張俊凱

（晉中學(xué)院體育學(xué)院，山西晉中 030600）

田徑運(yùn)動(dòng)速度力量訓(xùn)練方法創(chuàng)新研究

張俊凱

（晉中學(xué)院體育學(xué)院，山西晉中 030600）

在當(dāng)今競(jìng)技體育比賽項(xiàng)目中，有很多運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目都是屬于田徑比賽的，比如所短跑，跨欄，鉛球、鐵餅、標(biāo)槍等等.田徑運(yùn)動(dòng)員為了提升自身的運(yùn)動(dòng)成績(jī)，速度力量是田徑運(yùn)動(dòng)員必要的訓(xùn)練項(xiàng)目，是其提升成績(jī)的關(guān)鍵所在.不同的田徑項(xiàng)目和運(yùn)動(dòng)員自身身體素質(zhì)的不同，所制定的速度力量訓(xùn)練的計(jì)劃和方法都是不同的，因此田徑運(yùn)動(dòng)中一個(gè)合理的速度力量的訓(xùn)練方法對(duì)運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)尤為重要.本文對(duì)速度力量的概念和構(gòu)成因素做了相關(guān)的簡(jiǎn)單介紹，在此基礎(chǔ)上對(duì)田徑運(yùn)動(dòng)速度力量的訓(xùn)練方法做了創(chuàng)新性的研究，并最后給出了在速度力量訓(xùn)練中要注意的相關(guān)事項(xiàng).

田徑運(yùn)動(dòng)；速度力量；訓(xùn)練方法；創(chuàng)新研究

引言：競(jìng)技場(chǎng)上運(yùn)動(dòng)健兒們都希望自己能有一個(gè)很好的比賽成績(jī)，所以競(jìng)爭(zhēng)越來(lái)越激烈和殘酷.運(yùn)動(dòng)員們?yōu)榱颂嵘陨淼倪\(yùn)動(dòng)成績(jī)，在訓(xùn)練過(guò)程中更是拼盡全力，克服各種困難.田徑運(yùn)動(dòng)中訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員的速度力量是提升運(yùn)動(dòng)成績(jī)的核心所在，速度力量也是運(yùn)動(dòng)員必須掌握的訓(xùn)練技能，是評(píng)價(jià)一個(gè)運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練水平和能力的重要依據(jù).田徑項(xiàng)目中絕大部分的項(xiàng)目速度力量訓(xùn)練的項(xiàng)目類(lèi)型，因此運(yùn)動(dòng)員不僅要在身體體能方面達(dá)到很好的指標(biāo)，還要求在速度和力量技能上要達(dá)到很高的要求.很多教練員、運(yùn)動(dòng)員都在針對(duì)不同的競(jìng)技項(xiàng)目，運(yùn)動(dòng)員不同的身體素質(zhì)上，研究了很多提升運(yùn)動(dòng)員速度力量能力的訓(xùn)練方法，以便使運(yùn)動(dòng)員在賽場(chǎng)上能有一個(gè)穩(wěn)定超長(zhǎng)的發(fā)揮.

1 田徑運(yùn)動(dòng)速度力量的相關(guān)概念

速度力量是速度和力量分別體現(xiàn)又是這兩者的綜合性體現(xiàn)和概述，因此，速度力量的訓(xùn)練要涉及到運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)、爆發(fā)力和速度力量等方面的素質(zhì)訓(xùn)練.力量素質(zhì)是運(yùn)動(dòng)員的肌肉在其運(yùn)動(dòng)過(guò)程中努力克服外界施加的阻力的能力，運(yùn)動(dòng)員在克服外界阻力的過(guò)程中其自身的力量就會(huì)得到鍛煉，慢慢的就會(huì)提升其力量素質(zhì).運(yùn)動(dòng)員尤其是田徑運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中力量和速度會(huì)相互融合從而產(chǎn)生了速度力量.運(yùn)動(dòng)員在平時(shí)的訓(xùn)練過(guò)程中其完成一個(gè)或一組動(dòng)作的時(shí)間越短，其所產(chǎn)生的爆發(fā)力就越強(qiáng)，高強(qiáng)度的爆發(fā)力表現(xiàn)了運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)時(shí)的身體反應(yīng)能力和體能的突破.速度力量的訓(xùn)練的特點(diǎn)就是根據(jù)運(yùn)動(dòng)員自身的特點(diǎn)來(lái)適當(dāng)?shù)臏p少阻力，然后以最大的爆發(fā)力，在最短的時(shí)間內(nèi)用最大的力量和最快的速度來(lái)完成一個(gè)或一組動(dòng)作.

