趙綺華

為了指導(dǎo)居民合理選擇食物，科學(xué)搭配食物，吃得營(yíng)養(yǎng)，吃得健康，從而增強(qiáng)體質(zhì)，預(yù)防疾病，我國(guó)于1989年首次發(fā)布了居民膳食指南。此后，結(jié)合中國(guó)居民膳食和營(yíng)養(yǎng)攝入情況，營(yíng)養(yǎng)素需求和營(yíng)養(yǎng)理論的知識(shí)更新，1997年和2007年分別對(duì)《中國(guó)居民膳食指南》進(jìn)行了兩次修訂。

隨著社會(huì)經(jīng)濟(jì)的飛速發(fā)展，原有的指南已經(jīng)逐漸不能適應(yīng)人群營(yíng)養(yǎng)結(jié)構(gòu)與疾病譜的改變， 2014年起，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)再次啟動(dòng)指南修訂工作，在廣泛征求相關(guān)領(lǐng)域?qū)＜液蜕鐣?huì)各界意見(jiàn)的基礎(chǔ)上，最終形成《中國(guó)居民膳食指南（2016）》。

這本權(quán)威的“吃飯指南”歷時(shí)兩年半時(shí)間完成，既包括一般人群的膳食指南，也包括特定人群膳食指南（嬰幼兒、孕婦乳母、兒童青少年、老年人和素食人群等），更加強(qiáng)調(diào)食物的多樣化與均衡。

在新聞發(fā)布會(huì)上，衛(wèi)計(jì)委相關(guān)負(fù)責(zé)人介紹當(dāng)前居民營(yíng)養(yǎng)健康狀況時(shí)指出，“許多病是吃出來(lái)的”，糖尿病、高血壓等慢性病與飲食、運(yùn)動(dòng)等生活方式密切相關(guān)。最新全國(guó)性營(yíng)養(yǎng)數(shù)據(jù)結(jié)果顯示，我國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)相關(guān)問(wèn)題主要有：

一、膳食結(jié)構(gòu)不合理現(xiàn)象較為突出；

二、谷類（主食）食物攝入總量下降；

三、動(dòng)物類食物尤其是畜肉攝入過(guò)多；

四、烹調(diào)油和食鹽攝入水平居高不下；

五、飲酒率增加；

六、年輕人飲料消費(fèi)增多導(dǎo)致添加糖攝入量明顯增加；

七、全國(guó)性數(shù)據(jù)還顯示，我國(guó)居民超重肥胖問(wèn)題嚴(yán)峻，學(xué)生超重肥胖繼續(xù)增加；高血壓、糖尿病等膳食相關(guān)的慢性疾病低齡化趨勢(shì)明顯。

因此，新版膳食指南特別重點(diǎn)強(qiáng)調(diào)了與上述問(wèn)題相關(guān)的部分，為居民的日常飲食指出了最樸素易懂最具操作性的建議。

與舊版指南相比，新指南具有以下特點(diǎn)：一、修訂程序標(biāo)準(zhǔn)化，首次建立了我國(guó)膳食指南的修訂程序、科學(xué)證據(jù)分級(jí)標(biāo)準(zhǔn)、定量術(shù)語(yǔ)描述、技術(shù)性支持報(bào)告等。在指南修訂上更加科學(xué)、規(guī)范。二、更加強(qiáng)調(diào)膳食模式，新版指南由原來(lái)的10條修訂為6條，整體突出以食物多樣、以食物為基礎(chǔ)和平衡膳食，明確了能量平衡、多吃的食物、少吃的食物和限制的食物；對(duì)部分食物進(jìn)行了日攝入量上的修改和調(diào)整。從健康促進(jìn)、生態(tài)文明和可持續(xù)發(fā)展等方面整體考慮。三、擴(kuò)大了覆蓋人群，新版指南覆蓋人群從2007版的6歲以上改為2歲以上，明確了2歲幼兒應(yīng)該開(kāi)始與成人一致的平衡膳食生活方式；包括了孕婦乳母、嬰幼兒、兒童青少年、老年人，增加了素食人群的膳食指導(dǎo)，考慮了特殊需要的居民。四、特別撰寫(xiě)了科普讀本，為方便大眾理解使用，《新版指南》特別編撰科普讀本，用百姓易于理解的語(yǔ)言講百姓關(guān)心的知識(shí)，結(jié)合與百姓生活密切相關(guān)的飲食營(yíng)養(yǎng)問(wèn)題，以圖文并茂的形式、通俗易懂的表達(dá)，對(duì)核心推薦進(jìn)行科學(xué)講解。

