黃慕蓉

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應(yīng)用PNF牽伸法對中學生柔韌性效果剖析

黃慕蓉

柔韌主要反映關(guān)節(jié)活動范圍、關(guān)節(jié)周圍韌帶、肌肉伸展性，它能夠反映人體骨骼的彈性及可塑性,而現(xiàn)今初中生在發(fā)展柔韌性方面具有特殊性及限制性，由于日常體育課教學中針對柔韌性練習手段方法過于局限，為了更好地探索中學生發(fā)展柔韌性的方法以及將韌性功能性特點與PNF牽伸法結(jié)合，對提高中學生柔韌性進行實驗。

柔韌性；中學生；PNF牽伸法

1　前言

初中階段是人類個體生命中極為特殊的一個階段，此階段的學生的骨骼彈性好、可塑性大，在這個時期更需注重柔韌性的發(fā)展，才能夠更好的帶動學生進行全身性協(xié)調(diào)運動，并最終熟練掌握動作要領(lǐng)提高自身的運動能力。柔韌性通常反應(yīng)關(guān)節(jié)的活動范圍、韌帶以及肌肉的伸展性。隨著年齡的不斷增長，柔韌性降低，將會導致關(guān)節(jié)活動范圍的減小，還會導致動作幅度受限，同時限制肌肉力量、速度、靈敏素質(zhì)等各項素質(zhì)的發(fā)揮，更會造成肌肉、韌帶不同程度的損傷。本文主要運用PNF牽伸法，結(jié)合中學生發(fā)育規(guī)律以及原理，來幫助中學生提高柔韌性并挖掘其尚未被利用的潛能。

PNF牽伸法被譯為本體感覺神經(jīng)肌肉促進法，是在20世紀40年代由美國內(nèi)科醫(yī)生和神經(jīng)學家Hermankabat醫(yī)生提出的，主要通過主動牽伸與被動牽伸肌肉群、協(xié)助外力以及對抗保持后進行的肌肉放松，再向反方向緩慢地牽伸肌肉，使肌肉牽伸至最大幅度后保持限定的時間，達到一定的效果。人體肌肉、肌腱中會傳輸和感知肌肉收縮器官固有感受器固有感受性感受器，由它向全身中樞傳導神經(jīng)信號，從而使刺激器官讓運動神經(jīng)得到改善。這是各個神經(jīng)發(fā)育促進技術(shù)的一種手段。本文將運用PNF牽伸法對中學生柔韌性影響做出實驗研究，不僅可以了解PNF牽伸法對中學生柔韌性的影響效果，還能為廣大中學生提供一項安全、有效、科學的練習方法并提供有效的理論依據(jù)。

1.1研究意義

目前眾多研究成果關(guān)于PNF牽伸法對柔韌性提高以及預(yù)防運動損傷方面都取得了較為豐碩的成果，早已成為運動訓練以及體育保健和康復領(lǐng)域研究的重點課題。但在研究的方向以及人群方面一直都受到限制。本文在閱讀了關(guān)于中學生柔韌性下降相關(guān)的學術(shù)性論文后，發(fā)現(xiàn)運用PNF牽伸法針對中學生進行柔韌性練習的研究幾乎沒有，所以本研究的意義主要是通過實驗對正處于生長發(fā)育旺盛時期的中學生進行柔韌性的練習，尋求改善中學生柔韌性的科學鍛煉方法，以期通過此方法手段提高中學生柔韌性，為改善中學生柔韌性提供理論依據(jù)并提供相關(guān)理論實踐幫助。

1.2概念界定

1.2.1PNF牽伸法

PNF牽伸法技術(shù)主要是采用肌肉中本體感受肌梭以及腱器官感受刺激來促進肌肉伸展與收縮的一種發(fā)展柔韌性的方法。其基本原理主要是使得肌梭在骨骼肌內(nèi)執(zhí)行一項肌肉牽伸拉長運動，可以通過肌肉本體主動收縮予以刺激本體感受器，從而改善柔韌性。

1.2.2柔韌性概念

柔韌性是指人體在完成運動動作時關(guān)節(jié)、肌肉、肌腱以及韌帶的伸展能力，而柔韌素質(zhì)的好壞則取決于關(guān)節(jié)骨的結(jié)構(gòu)、關(guān)節(jié)周圍組織的體積、韌帶、肌肉以及皮膚的延展性。

