張家一

摘 要：跑步過程中膝蓋的用力十分關(guān)鍵，如果不能保證膝蓋的正確用力，很有可能會(huì)導(dǎo)致膝蓋受傷，所以跑步的時(shí)候要注意保護(hù)膝蓋。本文對跑步時(shí)如何保護(hù)膝蓋進(jìn)行分析和探討。

關(guān)鍵詞：跑步；膝蓋保護(hù)；保護(hù)方法

跑步是一項(xiàng)常見的體育運(yùn)動(dòng)，對人的身體健康有很大的幫助。經(jīng)常進(jìn)行跑步訓(xùn)練，可以給人帶來良好的體魄，讓人保持一種積極向上的生活態(tài)度。如果跑步的姿勢和動(dòng)作不正確，很有可能導(dǎo)致跑步時(shí)出現(xiàn)身體損傷，比如，關(guān)節(jié)受傷、肌腱被拉傷等。膝關(guān)節(jié)的保護(hù)是跑步過程中的一個(gè)重點(diǎn)，在進(jìn)行跑步訓(xùn)練的時(shí)候，要注意對膝關(guān)節(jié)進(jìn)行保護(hù)，正確跑步。

一、保持正確的姿勢

正確的運(yùn)動(dòng)姿勢是避免運(yùn)動(dòng)受傷的關(guān)鍵，運(yùn)動(dòng)時(shí)受傷的原因大多數(shù)是運(yùn)動(dòng)姿勢不正確造成的。膝關(guān)節(jié)是人類在進(jìn)化過程中少數(shù)幾個(gè)沒有得到強(qiáng)化的身體部位之一，也是身體中比較脆弱的部分，在直立行走的時(shí)候，承載著人的身體重量。如果是體重超重的人，其膝關(guān)節(jié)承受的力量就較大。在登山運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，膝關(guān)節(jié)承受的壓力更大，是體重的很多倍。在跑步運(yùn)動(dòng)中，不正確的跑步姿勢會(huì)導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)受損，因此在跑步的時(shí)候一定要保證姿勢正確。正確的跑步動(dòng)作，應(yīng)該是要在腳掌著地的時(shí)候預(yù)留一個(gè)緩沖的過程，以減輕腳部與地面接觸時(shí)地面的反作用力對膝關(guān)節(jié)帶來的沖撞。當(dāng)腳部落地的時(shí)候，無論是前腳掌、腳后跟還是腳掌外側(cè)，任何一個(gè)部位落地都會(huì)有一個(gè)滾壓的過程，來對地面的反作用力進(jìn)行緩解。因此，在跑步的時(shí)候應(yīng)該注意保持正確的姿勢，腳部落地的時(shí)候要做好緩沖，找到緩沖過程中的平衡感，腳部著地的時(shí)候應(yīng)該盡量使用腳后跟著地，雖然可能會(huì)延長跑步的時(shí)間，但是腳后跟著地可以對地面的反作用力進(jìn)行很好的緩沖，實(shí)現(xiàn)對膝關(guān)節(jié)的保護(hù)。另外，跑步時(shí)應(yīng)該盡量避免垂直蹬地的動(dòng)作，最好是將腳朝前邁，將垂直方向上的力轉(zhuǎn)變成為水平方向上的力，以防止來自地面的沖擊。

二、其他因素的控制

在跑步運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，一些不標(biāo)準(zhǔn)的姿勢和動(dòng)作會(huì)對膝蓋帶來損傷。除此之外，還有很多其他的因素也是造成膝蓋損傷的重要原因。比如在進(jìn)行跑步運(yùn)動(dòng)時(shí)，腿部的肌肉力量、跑步的強(qiáng)度、身體的狀態(tài)等，都可能會(huì)對膝蓋帶來損傷，而且人越處于不佳的狀態(tài)，越會(huì)受到很大的沖擊力。另外，在跑步的過程中，一些外部因素也會(huì)對膝關(guān)節(jié)產(chǎn)生影響，比如跑道過硬、運(yùn)動(dòng)鞋的鞋底比較硬等，都可能會(huì)對膝蓋造成損傷。為了防止這些物理損傷的出現(xiàn)，跑步時(shí)最好選擇塑膠跑道或者瀝青路面進(jìn)行跑步，減少在水泥地面上跑步的次數(shù)，水泥地面帶來的反作用力大，會(huì)對膝關(guān)節(jié)帶來很大的損傷，在選擇跑步運(yùn)動(dòng)鞋的時(shí)候，應(yīng)盡量選擇緩沖性能好的鞋子。

