北京市通州潞河中學 田秀娥

一、腰背力量在鐵餅運動中的作用

腰背是人體的主宰部位，起著承上啟下的作用，上聯(lián)胸部和上肢，下聯(lián)髖部與下肢。骶骨與胸骨之間有很多參與鐵餅轉體，體側屈運動的大肌肉群，這些肌肉群的力量大小將直接影響鐵餅投擲的遠度。從所周知，影響成績最重要，也是潛力最大的因素是出手速度，從斜拋公式：(0)S=V2sin2α/G可以看出S與初速度V的平方成正比。在技術中要加大出手初速，則取決于運動員能否具備強大的腰背力量，達到合理完成超越器械的動作，從而體現(xiàn)出肩軸與髖軸相互超越。此處腰背肌肉能否充分扭緊使投擲臂及器械遠離身體后面也與其肌肉力量有密切關系。力量強，動員肌群多，在一定范圍內肌肉初長度越長，產(chǎn)生的總動力越大。力學觀點加以器械的工作距離越長，用力時間相應較短，初速度就越大，器械將投的越遠。力量差則相反，往往會出現(xiàn)上體跟著旋轉的慣性往前跑，用不上腰腿力量，嚴重破壞了最后用力節(jié)奏，減速，致使旋轉投的成績還不如原地投得遠。因此凡指導鐵餅運動訓練的教練員都特別重視腰背力量的發(fā)展。

二、發(fā)展腰背力量的主要因素

腰背力量是腰背肌肉克服阻力，參加運動時表現(xiàn)出來的能力，實際上，這種能力是動作幅度，速度，力量等因素的綜合表現(xiàn)。鐵餅到需要的是爆發(fā)力，它來自肌肉的快速收縮，它與肌肉類型密切相關。但人體肌肉類型與遺傳有很大關系。紅、白肌纖維的比例各有不同，構成力量因素差異很大，在尚無條件抽樣檢查的情況下，盡量通過觀察，分析挑選白肌纖維比例高的運動員，白肌纖維比例高的人反應靈敏，肌肉收縮快，發(fā)力大、力量也提高快，現(xiàn)代運動生理學證明，訓練只能改變肌纖維的體能，而不能改變肌肉纖維的質量和數(shù)量。腰背肌肉力量的發(fā)展與髖關節(jié)的靈活性是分不開的，髖部靈活能帶動腰的扭轉，很多腰背肌練習都需要在移髖、轉髖的基礎上完成，各種扭腰，體側屈運動都需要髖的配合，動作才能協(xié)調，動作幅度也會增大，故在腰背力量訓練的同時不能忽視髖的靈活性訓練

三、發(fā)展腰背力量的若干方法與手段

腰背肌力量訓練方法很多，形式多樣，除掌握生理知識，科學選材外，還必須明確鐵餅專項訓練的特點是動作幅度大，用力協(xié)調，爆發(fā)力強才能使器械投得遠，在訓練過程中應圍繞這些特點選擇接近專項用力方法與手段進行反復訓練，則效果明顯，提高迅速

四、從基本動作著手，提高動作幅度

運動訓練的安排要因人而異，安排不能急于求成，應按循序漸進的原則，很抓基本功，我們采用了這樣一些練習。徒手練習體前屈、體后側、體側屈、站立弓箭步及斜臥轉體，各種踢腿、扭腰、交叉跑，側跑、肋木，仰臥舉腿轉髖、雙人背向轉腰、接球或鈴片，仰臥起推球、揮臂、各種拋球等。這些練習主要安排在力量練習前。準備活動后及其它素質訓練反復交替做，通過訓練可以強化基本動作，提高協(xié)調性，因為徒手練習阻力小容易提高動作幅度，隨著能力的提高逐步增加負重訓練

五、以器械快動作發(fā)展腰背小肌肉力量的方法

小肌肉的力量雖然的以大肌肉力量為基礎，但用大重量杠鈴訓練是練不到的，我們采用了以輕重量，快速度動作的腰背力量練習，負重腰腹肌、腰背肌、肩負重杠鈴或提壺鈴，彎腰起、體側屈、轉體直臂甩、杠鈴片正面、側面、側蹲起、平轉腰、各種前后左右拋3—5公斤鉛球及側投杠鈴片等方法。要求完成動作幅度大、速度快。

這些小負荷練習安排組數(shù)，次數(shù)都較多，一般每次4—6組，每組8—10次左右。一周練習兩到三次，在增加肌纖維的基礎上能夠充分體會用力節(jié)奏和用力順序，最后達到提高動作速度，即爆發(fā)力的作用。

六、大中小負荷的腰背力量練習：

訓練中采用的負荷不同，收效不同。中負荷改善運動中樞的協(xié)調關系，大負荷由于肌肉的感覺神經(jīng)傳到大腦皮層的神經(jīng)沖動強，增加力量收效大，但容易疲勞，要注意放松，調整隔日練一次為佳，每日次數(shù)不宜過多，做完練習應接著做放松練習，以免肌肉僵硬。以60%—70%之間杠鈴重量做抓舉、高翻提鈴，高提拉，規(guī)定距離的各種拋球，側投鈴片，大力量每周保持兩次以上。

七、局部與整體相結合的力量訓練：

腰背是有機體的局部，它與整體相互依存，緊密相連，不可分割，很多全身運動的練習，不可缺少腰的作用，用力方面它是自下而上傳力的橋梁，配合其它有關練習可以相互促進，因此，在重點突出抓腰背力量訓練的同時，不能忽視發(fā)展那些對腰背力量有促進的練習，如挺舉，深蹲，斜推，各種靈活性的跳躍練習。專項本身成千上萬次的專門技術投擲同樣可以提高腰背力量

八、實踐效果

我們通常檢查腰背力量指標主要項目有；后拋鉛球，抓舉、高翻、提杠鈴、腰腹肌。如我?guī)в柧毮羞\動員郭冠華、郭彪、陳國月剛接手帶時腰背素質很差，經(jīng)過上述方法訓練后，兩年來腰背力量提高很快，如表所示：腰腹肌、拋球、抓舉、高翻、提杠鈴、成績專項。

年度數(shù)量項目2004 2005腰腹肌 徒手10次 10 kg10次前拋球 14m 14．8m后拋球 14．5 m 15.35 m高翻 105 kg 115kg抓舉 80kg 95kg專項成績 56.06m 56.86m

通過兩年的努力我訓練的運動員郭冠華的成績提高很快，2004年10月北京市田徑運動會上鐵餅成績達到56.06米，在2005年4月北京市中學生田徑運動會上投出56米86，同年保送北京科技大學，以上是我在訓練中的體會。