李貴昌（上海交通大學附屬中學嘉定分校，201821）

拉力帶在力量訓練中的應(yīng)用

李貴昌
（上海交通大學附屬中學嘉定分校，201821）

一、上肢運動

練習目的：增強肱二頭肌的力量。

練習方法：雙腳左右開立與肩同寬，兩腳踩住拉力帶兩端，雙手與肩同寬，掌心向上握緊拉力帶，當肱二頭肌收縮時，使肘關(guān)節(jié)彎曲；當舒張時，使肘關(guān)節(jié)伸展或前臂下垂（見圖1）。

練習要求：當肱二頭肌舒張時，繼續(xù)控制力量不要放松，1個8拍后停頓，注意力集中在肱二頭肌上。

圖1

二、肩部運動

練習目的：增強三角肌的力量，增加肩部寬度。

練習方法：雙腳左右開立與肩同寬，兩腳踩住拉力帶兩端，兩手與肩同寬，掌心向下握緊拉力帶，雙手上拉至與雙肩同高，下落時兩手落至髖關(guān)節(jié)的位置（見圖2）。

練習要求：上拉與雙肩成水平，1個8拍后停頓，下落時繼續(xù)控制力量不要放松，注意力集中在三角肌上。

圖2

三、擴胸運動

練習目的：增強胸大肌的力量。

練習方法：雙腳前后開立，左腳在前，右腳在后，相距一步成左弓步，雙手側(cè)平舉，拉力帶放在背后，拳心向前，背部挺直。近固定，收縮時，可使肩關(guān)節(jié)內(nèi)收、旋內(nèi)；遠固定，拉軀干向手臂靠攏（見圖3）。

圖3

練習要求：向前時兩臂交叉，1個8拍后停頓，注意力集中在胸大肌上。

四、直臂后拉伸運動

練習目的：增強肱三頭肌的力量。

練習方法：雙腳前后開立，左腳在前踩住拉力帶一端，右腳在后，相距一步成左弓步，重心靠前，當肱三頭肌收縮時，使肘關(guān)節(jié)伸直；當肱三頭肌舒張時，使肘關(guān)節(jié)彎曲（見圖4）。

練習要求：向后拉伸時手臂伸直，1個8拍后停頓，注意力集中在肱三頭肌。

圖4

五、背部運動

練習目的：增強背闊肌的力量。

練習方法：2名學生相向站立，雙腳前后開立，左腳在前，右腳在后，相距一步，重心靠前，拉力帶繞過對方的腰部，兩手拉住拉力帶兩端向后拉伸（見圖5）。

練習要求：屈臂劃船動作，向后拉時兩肘關(guān)節(jié)貼近身體，外展或內(nèi)旋，1個8拍后停頓，注意力集中在背闊肌。

圖5

六、腰部運動

練習目的：增強豎脊肌的肌肉力量。

練習方法：雙腳左右開立略比肩寬，雙腳踩住拉力帶兩端，兩手略比肩寬，掌心朝下握緊拉力帶，軀干向前彎曲，再站立伸直（見圖6）。

圖6

練習要求：用力伸膝，拉到最高點時，雙肩盡量外展，抬頭挺胸，靠腰部的力量拉起，手臂盡量不要彎曲，1個8拍后停頓，注意力集中在豎脊肌上。

七、下肢運動

練習目的：增強股四頭肌的肌肉力量。

練習方法：雙腳左右開立略比肩寬，雙腳踩住拉力帶兩端，拉力帶掛在肩上，兩手扶握拉力帶，做蹲起練習（見圖7）。

練習要求：后背挺直，收緊小腹，1 個8拍后停頓，注意力集中在股四頭肌上。

圖7

八、踝關(guān)節(jié)運動

練習目的：增強踝關(guān)節(jié)周圍的小肌肉群力量，減少踝關(guān)節(jié)扭傷。

練習方法：雙腳前后開立，一腳踩住拉力帶，雙手拉緊拉力帶，雙腳進行上下屈伸（見圖8）。

練習要求：拉力帶繞過前腳掌，逐漸加大拉伸幅度。

圖8