2 田徑運(yùn)動(dòng)速度力量的訓(xùn)練方法創(chuàng)新研究

田徑運(yùn)動(dòng)當(dāng)中，不同的田徑項(xiàng)目，所運(yùn)用到的提升速度力量的訓(xùn)練方法是不一樣的，本部分就田徑運(yùn)動(dòng)速度力量的訓(xùn)練方法做出了幾方面的研究.

1.快速用力訓(xùn)練

短跑和跨欄是田徑運(yùn)動(dòng)中主要依靠運(yùn)動(dòng)員強(qiáng)大爆發(fā)力的兩個(gè)項(xiàng)目.運(yùn)動(dòng)員完成這兩個(gè)項(xiàng)目的時(shí)間越短，成績(jī)就越好，那么所需要的爆發(fā)力就越大，所以這兩個(gè)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目要發(fā)揮身體肌肉收縮的最大速度和力量.為了提升運(yùn)動(dòng)員在短跑和跨欄中的速度力量，運(yùn)動(dòng)員可以每天練習(xí)腿部負(fù)重和不負(fù)重情況下的上坡跑和下坡跑、以及舉杠鈴或啞鈴的深蹲等練習(xí).比如按照訓(xùn)練強(qiáng)度的劃分可以分為中等強(qiáng)度和低等強(qiáng)度的訓(xùn)練，中等強(qiáng)度的訓(xùn)練是本人最大負(fù)重強(qiáng)度的50%～70%，運(yùn)動(dòng)員要以這樣的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度反復(fù)進(jìn)行5～7組，每組反復(fù)進(jìn)行4～5次，每組之間的間隔時(shí)間為2分鐘左右這樣能很好的鍛煉運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力；低等強(qiáng)度的訓(xùn)練是運(yùn)動(dòng)員負(fù)重強(qiáng)度的30%～50%，低等強(qiáng)度要求的組數(shù)為3～7組的練習(xí)，每組聯(lián)系4～8次，這是專(zhuān)門(mén)為運(yùn)動(dòng)員的肌肉發(fā)展而設(shè)計(jì)的低強(qiáng)度的訓(xùn)練.運(yùn)動(dòng)員要逐漸的從低等強(qiáng)度的訓(xùn)練增加到中等強(qiáng)度的負(fù)重訓(xùn)練，能夠發(fā)揮肌肉克服阻力的力量.

