陳權(quán)

現(xiàn)代籃球運(yùn)動(dòng)比賽中的攻、守雙方激烈對抗的發(fā)展不斷地促進(jìn)籃球運(yùn)動(dòng)向更高級發(fā)展。強(qiáng)對抗貫穿籃球比賽的全過程，比賽不斷，對抗不止。顯而易見，高速度，高技巧，高空優(yōu)勢和靈活多變，都是為了適應(yīng)現(xiàn)代籃球?qū)沟男枰?，在?qiáng)對抗中占得主動(dòng)和優(yōu)勢而發(fā)展起來的。所以運(yùn)動(dòng)員不僅要具有強(qiáng)對抗的意識(shí)，而且強(qiáng)健的體格與身體沖撞的能力是必不可少的，這就要求運(yùn)動(dòng)員具有強(qiáng)健的身體素質(zhì)，能適應(yīng)比賽中的身體接觸和碰撞。

在籃球運(yùn)動(dòng)中。突然的跑動(dòng)，快速的傳接球，準(zhǔn)確的投籃，拼搶籃板球等，都需要運(yùn)動(dòng)員具有強(qiáng)大的腿步力量，腰腹力量和臂力。所以籃球運(yùn)動(dòng)員必須具備全面的力量，因籃球運(yùn)動(dòng)本身就是一項(xiàng)全面發(fā)展的運(yùn)動(dòng)。

力量從力量素質(zhì)來分析，包括絕對力量、速度力量、爆發(fā)力和力量耐力，綜合以上分析，根據(jù)籃球運(yùn)動(dòng)的動(dòng)作結(jié)構(gòu)和用力特點(diǎn)，可以歸納籃球最需要的是彈跳力，軀干肌力，上肢，還需要一定的力量耐力。

力量的練習(xí)目的，是提高參與專項(xiàng)比賽動(dòng)作的肌肉力量。因此，這些練習(xí)應(yīng)該反映出比賽動(dòng)作的時(shí)間和空間特征。發(fā)展專項(xiàng)力量可以用下列四種練習(xí)進(jìn)行：

1、模仿練習(xí)：模仿練習(xí)反映比賽動(dòng)作的技術(shù)因素。典型的例子是運(yùn)動(dòng)員運(yùn)用灌沙足球練習(xí)傳球的動(dòng)作或者手持輕啞鈴模仿短跑的擺臂動(dòng)作。

2、全面力量練習(xí)：進(jìn)行全面力量練習(xí)時(shí)要反映出比賽動(dòng)作的速度、節(jié)奏或強(qiáng)度。典型例子是舉重運(yùn)動(dòng)員的抓舉或挺舉，投擲和跳躍運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練時(shí)都以接近最大強(qiáng)度的方式完成動(dòng)作。

3、選擇重點(diǎn)練習(xí)：這種練習(xí)的重點(diǎn)是根據(jù)比賽時(shí)在對抗過程中參與完成動(dòng)作的主要肌群的力量訓(xùn)練。同時(shí)要注意訓(xùn)練不同部位時(shí)與專向動(dòng)作技術(shù)的相似。比如跳高運(yùn)動(dòng)員肩負(fù)杠鈴進(jìn)行蹬起的練習(xí)，起跳腿蹬起的同時(shí)，擺動(dòng)腿隨之進(jìn)行擺動(dòng)，模仿起跳動(dòng)作。

4、選擇加大肌肉緊張度的練習(xí)：完成這類練習(xí)時(shí)會(huì)使肌肉產(chǎn)生與比賽動(dòng)作相應(yīng)的肌肉緊張度。典型的例子是投擲項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員做的各種推舉練習(xí)。

俯臥撐，逐漸增加次數(shù);負(fù)重傳球、投籃動(dòng)作練習(xí);用杠鈴做各種舉重練習(xí);在雙杠上做支撐前進(jìn);快速連續(xù)傳接球練習(xí);頸后彎舉;雙杠雙臂屈伸，單杠引體向上;各種啞鈴練習(xí)，這些都是發(fā)展上肢力量的方法。

仰臥起坐，仰臥折體;肩負(fù)杠鈴體前屈;快速高翻挺舉，前步抓舉;負(fù)重轉(zhuǎn)體，負(fù)重回環(huán);展腹跳這些是發(fā)展軀干和腰腹力量的方法。

負(fù)重提踵練習(xí);負(fù)重深蹲、半蹲練習(xí);助跑摸高和連續(xù)摸籃;蛙跳、立定跳遠(yuǎn)練習(xí);多級跳、跳繩、跳臺(tái)階練習(xí);跳深或負(fù)重跳深，發(fā)展腿部力量的方法。

