□ 朱 泳（廣東外語外貿(mào)大學(xué) 廣東 廣州 510000）

專項力量訓(xùn)練為核心
——400米欄運動員訓(xùn)練實踐探索

□ 朱 泳（廣東外語外貿(mào)大學(xué) 廣東 廣州 510000）

400米欄在整個田徑項目當(dāng)中是一個復(fù)雜的綜合性項目，對運動員的自身條件、綜合素質(zhì)等方面具有較高要求。但綜合素質(zhì)當(dāng)中，運動員的專項力量訓(xùn)練是400米欄訓(xùn)練與實踐的核心。專項力量訓(xùn)練的方法以及手段的選擇，通常與體育教師的認(rèn)知程度具有較強的相關(guān)性。本次將400米欄運動員作為研究對象，以專項力量訓(xùn)練為核心，從速度力量、力量耐力以及絕對力量等方面選擇具體方法及手段，旨在全面提升400米欄運動員的綜合素質(zhì)。

400米欄 運動員 專項力量 訓(xùn)練

什么是專項力量？專項力量的概念是否具有準(zhǔn)確的界定？這些問題都是擺在研究之前需要解決的實質(zhì)問題。為保障研究的順利開展，經(jīng)過文獻資料查詢以及筆者自身實踐經(jīng)驗，專項力量是指專項技術(shù)、專項速度以及專項能力完成所需要的力量。而對于專項力量訓(xùn)練的概念分析，其通常以動作形式、運作的運動以及用力方向，包括完成動作過程中所涉及到的肌肉以及肌肉收縮速度等等，要求這一狀態(tài)與專項技術(shù)要求保持高度的一致性。研究結(jié)果表明，開展專項力量的訓(xùn)練只有接近、符合甚至超過專項比賽的基礎(chǔ)要求時，才能夠取得相對理想的訓(xùn)練效果。

1、研究目的

400米欄作為一項綜合技術(shù)要求較高的運動形態(tài)，對運動員的身體素質(zhì)以及動作姿勢要求較高，確保其能夠保持對身體的高度控制能力。這樣，身體在良好的控制下有助于發(fā)揮出技術(shù)的優(yōu)勢與技術(shù)價值，是對傳統(tǒng)運動體能訓(xùn)練的一個有益補充環(huán)。在這一價值充分展現(xiàn)下，專項力量訓(xùn)練正在逐漸被應(yīng)用到400米欄運動中，關(guān)注度逐漸提升。這一訓(xùn)練內(nèi)容的根本目的是增強400米欄運動員的核心力量，為運動員穩(wěn)定發(fā)揮提供保障。

2、研究方法

2.1、文獻資料法

在圖書館、互聯(lián)網(wǎng)、中國知網(wǎng)、萬方數(shù)據(jù)庫等信息資源載體，搜索關(guān)于400米欄專項力量訓(xùn)練的相關(guān)資料。對資料以及數(shù)據(jù)進行整理，結(jié)合研究內(nèi)容加工與運用，為本次研究提供理論依據(jù)與相關(guān)支持。

2.2、實驗法

測試者為我校不同階段6名男女子400米欄運動員。這6名運動員由同一個教練員指導(dǎo)訓(xùn)練（訓(xùn)練時間不同），每周專項力量的訓(xùn)練課時為4課時，共計16周。將實驗法開展前與開展后的成績進行對比分析，最終得出對比數(shù)據(jù)以及專項力量訓(xùn)練所發(fā)揮的實效。

3、研究結(jié)果與分析

3.1、速度力量訓(xùn)練結(jié)果分析

速度力量訓(xùn)練當(dāng)中，可具體劃分為速度以及速度耐力兩個方面的內(nèi)容，速度是保證成績的關(guān)鍵，速度耐力則是運動員在短時間之內(nèi)保持良好運動形態(tài)的基礎(chǔ)。本次所采用的速度力量訓(xùn)練具體方式如表1所示：

表1　6名運動員速度力量主要練習(xí)方法

半蹲跳　體重50%-60%　3-5組　5-10次　4min負重后蹬跑 體重40%-50%　3-4組　30-50次　4min弓步跳　體重40%-50%　3-5組　10-15次　4min負重高抬腿 體重40%-50%　4-5組　20-35次　4min拖重物跑　體重50%-60%　3-4組　45-60次　4min