2.超等長(zhǎng)訓(xùn)練

超等長(zhǎng)訓(xùn)練是訓(xùn)練過(guò)程中先讓肌肉有一個(gè)相對(duì)長(zhǎng)時(shí)間的拉伸，然后在很快的進(jìn)入克制性的運(yùn)動(dòng)中，也就是說(shuō)肌肉最開(kāi)始進(jìn)行的是春力量的運(yùn)動(dòng)然后有極快的進(jìn)入爆發(fā)力的運(yùn)動(dòng).在運(yùn)動(dòng)過(guò)程使肌肉在進(jìn)行退讓運(yùn)動(dòng)時(shí)，先拉長(zhǎng)到超過(guò)其自然狀態(tài)下的長(zhǎng)度，這樣會(huì)引起肌肉的牽張反射，這樣會(huì)使肌肉發(fā)揮其更大的克制收縮的效果，能產(chǎn)生更大、更強(qiáng)的爆發(fā)力；并且運(yùn)動(dòng)員的身體的上下肢力量和動(dòng)作的協(xié)調(diào)以及身體在運(yùn)動(dòng)中的柔韌性也是練習(xí)的項(xiàng)目.跳深訓(xùn)練是一項(xiàng)可以鍛煉運(yùn)動(dòng)員超等長(zhǎng)機(jī)能的項(xiàng)目，在跳深訓(xùn)練中，在跳起來(lái)的環(huán)節(jié)可以讓運(yùn)動(dòng)員全身肌肉，尤其是腿部肌肉快速的進(jìn)行離心收縮的運(yùn)動(dòng)，緊接著在落地過(guò)程中會(huì)做向心收縮的運(yùn)動(dòng).教練員可以為運(yùn)動(dòng)員制定一周2～3次的超等長(zhǎng)練習(xí)方法，每次訓(xùn)練中進(jìn)行動(dòng)作為3～7組，這種超等長(zhǎng)訓(xùn)練可以每組做5～8次，每組間隔時(shí)間在2分鐘.為了避免對(duì)肌肉的傷害，在進(jìn)行這項(xiàng)訓(xùn)練之前，要做好對(duì)肌肉的伸張和放松運(yùn)動(dòng)，并且在訓(xùn)練完以后也要做一下肌肉的拉伸和放松作用，使肌肉不是那么緊繃.

3.大強(qiáng)度的跳躍訓(xùn)練

進(jìn)行跳躍訓(xùn)練可以讓肌肉緊張程度在很短的時(shí)間內(nèi)達(dá)到較高的水平.比如進(jìn)行立定跳和單足跳、跨步跳、蛙跳等跳躍訓(xùn)練，在訓(xùn)練是可以根據(jù)運(yùn)動(dòng)員自身的身體素質(zhì)進(jìn)行負(fù)重訓(xùn)練，跳躍訓(xùn)練可以拉伸肌肉的強(qiáng)度，也是增強(qiáng)爆發(fā)力的一種訓(xùn)練.強(qiáng)度為40%～70%為最大的負(fù)重量，進(jìn)行5～10組，每組大約在3～5次，每組間隔為2分鐘左右，在訓(xùn)練過(guò)程中運(yùn)動(dòng)員要集中其最大的精力和爆發(fā)力.

3 田徑運(yùn)動(dòng)速度力量訓(xùn)練的控制和注意事項(xiàng)

速度力量的兩個(gè)組成要素速度和力量是相互影響和相互作用的，制定一個(gè)科學(xué)合理的訓(xùn)練方法.比如在速度力量的訓(xùn)練過(guò)程中，如果是只有身體的局部肌肉參與到的運(yùn)動(dòng)中，那么局部肌肉的負(fù)荷量應(yīng)該稍小一些；當(dāng)全身肌肉進(jìn)行運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練時(shí)，肌肉的負(fù)荷量應(yīng)該隨之增加.當(dāng)運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)中的速度力量變慢或者是動(dòng)作變形時(shí)，要考慮到是否是肌肉或其他身體結(jié)構(gòu)有損傷，這時(shí)應(yīng)該減少訓(xùn)練強(qiáng)度甚至要暫停訓(xùn)練，這就是運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練強(qiáng)度的控制；在訓(xùn)練時(shí)間上的控制為每次速度和力量單一訓(xùn)練的時(shí)間為15～25分鐘，每組的時(shí)間大約要控制在5～10秒，也就是說(shuō)如果只是以發(fā)展速度為目的的訓(xùn)練，那么就應(yīng)該用接近極限的頻率來(lái)完成訓(xùn)練計(jì)劃，如果是以提升力量為目的的訓(xùn)練，就應(yīng)該用極限的運(yùn)動(dòng)頻率來(lái)完成.田徑運(yùn)動(dòng)中由于需要運(yùn)動(dòng)員發(fā)揮其最大的速度力量，所以在平時(shí)的訓(xùn)練中會(huì)因?yàn)橐恍┎划?dāng)?shù)挠?xùn)練方法而對(duì)運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)造成傷害.運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行速度力量訓(xùn)練的時(shí)候，即使在沒(méi)有教練員提醒和監(jiān)督的情況下也要做好之前和之后的準(zhǔn)備工作，要拉伸和放松肌肉，這樣會(huì)避免運(yùn)動(dòng)員肌肉在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中受損.速度力量的練習(xí)不宜每天進(jìn)行，要讓身體的各個(gè)組織有一個(gè)休息的時(shí)間，一般是每隔一天練習(xí)一次為最佳.在速度力量訓(xùn)練過(guò)程中要有一個(gè)最佳的呼吸頻次，不可以憋氣，因?yàn)楸餁鈺?huì)增加心血管系統(tǒng)的負(fù)擔(dān)，對(duì)身體造成不良的影響.