筆者搜集整理了營(yíng)養(yǎng)學(xué)界權(quán)威專家教授的主導(dǎo)意見(jiàn)，讓我們一起學(xué)習(xí)一下新指南區(qū)別于舊指南的不同之處吧。

中國(guó)居民膳食指南修訂專家委員會(huì)主任、中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)理事長(zhǎng)楊月欣用“四降一升”來(lái)概括新版指南的變化，筆者認(rèn)為還要加上“一控制一倡議”。

“一升”

——飲水量比舊指南上升

中國(guó)居民日均飲水量推薦值，舊指南建議每天1200毫升（約6杯），新指南建議每天1500～1700毫升（約7～8杯水）。同時(shí)明確提出，鼓勵(lì)喝白開(kāi)水和茶水，要求少喝甜飲料。

據(jù)相關(guān)調(diào)查，中國(guó)居民水?dāng)z入量仍然不足，以學(xué)生群體為例，北京疾控中心2015年曾公布監(jiān)測(cè)結(jié)果，近2/3的中小學(xué)生飲水量不足，女生飲水不足比例高于男生，郊區(qū)高于城市。南京市疾控中心專家曾經(jīng)進(jìn)行過(guò)一次調(diào)查，按照原來(lái)的推薦標(biāo)準(zhǔn)，一天飲水1200毫升計(jì)算，南京人每天飲水量不達(dá)標(biāo)的情況很明顯，調(diào)查隨機(jī)抽樣1000多人顯示，有75.4%的人每天飲水少于1200毫升，20.6%的人正常，只有4%的人多于推薦量。

水是人體不可缺少的物質(zhì)，是維持生命最重要的營(yíng)養(yǎng)素之一，是人體的體溫調(diào)節(jié)劑、各種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的良好溶劑、許多生化反應(yīng)的重要催化劑、眼球關(guān)節(jié)等很多組織結(jié)構(gòu)的潤(rùn)滑劑。如果喝水不足，會(huì)增加血濃度，增加腎臟的負(fù)擔(dān)，臨床常見(jiàn)的腎結(jié)石，就與長(zhǎng)時(shí)間喝水不足有關(guān)。多喝水有利于預(yù)防結(jié)石，也有利于尿酸排泄，對(duì)于如今日益增多的尿酸代謝紊亂人群，多喝水更加重要。

指南還稱，在高溫或體力勞動(dòng)條件下，還需要適當(dāng)增加飲水量。包括膳食中水，如食物中的水、湯、粥、奶，每天共計(jì)水?dāng)z入應(yīng)在2700～3000毫升之間。

“四降”之一

——降鹽

經(jīng)過(guò)營(yíng)養(yǎng)師多年來(lái)堅(jiān)持不懈的宣傳普及，少油少鹽的健康飲食概念已經(jīng)深入人心。然而，說(shuō)時(shí)容易做時(shí)難，中國(guó)疾控中心調(diào)查顯示，從2000年到2009年的10年間，中國(guó)居民食鹽消費(fèi)量從11.8克/天下降到9.2克/天，下降了約22%，仍然離世界衛(wèi)生組織推薦的成年人每日鹽攝取量低于5克有很大差距，尤其是北方地區(qū)，重口味普通存在。

新指南明確提出每天鹽的最大攝入量為6克，同時(shí)提醒注意其他調(diào)料中的鈉。降低鈉攝入量，會(huì)有效降低高血壓病人的血壓。

指南建議，可以通過(guò)選擇新鮮食材，用蒸煮方法保留原味；或在烹調(diào)時(shí)多使用醋、檸檬汁、香料等辦法代替鹽，此外還可以嘗試檸檬、香芹、洋蔥、香菇等有特殊香味的食物做搭配。

