有研究表明,90%失眠為心身共病,單純性失眠僅占20%。因此心理療法對大部分睡不著的人是有幫助的。
心理療法很多,總結(jié)起來有以下5個方面:
調(diào)整睡眠時間
睡眠是人體中最具有生物節(jié)律特征的行為。古人云“日出而作,日落而息”。因此,一定要等太陽落下山后,睡眠才能開始。同樣,當朝陽升起的時候,即便一夜無眠,你也一定要起床!
不少失眠的患者,往往擔心自己睡眠不夠,會影響身體健康,就采取笨辦法?!拔也还苡袥]有睡著,在床上躺也要躺8個小時!”或者,“昨晚沒有睡好,那我白天多睡點兒,把它補回來!”
其實,睡眠對大多數(shù)人來說,是非常有規(guī)律的。要想獲得好的睡眠,必須嚴格限制自己的睡眠時間。比如規(guī)定晚上10:30左右上床,第二天早上6:30-7:00起床。即使沒有睡好,也要按照既定時間起床。根據(jù)自己的情況,逐步限制時間。失眠的你,如果現(xiàn)在一晚上只能睡4個小時,那就稍稍延長睡眠時間,比如規(guī)定自己12:00上床入睡,第二天早上6:00起床。當慢慢地通過其他方法,達到既定目標,則再逐步提前上床入睡的時間,每次提前15~30分鐘,早上起床的時間可推遲也可不變。這樣逐步延長,最終達到你想要的睡眠時間。這是第一條原則,適當限制自己的睡眠時間。
睡前準備要做足
晚上禁止進行令人興奮的活動,比如看恐怖電影、看有趣的小說等??梢月犅犦p松的音樂,令人愉悅的鋼琴曲,輕快的薩克斯?;蛘咦约汉吆呦矏鄣母枨K芭輦€熱水腳,喝杯牛奶。要默默地告訴自己,我現(xiàn)在準備要睡覺啦!總之,你可以找到最適合自己的方法來準備入睡的哦!
順其自然
失眠的你,肯定體會過,失眠到了一定程度,就會害怕睡眠,甚至害怕黑夜的到來,害怕臥室里的床??赡茉谙挛缁蚪S昏時,就開始擔心,“今晚我可能又睡不好了!”越是擔心,就越是害怕,腦子里想的都是怎么樣睡好覺。其實,睡眠是順其自然的事情,擔心又有何用?還不如放下你的擔心,白天做你該做的事情,晚上做些睡眠準備,到了規(guī)定的時間就上床。至于睡不睡得著,那是大腦自個兒的事,大腦想休息了,必然會睡著的。大腦休息好了,自然會清醒過來。
放松,放松,再放松
如果晚上睡不著,失眠者有可能在床上輾轉(zhuǎn)反側(cè),煩躁不安。這時候,請稍安勿躁,嚴禁起床看表。一旦看表,便會注意到睡眠的總時間。結(jié)果往往便是“完蛋了,我咋還沒睡著啊?”會愈加心神不寧,浮想聯(lián)翩。比如,“我睡不好,明天怎么上班?怎么做報告?”等諸如此類。
放松的具體方法不少,可以試著做做呼吸放松或肌肉放松。
一、腹式呼吸放松
1.練習的時候可以采取坐姿、站姿或躺下,眼睛可以睜著,也可以閉著。要盡可能讓自己覺得坦然、舒服。
2.將意念集中于腹部(肚臍下3厘米到丹田區(qū)間),并將注意力集中于呼吸。把一只手放在腹部,緩慢地通過鼻腔深吸一口長氣,同時心中慢慢地從1數(shù)到5。
3.當慢慢地深吸一口長氣時,盡力擴充腹部,想像著一只氣球正在充滿空氣。到位時,肺尖會充滿空氣。
4.屏住呼吸,從1數(shù)到5。心中默念:1——2——3——4——5。
5.然后,慢慢地通過鼻腔呼氣,同時心中默念:1——2——3——4——5。呼氣時要慢慢收縮腹部,想象著一只氣球在放氣??陕龔澭職庵?0度,確實要將肺部中之空氣完全吐出。要感覺前腹與后背快要碰到一起。空氣完全吐出的感覺像是快要窒息,必須要趕快吸氣那么樣。
6.重復以上過程7次。
二、漸進性肌肉放松訓練法
最早由美國生理學家艾德蒙·捷克渤遜于20世紀30年代創(chuàng)立,后來逐步完善,廣為應用,是一種良好的放松方法。經(jīng)過漸進性肌肉放松訓練法訓練之后,一般都會感到頭腦清醒、心情平靜、全身舒適、精力充沛。
它的具體做法是通過全身主要肌肉(從手部開始,依次是上肢、肩部、頭部、頸部、胸部、腹部、臀部、下肢,直至雙腳)收縮——放松的反復交替訓練。以手部為例——
首先調(diào)整呼吸:1.深吸一口氣,直到不能再吸入為止,保持一會兒(停10秒)。
2.慢慢地把氣呼出來,慢慢地把氣呼出來,吐得越干凈越好(停5秒)。
2.然后再做一次。深深吸進一口氣,保持一會兒,保持一會兒(停10秒)。
4.慢慢把氣呼出來。
然后是手部放松:1.伸出前臂,握緊拳頭,用力握緊,體驗手上緊張的感覺(停10秒)。
2.放松,盡力放松雙手,體驗放松后的感覺??赡芨械匠林?、輕松、溫暖,這些都是放松的感覺,請體驗這種感覺(停5秒)。
3.再做一次。
值得注意的是,在這種放松訓練的每一個步驟中,最基本也是最核心的動作是:
1.緊張肌肉,體驗這種緊張的感覺。
2.保持這種緊張感3~5秒鐘,然后放松10~15秒鐘。
3.最后,體驗放松時肌肉的感覺。
床是用來睡覺的
對于失眠的人來說,嚴禁在床上閱讀、看電視、聽音樂等。要使床變?yōu)樗叩臈l件反射的刺激物,一見到床,就聯(lián)想到睡眠,長期如此,睡眠就不會成問題了!
總之,睡眠是需要慢慢調(diào)節(jié)的。失眠者,給自己些時間,也給自己些信心,必將有個好睡眠。