張寅

摘 要：本文通過(guò)對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)員彈跳力的訓(xùn)練方法進(jìn)行研究，旨在從教師教學(xué)層面，幫助運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行更具針對(duì)性與實(shí)用性的訓(xùn)練，以期提高籃球運(yùn)動(dòng)員彈跳力的發(fā)展，強(qiáng)化彈跳技巧。

關(guān)鍵詞：彈跳力；提高；教學(xué)方法

中圖分類(lèi)號(hào)：G808文獻(xiàn)標(biāo)志碼：A文章編號(hào)：2095-9214（2016）04-0279-01

籃球運(yùn)動(dòng)中的跳是在高強(qiáng)度、高對(duì)抗下完成的。融體能，技能、智能于一體，千變?nèi)f化，隨意性很強(qiáng)。跳得高，滯空時(shí)間長(zhǎng)，保證身體的穩(wěn)定性，是準(zhǔn)確投籃的前提。這要求運(yùn)動(dòng)員要有較好的彈跳力，靈敏性，協(xié)調(diào)性，平衡性以及柔韌性。這無(wú)形中對(duì)籃球彈跳教學(xué)和訓(xùn)練提出較高要求。

一、彈跳力的概念與類(lèi)別

彈跳力指單一次彈跳的能力（一般以一秒為時(shí)點(diǎn)），是全身力量、跑動(dòng)速度、反應(yīng)速度、身體協(xié)調(diào)性、柔韌性、靈活性的綜合體現(xiàn)，代表肌肉在短時(shí)間收縮的運(yùn)動(dòng)能力與協(xié)調(diào)能力。但表象肌肉的體征不代表內(nèi)里的收綜速度及協(xié)調(diào)力。彈跳能力主要取決于運(yùn)動(dòng)員的肌肉爆發(fā)力。因此，要提高籃球運(yùn)動(dòng)員的彈跳力，必須注重對(duì)肌肉爆發(fā)力的訓(xùn)練。

彈跳分兩種：（1）跳得高且彈速快，起、落均很快，用于搶籃板比較合適；（2）跳得高和置空時(shí)間長(zhǎng)，主要用于后仰投籃與空中動(dòng)作。

二、提高彈跳力的腿部針對(duì)性教學(xué)與訓(xùn)練方法

（一）半蹲跳

運(yùn)動(dòng)員半蹲至一定位置作為初始狀，雙手置于身前，雙腿發(fā)力，向上跳離地面約20到25cm；騰空后，雙手需放在后面；著地則完成一次。可指導(dǎo)學(xué)生重復(fù)練習(xí)，并不斷提高起跳高度。

（二）提踵

引導(dǎo)學(xué)生在梯級(jí)上進(jìn)行訓(xùn)練，將一只腳尖放在上面，腳跟不得著地，腳尖抬到最高點(diǎn)，再慢慢放下，雙腳交替，教學(xué)期間需監(jiān)督學(xué)生完成情況。

（三）縱跳

教師示范動(dòng)作：雙腳開(kāi)立，與肩同寬，夾緊膝蓋；只用小腿跳，只能彎曲腳踝，著地時(shí)膝蓋盡量不彎曲，再迅速起跳。在反復(fù)練習(xí)中，強(qiáng)化學(xué)生的小腿與腳踝配合性。

以上每個(gè)動(dòng)作項(xiàng)目作3組，組間休息不得超過(guò)2分鐘。

除上訴訓(xùn)練方法之外，還有如下方式可供借鑒：

方法一，能夠在相對(duì)較短的時(shí)間內(nèi)對(duì)學(xué)生彈跳力有較明顯的提升，但對(duì)訓(xùn)練設(shè)施與場(chǎng)地要求較高。具體做法：挖一個(gè)深約一米的大坑，學(xué)生在雙腿上綁5斤重沙袋，跳入坑內(nèi)，并嘗試躍出。在負(fù)重訓(xùn)練取得一定效果后，根據(jù)學(xué)生提升情況，增加坑的深度與負(fù)重量，再次嘗試，如此循環(huán)，直至學(xué)生最后無(wú)法從坑中躍出，則解除負(fù)重，再測(cè)試彈跳高度。

方法二，較之方法一實(shí)施難度低，訓(xùn)練效果相對(duì)打折。具體做法：學(xué)生腳踝上綁彈力繩，練習(xí)原地縱跳，根據(jù)學(xué)生訓(xùn)練提升情況，可以考慮增加彈力繩力度。每日至少半小時(shí)。

注意：練習(xí)彈跳時(shí)需有防護(hù)措施：首先，要做好熱身，拉拉韌帶；其次，彈跳由慢至快，控制好發(fā)力順序；再次，避免在水泥地上訓(xùn)練，選擇田徑場(chǎng)上的沙土地較適宜。

三、提高籃球運(yùn)動(dòng)員彈跳力的機(jī)能訓(xùn)練

（一）重量訓(xùn)練

雙腳起跳是否有力取決于肌肉力量，而肌肉力量可以通過(guò)重量訓(xùn)練來(lái)加強(qiáng)。訓(xùn)練中以“小次數(shù)，大重量”為原則。教師可考慮以8至12RM的水準(zhǔn)進(jìn)行初始訓(xùn)練（1RM是指肌肉一次所能舉起的最大重量），經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的練習(xí)與積累后，將標(biāo)準(zhǔn)轉(zhuǎn)換為5至8RM，并增加動(dòng)作速度。