4 結(jié)束語(yǔ)

速度力量訓(xùn)練最主要的就是對(duì)運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)力的訓(xùn)練，并且速度力量的訓(xùn)練是一項(xiàng)要長(zhǎng)期積累的訓(xùn)練，它不會(huì)一蹴而就，在平時(shí)訓(xùn)練過(guò)程中要謹(jǐn)遵教練員制定的訓(xùn)練計(jì)劃.并且速度力量的訓(xùn)練不僅需要運(yùn)動(dòng)員要有較高的速度素質(zhì)，還應(yīng)有超強(qiáng)的力量素質(zhì).在平時(shí)的訓(xùn)練過(guò)程中要注意提升運(yùn)動(dòng)員整體肌肉的最大的強(qiáng)度、局部力量并且與整體的速度力量素質(zhì)訓(xùn)練相結(jié)合.教練員嚴(yán)格控制訓(xùn)練的強(qiáng)度、次數(shù)、訓(xùn)練的整體時(shí)間和每組訓(xùn)練之間的間隔時(shí)間，以防運(yùn)動(dòng)員在平時(shí)訓(xùn)練過(guò)程中出現(xiàn)傷病情況.慢慢的一點(diǎn)點(diǎn)的積累，在速度和力量的單項(xiàng)訓(xùn)練之后，再進(jìn)行有效合理的整體的速度力量的訓(xùn)練，使運(yùn)動(dòng)員在比賽過(guò)程有能有出色完美的發(fā)揮.

［1］袁作生.現(xiàn)代田徑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練科學(xué)訓(xùn)練法［M］.北京：人民體育出版社，1997.

［2］譚紅，駱建，王昭君.田徑運(yùn)動(dòng)中肌肉收縮速度力量分析及其訓(xùn)練原理探討［J］.西安體育學(xué)院學(xué)報(bào)，2002，（5）.

［3］張艷玲.田徑運(yùn)動(dòng)速度力量訓(xùn)練的方法與注意事項(xiàng)［J］.科技信息（學(xué)術(shù)研究），2008（36）.

［責(zé)任編輯：郭正濤］

An Innovation Research of Speed Strength Training Method in Athletics

ZHANG Junkai

(School of Physical Education Jinzhong University；Shanxi Jinzhong 030600)

Among competitive sports’events,most belong to the athletics,such as sprinting,hurdles,shot put, discus,javelin,and so on.In order to enhance their athletic performance,athletes’key training program is speed strength.Different athletic field events and different physical fitness of the athletes require different training plans and methods of speed strength.In this case,it is particularly important for athletes to have a reasonable speed strength training method.This paper introduces the basic concept and components of speed strength.Based on the innovative research of speed strength training methods in the athletics,it is concluded several relevant matters to be noted.

Athletics;speed strength;training methods;innovative research

G 846

A

1672-402X（2016）11-0118-03

2016-06-20

張俊凱（1981-），男，山西省晉中市人.晉中學(xué)院體育學(xué)院講師，研究方向：體育教育研究.