“四降”之二

——降水果

每人每天的水果推薦攝入量，舊版指南是200～400克，現(xiàn)在降低為200～350克。許多人把“多吃水果”與“健康飲食”聯(lián)系在一起，其實(shí)很多水果比較甜，含糖量高，能量也比較高，所以，特別提醒想要減肥的美女們：水果不能當(dāng)飯吃，不是吃越多越好。新《指南》建議大家多選含糖量低的水果，棗、椰子肉、香蕉、雪梨等含糖量較高，草莓、檸檬、楊梅等含糖量較低。一個(gè)三口之家一周應(yīng)采購(gòu)4～5千克的水果。把水果放在容易看到和方便取用的地方，隨時(shí)可以吃。

很多家庭買了榨汁機(jī)，認(rèn)為自己榨制的果汁健康營(yíng)養(yǎng)又衛(wèi)生。新版膳食指南明確提出，水果榨汁吃和直接吃完整新鮮水果的作用不同，水果榨汁損失絕大多數(shù)膳食纖維，失去良好的飽腹感，血糖上升快；而水果打漿吃損失絕大多數(shù)維生素C和大部分多酚類抗氧化物質(zhì)，也影響其發(fā)揮保健作用。更重要的是，水果榨汁后飲用方便，容易過(guò)量攝入，造成糖分與能量攝入超標(biāo)，反而加重了身體的負(fù)擔(dān)。尤其提醒家里有小朋友的家長(zhǎng)，直接啃水果的過(guò)程不僅鍛煉了孩子的臉部肌肉或可降低近視風(fēng)險(xiǎn)，還能摩擦清潔牙齒，防止齲齒發(fā)生。

“四降”之三

——降動(dòng)物性食品

拿成人來(lái)說(shuō)，蛋白質(zhì)每日攝入量從原來(lái)的75克下調(diào)到65克，相當(dāng)于每天魚(yú)、禽、肉、蛋的攝入量在120～200克之間，有條件可以優(yōu)選水產(chǎn)品、禽類和雞蛋，少吃畜肉和加工類肉制品。

肥肉脂肪含量高就一定不能吃了嗎？并不是，依然可以吃，但不宜多吃，動(dòng)物內(nèi)臟健康人群也可以吃，但慢性病患者就要限制了。

吃肉主要講究適量，盡量把動(dòng)物性食物安排到每餐中，既不集中過(guò)量食用，也不清湯寡水，不見(jiàn)一點(diǎn)葷腥。食材化整為零，切絲切片，既滿足了口舌之欲，又能控制食量。少做全葷菜，多搭配大量蔬菜做半葷菜，這樣既控制了肉類，又可增加蔬菜攝入。飽和脂肪酸多見(jiàn)于牛、羊、豬等動(dòng)物的脂肪中，對(duì)于老人來(lái)說(shuō)，應(yīng)限制脂肪攝入，少吃肥肉、油炸食品。WHO（世界衛(wèi)生組織）已有令人信服的循證研究，煙熏鹽浸加工肉制品致結(jié)腸癌，應(yīng)少吃。

關(guān)于膽固醇，新版指南取消了舊版指南里的膳食膽固醇攝入的上限標(biāo)準(zhǔn)。膳食里的膽固醇對(duì)血清膽固醇的影響，或?qū)】档挠绊?，是一個(gè)比較復(fù)雜的情況，新版指南要求成人每日攝入的飽和脂肪酸提供的能量不超過(guò)總能量的10%，對(duì)于確診的心腦血管病患者，還是要注意控制膳食中的膽固醇，再結(jié)合其他的包括能量、飽和脂肪酸一并考慮，也可以咨詢專業(yè)營(yíng)養(yǎng)師。

健康人，吃雞蛋不必扔掉蛋黃，因?yàn)榈包S中除了并不可怕的200毫克膽固醇，還含有多種有益健康的營(yíng)養(yǎng)成分和保健成分，包括12種維生素、多種微量元素，以及卵磷脂、葉黃素和玉米黃素等。

“四降”之四

——豆

有關(guān)大豆和堅(jiān)果，新版指南減少了推薦攝入量，從籠統(tǒng)的30～50克改為大豆25克和堅(jiān)果10克。在能夠得到這些食物健康好處的基礎(chǔ)上，又考慮到我國(guó)居民日常烹調(diào)已經(jīng)攝入了很多植物油，特別是富含亞油酸的油脂，若過(guò)多攝入大豆和堅(jiān)果，有可能在脂肪方面過(guò)量。