（二）增強(qiáng)式訓(xùn)練

增強(qiáng)式訓(xùn)練方法已被認(rèn)為是現(xiàn)今最有效的彈跳訓(xùn)練方法。其訓(xùn)練原理為：在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，對(duì)肌肉進(jìn)行適量的，有目的的拉伸，從而訓(xùn)練肌肉群更強(qiáng)的爆發(fā)力或更大力量。

研究表明，肌肉在機(jī)體運(yùn)動(dòng)狀態(tài)中，有向心、離心與等長(zhǎng)三種基本收縮方式。通過(guò)彈力繩的原地彈跳或借助一定高度的平臺(tái)上下跳躍，可以創(chuàng)造離心與向心運(yùn)動(dòng)。離心收縮產(chǎn)生的彈性與向心收縮的爆發(fā)的動(dòng)能，能夠很好地增進(jìn)肌肉力量，提高收縮速度。但是增強(qiáng)式訓(xùn)練過(guò)程中必須保證一定速度，因?yàn)殡x心轉(zhuǎn)為向心的過(guò)度階段稱(chēng)為緩沖期，緩沖期越短，爆發(fā)力也越大，對(duì)肌肉的刺激與訓(xùn)練越充分。

國(guó)外學(xué)者研究發(fā)現(xiàn)，增強(qiáng)式肌力訓(xùn)練與重量訓(xùn)練相結(jié)合，對(duì)提升運(yùn)動(dòng)員彈跳力有明顯作用。但肌肉訓(xùn)練的前提必須是保證充分的熱身，場(chǎng)地的適度柔軟，機(jī)體的活力。另外，對(duì)于體重較重的學(xué)生，教師在訓(xùn)練過(guò)程中要注意科學(xué)合理的休息安排，因?yàn)轶w重過(guò)大者在肌肉過(guò)度離心收縮的狀態(tài)下，更易形成遲發(fā)性肌肉酸痛，甚至可能帶來(lái)過(guò)度訓(xùn)練的風(fēng)險(xiǎn)。

以下是教師進(jìn)行增強(qiáng)式訓(xùn)練的要點(diǎn)

1.強(qiáng)度。作為一種強(qiáng)度較高的訓(xùn)練方式，且起跳與地面距離越高，強(qiáng)度越強(qiáng)。因此教師在增強(qiáng)式訓(xùn)練前必須首先對(duì)學(xué)生肌肉力量有一定了解，在訓(xùn)練過(guò)程中注意循序漸進(jìn)，依學(xué)生肌肉力量的實(shí)際情況設(shè)置高度目標(biāo)，從而實(shí)現(xiàn)良性循環(huán)。

2.量。初學(xué)者單次練習(xí)總彈跳步數(shù)可以控制在初級(jí)60-100，中級(jí)100-150，高級(jí)100-150。

3.頻次。次間間隔48小時(shí)以上，每周最多兩次的訓(xùn)練頻率。

4.恢復(fù)。單練習(xí)注意組間休息時(shí)間控制在1：5-1：10的比例，即跳10秒休息50-100秒。

（三）彈跳訓(xùn)練肌肉協(xié)調(diào)能力的養(yǎng)成

人體彈跳包含多種跳躍方式，常見(jiàn)的如雙腳跳、單腳跳及跑動(dòng)跳等。過(guò)程中除了大腿肌肉的向心、離心或等長(zhǎng)收縮，還需要小腿肌肉，腹部甚至背部肌肉的配合，教師在訓(xùn)練過(guò)程中要注重培養(yǎng)學(xué)生不同肌肉群之間的協(xié)調(diào)性。利用多重彈跳訓(xùn)練方式，強(qiáng)化不同肌肉群間的綜合協(xié)調(diào)。同時(shí)，在加強(qiáng)腿部肌肉訓(xùn)練的同時(shí)，不忘適當(dāng)強(qiáng)化背部，腹部肌肉群的力量訓(xùn)練，使得學(xué)生在肌肉群力量中盡量規(guī)避“短板”。

體育教育方法需要體育教師在長(zhǎng)期的實(shí)踐教學(xué)中反復(fù)琢磨反復(fù)改進(jìn)，這需要老師具有嚴(yán)謹(jǐn)?shù)挠?xùn)練精神與求實(shí)的訓(xùn)練態(tài)度，同時(shí)注重訓(xùn)練中的反思。好的教學(xué)方法是學(xué)生訓(xùn)練取得收效的客觀要件。在更加多樣化，復(fù)合型，專(zhuān)業(yè)化，科學(xué)化的指導(dǎo)下，相信學(xué)生在同樣的訓(xùn)練時(shí)間內(nèi)，能夠提升更多，收效更好，也有助于增強(qiáng)學(xué)生的訓(xùn)練信心與決心，在賽場(chǎng)上提高競(jìng)爭(zhēng)力。

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