張 乾

劉軍跟著同事一起長(zhǎng)跑已經(jīng)有一年多了，這次馬拉松賽，他早早報(bào)了名，沒(méi)想到眼看著要到比賽了，卻出了意外：訓(xùn)練時(shí)每次跑步到3千米后，他腳底就開始痛。休息理療之后，感覺(jué)好了一點(diǎn)兒，但是再開始跑的時(shí)候還會(huì)疼痛。最嚴(yán)重的時(shí)候，早上起床下地時(shí)腳底都要痛一陣子。

劉軍的情況，在健身愛(ài)好者中并不鮮見。運(yùn)動(dòng)時(shí)，尤其是進(jìn)行跑跳等劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，會(huì)有腳底疼痛出現(xiàn)，嚴(yán)重者早晨起床下地時(shí)，也會(huì)出現(xiàn)疼痛。疼痛的區(qū)域有的在前腳掌，有的在腳掌后部靠腳跟的位置。尤其讓人痛苦的是，這種腳底疼痛經(jīng)休息、靜養(yǎng)可以緩解，但是只要跑步，又會(huì)復(fù)發(fā)，很難徹底擺脫。

這種病通常被稱為足底筋膜炎。這是一種無(wú)菌性炎癥，發(fā)生原因不是細(xì)菌或病毒的感染，而是足底的肌腱或韌帶“能力”不夠。

正常的足底肌腱和韌帶，有很好的彈性和收縮能力，跑步時(shí)能夠完成落地緩沖、蹬踏發(fā)力的任務(wù)，同時(shí)還能維持正常的足弓形狀。如果肌腱和韌帶能力下降，甚至肌腱和韌帶變軟、變脆，跑步中，不但無(wú)法很好地完成任務(wù)，而且在過(guò)勞的情況下，足底肌腱和韌帶還會(huì)產(chǎn)生損傷、疼痛。

所以，我們?nèi)绻刖徑庾愕捉钅ぱ?，就要做到：①適當(dāng)休息和進(jìn)行針對(duì)性的治療；②通過(guò)鍛煉增強(qiáng)足踝的運(yùn)動(dòng)能力。前者可以緩解癥狀，后者可消除疼痛的原因。

說(shuō)到治療，可去醫(yī)院接受按摩、理療等治療，也可以用一些小工具對(duì)腳底進(jìn)行自我放松。最簡(jiǎn)單的自我放松方法就是：扶墻站立，將疼痛的那只腳脫去鞋襪，赤腳把一只網(wǎng)球踩在地上，讓網(wǎng)球壓住腳底的痛點(diǎn)緩緩挪動(dòng)，可以移動(dòng)身體重心的位置來(lái)控制腳底對(duì)網(wǎng)球壓力的大小。最佳的壓力是能感覺(jué)到酸痛，但是沒(méi)有刺痛出現(xiàn)。每次踩1分鐘左右，連續(xù)3次，這樣通過(guò)對(duì)損傷部位的刺激，促進(jìn)損傷組織的松解和修復(fù)。除了針對(duì)痛點(diǎn)的直接按摩外，還可對(duì)小腿肌肉進(jìn)行放松。

放松小腿肌肉，可使用圓柱狀的泡沫軸。用自身的重量將需要放松肌肉的小腿壓住泡沫軸，在墊子上來(lái)回滾動(dòng)，連續(xù)做1分鐘左右。

緩解足底筋膜炎，除了被動(dòng)治療外，更重要的是主動(dòng)鍛煉。鍛煉的重點(diǎn)，是加強(qiáng)踝關(guān)節(jié)前后內(nèi)外的肌肉能力。

踝關(guān)節(jié)前方力量的訓(xùn)練用一根橡皮筋或彈力帶提供適當(dāng)?shù)淖枇?，連續(xù)做“勾腳尖”的動(dòng)作，注意要按“快起慢回”的節(jié)奏。連續(xù)完成15個(gè)，重復(fù)做3組。

踝關(guān)節(jié)后方力量的訓(xùn)練單腳站立，扶著墻或椅背保持平衡，然后用站立的那只腳迅速踮起腳尖，然后緩緩落下，也是“快起慢回”的節(jié)奏。同樣連續(xù)完成15個(gè)，重復(fù)做3組。

踝關(guān)節(jié)內(nèi)外側(cè)力量的訓(xùn)練同樣是用彈力帶提供阻力，當(dāng)彈力帶將腳前掌向外拉時(shí)，對(duì)抗彈力帶運(yùn)動(dòng)，此時(shí)鍛煉的是腳踝內(nèi)側(cè)肌肉。相反，當(dāng)彈力帶將腳前掌向內(nèi)拉時(shí)，對(duì)抗彈力帶運(yùn)動(dòng)，此時(shí)鍛煉的是腳踝外側(cè)肌肉。同樣是“快起慢回”的節(jié)奏。同樣連續(xù)完成15個(gè)，重復(fù)三組。

以上的這些訓(xùn)練最好隔天做1次，每周3次，這樣既可以持續(xù)加強(qiáng)腳踝能力，又可以給肌肉適當(dāng)?shù)幕謴?fù)時(shí)間。被動(dòng)治療加主動(dòng)鍛煉，雙管齊下，相信足底筋膜炎會(huì)被遠(yuǎn)遠(yuǎn)甩開。