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        健身氣功·易筋經(jīng)口訣

        2016-05-09 20:48:59賈連勝
        健身氣功 2016年2期
        關(guān)鍵詞:內(nèi)扣弓步柳葉

        文 賈連勝

        健身氣功·易筋經(jīng)口訣

        文 賈連勝

        第一節(jié) 功法源流

        易筋經(jīng),源于古,原始社會叫巫舞,馬王堆,墓出土,動作原形挺相符,少林達(dá)摩編套路,用來洗髓易筋骨,流傳下來十二勢,明清著作有記錄。國家成立專家組,精華吸取糟粕吐。

        第二節(jié) 功法特點

        抻筋拔骨,動作舒展,柔和勻稱,協(xié)調(diào)美觀,以腰為軸,脊柱旋轉(zhuǎn),健身防病,益智延年。

        第三節(jié) 習(xí)練要領(lǐng)

        形意合一,精神放松,呼吸自然,貫穿始終,剛?cè)嵯酀?jì),有沉有輕,個別動作,吐嗨發(fā)聲。

        第四節(jié) 動作說明

        一、手型、步型:

        握固:拇指抵掐無名根,其余四指攏掌心。

        荷葉掌:指如荷葉筋,五指張開伸。

        柳葉掌:掌似柳葉形,五指伸并攏。

        龍爪:中指挺直上抬頭,拇食無名小指收。

        虎爪:五指張開虎口圓,一二指節(jié)向里彎。

        弓步:兩腿前后開大步,橫向之間保寬度,前弓屈膝對腳尖,后登伸直要牢固。

        丁步:后腿全腳踏穩(wěn)固,前腳點在腳弓處。

        馬步:開步站立左右分,上身垂直腿半蹲。如同騎在馬背上,尾閭內(nèi)扣前裹臀。

        二、動作

        預(yù)備勢:并步兩手垂體旁,百會虛領(lǐng)看前方,下頦微收唇齒合,舌頭平貼在上顎。

        動作要點:呼吸自然身放松,目光內(nèi)含身中正,心平氣和排雜念,頂天立地周身融。

        韋馱獻(xiàn)杵第一勢:左腳開步等肩寬,兩膝微屈開步站,掌心相對前平舉,屈肘兩掌合胸前。

        動作要點:兩掌合于胸,掌根對膻中,氣定神方斂,虛腋肩要松。

        韋馱獻(xiàn)杵第二勢:兩肘抬起平于肩,兩掌緩緩伸向前,左右分開側(cè)平舉,并指立掌要坐腕。

        動作要點:兩掌外撐,掌根用力,坐腕立掌,腳趾抓地,氣定神斂,自然呼吸。

        韋馱獻(xiàn)杵第三勢:松腕兩臂前平舉,掌心向下一拳距,內(nèi)旋翻掌耳垂下,身體重心向前移。提腳踵兩掌上托,展肩肘微收下頦,咬牙關(guān)舌抵上腭,堅持住靜立片刻。

        動作要點:上托支撐前腳掌,脊柱豎直體拔長,意守天門觀兩手,自然呼吸看前方。

        摘星換斗勢:落地握拳側(cè)上舉,變掌左(右)轉(zhuǎn)屈兩膝,右(左)臂下擺經(jīng)體前,左(右)髖外側(cè)摘星旭。左(右)臂手背貼命門,直身右(左)手右(左)上掄,中指肩上下照,目隨手動看掌心。仰頭看掌停片刻,然后兩臂再平伸。

        動作要點:以腰帶肩肩帶臂,意注命門自然息。

        倒拽九牛尾勢:左(右)腳后撤右(左)弓步,兩手前后皆劃弧,握拳拳心都向上,九條牛尾抓拽住。身體重心向后移,以腰帶肩肩帶臂,右(左)臂外旋左(右)內(nèi)旋,屈肘內(nèi)收要用力,重心前移成弓步,以腰帶肩伸兩臂。

