文 康 君

解讀《中國(guó)居民膳食指南（2016）》

文 康 君

新聞背景：十年磨一劍?！吨袊?guó)居民膳食指南》自從2007年修訂之后，就未做新的修訂發(fā)布。2016年5月13日，在國(guó)家衛(wèi)生計(jì)生委5月例行新聞發(fā)布會(huì)上，這本讓營(yíng)養(yǎng)學(xué)界期待已久的《中國(guó)居民膳食指南（2016）》正式發(fā)布。

相比2007版的《中國(guó)居民膳食指南》，對(duì)于一般人群的核心推薦，新版更加精簡(jiǎn)濃縮，由十條變?yōu)榱鶙l，每一條均為八字，重點(diǎn)突出，方便記憶。我們對(duì)新舊兩版指南做出解讀，看看往后應(yīng)該怎么吃能夠更加營(yíng)養(yǎng)健康。

一、食物多樣、谷物為主

每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅(jiān)果類等食物。

平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。

每天攝入谷薯類食物250～400克，其中全谷物和雜豆類50～150克，薯類50～100克。

食物多樣、谷類為主是平衡膳食模式的重要特征。

解讀“食物多樣”

2007版：平衡膳食必須由多種食物組成。

2016版：平均每天至少攝入12種食物，每周至少25種。

可以看到2016版量化了到底什么是“食物多樣”，讓老百姓在選擇多種食物時(shí)有了目標(biāo)。

解讀“谷物為主”

2007版：一般成年人每天攝入250～400克谷類食物，最好能吃50～100克全谷類食物；注意增加薯類的攝入。

2016版：每天攝入谷類食物250～400克，其中全谷物和雜豆類50～150克，薯類50～100克。

除全谷物食物外，特別強(qiáng)調(diào)要攝入雜豆類食物（紅豆、綠豆、蕓豆、鷹嘴豆等非大豆類的豆子）；將薯類食物從“蔬菜水果和薯類”轉(zhuǎn)移至主食這一分類中，并明顯增加了全谷物、雜豆和薯類的推薦攝入量。

二、吃動(dòng)平衡、健康體重

各年齡段人群都應(yīng)天天運(yùn)動(dòng)，保持健康體重。

食不過(guò)量，控制總能量攝入，保持能量平衡。

堅(jiān)持日常身體活動(dòng)，每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，累計(jì)150分鐘以上；主動(dòng)身體活動(dòng)最好每天6000步。

減少久坐時(shí)間，每小時(shí)起來(lái)動(dòng)一動(dòng)。

解讀“主動(dòng)身體活動(dòng)”

2007版：建議成年人每天進(jìn)行累計(jì)相當(dāng)于步行6000步以上的身體活動(dòng)，最好進(jìn)行30分鐘中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。

2016版：堅(jiān)持日常身體活動(dòng)，每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，累計(jì)150分鐘以上；主動(dòng)身體活動(dòng)最好每天6000步。

每日6000步由原來(lái)的“身體活動(dòng)”強(qiáng)調(diào)為“主動(dòng)身體活動(dòng)”，也就是說(shuō)“在床上翻個(gè)身”這種不經(jīng)意間的身體活動(dòng)不能蒙混算數(shù)了，必須是我們主動(dòng)進(jìn)行的活動(dòng)要達(dá)到6000步以上。

解讀“中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)”

能達(dá)到最大心率（220減去年齡）的60%～70%的運(yùn)動(dòng)。比如您30歲，參加的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)后心率達(dá)到（220-30）×0.6～0.7，也就是每分鐘114～133次，才能算是中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

三、多吃蔬果、奶類、大豆

蔬菜水果是平衡膳食的重要組成部分，奶類富含鈣，大豆富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

餐餐有蔬菜，保證每天攝入300～500克蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2。

天天吃水果，保證每天攝入200～350克新鮮水果，果汁不能代替鮮果。

吃各種各樣的奶制品，相當(dāng)于每天液態(tài)奶300克。經(jīng)常吃豆制品，適量吃堅(jiān)果。

解讀“天天吃水果”

2007版：水果200～400克。

2016版：天天吃水果，保證每天攝入200～350克新鮮水果，果汁不能代替鮮果。

每日水果的推薦攝入量高值下降50克，并強(qiáng)調(diào)果汁不能代替水果。這與世界衛(wèi)生組織對(duì)添加糖的限制要求，保持了一致。

解讀“適量吃堅(jiān)果”

