lián)賽的組織和運(yùn)作［ J ］.體育科研，2014（1）：95-98.

［ 3 ］范麗萍，崔秋萍.對(duì)高?；@球特招生腳步動(dòng)作訓(xùn)練的探討［ J ］.重慶工商大學(xué)學(xué)報(bào)：自然科學(xué)版，2007（3）：295-298.

［ 4 ］張麗華.提高中學(xué)籃球教學(xué)有效性思考［ J ］.吉林省教育學(xué)院學(xué)報(bào)：學(xué)科版，2011（12）：115-116.

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2016-08-22

章馮（1981～），中教二級(jí)，本科。研究方向∶體育教育。