籃球運(yùn)動(dòng)員最需要的力量就是下肢力量、軀干力量、上肢力量，這三部分力量的關(guān)系是“腿為根，腰為帥，臂為果”。發(fā)展力量素質(zhì)采用負(fù)重練習(xí)是最有效的方法，其過程訓(xùn)練是：刺激—→反應(yīng)—→適應(yīng)—→加大刺激—→增長力量。安排力量訓(xùn)練的手段首先要準(zhǔn)確的選擇訓(xùn)練手段，練習(xí)手段確定后，要合理的安排練習(xí)的重量，次數(shù)和組數(shù)，這些統(tǒng)稱為力量訓(xùn)練的“三要素”。

力量訓(xùn)練時(shí)應(yīng)注意的原則：技術(shù)性練習(xí)在先、力量性練習(xí)在后，大重量練習(xí)在先、輕重量練習(xí)在后，大肌肉群的練習(xí)在先、小肌肉群練習(xí)在后，先做絕對力量練習(xí)，再做速度力量練習(xí)，先做動(dòng)力練習(xí)，然后再做力量耐力練習(xí)，先全身后局部的練習(xí)。

籃球運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的方法與手段和專項(xiàng)動(dòng)作應(yīng)緊密結(jié)合，側(cè)重于動(dòng)力性練習(xí)，并且與速度、敏捷、柔韌等素質(zhì)以及籃球技術(shù)的練習(xí)結(jié)合進(jìn)行，使力量成為“活力”。

進(jìn)行負(fù)重練習(xí)時(shí)，要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的特點(diǎn)、性別、年齡和訓(xùn)練程度的差異，有正對性的合理安排力量訓(xùn)練的負(fù)荷。并注意平衡發(fā)展避免局部負(fù)擔(dān)過重。

最大力量訓(xùn)練要把大小肌肉群的練習(xí)結(jié)合起來，一般把大肌肉群最大力量先安排，然后再安排小肌肉群快速力量，提高小肌肉群的力量。一方面是提高整體和專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)速度的關(guān)鍵，另一方面也是預(yù)防和避免小肌肉群受傷的重要手段。

力量訓(xùn)練要避免手段模式化，順序單一化，訓(xùn)練的方法要多樣化并與專項(xiàng)緊密結(jié)合。同時(shí)要注意循序漸進(jìn)，隨肌肉力量的增加，逐漸增加負(fù)荷量與訓(xùn)練程度。

籃球運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練要做長期系統(tǒng)的安排，不能無故中斷。根據(jù)生理學(xué)恢復(fù)原理，若每周進(jìn)行1—2次力量練習(xí)可保持力量，每周進(jìn)行2—3次訓(xùn)練可增長力量每周進(jìn)行3—4次力量訓(xùn)練可明顯增長力量。因而，根據(jù)不同時(shí)期的要求，籃球運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練每周不得少于1—2次。在綜合課上，力量素質(zhì)的訓(xùn)練應(yīng)該排在課的最后一部份。若要迅速發(fā)展力量，可利用“超負(fù)荷訓(xùn)練”獲得超量恢復(fù)以達(dá)目的。

如果運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)沒有達(dá)到相應(yīng)的水平，要提高運(yùn)動(dòng)能力進(jìn)行大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練，掌握合理的運(yùn)動(dòng)技術(shù)是不可能的。力量是決定競技體育運(yùn)動(dòng)成績的重要體能要素，是評定身體訓(xùn)練水平的最主要的指標(biāo)。它與其他素質(zhì)有著密切的關(guān)系，是掌握運(yùn)動(dòng)技術(shù)，提高運(yùn)動(dòng)成績的基礎(chǔ)，可以說當(dāng)代競技運(yùn)動(dòng)水平的不斷發(fā)展是與人們對力量素質(zhì)運(yùn)動(dòng)的不斷深化和力量練習(xí)手段的逐步完善分不開的。

在現(xiàn)代籃球比賽中，籃球運(yùn)動(dòng)員需要各種各樣的技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)的協(xié)調(diào)配合才能取得好的成績。但是這些技戰(zhàn)術(shù)的發(fā)揮基礎(chǔ)主要依賴于力量素質(zhì)。萬丈高樓平地起，如果沒有力量素質(zhì)作為堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)，運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)動(dòng)作和戰(zhàn)術(shù)配合就會(huì)像空中樓閣一樣華而不實(shí)，虛無縹緲。由此可見，力量素質(zhì)在籃球比賽中是最基礎(chǔ)、最重要、最關(guān)鍵的影響因素，所以我們在對籃球運(yùn)動(dòng)員特別是青少年籃球運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行培養(yǎng)的過程中要注意循序漸進(jìn)的訓(xùn)練方法，并進(jìn)行系統(tǒng)的力量訓(xùn)練，為運(yùn)動(dòng)員以后的發(fā)展打下良好的基礎(chǔ)。