李　珍

（廣東省東莞衛(wèi)生學(xué)校，廣東東莞523186）

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關(guān)于學(xué)生失眠問題的建議

李珍

（廣東省東莞衛(wèi)生學(xué)校，廣東東莞523186）

在學(xué)校里，有部分學(xué)生曾經(jīng)或者現(xiàn)在面臨過失眠的問題。本文結(jié)合心理咨詢中幫助失眠學(xué)生的有效經(jīng)驗(yàn)，對(duì)存在失眠問題的學(xué)生提供幾種可參考的解決方法。

學(xué)生失眠解決方法

在很多人的心目中，學(xué)生時(shí)代是天真無邪無憂無慮開心快樂的但實(shí)際上很多學(xué)生是有苦惱的。這些苦惱對(duì)于此時(shí)此刻的他們卻是十分嚴(yán)重的問題。其中，失眠問題已經(jīng)成為學(xué)生心理問題的重要問題之一。但面對(duì)失眠問題，很多學(xué)生束手無策，焦慮不安甚至產(chǎn)生更嚴(yán)重的睡眠障礙。面對(duì)這種情況，他們通常會(huì)尋求班主任的幫助。但班主任面對(duì)這些問題往往也一籌莫展。筆者綜合心理咨詢實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)，對(duì)存在非生理原因?qū)е碌氖邌栴}的學(xué)生提供幾個(gè)建議。學(xué)生可以結(jié)合自身情況選擇適合自己的方法和途徑正確面對(duì)以及解決自己是失眠問題。

1　面對(duì)正常情況下的失眠一定要保持平靜理智的心態(tài)

如果白天睡眠時(shí)間太多，那么晚上也會(huì)失眠。這種失眠是正?，F(xiàn)象，正?？创?。如果為此感到焦慮，那么就要改變自己，在白天上課的時(shí)候不能睡覺。在面對(duì)失戀、友誼破裂、和教師發(fā)生爭(zhēng)執(zhí)等挫折情況下會(huì)影響人的情緒，那么晚上也很容易發(fā)生失眠現(xiàn)象。這種失眠也是人的正常反應(yīng)。大部分人遇到對(duì)心理沖擊比較大的事件都是類似的反應(yīng)，所以無需太擔(dān)心。

2　影響失眠的原因不是環(huán)境而是我們對(duì)人對(duì)事的態(tài)度

造成失眠的導(dǎo)火索往往很簡(jiǎn)單，比如睡眠中突然聽到別人起夜的聲音、打鼾的聲音或者說話的聲音等，然后心情變得很焦躁不安，急切想入睡卻再也無法快速入睡。這種急切焦躁的情緒會(huì)使人更加睡不著。在這種情況下，影響我們失眠的真正原因不是外界的環(huán)境，而是我們對(duì)人對(duì)事的態(tài)度。舉個(gè)例子，如果我們面對(duì)我們內(nèi)心非常愛的人比如自己的媽媽或者關(guān)系很好的朋友打鼾，我們?nèi)耘f能入睡，但忍受不了其他人的打鼾。在一個(gè)宿舍里面，有人打鼾的情況下，有的人能夠入睡，但有些人卻被鼾聲影響到嚴(yán)重的失眠。原因在于我們面對(duì)不同的對(duì)象，對(duì)她的不同的認(rèn)知影響我們的情緒。情緒不同對(duì)能否入睡起非常重要的作用。當(dāng)個(gè)體發(fā)現(xiàn)自己被別人輕微的響動(dòng)影響到不能入睡的時(shí)候，要思考你最近這段時(shí)間有無重大的壓力或者你對(duì)這個(gè)造成響動(dòng)的人的態(tài)度和情感是怎樣的，然后調(diào)整自己的想法和認(rèn)知?？傊?，不是別人輕微的聲音導(dǎo)致我們不能入睡，而是我們自己對(duì)他人的態(tài)度和認(rèn)知。

