□羅瀟（電子科技大學(xué)中山學(xué)院廣東中山528402）

在高校體育課堂引入水中運(yùn)動(dòng)的可行性研究

□羅瀟（電子科技大學(xué)中山學(xué)院廣東中山528402）

本文通過國內(nèi)外相關(guān)文獻(xiàn)的查閱分析，對水中運(yùn)動(dòng)在我國大眾體育中的價(jià)值及其開展的可行性進(jìn)行研究。本文通過對水中運(yùn)動(dòng)的課堂設(shè)計(jì)并結(jié)合教學(xué)實(shí)驗(yàn)研究，為設(shè)計(jì)水中運(yùn)動(dòng)新課程提供依據(jù)。以新穎的課堂教學(xué)內(nèi)容，獨(dú)特的教學(xué)特點(diǎn)，水中運(yùn)動(dòng)可成為高校大學(xué)生們體育健身活動(dòng)的一個(gè)新的亮點(diǎn)。并建議進(jìn)一步充分挖掘水中運(yùn)動(dòng)的教育功能的開發(fā)，奠定終身體育基礎(chǔ)。

高校課堂水中運(yùn)動(dòng)可行性研究

水中運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)新興的健康理念，英文為“Water fitness”，它興起于20世紀(jì)中期的歐美，是人們?yōu)榱舜龠M(jìn)自身健康在水中進(jìn)行的各種以鍛煉身體為目的的體育活動(dòng)。在長期的實(shí)踐中已被公認(rèn)為是最健康、最見效也是最無副作用和最安全的一種運(yùn)動(dòng)。目前水中運(yùn)動(dòng)在日本、澳大利亞、美國、巴西、英國體適能行業(yè)中是非常流行的練習(xí)方法。水中運(yùn)動(dòng)在我國的開展已有近10年的時(shí)間了，目前部分體育院校也開設(shè)了這門課程。

1、水中運(yùn)動(dòng)的定義

本文所指的水中運(yùn)動(dòng)，簡單的說就是將一些陸上常見的健體運(yùn)動(dòng)轉(zhuǎn)移到水上去，配合水中的獨(dú)特環(huán)境，在高校課堂中創(chuàng)造一項(xiàng)新穎、行之有效的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，正如水中跑步、水中健康舞、以及在水中進(jìn)行肌肉鍛煉等等，都比在陸地上來的暢快，訓(xùn)練效果也是非常好的。加上水中運(yùn)動(dòng)不僅適合會(huì)游泳的學(xué)生，不會(huì)游泳的也能享受水中運(yùn)動(dòng)的樂趣。因此定能激起大學(xué)生們參與運(yùn)動(dòng)的興趣，達(dá)到體育鍛煉的目的。

2、水中運(yùn)動(dòng)課程的教學(xué)特點(diǎn)

（1）水中運(yùn)動(dòng)在物理治療及水療的領(lǐng)域中被廣泛的應(yīng)用，主要原因是它能促進(jìn)肌肉治療的功能。透過水中運(yùn)動(dòng)，利用了水的密度和流動(dòng)力量，提供了一股穩(wěn)定而溫和的阻力，令身體活動(dòng)在水中變得緩慢，減少關(guān)節(jié)和肌肉受壓，以及降低關(guān)節(jié)、肌腱韌帶因運(yùn)動(dòng)摩擦而引致的傷害。

（2）水的阻力令到在水中運(yùn)動(dòng)時(shí)，需要較大的體能應(yīng)付，因此，肌肉的新陳代謝加快，以及肌肉的力量增加，相對的熱量消耗也就更多了。簡單地說，它的成效要比陸上運(yùn)動(dòng)所能燃燒體內(nèi)的脂肪和控制體重，效果更見明顯，而肌肉質(zhì)素更趨健康，更能激起高校學(xué)生特別是女生們的積極參與性。

