李亞楠 王勝龍

摘 要：這套防霧霾室內(nèi)素質(zhì)操動作簡單易學，對活動空間要求不高，是在霧霾和雨雪等惡劣天氣情況下，保證學生每天鍛煉一小時的有效手段。

關(guān)鍵詞：防霧霾；室內(nèi)；素質(zhì)操

中圖分類號：G623.8 文獻標識碼：B 文章編號：1005-2410（2016）09-0062-04

本套防霧霾室內(nèi)素質(zhì)操主要分為伸展運動、頭部運動、肩部運動、擴胸運動、體側(cè)運動、體轉(zhuǎn)運動、腳踝運動、整理運動共八節(jié)，第一、六、八節(jié)為八個八拍，其他為四個八拍。

第一節(jié)：伸展運動

第一個八拍：

1-2：雙手胸前擊掌兩次，3：左手叉腰，4：右手叉腰，5：左手指尖觸肩，6：右手指尖觸肩，7：左臂上舉（掌心相對），8：右臂上舉（掌心相對）。

第二個八拍：

1-2：雙手胸前擊掌兩次，3：左手指尖觸肩，4：右手指尖觸肩，5：左手叉腰，6：右手叉腰，7：左手拍按大腿，8：右手拍按大腿。

第三個八拍：

1-2：雙手胸前擊掌兩次，3：雙手五指分開由外向內(nèi)旋轉(zhuǎn)一次，4：雙手五指分開由內(nèi)向外旋轉(zhuǎn)一次，5：雙臂向前伸直掌變?nèi)ㄈ南蛏希?：雙臂屈肘拳指觸肩，7：雙臂向前伸直掌變?nèi)ㄈ南蛏希?：雙臂屈肘拳指觸肩。

第四個八拍：

1-2：雙手胸前擊掌兩次，3：左臂向前伸直（掌心相對），4：右臂向前伸直（掌心相對），5：雙手向上伸直（掌心相對），6：雙臂向前伸直（掌心相對），7：左手拍按大腿還原坐姿，8：右手拍按大腿還原坐姿。

第五至八拍同一至四八拍

第二節(jié)：頭部運動

第一個八拍：

1-2：雙手胸前擊掌兩次，3：左手拍左大腿，4：右手拍右大腿，5-6：頭前屈（兩拍一動），7-8：頭還原。

第二個八拍：

1-2：頭后仰，3-4：頭還原，5：頭前屈，6：頭還原，7：頭后仰，8：頭還原。

第三個八拍：

1-2：雙手胸前擊掌兩次，3：左手拍左大腿，4：右手拍右大腿，5-6：頭部向左屈一次，7-8：還原坐姿。

第四個八拍：

1-2：頭部向右屈一次，3-4：頭部還原，5：頭部向左屈一次，6：頭部還原，7：頭部向右屈一次，8：還原坐姿。

第三節(jié)：肩部運動

第一個八拍：

1-2：雙手胸前擊掌兩次，3：左手扶右肩，4：右手扶左肩，5：雙肩向上提一次，6：還原，7：雙肩向上提一次，8：還原。

第二個八拍：

1：左手拍按大腿一次，2：右手拍按大腿一次，3：左肩上提一次，4：還原，5：右肩上提一次，6：還原，7：雙肩上提一次，8：還原。

第三個八拍：

1-2：雙手胸前擊掌兩次，3：左手叉腰，4：右手叉腰，5-6-7-8：雙肩向前環(huán)繞兩周。

第四個八拍：

1：左手指尖觸肩，2：右手指尖觸肩，3-4-5-6：雙肩向后環(huán)繞兩次，7：左手還原，8：還原坐姿。

第四節(jié)：擴胸運動

第一個八拍：

1-2：雙手胸前擊掌兩次，3：左臂胸前平屈，4：右臂胸前平屈，5：向后擴胸一次，6：還原胸前平屈，7：擴胸一次，8：還原胸前平屈。

第二個八拍：

1-2：雙手胸前擊掌兩次，3：左手放于椅背后（掌心向外），4：右手放于椅背后（掌心向外），5：挺胸一次，6：還原，7：挺胸一次，8：還原。

第三個八拍：

1-2：雙手胸前擊掌兩次，3：左臂向前伸直（掌心相對），4：右臂向前伸直（掌心相對），5：左臂向上伸直（掌心相對），6：右臂向上伸直（掌心相對），7-8：雙臂后振一次。

