趙睿璐

中圖分類號：G841 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2016）05-000-01

摘 要 力量是一切運動的動力源泉?；@球運動員的力量素質(zhì)訓練不僅是為了提高運動員的跑步速度和彈跳能力，而且是為了在身體對抗中取得空間位置和身體平衡的優(yōu)勢。如何對籃球運動員進行力量教學與訓練，克服教學訓練中的盲目性和無計劃性，使力量教學與訓練實現(xiàn)系統(tǒng)化、科學化，在最短的訓練時間內(nèi)取得較好的訓練效果，是本文的所論述的問題。因此，合理地進行力量訓練，掌握現(xiàn)代訓練的基本理論與方法是教練員進行科學訓練的關(guān)鍵。

關(guān)鍵詞 籃球運動員 專項力量素質(zhì) 訓練

一、訓練的教學安排調(diào)查分析

籃球?qū)ｍ椓α康挠柧殤匣@球運動專項的力量特點，在訓練過程中根據(jù)不同對象，不同的訓練水平，不同的訓練時期和不同訓練任務(wù)合理安排專項力量訓練的內(nèi)容，選擇有效的手段和方法。力量訓練的安排應遵循以下幾點：

（一）籃球運動員的力量訓練要科學地安排訓練內(nèi)容

1.發(fā)展最大力量。它的定義是：是指人體神經(jīng)肌肉系統(tǒng)在工作時克服或?qū)棺枇Φ淖畲竽芰Α０l(fā)展最大力量多采用負荷強度大（極限負荷的60%-85%或85%以上）。練習的重復次數(shù)少（4-8次或1-3次），組數(shù)多（5-8組），組間歇時間長（2-3min或3min以上）的訓練方法與手段。

2.發(fā)展速度力量。它的定義是：肌肉做等張收縮時產(chǎn)生的力量。發(fā)展速度力量多采用中等負荷強度（極限負荷的40%-60%），練習的重復次數(shù)較少（5-10次），組數(shù)較多（3- 6組），組間間歇的時間較長（2-3min）的訓練手段與方法。

3.發(fā)展力量耐力。它的定義是：人體長時間進行持續(xù)肌肉工作的能力，即對抗疲勞的能力。發(fā)展力量耐力多采用中小負荷強度，練習的重復次數(shù)多（一般要達到極限的重復次數(shù)），練習的組數(shù)少（在保證每組達到極限重復次數(shù)的前提下確定），組間間歇時間較短（60-90s）。

（二）專項力量訓練的安排應符合運動員的年齡、性別特征

青少年運動員的專項力量訓練要以小肌肉群力量和小負荷徒手力量訓練方法為主，著重發(fā)展其速度力量與力量耐力，以增加肌肉中毛細血管和肌紅蛋白的數(shù)量，改進輸氧功能。較大負荷的力量訓練應在16歲左右或以后進行安排。

（三）籃球運動員的專項力量訓練要根據(jù)訓練任務(wù)的不同安排訓練計劃

在訓練準備前期應以中小力量為主；在訓練提前期應以大中力量為主，小力量為輔；在比賽前期應以小負荷、輕重量、小肌肉群力量為主，尤其是遠端肢體應為小力量負荷。在比賽期和休整期應用小負荷、輕重量，保持肌肉的收縮能力。

（四）籃球運動員力量訓練的安排要注意各肌肉力量平衡發(fā)展

安排訓練時，既要重視大肌肉群的力量練習，又要重視小肌肉群的力量練習；既要重視發(fā)展上下肢力量的訓練，也不可忽視腰背肌群的力量訓練。

二、籃球?qū)ｍ椓α坑柧毦毩暤闹饕椒?/p>

（一）局部力量素質(zhì)訓練的主要練習方法

1.發(fā)展手指手腕力量的練習方法。（1）指臥撐、連續(xù)做擊掌俯臥撐等練習。（2）握力器、握捏網(wǎng)球和拋接鉛球等練習。（3）2人面對坐地，兩腿分開，用指腕力量傳籃球或?qū)嵭那颉＃?）雙手握啞鈴或杠鈴桿，直臂快速屈伸手腕練習。

2.發(fā)展上肢力量的練習方法。（1）用杠鈴做各種舉重練習。（2）負重做傳球、投籃動作等練習。（3）用實心球做傳球、投籃動作練習。（4）快速連續(xù)傳接球練習。

3.發(fā)展腰腹力量的練習方法。（1）仰臥快速屈體，仰臥起坐、側(cè)臥體側(cè)屈、俯臥體后屈（亦可適當負重進行）等練習。（2）肩負杠鈴做體前屈或轉(zhuǎn)體。（3）展腹跳。爆發(fā)起跳并充分展腹，向后屈膝，兩手盡可能的觸腳跟。（4）跳起空中折體、轉(zhuǎn)身等，空中傳接球，投籃等練習。

4.發(fā)展下肢力量練習方法。（1）肩負杠鈴深蹲或半蹲練習。（2）肩負杠鈴快速用力起跳或連續(xù)提踵練習。（3）蛙跳、立定跳遠、多級跳、跳繩、跳臺階等練習。（4）連續(xù)起跳摸籃板（圈）或連續(xù)深蹲跳起等練習[8]。

（二）結(jié)合專項的力量素質(zhì)訓練方法

1.結(jié)合球的爆發(fā)力量訓練。常采用結(jié)合球的各種跳躍練習，如中場三級跳上籃、連續(xù)搶籃板球、扣籃和搶斷球等。

2.提高身體對抗能力的訓練。通過對抗性的練習，強化運動員在移動中的時空感覺，掌握動作用力的時機，使正確的用力方法與比賽的要求一致。（1）以少打多的練習方法。在教學訓練的組織中安排一攻二、二攻三、三攻四，或者以小打大、以弱打強，設(shè)置訓練障礙，增加對抗用力的頻率和難度。（2）輔助阻力的練習方法。在各種基本技術(shù)訓練中，人為地制造阻力，提高有碰撞的技術(shù)用力，如在擠、壓、推、拉的條件下強行突破上籃，在頂擋的情況下?lián)尰@板球、擠過、穿過、繞過和一打一等。

三、籃球?qū)ｍ椓α坑柧氈袘⒁獾膯栴}

（一）專項力量訓練的方法、手段應與專項動作特點緊密結(jié)合，側(cè)重于動力性練習；要與速度、彈跳、靈敏等素質(zhì)和籃球技術(shù)的練習結(jié)合進行，使力量成為活力。

（二）在力量訓練中，要注意集中與分散安排相結(jié)合，避免局部負擔過重，注意大小肌肉群平衡發(fā)展。

（三）力量訓練中要注意練習安排的順序，速度力量練習應安排在力量耐力練習前面進行；在綜合課中，力量訓練應安排在課的后一部分。

（四）力量訓練后，要特別注意使肌肉放松。

參考文獻：

[1] 全國體育學院教材編寫委員會.籃球[M].北京：人民體育出版社.1990.