唐明

【摘 要】 短跑作為一項(xiàng)體能和速度主導(dǎo)的運(yùn)動項(xiàng)目，十分注重對這兩項(xiàng)的訓(xùn)練。然而速度絕大部分取決于天賦，因此對體能的訓(xùn)練成為訓(xùn)練的主要部分。其中，力量訓(xùn)練又是體能訓(xùn)練的重要部分。傳統(tǒng)的短跑訓(xùn)練方法注重對四肢肌肉的訓(xùn)練卻忽略了對下腰腹部位肌肉的訓(xùn)練，這使得運(yùn)動員在短跑中難以解決控制身體在高速運(yùn)動中的穩(wěn)定性、如何盡力加大前擺送髖幅度等問題。而核心力量訓(xùn)練卻可以很好地解決這類問題，因此，作為傳統(tǒng)力量訓(xùn)練的補(bǔ)充和發(fā)展，加強(qiáng)核心力量訓(xùn)練至關(guān)重要。

【關(guān)鍵詞】 核心力量；短跑；訓(xùn)練

運(yùn)動員的協(xié)調(diào)能力和平衡能力在短跑運(yùn)動中有著十分重要的作用。運(yùn)動員的核心力量訓(xùn)練的相關(guān)理論越來越為教練們所重視和采用。如今我國的部分競技項(xiàng)目已采用了核心力量訓(xùn)練的方法，如皮劃艇、競走、跆拳道等。因此，為提高短跑運(yùn)動員的運(yùn)動質(zhì)量，在日常訓(xùn)練中應(yīng)多采用核心力量訓(xùn)練的方法。

一、核心力量訓(xùn)練對短跑運(yùn)動員的作用

核心力量是指人體核心部位肌肉（腰椎—骨盆—髖關(guān)節(jié)）所產(chǎn)生的力量，其主要目的是傳遞上下肢力量、穩(wěn)定人體核心部位和控制重心運(yùn)動，其影響因素有呼吸、神經(jīng)支配力量以及核心部位肌肉的支撐能力等。

核心力量訓(xùn)練是關(guān)于人體軀干兩側(cè)肌肉群的練習(xí)，其主要內(nèi)容是練習(xí)人體的前部肌群、后部肌群和側(cè)部肌群。人體的核心是腰腹和髖關(guān)節(jié)，如果把人體比作一根筆，兩端使力，中間就是十分容易的部分，這個(gè)部分是人的腰部，因而腰腹力量在人體中起穩(wěn)固作用，防止人體受傷。核心力量訓(xùn)練正是訓(xùn)練短跑運(yùn)動員的腰腹力量。

第一，核心力量訓(xùn)練可以令運(yùn)動員保持正確的短跑姿勢，穩(wěn)定脊柱和骨盆，增強(qiáng)運(yùn)動員的平衡性，提高控制力。而專項(xiàng)核心力量差的運(yùn)動員在比賽中想要減少空氣阻力，卻只能使身體晃動過度，增大空氣阻力，影響到運(yùn)動員的成績。第二，通過強(qiáng)大的核心力量，在進(jìn)入彎道時(shí)，短跑運(yùn)動員能夠加大對身體重心的控制，確保技術(shù)動作的正確，核心肌群與更深層的小肌群共同作用，相互配合，保證運(yùn)動員的動作準(zhǔn)確流暢。第三，在彎道和直道中，短跑運(yùn)動員為了在蹬地瞬間使支撐腿發(fā)揮更大的速度和力量來保持較快的速度，需要強(qiáng)大的核心肌群力量和較好的協(xié)調(diào)能力放松騰空階段支撐腿的主要肌群，盡量避免力量的消耗，使運(yùn)動員在蹬地的時(shí)候集中發(fā)力，提高蹬地效果。最后，教練在短跑訓(xùn)練中通常十分注重練習(xí)大肌群，而對練習(xí)深層的小肌群卻不夠重視，但是深層的小肌群更能有效地預(yù)防急性損傷的發(fā)生。假如運(yùn)動員在短跑訓(xùn)練中發(fā)力不正確，這就提高了潛在的諸如骨盆傾斜、腰痛之類的運(yùn)動損傷產(chǎn)生的概率，間接影響訓(xùn)練效果。

