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        歡迎來到豆類王國

        2016-06-30 12:42:14MatthewKadey
        健康女性 2016年5期
        關鍵詞:茶匙豆類湯匙

        Matthew+Kadey

        豆類是蛋白質之王,也是杰出的抗病衛(wèi)士,而且還會在減肥的道路上有一點微薄的貢獻。別擔心豆子容易讓你的腸胃脹氣,與它的價值比起來,這點小插曲不算什么。

        剁碎成泥

        黑豆鍋貼

        把黑豆剁碎,然后做成黑豆泥。相較于其他豆科作物,黑豆的抗氧化作用更出眾。

        食材:

        1/4杯 香菜

        2棵 蔥。切片

        2瓣 大蒜,切成沫

        1湯匙 新鮮姜沫

        1又1/2杯 煮熟的黑豆

        1杯 煮熟的毛豆,去皮

        1湯匙 麻油

        24個 餛飩皮

        2茶匙 植物油,等分成2份

        2湯匙 低鈉醬油

        2茶匙 辣椒醬

        1茶匙 蜂蜜

        做法:

        1/把香菜、蔥、蒜和姜攪拌在一起。加入黑豆、毛豆和麻油,繼續(xù)攪拌,直到黑豆被搗碎。作為餡料。

        2/在每一張餛飩皮上分別放上1茶匙的餡料。用水把餛飩皮邊緣蘸濕,對折成三角形,把邊緣壓緊。放在烤盤上。

        3/用中火在不粘鍋中加熱1茶匙的植物油。加入一半餛飩,注意不要讓它們彼此碰到,然后就這樣煎2分鐘。加入1/4杯水,蓋上蓋子,減至低火。燉煮至餛飩皮半透明。大約2分鐘。把餛飩盛出來,把鍋底擦干凈,然后重復上述步驟來烹飪余下的一半餛飩。

        4/把醬油、辣椒醬和蜂蜜攪拌在一起,作為鍋貼的蘸料。

        總共6人份

        每人份(包活4個混沌和作料):220卡路里,6克脂肪,33克碳水化合物,2克糖,574毫克鈉,5克纖維,9克蛋白質

        三種豆類食材

        讓我們來為豆類食材把把脈,以便讓你更清晰地知曉它們的優(yōu)勢和劣勢。

        灌裝豆子

        優(yōu)點:保存時間最長,通??梢员4?~5年;預先煮好了

        缺點:含鈉量很高(沖洗可以削減豆子中40%的鈉);可能會含有雙酚A

        干燥處理的豆子

        優(yōu)點:儲存方法得當的情況下可以保存一年;最便宜

        缺點:需要費時的準備工作:很難找到有機的產品

        新鮮的豆子

        優(yōu)點:營養(yǎng)成分更密集;口感最好

        缺點:不一定隨時都有供應;不容易儲存

        免出虛恭

        豆子:泡得越久,脹氣越少。在烹飪之前沖洗或者浸泡豆類可以除去一部分的低聚醣,這種難以消化的碳水化合物是讓你腸蠕排氣的原因。

        保持形狀完整蔬菜和豆類

        這對搭配提供雙倍的葉酸鹽,這種成分已經被證實可以減緩大腦衰老,還可能會有抗抑郁的作用。

        備選:白豆或豆角

        食材:

        1湯匙+2茶匙 橄欖油

        2顆 紅蔥,切碎

        6杯 菠菜和羽衣甘藍混合

        1又1/2杯 煮熟的紅莓豆

        2湯匙 新鮮檸檬汁

        2茶匙 新鮮百里香

        1/2杯 粗略磨碎的帕爾瑪干酪

        做法:

        1/把2茶匙橄欖油和紅蔥混合,放入平底鍋中,用中火加熱。每次加入一小把蔬菜煮至打蔫,總共2至3分鐘。加入豆子。攪拌至溫熱,大約1至2分鐘。加入鹽和胡椒調味。從火上取下。

        2/把剩余的橄欖油、檸檬汁和百里香攪拌在一起。加入鹽和胡椒調味。澆在蔬菜和豆子上,攪拌均勻。等分成4份裝盤,撒上干酪。

        總共4人份

        每人份:250卡路里,10克脂肪,27克碳水化合物,2克糖,604毫克鈉,8克纖維,15克蛋白質

        做成濃漿

        蠶豆泥鱈魚

        看起來很有創(chuàng)意?的確如此。但最大的好處是把米飯或意面替換掉的做法可以讓蛋白質含量翻倍,而且此碳水化合物的分量減半。

        食材:

        2茶匙 橄欖油,等分成2份

        4塊 鱈魚塊

        1/2杯 粗鹽

        1/2杯 黑胡椒粉

        3/4杯 低鈉魚湯或蔬菜湯

        1杯 新鮮蠶豆

        1/4杯 新鮮香菜

        1又1/2杯 檸檬皮

        1瓣 大蒜,切碎

        1/4茶匙 紅辣椒粒

        2湯匙 小蔥,切碎

        做法:

        1/把1湯匙橄欖油放入大號平底不粘鍋中,用中火加熱。在魚塊上加入鹽和胡椒調味,放入鍋中煎至底部金黃。大約3分鐘。迅速翻面,把側面煎至變色,大約4分鐘。從火上取下。

        2/把湯汁和豆子放入一個小號燉鍋,一起煮沸。然后用文火燉至豆子變軟,大約5分鐘。把香菜、檸檬皮、蒜和辣椒粒充分攪拌,澆入鍋中,把剩余的橄欖油淋上。

        3/把燉好的濃漿等分成4份裝盤,把魚塊放在上面。用小蔥做點綴。

        菜豆泥9種吃法

        不會做創(chuàng)新?不用擔心。我們給你提供了一整個矩陣。來豐富你的菜譜選擇!首先,把1又1/2杯菜豆、1/4杯芝麻醬、1瓣大蒜、2茶匙橄欖油、2茶匙新鮮檸檬汁、1/2茶匙孜然粉和1/2茶匙鹽攪拌均勻。然后加入這些混合物和配料,就可以做出創(chuàng)意食物啦。

        傳統(tǒng)豆類

        家傳純種豆類有著美麗的花紋和各異的味道,它們代代相傳,由沒有改良過品種的種子種植出來?;蛟S下一餐你可以考慮嘗嘗這些出色的食材。

        利馬豆

        有著紅褐色的花紋,給你的味蕾添加栗子般的味道。用剁碎的蔬菜和調味料攪拌均勻,或者加入咖喱也是不錯的選擇。

        羊眼豆

        香甜可口,可以同洋蔥、大蒜和檸檬皮一起翻炒,或者加入簿餅中配上辣番茄醬一起吃。

        綠豆

        身材小巧,色澤青翠。它們把泥土氣息帶入了蘸料和炸豆丸子之中。你還可以把干綠豆磨碎,鋪在小面包干和薄餅上吃。

        紅花菜豆

        有著美麗的斑點,既有堅果的味道,又有奶油般的口感。淋上上好的橄欖油和香草汁、做成豆泥或者和烤馬鈴薯攪拌在一起,味道棒極了。

        卡里普索豆

        有著像鯨魚一樣的配色。但從口味和質地上看,它們吃起來更像是馬鈴薯。配上辣椒、墨西哥卷餅或者炒著吃都可以。

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