        動作要點:以腰帶肩,以肩帶臂,腹部放松,雙膀貫力,后退撤步,掌握重心,前后拉伸,松緊適宜。

        出爪亮翅勢:右腳收回開立站,右臂外旋左內(nèi)旋,平舉攏抱再內(nèi)收,柳葉立于云門前。展肩擴(kuò)胸再松肩,兩臂緩緩伸向前,掌心逐漸向前轉(zhuǎn),瞪目荷葉立指尖。松腕屈肘臂收回,柳葉立于云門前。

        動作要點:身體正直瞪眼目,推窗排山掌推出,云門柳葉出荷葉,收掌吸氣推掌呼。

        九鬼拔馬刀勢:右(左)轉(zhuǎn)右(左)外左(右)內(nèi)旋,左(右)掄右(左)手腋下穿,掄臂旋轉(zhuǎn)右(左)掩耳,左(右)手背貼脊上面,右(左)手中指壓耳廓,手掌撫按玉枕關(guān)。體右(左)轉(zhuǎn)展肩擴(kuò)胸,看右(左)上動作稍停,屈膝左(右)轉(zhuǎn)看右(左)跟,左(右)手升夾肘含胸。直兩膝身體轉(zhuǎn)正,展兩臂高與肩平。

        動作要點:對拉拔盡量用力,身轉(zhuǎn)動自然彎曲,松肩合臂自然呼,擴(kuò)胸展臂自然吸。

        三盤落地勢:左腳開步屈膝蹲,兩掌下按肩肘沉,掌心向下指向外,一蹲到底吐嗨音。翻轉(zhuǎn)掌心向上托,緩緩側(cè)平直起身。

        動作要點:下蹲松腰前裹臀,兩掌負(fù)重托千斤,上體始終保正直,口唇微張吐嗨音。

        青龍?zhí)阶荩鹤竽_收回同肩寬,兩手握固收腰間,拳輪貼于章門穴,拳心向上目視前。右(左)掌經(jīng)下右(左)外展,掌心向上略低肩,屈肘屈腕變龍爪,左(右)伸軀干向左(右)轉(zhuǎn)。身左(右)前俯爪變掌,按至腳外看下方,軀干帶手右(左)旋轉(zhuǎn),握固起身收腰旁。

        動作要點:探爪劃弧,自然輕松,力注肩背,一氣呵成,目隨爪走,意存勞宮。

        臥虎撲食勢:右腳內(nèi)扣45,左腳收點成丁步,身體轉(zhuǎn)約90度,兩手腰間仍握固。腳向前邁成弓步,內(nèi)旋變爪向前撲,脊柱蠕動手環(huán)繞,兩爪下按體下俯。十指著地變龍爪,塌腰抬頭瞪眼目。起身腰間手握固,左腳內(nèi)扣一三五,身體右轉(zhuǎn)一百八,右腳收回成丁步,邁步前撲動作同,蠕動脊柱是要素。

        動作要點:由腰到胸軀蛹動,雙手繞環(huán)體帶成,下俯抬頭瞪眼目,力達(dá)指尖背反弓。

        打躬勢:起身開立體轉(zhuǎn)正,臂隨身轉(zhuǎn)手放松,外旋外展側(cè)平舉,屈肘掩耳天鼓鳴。身體前俯看腳尖,頸胸腰骶節(jié)節(jié)牽,起身由下往上伸,手按枕部對指尖。

        動作要點:前屈直膝肘外展,脊柱自頸向前卷,起從尾椎節(jié)節(jié)伸,逐節(jié)伸展順序反。

        掉尾勢:兩手拔耳臂前伸,十指交叉翻掌心,前撐屈肘收胸前,下按塌腰前屈身。兩腿挺直抬頭看,頭臀都向左(右)邊轉(zhuǎn),觀尾回正在抬頭,轉(zhuǎn)罷左邊轉(zhuǎn)右邊。

        動作要點:轉(zhuǎn)頭扭臀相向動,直膝手按要固定。

        收勢:兩手松開臂外旋,起身直立臂伸展,兩臂上舉肘微屈,掌心向下按腹前。兩臂放松手還原,左腳收回并步站。

        動作要點:雙手緩緩下引按,意到涌泉到丹田。

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