清粥小菜 高鈉缺脂肪

清粥小菜雖沒有油脂高的問題，但配粥的醬菜、豆腐乳等往往太咸，鈉含量太高，且加工食品多添加防腐劑，常吃容易傷害肝、腎。

專家認(rèn)為，只吃白米粥并不合理。白米粥會導(dǎo)致體內(nèi)胰島素在短時間內(nèi)大量分泌，反而令脂肪囤積，不利于減肥。而且，白米粥缺乏營養(yǎng)，總吃也不利于健康。

健康吃法

早餐選擇五谷雜糧粥，比清粥更營養(yǎng)，也較有飽腹感。

早餐吃粥時，不要只配醬菜，還可搭配一個荷包蛋或一份瘦肉，才能補(bǔ)充足夠的蛋白質(zhì)。最好加盤炒青菜，營養(yǎng)就會均衡。

牛奶面包 油和糖都不少

營養(yǎng)學(xué)家介紹，有超過一半的小學(xué)生和家長認(rèn)為早餐不需要蔬菜和水果，營養(yǎng)早餐其實(shí)并不是“牛奶加面包”。面包不論咸或甜，油脂含量都不少，而且糖分太多，又經(jīng)過精致加工，營養(yǎng)價值不高。

健康吃法

早餐不選擇夾餡的面包，其熱量、油脂量比起白面包更高。

早餐想吃甜面包，不妨選擇全麥吐司抹1小匙果醬，但要避免每天涂抹奶油、花生醬等，否則會增加反式脂肪的攝入。

燒餅油條 油脂高難消化

一個燒餅的熱量約為230～250卡，其中約25%的熱量來自脂肪。而油條是高溫油炸食品，不僅油脂偏高，較難消化，而且食物經(jīng)過高溫油炸之后，營養(yǎng)素會被破壞，還會產(chǎn)生致癌物質(zhì)。

健康吃法

一星期不宜超過1次，如果早餐是燒餅油條，那么當(dāng)天的午、晚餐要盡量清淡，不要再吃炸、煎、炒的食物。

由于早餐缺乏蔬菜，另兩餐要多補(bǔ)充，或者選擇夾青菜的燒餅。

建議早餐吃燒餅油條的時候喝不加糖的豆?jié){，或只加少量的糖，以免攝入過多的糖分。

餅干零食 傷害腸胃不留情

酥脆的蘇打餅干等干食作早餐，常會感覺口干，難以吞咽。因?yàn)榻?jīng)歷了一夜的消耗，各種消化液已經(jīng)分泌不足，這種干食以谷類居多，缺少優(yōu)質(zhì)蛋白，只能提供短時間的能量。很多上班族，由于時間緊，早餐常邊走邊吃，這樣對腸胃健康不利，不利于消化和吸收。

健康吃法

不要以零食代替早餐，尤其不要吃太多的干食。

如果當(dāng)天的早餐太干可以加上一根黃瓜，或配上一杯果汁。

果 蔬 容易變成“餓貨”

用蔬菜水果當(dāng)早餐看似“健康”，但早餐是一整天能量的來源，需要主食來提供熱量。蔬菜水果的熱量過少，容易疲勞，而且很容易就餓了。如果早餐長期不吃主食，會造成營養(yǎng)不良，并導(dǎo)致身體各種功能的削弱。此外，香蕉、梨等水果都不宜空腹食用。

健康吃法

早餐時，蔬果搭配三明治或一片吐司，以增加身體的能量。

三酸甘油脂偏高的人，尤其不要只以水果當(dāng)早餐。

合格早餐有標(biāo)準(zhǔn)

1.時間在起床半小時后。

早餐最好安排在6：30～8：30之間，用15分鐘～20分鐘的時間在家吃完。專家建議，可以在前一天晚上先把食物做成半成品，早上煮湯熱飯的時候，見縫插針地洗漱、收拾，就能為吃早餐騰出時間。

2.先喝水再吃主食。

早晨起床后不要馬上吃早餐，要先喝一大杯溫水后再進(jìn)餐。經(jīng)過一整夜的睡眠，身體內(nèi)的水分因流汗或形成尿液而耗損，血液呈現(xiàn)缺水的狀態(tài)，在起床的時候先喝一杯溫水，幫助腎臟以及肝臟解毒。

3.種類要達(dá)4種。

一份營養(yǎng)早餐應(yīng)包括四大類的食物：谷類（饅頭、面條、面包等）；蛋和肉類（富含蛋白質(zhì)的食物）；奶類（補(bǔ)鈣）；蔬菜水果類。

若每天能吃到含有上述四類食物作為早餐，才能保證營養(yǎng)均衡。如果食用了其中的三類，則早餐質(zhì)量較好；如果只選擇了其中的兩類或兩類以下，早餐質(zhì)量則較差。

4.數(shù)量根據(jù)需求調(diào)整。

一份優(yōu)質(zhì)的成年人早餐中，谷類食物應(yīng)含約50至100克，適當(dāng)增加含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)豐富的食物，如牛奶250毫升至300毫升、雞蛋25克至50克，同時還要保證蔬菜和水果各75克至100克。不同年齡和勞動強(qiáng)度的個體，可根據(jù)具體情況加以調(diào)整。

此外，如果早餐食物單一，缺乏蔬果類的食物，可以喝果汁或補(bǔ)充一些綜合維生素及礦物質(zhì)補(bǔ)充劑，如青少年注意補(bǔ)充維生素C，減肥者和上班族注意補(bǔ)充多種維生素，日照少的人和老年人增加維生素D和鈣質(zhì)。