第四個八拍：

1-2：雙手上舉擊掌兩次，3-4：雙臂后振一次，5：左臂向前伸直，6：右臂向前伸直，7：左手拍按大腿，8：右手拍按大腿并還原。

第五節(jié)：體側(cè)運動

第一個八拍：

1-2：雙手胸前擊掌兩次，3-4：雙臂肩前屈肘（拳心向內(nèi)），5-6：左臂上舉（拳心相對），7-8：右臂上舉（拳心相對）。

第二個八拍：

1-2：左臂側(cè)平舉（拳心向下），3-4：身體向左傾斜45°，5-6：身體還原直立，7-8：雙手由左向右依次按大腿還原坐姿。

第三個八拍：

1-2：雙手胸前擊掌兩次，3-4：雙臂肩前屈肘（拳心向內(nèi)），5-6：右臂上舉（拳心相對），7-8：左臂上舉（拳心相對）。

第四個八拍：

1-2：右臂側(cè)平舉（拳心向下），3-4：身體向右傾斜45°，5-6：身體還原直立，7-8：雙手由右向左依次按大腿還原坐姿。

第六節(jié)：體轉(zhuǎn)運動

第一個八拍：

1-2：雙手胸前擊掌兩次，3：左臂向前伸直手扶桌面，4：右手扶左肩，5：上體左轉(zhuǎn)90°，6：上體還原，7：上體左轉(zhuǎn)90°，8：上體還原。

第二個八拍：

1-2：雙手胸前擊掌兩次，3：右臂向前伸直手扶桌面，4：左手扶右肩，5：上體右轉(zhuǎn)90°，6：上體還原，7：上體右轉(zhuǎn)90°，8：上體還原。

第三個八拍：

1-2：雙手胸前擊掌兩次，3：左手扶頭后，4：右手扶頭后，5：上體左轉(zhuǎn)90°，6：上體還原，7：上體左轉(zhuǎn)90°，8：上體還原。

第四個八拍：

1-2：雙手胸前擊掌兩次，3：右手扶頭后，4：左手扶頭后，5：上體右轉(zhuǎn)90°，6：上體還原，7：上體右轉(zhuǎn)90°，8：上體還原。

第五至八個八拍同一至四個八拍。

第七節(jié)：腳踝運動

第一個八拍：

1-2：雙手胸前擊掌兩次，3：左手按壓大腿（虎口向內(nèi)），4：右手按壓大腿（虎口向內(nèi)），5：左腳提踵一次，6：左腳還原，7：右腳提踵一次，8：右腳還原。

第二個八拍：

1-2：雙腳提踵一次，3-4：雙腳還原，5-6：雙腳提踵一次，7-8：雙腳還原。

第三個八拍：

1-2：雙手胸前擊掌兩次，3：左手按壓大腿（虎口向內(nèi)），4：右手按壓大腿（虎口向內(nèi)），5：左腳提踵一次，6：左腳還原，7：右腳提踵一次，8：右腳還原。

第四個八拍：

1-2：雙腳提踵一次，3-4：雙腳還原，5-6：雙腳提踵一次，7-8：雙腳還原。

第八節(jié)：整理運動

第一二個八拍：正揉

1-2：雙手大拇指按太陽穴兩側(cè)，3-4-5-6-7-8：同時四指彎屈，食指圍繞眼眶繞兩圈（閉眼），1-2-3-4-5-6-7-8：由下到上繞兩圈。

第三四個八拍：反揉

雙手大拇指按太陽穴兩側(cè)，同時四指彎屈，食指圍繞眼眶（閉眼），由上到下繞兩圈。

第五六個八拍相同：

1-2-3-4：雙手由下到上搓臉一次（閉眼），5-6-7-8：雙手由下到上搓臉一次（閉眼）。

第七八個八拍相同：

1-2：左掌右拳由上到下相搓一次，3-4：右掌左拳由上到下相搓一次，5-6：左掌右拳由上到下相搓一次，7-8：右掌左拳由上到下相搓一次。

結(jié)束動作：

雙手胸前擊掌一次 還原成預(yù)備動作