（3）水的壓力作用于皮膚表面和肌肉接觸，構(gòu)成一股水力按摩效果。皮膚表面及肌肉的神經(jīng)系統(tǒng)因受到柔和輕壓而得到松弛于舒緩，大大降低肌肉疲勞與不適感，即使較長的運(yùn)動(dòng)時(shí)間下，仍能精神煥發(fā)，精力充沛，這一特點(diǎn)也能使學(xué)生們樂于接受。

（4）置身水中，當(dāng)水的壓力包圍著身軀及胸腔，借由水中呼吸時(shí)帶動(dòng)胸部、腹部、橫隔膜等的肌肉自覺性地對抗著水的壓力，一方面可以加強(qiáng)肌肉活動(dòng)力量，另一方面則使到胸腹腔的肌肉得到有效訓(xùn)練而強(qiáng)壯起來，提高呼吸效率，改善心臟功能，以及促進(jìn)氧氣運(yùn)送及提高使用效率。

（5）水的浮力可以讓身體在水中較易保持平衡，即使不慎失足，也不會(huì)因跌倒地上而受傷，亦可憑借其他動(dòng)作平衡身體。因此，在水中運(yùn)動(dòng)，對平衡力較差，或是體重過胖的學(xué)生是很適合的。而且一些在陸上不容易做到的動(dòng)作，如單腳側(cè)身擺腿，學(xué)生們也可以借助浮力的協(xié)助，輕而易舉的做到，這也降低了學(xué)習(xí)的難度也曾進(jìn)了學(xué)生克服困難的學(xué)習(xí)興趣。

（6）在清涼的游泳池里，配合健體運(yùn)動(dòng)，給學(xué)生們帶來清涼暢快的感覺，更令神經(jīng)系統(tǒng)得到獨(dú)特刺激而得以亢奮，精神抖擻。尤其是經(jīng)過運(yùn)動(dòng)以后，所發(fā)出的熱量能有效地被涼水包圍，導(dǎo)致體溫不會(huì)過熱，即使在炎熱天氣下運(yùn)動(dòng)，也不易中暑，持久力也相對較長。這種水中運(yùn)動(dòng)更是特別適合在南方炎熱天氣季節(jié)推廣，高校學(xué)生們自然熱于接受，也能改善炎熱天氣進(jìn)行體育運(yùn)動(dòng)，學(xué)生多有不適和積極性降低的狀況。

3、水中運(yùn)動(dòng)的課堂設(shè)計(jì)

本文所設(shè)計(jì)的水中運(yùn)動(dòng)，包括四大主要類別：水中熱身及伸展運(yùn)動(dòng)、水中有氧運(yùn)動(dòng)、水中肌肉鍛煉運(yùn)動(dòng)、以及緩和運(yùn)動(dòng)的類別。水中的熱身伸展運(yùn)動(dòng)有助身體肌肉及生理機(jī)能，可以作課堂前的準(zhǔn)備，以循序漸進(jìn)的方式展開。水中的有氧運(yùn)動(dòng)能有效地刺激心肺活動(dòng)，促進(jìn)心肺健康并且燃燒大量熱能和脂肪，達(dá)到健體和瘦身的效果。水中肌肉鍛煉卻能增加肌肉的力量和耐力，使肌肉更有彈性和提高新陳代謝，從而促進(jìn)身體健康和體態(tài)得以平衡。最后，緩和活動(dòng)可使身體機(jī)能循序漸進(jìn)地回復(fù)正常狀態(tài)，并使身心得到松弛。一節(jié)理想的水中運(yùn)動(dòng)課程，應(yīng)包括上述四大類別，學(xué)生們便能在水中運(yùn)動(dòng)中體會(huì)運(yùn)動(dòng)的樂趣與益處，持之以恒，必能身心健康。

3.1、熱身運(yùn)動(dòng)