二、短跑運(yùn)動員核心力量的訓(xùn)練方法

核心力量訓(xùn)練在一定程度上能夠穩(wěn)定短跑運(yùn)動員的肌肉群，平衡運(yùn)動員的重心。短跑運(yùn)動要求運(yùn)動員的全身肌肉有很高的協(xié)調(diào)性，單一的肌肉一般情況下難以很大程度上對運(yùn)動員的速度進(jìn)行提高，因而核心力量訓(xùn)練是最大限度地訓(xùn)練運(yùn)動員全身肌肉的協(xié)調(diào)性。訓(xùn)練時(shí)，教練應(yīng)結(jié)合運(yùn)動員的實(shí)際情況采用合適的方法和手段對運(yùn)動員進(jìn)行訓(xùn)練。

1.動力性訓(xùn)練

核心力量訓(xùn)練主要運(yùn)用動力性練習(xí)來最大限度地提高運(yùn)動員身體的協(xié)調(diào)性。動力性練習(xí)的方法多種多樣，例如，仰臥起坐。運(yùn)動員通過仰臥起坐的訓(xùn)練，最大限度地鍛煉了運(yùn)動員腹部和腰部的力量，教練要結(jié)合運(yùn)動員的實(shí)際情況來制定運(yùn)動員的訓(xùn)練任務(wù)。仰臥起坐主要注重訓(xùn)練肌肉的爆發(fā)力，應(yīng)保證運(yùn)動員仰臥起坐的動作精確，以達(dá)到訓(xùn)練的最佳效果。同時(shí)在核心力量訓(xùn)練中，還應(yīng)注意不要讓運(yùn)動員憋氣，保持呼吸的平穩(wěn)性。此外，在核心力量訓(xùn)練時(shí)，還可以借助橡皮筋、啞鈴、實(shí)心球和杠桿等運(yùn)動器材，如運(yùn)用啞鈴和杠桿訓(xùn)練臂部的肌肉，抱實(shí)心球訓(xùn)練等。當(dāng)然更需要關(guān)注的是，在采用機(jī)械設(shè)備進(jìn)行訓(xùn)練的同時(shí)一定要有其他運(yùn)動員在旁進(jìn)行協(xié)助，保護(hù)運(yùn)動員在練習(xí)中的安全，以免因操作失誤出現(xiàn)意外，影響運(yùn)動員的訓(xùn)練。

2.靜力性訓(xùn)練

短跑訓(xùn)練不僅要求短跑運(yùn)動員有很高的身體協(xié)調(diào)性和速度，還要求短跑運(yùn)動員有很高的控制力，更要求運(yùn)動員具有很強(qiáng)的耐力。所以，教練員在對短跑運(yùn)動員采取動力性訓(xùn)練的同時(shí)還應(yīng)對短跑運(yùn)動員采取靜力性訓(xùn)練。靜力性練習(xí)的方法同樣多種多樣。第一，練習(xí)短跑運(yùn)動員的腰部肌肉，主要方法包括仰姿橋撐、靜力側(cè)橋、俯姿平撐和靜力垂懸等。這些項(xiàng)目都事關(guān)運(yùn)動員腰部肌肉的訓(xùn)練。同時(shí)這些項(xiàng)目有效地提高短跑運(yùn)動員身體核心肌肉的穩(wěn)定性，因而在訓(xùn)練中受到廣泛的歡迎和實(shí)踐。第二，還要練習(xí)短跑運(yùn)動員的腿部肌肉，主要方法包括斜橋下肢平舉和單腿俯姿腿臂平伸等。這類項(xiàng)目集中訓(xùn)練了運(yùn)動員大腿部肌肉的耐力，很大地提高了短跑運(yùn)動員的穩(wěn)定性和速度。此外，采取上述練習(xí)應(yīng)關(guān)注運(yùn)動員動作的精確性，以免難以獲得想要達(dá)到的效果。

如今，在我國短跑運(yùn)動越來越為人們所喜愛，我國運(yùn)動員也在短跑運(yùn)動上屢獲佳績。正確的核心力量訓(xùn)練能夠使運(yùn)動員的訓(xùn)練更有效果，當(dāng)然在進(jìn)行核心力量訓(xùn)練時(shí)也應(yīng)注意一些問題。如要進(jìn)行周密的計(jì)劃，制定適合運(yùn)動員實(shí)際情況的訓(xùn)練任務(wù)，不時(shí)改變練習(xí)的內(nèi)容以保證運(yùn)動員的興趣等。作為通過科學(xué)實(shí)踐檢驗(yàn)的方法，核心力量訓(xùn)練在短跑運(yùn)動中起著至關(guān)重要的作用。

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