□ 朱 泳（廣東外語外貿(mào)大學 廣東 廣州 510000）

專項力量訓練為核心
——400米欄運動員訓練實踐探索

□ 朱 泳（廣東外語外貿(mào)大學 廣東 廣州 510000）

400米欄在整個田徑項目當中是一個復雜的綜合性項目，對運動員的自身條件、綜合素質等方面具有較高要求。但綜合素質當中，運動員的專項力量訓練是400米欄訓練與實踐的核心。專項力量訓練的方法以及手段的選擇，通常與體育教師的認知程度具有較強的相關性。本次將400米欄運動員作為研究對象，以專項力量訓練為核心，從速度力量、力量耐力以及絕對力量等方面選擇具體方法及手段，旨在全面提升400米欄運動員的綜合素質。

400米欄 運動員 專項力量 訓練

什么是專項力量？專項力量的概念是否具有準確的界定？這些問題都是擺在研究之前需要解決的實質問題。為保障研究的順利開展，經(jīng)過文獻資料查詢以及筆者自身實踐經(jīng)驗，專項力量是指專項技術、專項速度以及專項能力完成所需要的力量。而對于專項力量訓練的概念分析，其通常以動作形式、運作的運動以及用力方向，包括完成動作過程中所涉及到的肌肉以及肌肉收縮速度等等，要求這一狀態(tài)與專項技術要求保持高度的一致性。研究結果表明，開展專項力量的訓練只有接近、符合甚至超過專項比賽的基礎要求時，才能夠取得相對理想的訓練效果。

1、研究目的

400米欄作為一項綜合技術要求較高的運動形態(tài)，對運動員的身體素質以及動作姿勢要求較高，確保其能夠保持對身體的高度控制能力。這樣，身體在良好的控制下有助于發(fā)揮出技術的優(yōu)勢與技術價值，是對傳統(tǒng)運動體能訓練的一個有益補充環(huán)。在這一價值充分展現(xiàn)下，專項力量訓練正在逐漸被應用到400米欄運動中，關注度逐漸提升。這一訓練內(nèi)容的根本目的是增強400米欄運動員的核心力量，為運動員穩(wěn)定發(fā)揮提供保障。

2、研究方法

2.1、文獻資料法

在圖書館、互聯(lián)網(wǎng)、中國知網(wǎng)、萬方數(shù)據(jù)庫等信息資源載體，搜索關于400米欄專項力量訓練的相關資料。對資料以及數(shù)據(jù)進行整理，結合研究內(nèi)容加工與運用，為本次研究提供理論依據(jù)與相關支持。

2.2、實驗法

測試者為我校不同階段6名男女子400米欄運動員。這6名運動員由同一個教練員指導訓練（訓練時間不同），每周專項力量的訓練課時為4課時，共計16周。將實驗法開展前與開展后的成績進行對比分析，最終得出對比數(shù)據(jù)以及專項力量訓練所發(fā)揮的實效。

3、研究結果與分析

3.1、速度力量訓練結果分析

速度力量訓練當中，可具體劃分為速度以及速度耐力兩個方面的內(nèi)容，速度是保證成績的關鍵，速度耐力則是運動員在短時間之內(nèi)保持良好運動形態(tài)的基礎。本次所采用的速度力量訓練具體方式如表1所示：

表1　6名運動員速度力量主要練習方法

半蹲跳　體重50%-60%　3-5組　5-10次　4min負重后蹬跑 體重40%-50%　3-4組　30-50次　4min弓步跳　體重40%-50%　3-5組　10-15次　4min負重高抬腿 體重40%-50%　4-5組　20-35次　4min拖重物跑　體重50%-60%　3-4組　45-60次　4min