水中健體運(yùn)動(dòng)的熱身伸展運(yùn)動(dòng)，可在池邊的陸地或水中進(jìn)行。在陸地進(jìn)行，熱身運(yùn)動(dòng)的先后次序均沒有太大分別，但是環(huán)境和溫度卻成為參考因素之一。如溫度比較涼，可先進(jìn)行動(dòng)力性熱身也就是一些柔和而緩慢的關(guān)節(jié)與肌肉活動(dòng)，令肌肉彈性增加，能促進(jìn)血液循環(huán)，使心跳慢慢增加，也令心血管系統(tǒng)作好準(zhǔn)備。再進(jìn)行靜態(tài)的肌肉伸展，也就是將肌肉伸展直至感到繃緊而不痛楚的范圍，維持禁止不動(dòng)為8-10秒。包括頸部、肩膀、前臂、后臂、胸、上下背、腰側(cè)、前大腿、后大腿及小腿等。假若陸上溫度本身已經(jīng)很暖和，這便可先做靜態(tài)伸展活動(dòng)會(huì)比較合適，再進(jìn)行動(dòng)力性運(yùn)動(dòng)使體溫上升，跟著便可進(jìn)入池水。

如在水中進(jìn)行熱身運(yùn)動(dòng)，那便先做柔和的動(dòng)力性活動(dòng)，以及時(shí)增加身體的溫度，例如水中漫步跑，來回在水中步行6次，肩膀及頸部轉(zhuǎn)動(dòng)等等。等體溫上升后，接著做一些靜態(tài)的肌肉伸展運(yùn)動(dòng)，以增加肌肉的彈性，作為準(zhǔn)備接下來的劇烈有氧運(yùn)動(dòng)。

3.2、水中有氧運(yùn)動(dòng)動(dòng)作

有氧運(yùn)動(dòng)的動(dòng)作設(shè)計(jì)，主要是以連續(xù)不斷、快速的手部和腳部的動(dòng)作互相配合，交替變化而構(gòu)成。根據(jù)人體有氧動(dòng)作特征，有十多種以手部為主的變化動(dòng)作，加上腳部的最少四種變化，相乘起來便可變成超過50種不同的動(dòng)作變化了。同時(shí)做有氧動(dòng)作，可配合強(qiáng)勁音樂節(jié)奏進(jìn)行。從開始到中等節(jié)奏速度開始，約每分鐘100-110拍，慢慢增加至后期較快節(jié)奏速度，約每分鐘130-140拍。音樂類型的選擇可隨學(xué)生的喜好而自由選擇。在音樂節(jié)奏的配合下，每一動(dòng)作應(yīng)跟著快速的節(jié)拍而快速地連續(xù)不停運(yùn)動(dòng)，像在陸上跳健康舞一般。每一動(dòng)作應(yīng)重復(fù)做至少30秒。（約16-24個(gè)動(dòng)作循環(huán)，根據(jù)動(dòng)作的設(shè)計(jì)及音樂速度而定）

3.3、水中阻力訓(xùn)練

水中阻力訓(xùn)練最主要是借水的阻力刺激肌肉產(chǎn)生變化，從而增加肌肉的力量或耐力，練習(xí)動(dòng)作要依據(jù)以下原則：1）注意應(yīng)以緩慢速度進(jìn)行，每個(gè)動(dòng)作用時(shí)2-3秒，重復(fù)做8-10次；2）選取8-10個(gè)不同的水中肌肉鍛煉動(dòng)作，以全面鍛煉身體不同的主要肌肉群；3）動(dòng)作考慮有針對性，就是除了全面的肌肉訓(xùn)練外，特別多選取一些動(dòng)作以加強(qiáng)學(xué)生們想多鍛煉的肌肉，如大腿或腹部等；4）此時(shí)音樂可改用一些較慢的節(jié)拍，如每分鐘90-100拍，甚至用不同的音樂。