新版指南明確區(qū)分了“雜豆”（富含淀粉的豆類）和“大豆”（可以制豆油和豆腐的豆子）兩類。將紅豆、綠豆、蕓豆、扁豆、豌豆等雜豆歸類為雜糧主食，主要提供碳水化合物，而大豆即黃豆單獨(dú)列一類，屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來(lái)源。

一控制

——首次提及控制糖分?jǐn)z入

2015年，世界衛(wèi)生組織在其官網(wǎng)上公布了糖攝入指南，更新了對(duì)糖攝入量限制的建議。該指南強(qiáng)烈推薦將兒童和成年人的糖攝入量都控制在總能量攝入的10%以下，以預(yù)防肥胖、齲齒等健康問(wèn)題。

指南的修訂者之一、北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院營(yíng)養(yǎng)與食品衛(wèi)生系馬冠生教授解釋，添加糖是指在食物的烹調(diào)、加工過(guò)程中添加進(jìn)去的單糖、雙糖或糖醇等，主要來(lái)源是含糖飲料、糕點(diǎn)及一些加糖的菜肴，攝入過(guò)量的添加糖類會(huì)增加齲齒、肥胖及2型糖尿病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

新版中國(guó)居民膳食指南參考WHO的建議，首次提及控制糖分?jǐn)z入，建議少吃甜味食品，各類添加糖提供的能量比例應(yīng)控制在每日10%以內(nèi)。添加糖總攝入量每日不超過(guò)50克，最好限制在25克以內(nèi)。

一聽(tīng)330亳升可樂(lè)大概含糖35克，喝一聽(tīng)基本也就離攝入上限不遠(yuǎn)了。

一倡議

——回家吃飯更健康

新版指南核心推薦之一“杜絕浪費(fèi)，興新食尚”是最新建議，也是筆者認(rèn)為最值得大力推薦推廣的部分。

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)理事長(zhǎng)楊月欣表示：第一，吃飯是整個(gè)社會(huì)的事，希望整個(gè)社會(huì)能“興新食尚”、合理搭配，以營(yíng)養(yǎng)導(dǎo)向來(lái)影響生產(chǎn)提供。第二，新的飲食文化是非常重要的。希望一方面杜絕浪費(fèi)，一方面倡導(dǎo)新的飲食時(shí)尚，來(lái)促進(jìn)平衡膳食的實(shí)施。

單單減少動(dòng)物性食品攝入一項(xiàng)，就有全世界范圍的環(huán)保人士認(rèn)為，不僅有利于公眾健康，而且也對(duì)環(huán)境有利。他們認(rèn)為，新版指南有可能減少中國(guó)的肉類消費(fèi)或至少放慢其增速，從而有助于節(jié)省土地和水資源，大幅減少全球溫室氣體排放量。

馬冠生表示，浪費(fèi)包含多個(gè)方面，比如在食品加工生產(chǎn)過(guò)程中帶來(lái)的浪費(fèi)，在外或在家用餐時(shí)造成的浪費(fèi)等。吃得太多以致超過(guò)了身體的需求，也是一種浪費(fèi)。

采購(gòu)食物前做好計(jì)劃，比如考慮幾個(gè)人吃，每個(gè)人的飯量、喜好，以及多少天吃完。容易變質(zhì)的食物應(yīng)少量購(gòu)買，并依據(jù)食物特征性選擇適宜的儲(chǔ)藏方式?！靶》至坎粌H能減少食物浪費(fèi)，還是實(shí)現(xiàn)食物多樣化膳食平衡的有效方法”。

新指南特別提出“回家吃飯是一種幸?！?。有人等你回家吃飯，是一種美好的感覺(jué)。自己動(dòng)手，與家人一起吃飯，享受烹飪的樂(lè)趣與家庭的溫情，更是讓全家受益的良好習(xí)慣。研究證明，經(jīng)常在家吃飯的9～14歲的孩子，可以攝入更多蔬菜水果、更少的油炸食品，飲食更健康。

讓我們回歸廚房，記得媽媽菜的味道。

責(zé)任編輯/鄒佳璇