譚思潔

大多數(shù)女性在一生中都要承擔(dān)生育寶寶、哺育寶寶的重任。世界衛(wèi)生組織一直推崇的母乳喂養(yǎng)是保證嬰兒身體健康的良好手段，所以為寶寶哺乳是母親不能避免的責(zé)任。有人擔(dān)心哺乳因?yàn)樾枰嗟財(cái)z取營(yíng)養(yǎng)會(huì)引起肥胖或影響體形恢復(fù)，還有人擔(dān)心哺乳會(huì)引起乳房下垂影響美觀等等。其實(shí)許多研究證實(shí)，哺乳時(shí)，在嬰兒不斷吸吮乳頭的刺激下，腦垂體將分泌更多的催乳素，使乳房更為豐滿。當(dāng)然，為了保證乳汁的營(yíng)養(yǎng)質(zhì)量，婦女在哺乳期的確需要大量攝入營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，再有，為了恢復(fù)分娩的疲勞，她們?cè)诖采系男菹r(shí)間增多，于是妊娠和生育帶來的體型變化不僅復(fù)原緩慢，也會(huì)有不少女性在哺乳期腹部、臂部脂肪堆積嚴(yán)重，體態(tài)更加臃腫。

有針對(duì)性的形體鍛煉可以幫助哺乳期女性有效地阻止身體脂肪的增長(zhǎng)，同時(shí)對(duì)于調(diào)節(jié)她們的緊張情緒、改善體質(zhì)都十分有益。但是對(duì)于處于特殊時(shí)期的哺乳期女性，保證乳汁的質(zhì)量和哺乳期女性良好的身體狀態(tài)非常重要，因此科學(xué)地選擇形體鍛煉的手段和練習(xí)強(qiáng)度可以在保證安全的基礎(chǔ)上獲得更好的健身效果。下面給大家介紹一些鍛煉方法，您可以根據(jù)自己的情況進(jìn)行選擇。

一、哺乳初期的鍛煉

如果是正常分娩，沒有其他不適癥狀，哺乳期的健身鍛煉其實(shí)在分娩后第3天就可以開始了，但這時(shí)只應(yīng)做一些輕巧、簡(jiǎn)單的動(dòng)作，在床上完成。

方法1：徒手抓握。坐姿，身體正直，屈小臂與大臂成直角，掌心向下，用力握拳后用力張開，反復(fù)做15到20次，兩組。

方法2：俯臥縮臀。俯臥床上，身體舒展，兩手置于兩側(cè)臀部，盡力使臀部肌肉向中間收縮，然后放松，重復(fù)10到12次，2組。（可用薄枕頭墊在身體下，避免擠壓乳房。）

方法3：仰臥直舉腿。仰臥床上，兩腿并攏伸直，左右腿交替直腿上舉至與床面成90度，重復(fù)18到20次，2組。

方法4：仰臥舉小腿。仰臥床上，一條腿伸直不動(dòng)，雙手抱住另一條大腿上舉與床面垂直，然后小腿下垂再緩慢上舉，大腿后群肌肉充分地收縮，還原。一條腿重復(fù)8次后，換另一條腿做。每次3組。

上述運(yùn)動(dòng)對(duì)于小臂、手掌、臀部、大小腿、踝關(guān)節(jié)和腹部肌肉都有一定的鍛煉效果，鍛煉者可以根據(jù)自己的身體狀況選擇運(yùn)動(dòng)次數(shù)，以不太吃力，練習(xí)后身體感覺比較舒適為準(zhǔn)，切記要循序漸進(jìn)。

二、哺乳中后期的鍛煉

產(chǎn)后40天，如果一切正常的話，媽媽們就應(yīng)該進(jìn)行有規(guī)律、有計(jì)劃的形體鍛煉了。此時(shí)對(duì)于經(jīng)歷了妊娠、分娩的女性，加強(qiáng)腹部和骨盆以及上臂肌肉的鍛煉尤為重要，在運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度控制上，還是要在有氧運(yùn)動(dòng)范圍內(nèi)。為了保證奶水的質(zhì)量，運(yùn)動(dòng)心率一般不要超過130次/分，并且，運(yùn)動(dòng)時(shí)間要距離哺乳時(shí)間1小時(shí)以上。下面介紹幾種家庭形體鍛煉方法。

方法1：屈腿俯臥撐。模仿青蛙趴在床上，做俯臥撐，重復(fù)10到12次，2組。

方法2：仰臥挺髖。仰臥屈膝，腿部垂直床面，兩臂伸直置于體側(cè)，以肩部支撐，盡力將臀部向上挺起。臀肌群收緊，停頓3秒后慢慢放下，重復(fù)做10到20次，2組。

方法3：坐姿收腹舉腿。坐在床緣，上體稍向后傾斜，雙手輕扶在床上，不要用力，然后靠腹部肌肉收縮，抬下肢，使雙腿盡量向上體靠攏。連續(xù)做20到30次，2組。

方法4：提臀練習(xí)。站立，兩腳并攏，收縮臀部肌肉，同時(shí)提踵，持續(xù)4到6秒鐘后，腳后跟放下，同時(shí)放松臀部肌肉，還原，重復(fù)做10～12次，每次2組。

方法5：弓箭步蹲起走。前后弓箭步分腿，做蹲起后向前行走。

方法6：仰臥蹬車輪。仰臥床上，兩臂置于體側(cè)。兩腳向上舉起做交替蹬自行車動(dòng)作。幅度盡量加大，重復(fù)做14～18次，2組。

上述方法堅(jiān)持鍛煉，相信您曾經(jīng)的曼妙身材就在不遠(yuǎn)處。