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        延緩衰老重“四健”

        2016-04-21 06:38:47孫清廉
        保健與生活 2016年1期
        關(guān)鍵詞:箭步立位用腦

        孫清廉

        體質(zhì)衰弱既可因營養(yǎng)失調(diào)、身患各種疾病引起,也是一個自然衰老的發(fā)展過程,但可通過預(yù)防性的手段延緩它的進展,減輕它的程度,并提高人體對衰老的適應(yīng)性。保持身心健康、延緩衰老的方法很多,但應(yīng)特別重視以下四個環(huán)節(jié)。

        一、健心 健心就是維持心臟的良好功能,使之能適應(yīng)日常生活和工作。

        1.步行 步行是老年人和體質(zhì)虛弱者健心的最好方法。步行健心可分兩種形式:一是普通散步法,中速行走,以不覺得累為度,每次30~60分鐘;二是快速步行法,以每小時5~6千米的速度步行30~60分鐘。以上練習每天1次或隔日1次,鍛煉時最高心率不宜超過110~115次/分。

        2.健心操 體質(zhì)虛弱或心血管功能差的中老年人宜每天堅持做“健心操”。這對增強體能、心臟功能和提高運動耐力有很大幫助。

        ①準備運動。坐在椅子上進行以下練習。

        深呼吸練習:兩手放在大腿上,做自然深呼吸。

        上肢屈伸練習:兩臂屈肘,兩臂向上伸展(肘伸直),依次復(fù)原。

        頭頸部運動:兩手叉腰,頭頸部做前屈、后仰、左轉(zhuǎn)、右轉(zhuǎn)運動。

        轉(zhuǎn)體運動:兩手叉腰,向右轉(zhuǎn)體,同時右臂向外后方伸展,然后向左轉(zhuǎn)體,左臂向外后方伸展,重復(fù)5~10次。

        伸腿運動:兩手扶椅背,左右腿輪流做伸膝運動。

        ②登臺階練習

        站起練習:先坐位(兩膝屈曲,兩足踏地),然后站起,同時兩臂張開,然后坐下復(fù)原,開始練習時重復(fù)5次,漸漸增至10次。

        登臺階練習:立位,踏上約15厘米高的一階臺階,然后下來。開始練習時重復(fù)5~10次,然后再增加。

        此外,重視防寒保暖、預(yù)防感冒、保持規(guī)律生活、保證充足的睡眠、保持平和樂觀的良好心態(tài)等,對維護心臟健康也很重要。

        二、健足 健足可預(yù)防腿的衰老。

        1.步行 經(jīng)常散步,可保持腿與足的肌力,使關(guān)節(jié)韌帶處于良好的狀態(tài)。

        2.健足按摩

        揉按足三里。用拇指局部揉按此穴3~5分鐘,使其產(chǎn)生酸麻熱脹感,不但可健足,還有調(diào)理胃腸、增強人體免疫與抗病能力的多種功效。

        擦涌泉穴(足心)。以左手中間三指(或單用拇指手肚)擦右足心,以右手中間三指擦左足心,擦至足心發(fā)熱為止。

        揉按膝關(guān)節(jié)。以雙手掌面揉按膝關(guān)節(jié)的前面及兩側(cè),先揉按左膝,后揉按右膝,每膝每次揉按約3分鐘。

        拍腿踢腿。先用雙手手掌拍打雙腿,自上而下反復(fù)進行,至拍熱為止。然后站起,輪流踢腿,以屈伸髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)。

        3.健足操

        坐位:左右腿輪流做伸膝運動,伸直時堅持5秒鐘,然后放下。

        立位:踮腳尖站立,可扶椅背也可不扶,堅持5秒,放下。

        立位:左右側(cè)箭步,復(fù)位。左右前箭步,復(fù)位。

        三、健腰

        1.按摩 按摩腰部有暖腎固精、補腎培元之功效,對腰背酸痛、精力不足、夜尿頻多等癥有保健作用。

        方法:把雙手搓熱,然后用雙手手掌(拇指在前)按住兩側(cè)腎俞穴及其附近部位,用力上下左右搓至局部有發(fā)熱感,搓60~120次。

        2.健腰操

        叉腰箭步。立位,兩手叉腰,做前弓后箭步前進10步,腰背部保持正直(也可原地做,左右腳輪流前出)。

        轉(zhuǎn)腰回望。立位,兩手握拳在腰部,左腳前出一步,膝微屈,同時向左轉(zhuǎn)體,兩手順勢向身后擺動,眼望左后方,復(fù)原。然后右側(cè)做同樣動作。

        伸腰托盤。立位,兩手伸開,掌心向上,置腰旁。兩手平行上提,至胸前反掌,上托如托盤,同時腰后伸,然后緩緩放下,復(fù)原。

        四、健腦 健腦要采取綜合措施。

        勤用腦 研究表明,平時用腦較多的人,到老年時智力衰退也較輕,因此即使離退休后也應(yīng)多用腦,經(jīng)常學習、讀書看報或?qū)懽?,或?jīng)常參加一些智力游戲。

        勤鍛煉 從健腦的角度看,最適宜的鍛煉項目是戶外運動,如散步、游泳、旅行、打太極拳、爬山等。

        善休息 保證充足的高質(zhì)量睡眠對大腦十分重要。

        此外,重視飲食調(diào)節(jié)對增強人的體質(zhì)和腦力均有很大幫助。為了保證身心健康,飲食一定要注意多品種、多變化,做好粗與細、葷與素的合理搭配,保持低脂、低鹽、低糖飲食,適當多吃蔬菜、水果,保證飲食營養(yǎng)均衡且易消化是非常重要的。

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