1.3關(guān)于柔韌性的研究

1.3.1發(fā)展柔韌性的重要性

柔韌性對人們有著極為重要的作用，它不僅能夠保持正常的生活質(zhì)量，還可以讓其掌握更多的運動技能。人體各個關(guān)節(jié)的ROM值可達到正常標準，若ROM值下降則會有平日生活中所需動作不能完成。柔韌性的好壞會影響到正常的自理能力，或者在外發(fā)生突發(fā)意外情況時，外力的迫使導致肢體活動幅度超出正常范圍導致肌肉拉傷、關(guān)節(jié)扭傷等等，其實擁有較好的柔韌性可以減少損傷程度并且還能有效的預(yù)防損傷。

1.3.2柔韌性下降的原因

柔韌性下降的原因主要是關(guān)節(jié)和肌肉的改變，除傷病引起的功能性障礙外，柔韌性下降的極為主要的原因是年齡因素和缺乏運動，所以發(fā)展柔韌性當然是在越小發(fā)展越好，它能夠使柔韌性軟組織變得有彈性和伸展性。

1.3.3影響柔韌性因素

影響柔韌性因素骨關(guān)節(jié)主要根據(jù)人體的生理生長規(guī)律所形成的，關(guān)節(jié)活動范圍與關(guān)節(jié)窩平面差值所決定，關(guān)節(jié)活動度會隨著兩個關(guān)節(jié)面增大而增大。每個人的關(guān)節(jié)都存在著個體差異性，但是可以通過日常的鍛煉來挖掘每個關(guān)節(jié)面的潛力并且發(fā)展到最大的活動范圍。通過關(guān)節(jié)主要固定是由韌帶以及肌肉，韌帶本身就具有較多的彈性和組織，它在抗拉性上對人體的關(guān)節(jié)有著很好的固定作用，能夠通過活動中加強關(guān)節(jié)的力量以及增強關(guān)節(jié)的活動幅度，這樣便可以加強運動關(guān)節(jié)幅度，也可以有較好的發(fā)展韌帶的作用，在發(fā)展韌帶的過程中，自身的中樞神經(jīng)系統(tǒng)可以調(diào)節(jié)和改善拮抗肌之間的協(xié)調(diào)性，還可以提高肌肉緊張以及放松調(diào)節(jié)的能力，更有助于發(fā)展柔韌性。

發(fā)展柔韌性因素同時也要根據(jù)男女性別生理解剖特點，相對而言女性在柔韌性方面要比男性更有優(yōu)勢。男性的肌纖維比女性有力，而女性的肌纖維細長彈性好，更優(yōu)于男性發(fā)展，年齡也很重要。在發(fā)展柔韌素質(zhì)的過程中，要控制好自身的心理因素，不要導致過度的中樞神經(jīng)緊張影響到自身的各部位的協(xié)調(diào)能力，會對其身體產(chǎn)生負面影響，從而不能較好地發(fā)展柔韌性。牽拉的過程中也要掌控適宜的溫度，只有肌肉處于放松的狀態(tài)，才可以更好地發(fā)展其柔韌性，不但有顯著性效果還可以減少肌肉的粘滯性，提高肌肉的伸展性，所以在做任何牽拉動作之前都要充分做好準備活動。

1.3.4發(fā)展柔韌性的方法

靜力性牽拉是指不依靠任何幫助，通過自身的運動采用牽拉姿勢緩慢地牽拉目標肌肉，使得肌肉以及肌腱牽拉至酸、脹、痛的時候保持靜止狀態(tài)10-20秒。還有一種靜力性牽拉是通過他人的幫助，由其他人施加一個外力，使其目標肌肉牽伸活動幅度增大，在做靜力牽拉的過程中需要緩慢、幅度小。

動力性牽拉法是指運動中利用反作用力進行有序的動作頻率、動作幅度逐漸加大多重復性的牽拉練習，也稱振動牽拉練習和動態(tài)牽拉練習。牽拉的過程不宜過猛，在牽拉的過程中若感覺有疼痛待降低時再進行肌肉牽拉，逐漸加大力度以及幅度，反之若動作慣性太大會造成關(guān)節(jié)組織損傷。

