王峰

人在進(jìn)入老年后，腿部的機(jī)能較之手臂運(yùn)動(dòng)器官早衰，會(huì)常常表現(xiàn)為腿的行為不利索，發(fā)軟無力。以下練腿操強(qiáng)度不大，老人可根據(jù)自己的實(shí)際情況選擇性地練習(xí)，任何動(dòng)作宜循序漸進(jìn)，量力而行。

蹺足分趾：防大腦缺血

腦供血不足常表現(xiàn)為頭暈、吐字不清、哈欠連天、肢體麻木、全身乏力、嗜睡等癥狀，經(jīng)常練習(xí)蹺足分趾有助于防止腦缺血。這是因?yàn)榇竽X皮層的一些區(qū)域與軀體運(yùn)動(dòng)有密切聯(lián)系。通過下肢肌肉及腳趾的活動(dòng)能刺激大腦皮層，增強(qiáng)區(qū)域功能，增加腦血流量。

動(dòng)作：坐在椅子上，地面鋪一地墊，赤腳踩在地墊上，腳趾用力抓地，然后放松，反復(fù)進(jìn)行3分鐘；然后左腿在上翹起二郎腿，將5個(gè)腳趾分開，反復(fù)練習(xí)2分鐘，接著將右腿在上，重復(fù)分腳趾的動(dòng)作。以上動(dòng)作每日練習(xí)2次，熟練后可增加練習(xí)難度。

仰臥踢腿：防腰椎缺血

腰椎缺血常表現(xiàn)為腰部酸痛無力、腿麻、腿發(fā)涼，甚至小便失禁等癥狀，常見于骨質(zhì)增生及椎間盤突出患者，練習(xí)仰臥踢腿可防治腰椎缺血。仰臥對(duì)于腰椎的負(fù)荷最小，腰部上挺可增強(qiáng)腰背肌的力量，防止腰椎受損。踢腿則能使腰椎處于拉伸的狀態(tài)，椎間隙增大，促進(jìn)血液循環(huán)。

動(dòng)作：坐在床邊，上半身仰臥，雙腳踩地，大腿小腿的夾角為90度，深呼吸，抬起左腿，伸直的瞬間做踢腿動(dòng)作，同時(shí)吸氣，保持3分鐘后收腿，反復(fù)進(jìn)行10次，然后換腿操作，每日2次。

坐位拉伸：防肝臟缺血

肝臟缺血有全身乏力、食欲減退、眼睛昏花等表現(xiàn)。坐位拉伸能有效增加肝臟供血，使肝臟得到被動(dòng)鍛煉，不僅可以使肝臟的血液循環(huán)暢通，不淤不滯，還能增強(qiáng)肝臟的解毒功能。

動(dòng)作：端坐在瑜伽墊上，將右腿伸直，緊貼地面，左腿收回，腳心貼在右大腿內(nèi)側(cè)，同時(shí)深呼吸；接著右手抓住右腳尖，身體向左退方向扭轉(zhuǎn)，左手臂向天空方向伸展同時(shí)呼氣，持續(xù)5分鐘后恢復(fù)最初的姿勢(shì)，換另一側(cè)做同樣動(dòng)作，此為1次。