根據(jù)速度力量訓(xùn)練的內(nèi)容，對其進行系統(tǒng)性訓(xùn)練。通常在進行400米欄運動的過程中運動員往往節(jié)奏會發(fā)生混亂。究其原因，主要是前后200米的跨欄速度分配不均勻，欄間節(jié)奏發(fā)生變化。在訓(xùn)練的過程中，對其前后不同距離訓(xùn)練速度測試，經(jīng)過計時發(fā)現(xiàn)經(jīng)過速度力量訓(xùn)練之后，速度明顯明顯提升。

3.2、力量耐力訓(xùn)練結(jié)果分析

力量耐力訓(xùn)練是以血液循環(huán)以及氧運輸能力作為核心，強調(diào)的是一種身體機能的轉(zhuǎn)化方式。循環(huán)訓(xùn)練不僅僅能夠應(yīng)對不同的專項練習(xí)內(nèi)容、肌肉練習(xí)等，還能夠有效協(xié)調(diào)整個運動員肌群組織的力量，對氧功能系統(tǒng)具有積極的而推動價值。對6名運動員進行力量方面的耐力訓(xùn)練，目的是在400米欄運動中保持足夠的耐力，滿足成績提升的具體要求。力量耐力訓(xùn)練方式如表2所示：

表2　6名運動員力量耐力主要練習(xí)方法

經(jīng)過練習(xí)之后，運動員的力量耐力相較于專項力量訓(xùn)練之前相比具有明顯提升。通過系統(tǒng)的練習(xí)，有助于運動員對力量的掌握以及綜合素質(zhì)全面提升。

3.3、絕對力量訓(xùn)練結(jié)果分析

絕對力量訓(xùn)練的方法在整個專項力量訓(xùn)練中，作用及價值顯著。這種訓(xùn)練方式，能夠改善運動員的肌肉協(xié)調(diào)能力。同時，在開展訓(xùn)練的過程也應(yīng)該增加負重的比例，以便于提升運動員絕對力量的掌握狀況及能力。具體訓(xùn)練方法如表3所示：

表3　6名運動員絕對力量主要練習(xí)方法

在完成速度力量訓(xùn)練、力量耐力訓(xùn)練以及絕對力量訓(xùn)練之后，通過不同方法的整合以及具體實踐，6名400米欄運動員的力量控制具有明顯提升。結(jié)合實驗法，對專項力量訓(xùn)練前后進行測試，得出的對比測試結(jié)果如表4所示：

表4　6名運動員400米欄專項力量訓(xùn)練前后成績統(tǒng)計表

依據(jù)上表當(dāng)中的統(tǒng)計數(shù)據(jù)分析發(fā)現(xiàn)，其中開展400米欄專項訓(xùn)練之前所有運動員的成績與訓(xùn)練之后的運動員成績相比較而言具有小幅度提升。充分展現(xiàn)出專項力量訓(xùn)練在這一項運動中的價值，以專項力量為訓(xùn)練核心是整個訓(xùn)練過程必不可少的一環(huán)。短時訓(xùn)練效果已經(jīng)充分展現(xiàn)，長期訓(xùn)練對促進400米欄運動的發(fā)展效果顯著。

4、研究結(jié)論與建議

4.1、研究結(jié)論

結(jié)合以上研究內(nèi)容及研究結(jié)果發(fā)現(xiàn)，6名400米欄運動員進行短期的專項力量訓(xùn)練之后，無論是肌肉的形態(tài)、人體機能還是各項素質(zhì)都有明顯的提升與改善。對專項力量訓(xùn)練前后的成績進行對比也可以發(fā)現(xiàn)，所選擇的研究對象成績出現(xiàn)明顯小幅度提升，證明專項力量的訓(xùn)練價值。研究結(jié)果表明，專項力量訓(xùn)練對于400米欄運動員綜合能力的提升作用顯著，在將力量進行劃分與分階段練習(xí)后，效果明顯。

4.2、建議

對于400米欄運動員在今后的訓(xùn)練當(dāng)中可以采取專項力量訓(xùn)練為核心的訓(xùn)練方式，將這種方法進行系統(tǒng)性的整理。當(dāng)然，專項力量核心訓(xùn)練的開展也遵循一個基本原則，即由難到易的訓(xùn)練階段，把握訓(xùn)練的數(shù)量與質(zhì)量。只有這樣，才能夠為400米欄運動的可持續(xù)發(fā)展提供保障。

［1］李驥，張文博.核心力量對青少年男子400米欄運動員成績的影響［J］.長春教育學(xué)院學(xué)報，2013，05：26-27.

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［3］黃大勇.400米欄專項提高階段的訓(xùn)練方法手段［J］.田徑，2015，03：50-51.

［4］王瑩琪.影響男子400米跨欄跑成績的主要因素［J］.田徑，2010，04：34-35.