近十幾年來，關(guān)于PNF牽伸法對于柔韌素質(zhì)以及預(yù)防損傷研究成果頗豐，已成為我國運動訓練以及體育保健與康復領(lǐng)域研究中心的熱點課題。隨著現(xiàn)代體育保健以及理論的發(fā)展，很多新穎的運動訓練及體育保健方法手段不斷地涌現(xiàn)，PNF牽伸法也隨著時代的需求和發(fā)展應(yīng)運而生。起初是用于手上肌群的技能恢復，之后運用在運動員發(fā)展柔韌性方面。此手段方法也是預(yù)防以及延遲肌肉酸痛、保持肌肉彈性、輔助發(fā)展肌肉爆發(fā)力的有效方法。本文僅僅從PNF牽伸法的生理學基礎(chǔ)、練習方法、練習時注意事項以及事項角度對柔韌性發(fā)展的研究。

1.3.5PNF牽伸法基本原理

PNF牽伸法技術(shù)通過使用向心、離心以及等長收縮來促使肌肉收縮、可以調(diào)整適應(yīng)認得需求，通過此方法手段練習能夠改善肌肉的功能、增強肌肉力量、增強肌肉耐力、柔韌性發(fā)展、提高以及協(xié)調(diào)控制能力、提高穩(wěn)定平衡能力。

1.3.6柔韌性在運動過程中對中學生的實踐意義

在體育過程中，需要全面發(fā)展柔韌性，只有在全面發(fā)展的情況下，才能對中學生各方面有較好的提高，不管任何運動，都需要柔韌性來提高身體的穩(wěn)定性，只有這樣才能促進學生在體育課的教學過程中更好地掌握動作要領(lǐng)，對運動有著極為重要的作用，柔韌性能夠協(xié)同肌肉發(fā)展協(xié)調(diào)性，同時減少了運動損傷，增強了運動壽命。

2　研究對象與方法

2.1研究對象：

以PNF牽伸法對中學生柔韌性效果剖析為研究對象

2.2研究方法：

2.2.1文獻資料法

本研究的文獻資料主要閱讀有關(guān)PNF牽伸法以及發(fā)展中學生柔韌的相關(guān)的書籍，了解中學生發(fā)展柔韌性方面相關(guān)的知識，進而借鑒有關(guān)技術(shù)、理論為研究打下基礎(chǔ)；搜集國內(nèi)外與本研究相關(guān)的內(nèi)容及其文獻，進行整理、歸納、分析，為本研究提供理論支持和實證經(jīng)驗；搜集閱讀PNF牽伸法對中學生柔韌性影響的相關(guān)文獻資料，從中發(fā)現(xiàn)有價值的信息，為研究提供借鑒。

2.2.2數(shù)理統(tǒng)計法

對實驗前后受試者的各指標值整理后錄入計算機，對所得的實驗數(shù)據(jù)用平均數(shù)±標準差表示，用Excel、SPSS軟件進行數(shù)理統(tǒng)計處理進行相關(guān)分析。在本研究的所有統(tǒng)計檢驗中，將 P<0.01 作為差異非常顯著的標準，P<0.05 作為差異具有顯著性的標準。

2.2.3邏輯分析法

對客觀事物進行分析、比較、綜合、抽象以及概括,進而獲得概念，形成判斷。

2.2.4實驗法

2.2.4.1實驗?zāi)康?.2.4.2實驗設(shè)計

①實驗時間： 2014年9月5日-2014年11月28日

②實驗地點：南京南航初級中學田徑場

③實驗對象：實驗對象主要選取我授課的兩個班級的學生，初三(5)班男生22人女生20人；初三(8)班男生21人，女生19人。

④實驗內(nèi)容及步驟：采用每個班級每周三節(jié)體育課，每節(jié)體育課準備活動之后進行牽伸練習時間為10分鐘。實驗組采用PNF牽伸法進行練習，對照組采用靜力牽伸法進行正常練習。之后選取三個具有代表性的測試指標進行實驗組和對照組對比。(1)坐位體前屈測量(2)縱叉測量(3)握桿轉(zhuǎn)肩測量。以下是實驗組與對照組的練習方法以及目標韌帶。(見表3)實驗前將會對學生授課時老師以及授課內(nèi)容做出相同的要求并且對學生進行身體指標測試如：身高、體重、背后拉手的柔韌性測試，并確定實驗前的當時身體各項技能指標無顯著差異，實驗前兩組成績無顯著差異，基本情況如表1和表2。

表1　測試者男生基本狀況

表2　測試者女生基本狀況

由表格1和表2可見，實驗組和對照組兩組中學生的年齡、身高、體重、背后拉手這四項測試成績無顯著性差異，樣本具有可比性。(p>0.05)