根據(jù)速度力量訓練的內(nèi)容，對其進行系統(tǒng)性訓練。通常在進行400米欄運動的過程中運動員往往節(jié)奏會發(fā)生混亂。究其原因，主要是前后200米的跨欄速度分配不均勻，欄間節(jié)奏發(fā)生變化。在訓練的過程中，對其前后不同距離訓練速度測試，經(jīng)過計時發(fā)現(xiàn)經(jīng)過速度力量訓練之后，速度明顯明顯提升。

3.2、力量耐力訓練結果分析

力量耐力訓練是以血液循環(huán)以及氧運輸能力作為核心，強調(diào)的是一種身體機能的轉化方式。循環(huán)訓練不僅僅能夠應對不同的專項練習內(nèi)容、肌肉練習等，還能夠有效協(xié)調(diào)整個運動員肌群組織的力量，對氧功能系統(tǒng)具有積極的而推動價值。對6名運動員進行力量方面的耐力訓練，目的是在400米欄運動中保持足夠的耐力，滿足成績提升的具體要求。力量耐力訓練方式如表2所示：

表2　6名運動員力量耐力主要練習方法

經(jīng)過練習之后，運動員的力量耐力相較于專項力量訓練之前相比具有明顯提升。通過系統(tǒng)的練習，有助于運動員對力量的掌握以及綜合素質全面提升。

3.3、絕對力量訓練結果分析

絕對力量訓練的方法在整個專項力量訓練中，作用及價值顯著。這種訓練方式，能夠改善運動員的肌肉協(xié)調(diào)能力。同時，在開展訓練的過程也應該增加負重的比例，以便于提升運動員絕對力量的掌握狀況及能力。具體訓練方法如表3所示：

表3　6名運動員絕對力量主要練習方法

在完成速度力量訓練、力量耐力訓練以及絕對力量訓練之后，通過不同方法的整合以及具體實踐，6名400米欄運動員的力量控制具有明顯提升。結合實驗法，對專項力量訓練前后進行測試，得出的對比測試結果如表4所示：

表4　6名運動員400米欄專項力量訓練前后成績統(tǒng)計表

依據(jù)上表當中的統(tǒng)計數(shù)據(jù)分析發(fā)現(xiàn)，其中開展400米欄專項訓練之前所有運動員的成績與訓練之后的運動員成績相比較而言具有小幅度提升。充分展現(xiàn)出專項力量訓練在這一項運動中的價值，以專項力量為訓練核心是整個訓練過程必不可少的一環(huán)。短時訓練效果已經(jīng)充分展現(xiàn)，長期訓練對促進400米欄運動的發(fā)展效果顯著。

4、研究結論與建議

4.1、研究結論

結合以上研究內(nèi)容及研究結果發(fā)現(xiàn)，6名400米欄運動員進行短期的專項力量訓練之后，無論是肌肉的形態(tài)、人體機能還是各項素質都有明顯的提升與改善。對專項力量訓練前后的成績進行對比也可以發(fā)現(xiàn)，所選擇的研究對象成績出現(xiàn)明顯小幅度提升，證明專項力量的訓練價值。研究結果表明，專項力量訓練對于400米欄運動員綜合能力的提升作用顯著，在將力量進行劃分與分階段練習后，效果明顯。

4.2、建議

對于400米欄運動員在今后的訓練當中可以采取專項力量訓練為核心的訓練方式，將這種方法進行系統(tǒng)性的整理。當然，專項力量核心訓練的開展也遵循一個基本原則，即由難到易的訓練階段，把握訓練的數(shù)量與質量。只有這樣，才能夠為400米欄運動的可持續(xù)發(fā)展提供保障。

［1］李驥，張文博.核心力量對青少年男子400米欄運動員成績的影響［J］.長春教育學院學報，2013，05：26-27.

［2］谷志軍，韓志江.淺談400米欄的訓練方法［J］.黑龍江科技信息，2011，36：219.

［3］黃大勇.400米欄專項提高階段的訓練方法手段［J］.田徑，2015，03：50-51.

［4］王瑩琪.影響男子400米跨欄跑成績的主要因素［J］.田徑，2010，04：34-35.