孫建琴

米飯“升糖效應(yīng)”大于蔗糖

通常情況下，將血糖指數(shù)高于70的食物稱之為高血糖指數(shù)食物，這類食物具有使血糖快速升高的特性，一般有精制面食、甜點等，如饅頭為88，糯米飯為87，米飯為80。而我們常吃的蔗糖，血糖指數(shù)只有65，屬于中等血糖指數(shù)食物，故等量米飯的“升糖效應(yīng)”要大于等量蔗糖。血糖指數(shù)低于55的食物，屬于低血糖指數(shù)食物。

區(qū)分食物血糖指數(shù)的因素在于食物的成分與體內(nèi)糖代謝的過程，如精制面食里的主要成分是淀粉，在體內(nèi)消化轉(zhuǎn)變?yōu)槠咸烟潜谎何?。葡萄糖為單糖，由于分子結(jié)構(gòu)簡單，能快速被腸道吸收，因此血糖會迅速上升。而蔗糖的分子結(jié)構(gòu)為雙糖，相對單糖而言，其被分解的過程要長，被腸道吸收也較為緩慢。因此廣大“糖友”首先應(yīng)做的是了解各類食物中的血糖指數(shù)，從而指導(dǎo)自己飲食，而非“談糖色變”。

水果中的果糖甜度高，血糖指數(shù)低

令人意想不到的是，許多水果居然屬于低血糖指數(shù)食物。但是，為什么水果吃起來又這么甜呢？這是因為水果中存在一種奇妙的成分——果糖，果糖的甜度指數(shù)是180，遠高于葡萄糖的100，但果糖的血糖指數(shù)只有23。

原來，果糖在吸收方式上另辟蹊徑；進入腸道后不在腸道內(nèi)分解吸收，繞了一圈進入肝臟，由肝臟中的一種酶分解吸收，因此，大大延長了吸收時間，降低了血糖指數(shù)。這樣的水果有桃子（28）、蘋果（36）、櫻桃（22）、李子（42）、柚子（25）等。

了解糖分所占食物比重

網(wǎng)上有這樣一種傳言，水果可以吃，但西瓜最好別吃，因為太甜；蔬菜中南瓜最好多吃一點，因為能夠降血糖。事實果真如此嗎？單從血糖指數(shù)上看，南瓜為73，西瓜為72，南瓜還高于西瓜，且兩者都屬于高血糖指數(shù)食物，所以，這種說法是站不住腳的。

事實上，南瓜、西瓜對于“糖友”來說都可以吃，但要適量。兩者血糖指數(shù)都較高，但這些糖分在食物總量中的比重有限。南瓜中的淀粉占總量的5.7%，其他多為膳食纖維，尤以南瓜皮中更高，因此最好帶皮吃。西瓜中的糖分占總量的8%，其他多為水分。因此，“糖友”在選擇食物時，不單要看血糖指數(shù)，還要了解其中糖分所占總量的比重，血糖指數(shù)較高、但占總量比重較少的食物，也可適量食用。

水果的“周邊產(chǎn)品”要慎吃

盡管水果可以適量攝入，但水果的“周邊產(chǎn)品”，“糖友”們還是不吃為好。比如說用罐頭水果替代水果，就萬萬不可?，F(xiàn)在的水果罐頭大多會加入大量的糖，除了增加甜度和口感外，還有防腐的作用，因此對于“糖友”們來說就不宜食用了。與此同時水果榨汁也是一樣。果汁制作過程中會損失一些膳食纖維，因此血糖反應(yīng)會高于完整的水果。而且，吃完整的水果有利于日常飲食的控制，因為完整的水果通常體積大、飽腹感強，食用需要消耗的時間也更長，可以避免進食過量。但是打成果汁后，就非常容易超量了。

當然，如果有條件的話，“糖友”們還是應(yīng)該注意監(jiān)測自己食用水果后的血糖變化。在嘗試食用某種水果時，監(jiān)測食用前和食用后的血糖。若兩次的血糖指標相差不大，則可以放心地食用此種水果；否則，應(yīng)慎食此種水果。