表3　對照組與實驗組練習方法和目標韌帶

實驗組：運用PNF牽伸法對目標韌帶進行牽伸，讓練習者牽伸目標韌帶，動作順序，等長收縮—放松—靜態(tài)伸展。過程是收縮肌肉再放松之后靜態(tài)牽伸韌帶，利用緊張的肌肉之后放松，達到關(guān)節(jié)活動幅度的目的，被動牽伸目標韌帶15-30S，然后被拉長的韌帶用力對抗給予阻力，使得韌帶最大強度的收縮，堅持6S，放松6S，這時肢體可以很容易被推到一個更大幅度，被動靜力牽伸15-30S，再次進行等長收縮，重復3次。

對照組：對照組為靜態(tài)牽伸法是以較為溫和而緩慢的動作伸展身體部位韌帶到某個固定姿勢，然后持續(xù)保持20-30秒的時間。依據(jù)韌帶將產(chǎn)生較小的反應(yīng)，并且等到動作維持一段時間之后可以把肌肉伸展的更長、更放松、并獲得更大的柔軟度，每個部位的肌肉重復牽伸三次，之后放松。

⑤實驗無關(guān)因素控制：為防止教學實驗中出現(xiàn)其他主觀干擾因素，實驗組與對照組均選本人授課的學生，整個實驗過程不告知實驗意圖，要保持在實驗過程中的兩組體育課進行實時監(jiān)控。

2.2.4.3測試指標

本研究的測試指標主要選取《國家體育鍛煉標準》中針對初中生(12-14歲)柔韌素質(zhì)測試指進行測試，并加選取自選縱叉和握桿轉(zhuǎn)肩部同步測試后將結(jié)果進行對比并運用Excel、SPSS軟件進行統(tǒng)計學分析。

3　實驗結(jié)果與分析

3.1坐位體前屈、縱叉、轉(zhuǎn)肩測量數(shù)據(jù)實驗前后成績結(jié)果

通過對南京南航初級中學初三(5)、(8)男女學生進行為期12周的實驗測試，將實驗前后得到的相關(guān)數(shù)據(jù)導入軟件進行處理，對教學實驗前后學生柔韌性測試成績變化進行對比。

表4　實驗后坐位體前屈柔韌測試指標成績對比(男生)

從表4中可以看出通過12周的PNF柔韌性方法練習后，實驗組的男生在柔韌性坐位體前屈測試指標前后有差別經(jīng)T檢驗P<0.05具有顯著性差異；對照組男生在坐位體前屈測試指標中實驗前后T檢驗P>0.05無顯著性差異。

表5　實驗后縱叉測試指標成績對比(男生)

從表5中可以看出通過12周的PNF柔韌性方法練習后，實驗組的男生在柔韌性縱叉測試指標前后有差別經(jīng)T檢驗P<0.05具有顯著性差異；對照組男生在縱叉試指標中實驗前后T檢驗P>0.05無顯著性差異。

表6　實驗后握桿轉(zhuǎn)肩測試指標成績對比(男生)

從表6中可以看出通過12周的PNF柔韌性方法練習后，實驗組的男生在柔韌性握桿轉(zhuǎn)肩指標前后有差別經(jīng)T檢驗P<0.05具有顯著性差異；對照組男生在握桿轉(zhuǎn)肩標中實驗前后T檢驗P>0.05無顯著性差異。

表7　實驗后坐位體前屈柔韌測試指標成績對比(女生)

從表7中可以看出通過12周的PNF柔韌性方法練習后，實驗組的女生在柔韌性坐位體前屈測試指標前后有差別經(jīng)T檢驗P<0.05具有顯著性差異；對照組女生在坐位體前屈測試指標中實驗前后T檢驗P>0.05無顯著性差異。

表8　實驗后縱叉測試指標成績對比(女生)

從表8中可以看出通過12周的PNF柔韌性方法練習后，實驗組的女生在柔韌性縱叉測試指標前后有差別經(jīng)T檢驗P<0.05具有顯著性差異；對照組女生在縱叉試指標中實驗前后T檢驗P>0.05無顯著性差異。

表9　實驗后握桿轉(zhuǎn)肩測試指標成績對比(女生)

從表9中可以看出通過12周的PNF柔韌性方法練習后，實驗組的女生在柔韌性握桿轉(zhuǎn)肩指標前后有差別經(jīng)T檢驗P<0.05具有顯著性差異；對照組女生在握桿轉(zhuǎn)肩標中實驗前后T檢驗P>0.05無顯著性差異。通過實驗可以看的出實驗組的坐位體前屈、縱叉、握桿轉(zhuǎn)肩的測試成績存在顯著性的差異。

