王維亮 （黑龍江省密山市農(nóng)墾牡丹江管理局高級中學(xué)，158308）

2015年《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告》的調(diào)查結(jié)果顯示，6歲～17歲兒童青少年超重率為9.6%，肥胖率為6.4%，比2002年上升了5.1和4.3個(gè)百分點(diǎn)。肥胖已經(jīng)逐漸取代營養(yǎng)不良和傳染病，成為威脅兒童青少年健康的最大隱患。

肥胖有三個(gè)高峰期：第一個(gè)高峰期是在4歲～6歲的學(xué)齡前，第二個(gè)高峰期是在12歲～16歲的青春期，第三個(gè)高峰期是在40歲以后的成年期。

有數(shù)據(jù)表明，青少年時(shí)期肥胖的人群在成年后大部分人往往依然肥胖。這其中很大一部分原因是由于人體的脂肪細(xì)胞數(shù)量在成年以前會(huì)分化增加，但在成年后人體的脂肪細(xì)胞數(shù)量基本恒定，脂肪的增多僅僅是由于脂肪細(xì)胞體積會(huì)發(fā)生較大變化。因而那些青少年時(shí)期積累了過多“資本”的肥胖人群，在長大后也就有更大的風(fēng)險(xiǎn)加入到肥胖群體的行列中。

青少年時(shí)期的身體生長速度加快，能量需求旺盛，雖然可以依靠自己的喜好選擇食物，但青少年自律性較差，飲用過量的高熱量的食物，也就催生了一批批的“小胖子”。除此之外，遺傳因素和其他不良的生活習(xí)慣也會(huì)導(dǎo)致青少年肥胖。

肥胖會(huì)導(dǎo)致青少年體重負(fù)荷過大，心肺功能受限，同時(shí)對兒童速度、耐力、爆發(fā)力、協(xié)調(diào)性、柔韌性的發(fā)展也有阻礙作用；肥胖甚至對青少年的心理健康也會(huì)產(chǎn)生危害：肥胖兒童經(jīng)常被取笑，不受同學(xué)和教師歡迎，從而導(dǎo)致肥胖兒童的社會(huì)適應(yīng)能力、活動(dòng)、社交和學(xué)習(xí)能力變差，甚至出現(xiàn)焦慮、抑郁的行為舉止。

幸運(yùn)的是，在青少年處于行為習(xí)慣養(yǎng)成的階段，飲食習(xí)慣的改變相對于成年人更加容易，所以兒童和青少年在控制體重方面比成年人更加容易，對于青少年肥胖的控制，需要做到以下三個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)：

一、降低總能量的攝入

肥胖產(chǎn)生的根本原因就是熱量的正平衡，攝入量多于消耗量，過多的熱量就以脂肪的形式儲(chǔ)存在皮下、腹部、大腿等位置，對于熱量的攝入，不僅要注意高脂高油的食物（炸雞等快餐），還需要注意精制糖的攝入（白砂糖、水果糖），控制零食的攝入。

二、培養(yǎng)良好的飲食習(xí)慣

1.鼓勵(lì)孩子多喝礦物質(zhì)水

如，高鈣低糖牛奶。飲料中所含糖分基本為葡萄糖或者蔗糖，作為極易被人體吸收的簡單糖類。很多學(xué)生喜歡喝碳酸飲料和果汁，一方面是因?yàn)樘妓犸嬃峡梢栽黾訉谇缓拖赖拇碳?，喝起來更提神；另一方面少量的咖啡因也可能致癮，所以很多學(xué)生用飲料來替代喝水。久而久之，不僅不能補(bǔ)充身體所需的礦物質(zhì)，還會(huì)增加肥胖的風(fēng)險(xiǎn)。飲料中的糖非常容易引起血糖波動(dòng)，轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)存起來。以最常見的可樂為例，一瓶500ml的可樂中，大約含糖56g，相當(dāng)于12塊方糖的分量。所以要想預(yù)防肥胖，建議多喝礦物質(zhì)水，盡量戒掉含糖飲料。

2.建立有規(guī)律的三餐

特別是早餐，要提供足夠的熱量和蛋白質(zhì)（牛奶、酸奶、雞蛋、豆類），最佳的三餐熱量攝入比例為：早餐30%，午餐50%，晚餐20%。

研究表明，不吃早餐或早餐質(zhì)量差，可能會(huì)導(dǎo)致學(xué)生學(xué)習(xí)能力變差。這是因?yàn)榈搅伺R近中午的三四節(jié)課時(shí)，學(xué)生血糖水平下降，引起大腦思考能力和注意力下降。很多學(xué)生也會(huì)抱怨說早晨食欲不佳，不想吃飯。這時(shí)也不必一次吃下太多食物，而是應(yīng)當(dāng)循序漸進(jìn)，從一杯水、一杯牛奶或一碗粥開始，逐漸“喚醒”消化系統(tǒng)。

3.科學(xué)選擇零食

兒童和青少年需要通過吃零食來滿足營養(yǎng)和能量需求，事實(shí)上，他們攝取總能量的1/3可以由零食提供。零食的質(zhì)量不僅對學(xué)生們的健康至關(guān)重要，還將影響到他們的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)力，零食的選擇也要遵循低糖、低油炸的原則，高糖分和高脂肪的食物不僅難以消化，還會(huì)影響體內(nèi)水分平衡，所以盡量不要選擇薯?xiàng)l、糖果等食物，可以選擇水果、酸奶、堅(jiān)果等食物作為替代零食。

青少年在參加晨練之前一定要保證他們吃點(diǎn)東西，如，幾片面包或者點(diǎn)心，防止出現(xiàn)低血糖的癥狀。訓(xùn)練結(jié)束后，可以再吃早餐正餐，補(bǔ)充基本的碳水化合物（饅頭、包子、地瓜）和蛋白質(zhì)（牛奶、雞蛋）。

三、加強(qiáng)體育鍛煉

體育鍛煉是解決青少年肥胖的一大手段，如果說營養(yǎng)控制是“節(jié)流”，那體育鍛煉毫無疑問是在“開源”。一般來講，一小時(shí)的散步，可以消耗150kcal的熱量；30分鐘的慢跑，可以消耗300kcal的熱量。

青少年正處于運(yùn)動(dòng)素質(zhì)、神經(jīng)發(fā)育、骨質(zhì)健康的敏感期的體育鍛煉，如果這個(gè)時(shí)期可以培養(yǎng)出較好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，不僅可以改善肥胖的狀況，還有利于運(yùn)動(dòng)能力的提高。家長和教師應(yīng)該盡量創(chuàng)造條件，為孩子的體育鍛煉提供時(shí)間和場所，甚至可以陪同一起鍛煉，經(jīng)常為孩子鼓勁加油。在體育鍛煉的形式上，要充分發(fā)展孩子的天性。可以多開展游戲、春游等活潑有趣的體育活動(dòng)項(xiàng)目。