4、開設(shè)水中運(yùn)動(dòng)課的實(shí)驗(yàn)研究

通過理論分析得出高校體育課與水中運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練結(jié)合是可行的。下面就水中運(yùn)動(dòng)引入大學(xué)體育課中的實(shí)際效果，進(jìn)行研究。實(shí)驗(yàn)對象為2010、2011級(jí)普通大學(xué)生。

4.1、教學(xué)實(shí)驗(yàn)內(nèi)容

實(shí)驗(yàn)內(nèi)容的選擇是按照學(xué)校現(xiàn)有條件選擇了水中運(yùn)動(dòng)中針對上身消脂內(nèi)容的動(dòng)作。具體課程內(nèi)容安排如下圖1：

4.2、測試結(jié)果與分析

在不影響正常授課的前提下我們對實(shí)驗(yàn)組的80名學(xué)生進(jìn)行8周課前35——45分鐘的水中運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練內(nèi)容，并發(fā)放問卷。調(diào)查發(fā)現(xiàn)有67名學(xué)生（占總數(shù)的83.75%）對水中運(yùn)動(dòng)有興趣，只有2名學(xué)生（占總數(shù)的2.5%）對水中運(yùn)動(dòng)無興趣。說明學(xué)生參加水中運(yùn)動(dòng)的積極性很高。

4.3、水中運(yùn)動(dòng)課程的考核方式

水中運(yùn)動(dòng)課程考核內(nèi)容可分為三個(gè)部分，即本學(xué)期考勤情況及技術(shù)考核以及自編成套動(dòng)作的考核。三個(gè)部分使學(xué)生由感性認(rèn)識(shí)達(dá)到了向理性認(rèn)識(shí)的轉(zhuǎn)化，再通過親身學(xué)習(xí)實(shí)踐，使所學(xué)的知識(shí)在創(chuàng)編中得以升華，已達(dá)到長期鍛煉的目標(biāo)。

（1）本學(xué)期考勤，是根據(jù)學(xué)生課堂出勤情況和整個(gè)學(xué)習(xí)過程中學(xué)生參與鍛煉的積極程度來評(píng)價(jià)的，占總成績的20%。

（2）基本技術(shù)考核，是考核學(xué)生在水中對基本動(dòng)作掌握的情況，可從學(xué)生的全身協(xié)調(diào)能力及其表現(xiàn)能力來評(píng)價(jià)，技能考核的成績占總成績的50%。

（3）自編套路動(dòng)作考核，是通過考查學(xué)生在練習(xí)完水中動(dòng)作后，對其有深刻的印象，并能自編成一套動(dòng)作，以便日后將此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)作為長期的鍛煉。

5、結(jié)論與建議

5.1、結(jié)論

水中運(yùn)動(dòng)作為一項(xiàng)新興的體育與藝術(shù)相結(jié)合的運(yùn)動(dòng)越來越受到人們的普遍歡迎。它以獨(dú)特的教學(xué)特點(diǎn)、時(shí)尚和新穎的教學(xué)氛圍，必然會(huì)吸引廣大學(xué)生們的運(yùn)動(dòng)興趣，提高他們的審美意識(shí)，消除恐懼心理，擁有健康的體魄及完整的人格。

5.2、建議

（1）做好身體檢查，防止傳染病的傳播。并且了解學(xué)生熟悉水性的情況，選擇適合的水深；

（2）做好下水前的熱身活動(dòng)，在水中持續(xù)運(yùn)動(dòng)的時(shí)間最長不超過1.5小時(shí)；

（3）學(xué)校體育教學(xué)與管理部門應(yīng)積極引導(dǎo)和大力宣傳，在人力和物力上有所投入；

（4）將水中運(yùn)動(dòng)規(guī)范化，做好安全工作。

圖例水中運(yùn)動(dòng)（上身消脂）課程策劃

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1006-8902-（2016）-09-ZQ

羅瀟（1982-），女，湖北武漢人，電子科技大學(xué)中山學(xué)院講師，研究方向：高校健美操、教學(xué)與運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練。