三、對肌肉力量進(jìn)行控制

跑步的時(shí)候，肌肉的力量是一個(gè)重要因素，學(xué)會(huì)對肌肉力量進(jìn)行應(yīng)用，可以降低人的關(guān)節(jié)部位的承載力。跑步時(shí)參與運(yùn)動(dòng)的不只是腿部肌肉，腳、踝、關(guān)節(jié)等部位的小肌肉群以及上肢等部位，也會(huì)產(chǎn)生一定的力量，而且產(chǎn)生的是核心力量。在跑步的時(shí)候?qū)诵牧α窟M(jìn)行有效利用，可以在跑步過程中減輕關(guān)節(jié)部位的荷載。另外，跑步之前應(yīng)該進(jìn)行熱身，尤其對于一些沒有跑步習(xí)慣的人，在跑步之前，要進(jìn)行肌肉力量訓(xùn)練，比如要加強(qiáng)核心力量的訓(xùn)練，跑步的過程中要對身體的肌肉群進(jìn)行利用，使得跑步的過程中可以保持身體和呼吸的平穩(wěn)，也要保持重心平穩(wěn)?？傊?，沒有力量就不能穩(wěn)定，會(huì)增加膝蓋的負(fù)荷，從而增加受傷的幾率。

四、對跑步的運(yùn)動(dòng)量進(jìn)行控制

在跑步的過程中，應(yīng)該加強(qiáng)對運(yùn)動(dòng)量的控制，太大的運(yùn)動(dòng)量也會(huì)導(dǎo)致關(guān)節(jié)受傷的幾率增加。跑步的時(shí)候要堅(jiān)持循序漸進(jìn)的原則，尤其是在初期，不能一開始就有太大的運(yùn)動(dòng)量，應(yīng)該根據(jù)自己的身體情況慢慢增加，每次可以按比例增加運(yùn)動(dòng)量，一般按周計(jì)算，本周的運(yùn)動(dòng)量不要超過上周的10%，實(shí)際的增量應(yīng)該按照每個(gè)人的具體情況來定。

五、膝蓋療傷恢復(fù)

在長期的跑步運(yùn)動(dòng)中，膝蓋難免會(huì)受傷，一旦在運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)膝蓋受傷的現(xiàn)象，應(yīng)立即停止跑步，并且做交叉訓(xùn)練，進(jìn)行恢復(fù)。同時(shí)可以加強(qiáng)對一些治療關(guān)節(jié)損傷的藥物的應(yīng)用，比如同時(shí)服用氨基葡萄糖+軟骨素類藥品，可以很好地治療關(guān)節(jié)受損。

綜上所述，跑步運(yùn)動(dòng)是一種比較常見的運(yùn)動(dòng)形式，在進(jìn)行跑步訓(xùn)練的時(shí)候，要注意受傷問題，尤其是膝關(guān)節(jié)。跑步的時(shí)候如果姿勢不對、力量運(yùn)用不當(dāng)，都有可能導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)受傷，為了加強(qiáng)對膝關(guān)節(jié)的保護(hù)，在跑步運(yùn)動(dòng)前，應(yīng)對一些跑步的要點(diǎn)進(jìn)行掌握，對力量進(jìn)行控制，從而采用正確的運(yùn)動(dòng)姿勢，保護(hù)膝關(guān)節(jié)及其他身體部位。

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