崔英杰（河北省唐山市遷安市第一中學(xué)西校區(qū)，063000）

青少年常見微量營養(yǎng)素缺乏及營養(yǎng)對策

崔英杰
（河北省唐山市遷安市第一中學(xué)西校區(qū)，063000）

礦物質(zhì)與維生素統(tǒng)稱為微量營養(yǎng)素，在人體能量代謝和生理機能反應(yīng)中起著重要的作用。本文將介紹幾種青少年在生長發(fā)育過程中容易缺乏的礦物質(zhì)與維生素。

一、礦物質(zhì)

1.鈣。鈣是青少年生長發(fā)育階段必不可少的，99%的鈣存在于骨骼和牙齒之中，剩下的1%的鈣存在于血液、肌肉和神經(jīng)組織中。此外，鈣能維持多種正常生理功能，如，維持神經(jīng)、肌肉、血液以及細胞膜正常功能。2013年中國營養(yǎng)學(xué)會在《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》中提出我國4 ～18歲青少年每日鈣適宜攝入量為800～1200mg。美國國立衛(wèi)生研究院的研究結(jié)果顯示，人體的骨峰值大約出現(xiàn)在30歲左右，而青春期是為骨峰值打基礎(chǔ)的關(guān)鍵階段，若鈣的攝入不足，則有可能影響骨峰值，從而增加晚年發(fā)生骨質(zhì)疏松的風(fēng)險。

富含鈣的食物包括豆制品（豆干、豆皮等）、乳制品（牛奶、酸奶等）以及蝦米等。青少年在補充鈣的過程中需要加強體育鍛煉，增加骨骼內(nèi)鈣鹽的沉積，從而促進生長；每天曬20min太陽，維生素D能夠幫助鈣的吸收。

2.鐵。鐵是血紅蛋白的主要組成部分，而血紅蛋白在氧的轉(zhuǎn)運中起到了重要的作用。鐵元素的缺乏在青少年中較為普遍，特別是在耐力項目上，并且男女運動員缺鐵的原因不太一樣。有研究顯示，女性耐力運動員缺乏鐵的主要原因有鐵利用率低下，由訓(xùn)練導(dǎo)致的鐵需求量增加和血液流失。而男性耐力運動員主要是由于膳食中的鐵無法滿足日常訓(xùn)練要求所造成的。缺鐵最主要的癥狀包括頭暈、眼花、乏力、注意力不集中、情緒不穩(wěn)定等。根據(jù)《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》推薦11～13歲青少年男性鐵推薦攝入量為15mg/天，14～17歲為16mg/天，而青少年女性在11～17歲這個年齡段需求量均為18mg/每天，因為女性在生理周期中會每天流失約2mg鐵。

飲食中鐵的來源主要分為兩大類：血基質(zhì)鐵（heme-iron）和非血基質(zhì)鐵（nonheme iron）。血基質(zhì)鐵主要的來源是紅色肉類食物，其含鐵量較高（如，每100g瘦豬肉中含鐵3m g，而豬肝中更是達到25mg/100g），且吸收相對較好，而非血基質(zhì)鐵主要存在于深綠色蔬菜和堅果中。在補充鐵的過程中可以同時補充維生素B12和維生素C，增加鐵的利用率，與此同時應(yīng)當避免鐵吸收抑制劑，包括茶、咖啡等。而作為素食主義者來說，豆腐、糙米飯、南瓜子等都是很好的補充食物，但是考慮到非血基質(zhì)鐵的吸收相對較差，素食主義者可以適當服用膳食補充劑。

3.鋅。鋅是人體必需的微量元素之一，在人體生長發(fā)育、生殖遺傳、免疫以及內(nèi)分泌等重要的生理過程中起到重要的作用。人體內(nèi)的鋅主要分布在頭發(fā)、皮膚、骨骼、睪丸、肝、腎、肌肉、胰、脾、胃腸道和紅細胞中，血液中75%～85%的鋅分布在紅細胞中，主要以碳酸酐酶及其他含鋅金屬酶的形式存在，人體內(nèi)的鋅含量約為1.5～2.5g，需要每天攝入約5mg來維持體內(nèi)儲存。

2008年對江蘇省居民鋅攝入情況的調(diào)查中，17歲以下的受訪者中鋅攝入量不達標的占到了2/3。根據(jù)中國營養(yǎng)學(xué)會2013年制訂的標準，11歲～13歲青年的膳食鋅每日參考攝入量為11mg（男）和10mg（女），14～17歲為11.5mg（男）和8.5mg（女）。缺鋅會引起兒童青少年體內(nèi)一系列代謝障礙，影響骨骼鈣化，最終導(dǎo)致兒童青少年生長緩慢、身高體重不達標的問題。鋅主要來自于堅果與海產(chǎn)品，在水果和蔬菜中含量相對較低。

二、維生素

1.維生素D。維生素D是一種脂溶性維生素，屬于固醇類衍生物，主要由維生素D2（麥角鈣化醇）和D3（膽骨化醇）構(gòu)成，能夠促進胃腸道鈣和磷的吸收，增加全身各部位的骨密度，同時穩(wěn)定血清中鈣磷。

青年運動員同樣存在維生素D攝入量不足的情況，特別是在高緯度地區(qū)（南北緯35°）和長時間從事室內(nèi)運動（如，室內(nèi)足球、體操）。缺乏維生素D也對青少年運動表現(xiàn)有著深遠的影響。在一個針對英國12～14歲中學(xué)女運動員開展的實驗中發(fā)現(xiàn)，缺乏維生素D可能會引起肌肉力量的下降。

研究顯示，只要每天確保半個小時的光照，身體就能自身合成所需的維生素D。富含維生素D的食物有：深海魚、紅肉、豆制品、維生素D強化麥片。2013年中國營養(yǎng)學(xué)會提出的《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝人量》中， 建議我國1～18歲兒童青少年每日維生素D攝人量為10μg/天。

2.維生素B12。由于素食能預(yù)防某些慢性病，越來越多的人選擇吃素。素食膳食包括嚴格素食和半素食，由于嚴格素食中不包括任何動物蛋白而植物食物不含維生素B12，所以對于某些青少年素食者來說，應(yīng)當考慮補充一些豆制品或維生素B12片劑。