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        哪個食材是淀粉含量冠軍?

        2016-08-12 12:57:57
        健康女性 2016年6期
        關(guān)鍵詞:雜豆白面白米飯

        豆類的淀粉含量高嗎?馬鈴薯本身的淀粉含量如何?吃甜藕粉和西米露還不如喝小米粥?WH特邀范志紅老師——解答你心中對于淀粉的種種疑問。

        大家對食物的淀粉含量的誤解多而普遍,比如:“減肥的時(shí)候不能吃土豆,因?yàn)樗牡矸酆刻吡恕?,“粉條、粉絲、涼粉之類是豆子做的,所以豆類的淀粉含量特別高”,“大米、白面的淀粉含量就還好,吃起來沒有負(fù)擔(dān)”等。想要解開這些誤解,還得從淀粉的基本常識說起。

        各類食物的淀粉含量

        各種糧食,比如大米、面粉、小米、玉米等,淀粉含量其實(shí)大同小異,大多數(shù)在70%至80%之間,彼此之間的差別只有幾個百分點(diǎn)而已。這是因?yàn)榧Z食的水分含量基本一樣,都很干,脂肪含量也都很低。一般來說,蛋白質(zhì)和膳食纖維的含量略高點(diǎn),淀粉含量就略少點(diǎn)。比如,小麥(面粉)和蕎麥的蛋白質(zhì)含量高于大米兩三個百分點(diǎn),同時(shí)它們的淀粉含量也比大米低兩三個百分點(diǎn)。

        和大米、白面相比,紅豆、綠豆、蕓豆、鷹嘴之類等雜豆。不僅血糖指數(shù)低,淀粉含量也低一些。大米、白面和玉米含有75%至80%的淀粉,而雜豆只含50%至60%的淀粉。淀粉含量少了。那什么含量多了呢?是蛋白質(zhì)的含量多了。大米只合7%的蛋白質(zhì)。而各種雜豆的蛋白質(zhì)含量都保持在20%左右。不過,你會發(fā)現(xiàn)一個重要的事實(shí):吃豆子特別扛餓。吃2兩大米煮的飯,如果菜吃得不多,那么會餓得比較快;但是吃2兩紅小豆煮的豆飯,吃起來會更覺得飽,而且餓的速度明顯比吃白米飯時(shí)要慢。所以,雜豆是節(jié)食減肥的好搭檔,在主食里加點(diǎn)雜豆是非常明智的,能做到減熱量而不減飽感。

        馬鈴薯、甘薯、芋頭、山藥之類的蔬菜含有16%至24%的淀粉。如果按千重來算,土豆粉和大米的淀粉含量基本上一樣;但是別忘了,鮮土豆、鮮紅薯里面的水分含量很高,大約4斤鮮薯與1斤大米的淀粉含量相當(dāng)。因?yàn)?斤大米大概能蒸出2.3斤的米飯,熟米飯的淀粉含量大約為34%,所以1碗白米飯還是會比一碗蒸土豆的淀粉含量要多。因此就必須提醒大家了,吃蒸紅薯、炒土豆絲、芋頭燉雞和拔絲山藥這類食物的時(shí)候,一定要扣減米飯、饅頭之類的主食,否則兩項(xiàng)加在一起,淀粉總量就太多了。但是,如果用同樣數(shù)量的蒸土豆來替代白米飯,那可是有利于減肥的。

        人們對營養(yǎng)價(jià)值低的大米、白面從不嫌棄,卻對其他營養(yǎng)價(jià)值高的“非傳統(tǒng)”含淀粉食物總是耿耿于懷,動輒批評“淀粉太多”,這真是驗(yàn)證了那句老話:欲加之罪,何患無辭。其實(shí),在天然食品當(dāng)中,淀粉含量最高的食物也就是大米、白面和玉米了,超不過80%;但是,人工提取淀粉之后,含量還可以再上一層樓。例如。勾芡用的各種芡粉,從木薯里提取淀粉后制作的“西米”,還有從藕和荸薺里提取出來的藕粉、荸薺粉之類的食物,它們都屬于相當(dāng)純粹的淀粉,幾乎不含蛋白質(zhì)和其他成分了,維生素和礦物質(zhì)也損失得差不多了,只有極少量的一點(diǎn)水分。吃的時(shí)候還要加上糖,碳水化合物就進(jìn)一步增加了。

        追求淀粉食物的質(zhì)量

        減肥的時(shí)候,的確需要減少精白淀粉的攝入量:不過,用不著尋求淀粉低的主食。這是因?yàn)槿藗兂灾魇车闹饕繕?biāo)就是為身體供應(yīng)足夠的淀粉,同時(shí)讓自己的胃有足夠的飽感。如果一味追求低淀粉含量,只喝一點(diǎn)稀粥或者羹湯,吃一點(diǎn)南瓜,自己的胃腸完全得不到滿足,很快就會感到饑餓難耐。然后,身體會對你提出嚴(yán)重抗議,開始讓你瘋狂地向往各種甜食點(diǎn)心,吃起主食來也無法克制,那可就得不償失了。所以,不如放棄對淀粉含量的苛求,改成追求淀粉食物的質(zhì)量。

        如何追求淀粉食物的質(zhì)量呢?就是把一部分維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維含量低的淀粉食物替換成營養(yǎng)質(zhì)量高的淀粉食物。比如說,雜豆的蛋白質(zhì)含量是大米的3倍,B族維生素也高很多,鉀含量更是會高出十幾倍;薯類含有豐富的維生素c和鉀,膳食纖維也比較高。用它們替代一部分大米和白面,就可以做到減量而不減飽,減量而不減營養(yǎng),肥肉減少了。身體也滿足了!

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