3　在腦海中反復(fù)呈現(xiàn)單調(diào)的意象

傳統(tǒng)的幫助睡眠的方法是數(shù)綿羊。但這個(gè)方法對(duì)部分人來講是不適用的。原因是部分人比較具有想象力，在他數(shù)綿羊的時(shí)候可能會(huì)聯(lián)想到綿羊這種動(dòng)物的形象。當(dāng)綿羊的數(shù)量增加到一定數(shù)量的時(shí)候，很多只綿羊在大腦中奔跑，對(duì)于部分人來講是一種有壓力的場(chǎng)景。所以后來有人發(fā)明了數(shù)餃子的方法。

還有一種方法是在腦海里反復(fù)呈現(xiàn)一個(gè)字，比如“睡”、“覺”、“困”等。這樣單調(diào)的字在大腦反復(fù)出現(xiàn)，一方面這樣的字可以暗示自己想要睡覺，另一方面的作用是人腦會(huì)對(duì)單調(diào)乏味的東西逐步失去興趣，慢慢引起睡意。這里需要注意的是，選擇的字一定要讓自己能夠放松心情，感到舒服。

此外，學(xué)生也可以把自己想象成一個(gè)很小很小的像螞蟻一樣大小的動(dòng)物，然后定一個(gè)目標(biāo)：沿著墻的邊緣把整間宿舍的邊框爬完。當(dāng)我們以很慢很慢的速度爬行的時(shí)候，如果用一晚上的時(shí)間爬完整間宿舍可能有一些困難，那么個(gè)體可能就放棄了這個(gè)任務(wù)，逐漸產(chǎn)生困意。

4　4-7-8呼吸法

這是美國(guó)亞利桑那州一位醫(yī)生安德魯·威爾博士推廣的一種幫助睡眠的4-7-8呼吸方法，稱為“神經(jīng)系統(tǒng)天然的鎮(zhèn)靜劑”，可以幫助人們?cè)?0 s內(nèi)進(jìn)入睡眠。步驟如下：一、用口呼的一下大呼氣。二、閉嘴，用鼻子吸氣，在心中數(shù)4個(gè)數(shù)（1，2，3，4）。三、停止吸氣，屏住呼吸，在心中數(shù)7個(gè)數(shù)（1，2，3，4，5，6，7）。四、用口呼的一下大呼氣，同時(shí)心中數(shù)數(shù)——1，2，3，4，5，6，7，8。每四次這樣的“一呼一吸”為一遍，需要重復(fù)3遍。威爾博士稱，吸氣的時(shí)候要用鼻子而且不要發(fā)出聲音，呼氣時(shí)用口，要有“呼”聲。而且一定要舌抵上顎。睡眠方法的姿勢(shì)可以很隨意，可以在任何想睡覺的地方做，但是練習(xí)的時(shí)候還是應(yīng)該后背坐直。他建議每天練習(xí)兩次4-7-8呼吸法，連續(xù)練習(xí)6到8周，就能熟練地掌握這個(gè)方法，然后就能達(dá)到60 s中進(jìn)入睡眠的狀態(tài)（來源前瞻網(wǎng)）。這個(gè)方法對(duì)部分人還是比較適用的。

5　追根溯源對(duì)癥下藥

如果是連續(xù)的失眠，那么就要去關(guān)注導(dǎo)致失眠的真正原因，根據(jù)原因?qū)ふ液线m的解決辦法。比如考試焦慮的學(xué)生，如果他因?yàn)榕R近考試焦慮失眠，那么緩解焦慮最有效的辦法不是放松，而是在白天學(xué)習(xí)的時(shí)間付出自己的精力和專注力，把心思用在學(xué)習(xí)上，付出實(shí)際的行動(dòng)減緩自己的焦慮。如果只是認(rèn)識(shí)到現(xiàn)在自己是為了考試而焦慮，晚上睡不好，第二天沒心思學(xué)習(xí)，如此循環(huán)，焦慮不會(huì)減輕只會(huì)加重。人際關(guān)系和家庭關(guān)系不良引起的失眠運(yùn)用同樣的道理。如果個(gè)人沒有辦法解決，可以尋求心理教師的幫助。有些人習(xí)慣失眠吃安眠藥，但這個(gè)方法不建議學(xué)生使用。除上文所介紹的方法外，例如輕音樂、運(yùn)動(dòng)、熱水泡腳、食物輔助等方法也都可以嘗試。這些方法對(duì)于失眠有一定的輔助作用?？傊?，不同的人要根據(jù)自己的情況選擇適合自己的方法。