3.2實驗分析

在實踐中，可以運用PNF牽伸法的等長收縮—放松—靜態(tài)伸展手段，運用外加阻力，當張力發(fā)展到足以克服外加阻力后，張力不再發(fā)生變化，之后進行放松，然后在進行靜態(tài)的一種伸展，從教學的練習形式看和精力性伸展牽伸有相似的地方，但本質(zhì)上是有差別的。PNF牽伸法的生理學理論依據(jù)是利用牽張反射原理，當人體的肌肉收縮達到一定的強度時，會使得自身的器官產(chǎn)生興奮，通過興奮會使得神經(jīng)系統(tǒng)傳入纖維反射性抑制肌肉，使得肌肉收縮停止，出現(xiàn)舒張從而達到使肌肉放松的目的，這種叫做等長收縮，這一方法會使肌肉產(chǎn)生強烈的刺激，肌肉中的腱梭也會講信號傳入人體的中樞神經(jīng)，反射性的將緊張的肌肉得到放松，也可以說，被牽拉的肌肉會主動地收縮抵消所產(chǎn)生的牽張反射，其收縮后放松加大，再者就是對抗肌的收縮可以加大肌肉的主動肌放松。

PNF牽伸法是一種符合中學生生理特點，能有效發(fā)展柔韌性的一種簡單易行的練習手段適合推廣。從本實驗中可以

看出，在體育課準備活動中運用PNF牽伸法練習后測試柔韌性的結(jié)果表明，實驗組坐位體前屈測試成績要比對照組測試成績更具有鮮明的對比性。可見，在日常的體育教學活動中若采用PNF牽伸法可以有效的提高柔韌素質(zhì)并且能較好的保持聯(lián)系效果。從教學的角度說，在實驗的過程當中，對照組在做準備活動的時候，仍停留在伸伸腿、彎彎腰這些隨意性很強的單調(diào)枯燥的內(nèi)容形式上，很難引起學生的興趣。PNF牽伸法是通過學生與學生之間的共同配合、協(xié)作完成的，讓學生之間產(chǎn)生交流促進學生學習的興趣以及正確的學習動機，培養(yǎng)學生相互幫助、協(xié)作完成的團隊精神，能夠充分的調(diào)動學生的積極性和自覺性，引導學生從“依賴型”向“自主型”發(fā)展，使學生迅速進入練習狀態(tài)，從而達到增強學生體質(zhì)，提高教學質(zhì)量的目的。

4　結(jié)論與建議

(1)通過12周實驗運用PNF牽伸法練習手段的實驗組學生比對照組的男女生在坐位體前屈、縱叉測量以及握桿轉(zhuǎn)肩的測試指標都有顯著性提高，說明此手段方法優(yōu)于其他方法對中學生柔韌性有一定程度影響和改善柔韌性的作用的。

(2)中學時期是發(fā)展各項柔韌素質(zhì)的重要時期更是提高各項身體素質(zhì)提升速度最快的時期，而身體素質(zhì)中柔韌性韌對其影響頗大，教師只有在體育課教學中更好的合理安排學生的柔韌性發(fā)展才可以讓學生在學習各項運動技的情況下更能穩(wěn)固的得到全面的提升。

(3)PNF牽伸法優(yōu)于靜態(tài)牽伸法，此手段方法在時間的把控上以及動作力量、幅度都有一定的限制性并不是簡單的拉伸。

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Effect Analysis on Application of PNF Stretching on Flexibility for Middle School Students

Huang Murong

Flexibility mainly reflects the range of motion,the ligaments around the joints and muscles stretching. It can reflect the elasticity and plasticity of the human skeleton,and junior high school students now have the particularity and limiting flexibility in development,due to daily physical education teaching methods for flexibility exercises means limitation.In order to better explore the development of high school students’ flexibility,the method of combining toughness and functional characteristics and PNF Stretching to improve the flexibility of middle school students is experimented.

flexibility; junior high school students; PNF Stretching

江蘇省普通高校研究生科研創(chuàng)新計劃論文(項目編號：SJLX_0455)

黃慕蓉(1990-)，女，江蘇南京人，研究生在讀，研究方向：運動訓練。

南京體育學院，江蘇 南京210000

Nanjing Sport Institute,Nanjing 210000,Jiangsu,China.

A

1005-0256(2016)09-0030-4

10.19379/j.cnki.issn.1005-0256.2016.09.015