2007版：建議每天攝入30～50克大豆或等量的豆制品；堅(jiān)果適量，每周50克為宜。

2016版：經(jīng)常吃豆制品，適量吃堅(jiān)果，大豆及堅(jiān)果每日建議25～35克。

堅(jiān)果在2007版屬于零食類食物，在2016版與大豆類食物合并，同時(shí)推薦攝入量也有所下降，兩者相加后每日為25～35克。為什么大豆是經(jīng)常，堅(jiān)果是適量？因?yàn)閳?jiān)果的油脂含量和能量都更高些?？紤]到現(xiàn)在每日建議攝入的總能量有明顯下降，我們?cè)谶x擇堅(jiān)果的時(shí)候，一定要選擇健康價(jià)值更高的，還要把握好量。

四、適宜吃魚、禽、蛋、瘦肉

魚、禽、蛋和瘦肉攝入要適量。

每周吃魚280～525克，畜禽肉280～525克，蛋類280～350克，平均每天攝入總量120～200克。

優(yōu)先選擇魚和禽。吃雞蛋不棄蛋黃。少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。

解讀“以周為單位推薦動(dòng)物性食物”

2007版：每天推薦吃魚蝦類75～100克，畜禽肉類50～75克，蛋類25～50克。

2016版主要是考慮到，一天內(nèi)不容易將畜、禽、魚類和水產(chǎn)品全都吃到；因此如果今天吃的是禽肉，明天最好就換成水產(chǎn)品等。

如果將動(dòng)物性食品換算到每天，大致為畜禽肉40～75克，水產(chǎn)品40～75克，蛋類40～50克。

解讀“吃雞蛋不丟棄蛋黃”

新的研究認(rèn)為蛋黃（包括其他食物中）的膽固醇對(duì)健康人血膽固醇的影響有限，考慮到蛋黃包含了雞蛋一半以上的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，因此新版膳食指南中特別強(qiáng)調(diào)吃雞蛋時(shí)不要遺棄蛋黃。

五、少鹽少油，控糖限酒

培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣，少吃高鹽和油炸食品。成人每天食鹽不超過(guò)6克，每天烹調(diào)油25～30克。

控制添加糖的攝入量，每天攝入不超過(guò)50克，最好控制在25克以下。

每日反式脂肪酸攝入量不超過(guò)2克。

足量飲水，成年人每天7～8杯（1500～1700毫升），提倡飲用白開(kāi)水和茶水；不喝或少喝含糖飲料。

兒童少年、孕婦、乳母不應(yīng)飲酒。成人如飲酒，男性一天飲用酒的酒精量不超過(guò)25克，女性不超過(guò)15克。

解讀“控制添加糖”

提出對(duì)添加糖的攝入量進(jìn)行控制，特別是甜飲料、果汁、各種糕點(diǎn)、烹調(diào)用糖以及加工食品中的隱性糖。很多食物吃起來(lái)不甜，但在配料表中卻有糖、果葡糖漿等字樣，這就是隱性糖。

六、杜絕浪費(fèi)，興新食尚

珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費(fèi)。選擇新鮮衛(wèi)生的食物和適宜的烹調(diào)方式。

食物制備生熟分開(kāi)，熟食二次加熱要熱透。

學(xué)會(huì)閱讀食品標(biāo)簽，合理選擇食品。

多回家吃飯，享受食物和親情。

傳承優(yōu)良文化，興飲食文明新風(fēng)。

這一條建議，是2016版膳食指南的一大改變。在食物本身之外，更加強(qiáng)調(diào)了飲食文化和社會(huì)效益。

提倡吃新鮮食物、注意食品安全衛(wèi)生；增加如何通過(guò)食品標(biāo)簽合理的選擇食品；提倡勤儉節(jié)約，分餐不浪費(fèi)。

另外，2016版膳食指南還特別增“素食”人群的膳食指導(dǎo)。將2～6歲兒童也納入一般人群膳食指南之中，讓家長(zhǎng)在以身作則的同時(shí)，也能夠幫助孩子從小開(kāi)始養(yǎng)成正確的飲食習(xí)慣，將“食育”的理念真正落實(shí)到生活的點(diǎn)點(diǎn)滴滴。