□賀建國（河北省滄州師范學院河北滄州061001）

健康源于正確的減肥理念與科學的健身運動

□賀建國（河北省滄州師范學院河北滄州061001）

健身、減肥不是一個新的話題，人們對健康渴望的強烈性超出了之前的任何一個時代，這更是這個時代人們生活富足后對生命的質(zhì)量和對健康價值觀新的追求，為此筆者根據(jù)這一社會現(xiàn)象和人們的需求，對健身、減肥和運動分別做了理性的闡述。把健身和減肥的理念以及道理給以分析，使人們清楚的了解并懂得健身和減肥的重要性及必要性，筆者用多年的訓練和指導經(jīng)驗規(guī)劃出可供大家參考的運動處方，目的在于結(jié)合全民健身運動，使大家都能用正確的方法去健身，用健康的身體去行駛各自的工作和幸福的生活。

健身文化減肥理念運動方式體質(zhì)質(zhì)量快樂生活

“健身”是一個傳統(tǒng)而又時髦的話題，因為它不是個新詞，可大家都在做或是用，他的本意就是健康身體的簡稱。

“減肥”是一種理念和行為，是將身體表面看上去臃腫脂肪減掉的過程，達到瘦身的目的。說它是一種理念，是因為想的人很多，但真正能做到的人太少，這是個增容易減很難的人生歷練過程。為此健身和減肥就有機地結(jié)合在一起，成為了一對不可分割的好兄弟。健身其實就是“修身”，修正身體被扭曲或歪曲的部位，使其恢復健康的體態(tài)，保證身體的質(zhì)量。

病從口入，肥更是從口入。是藥三分毒（指的是中藥，西藥是十分毒）。人每天都餓，餓就是病，是病就要吃藥，治餓的病就是吃飯，那吃飯自然就是吃藥了，想一下藥能多吃和隨便吃嗎？藥是有毒的，是治病的，所以藥量是至關(guān)重要的，用多了就會出現(xiàn)副作用。（不科學的進食，超量的吃肉、喝奶、飲酒等不良習慣都會使體內(nèi)染上病變，出現(xiàn)亞健康。身體外在的發(fā)胖是體內(nèi)各臟器官的紊亂不協(xié)調(diào)造成的。損害最大的是肝臟和腎臟。切記：肝和腎是人生命的支柱，是維系生命底線的司令部。它們的作用是：肝是解毒的，腎是排毒的，可見二者在人體中發(fā)揮著怎樣重要的作用，是值得而且一定要加以關(guān)注和重視的。）要記住飯是好東西，但不可多用，一旦中毒（肥胖）更不好治。要減肥就要改變不良的飲食習慣，就要洗腦，就要改變理念，不然減肥就是一句空話。

目前的藥物減肥是不成功的，（身體對減肥的要求其實很簡單，就是把多吃的吐出來、把超重的拿下來）最好的減肥方法是控制食量加之合理的運動才是最有效的健康減肥。

1、肥胖危害、用規(guī)范的運動方式樹立正確的減肥理念

“肥胖”內(nèi)肥而外胖的簡稱。肥胖不僅僅給人帶來生活上的不方便，更重要的是生命中的不方便，最為明顯的是人上年紀后腦子和體內(nèi)各臟器官都沒有問題，但兩腿卻支撐不住自己過重的身體，就要臥床，這是讓人最難以忍受的人生慘痛現(xiàn)象。減肥就是為避免這樣的現(xiàn)象發(fā)生，常言說有錢難買老來瘦，人只要腿能動就是生命的良好狀態(tài)。記住腿的負重能力是有限的，在承受范圍內(nèi)他才接受人的支配，否則他將不聽召喚，這就是心有余而力不足的道理，想簡單，做很難。

1.1、減肥的方式

常言說，“吃肥走瘦”，道理很簡單，管嘴放腿。減肥是因人而異的，不能用一種方法去面對所有的減肥者。首先要分析肥胖的原因，然后再制定具體的減肥計劃和方略。

減肥是有內(nèi)、外之分的，有的人需要減體內(nèi)的肥、有的人需要減體外的胖。更準確的說是有些人看上去并不胖但是肚子很大，這就需要減內(nèi)肥，再有就是常見的外表看上去胖的人要內(nèi)外一起減。要診斷好類型和原因?qū)ΠY下方，方可做到方到肥減?！霸\斷”重在珍，意在斷。要經(jīng)過調(diào)查，用排除法去分析和推理，研究后定出減肥處方。在執(zhí)行處方時，要科學、要人性化、要因人而異。首先，要考慮營養(yǎng)餐的搭配、每天進食量的分配。切忌減肥不是不吃食物，而是控制進食的量，提高營養(yǎng)的質(zhì)量，對高蛋白、高脂肪、高糖含量的食品進行限量，調(diào)整和改善不合理的飲食習慣。這個過程是艱難和痛苦的，改掉長時間形成的習慣，在某種程度上不亞于生命的重新開始，但必須要堅持，不然不會有成效的。然后是運動處方的確定，運動處方就是根據(jù)不同的年齡、性別、工作環(huán)境、肥胖的程度和原因等情況分析判斷后制定出因人而異的運動處方。

（1）減內(nèi)肥。

揉腹和推拿法，此方法是以被動人為的方法使內(nèi)臟各器官及體外的脂肪運動的方式，達到消耗體內(nèi)脂肪的目的（注意手法和揉走的方向以及用力的分配）；自覺的減食減量，定時定量地選用適合自己食用的水果，遠離對減肥不利的所有食物，為內(nèi)臟各器官減負，使他們可以輕松的做好各自的工作，以新的狀態(tài)和正常的方式為生命服務(wù)。

（2）減外胖。

以有氧運動為主，無氧運動為輔。有氧運動，是以增強心、肺功能為主消耗體內(nèi)外脂肪的主要運動方式；無氧運動，是以增強肌肉力量和肌肉體積的運動方式。是提高速度和爆發(fā)力的最有效的練習方法。有氧和無氧訓練有機地結(jié)合使身體達到健而美的程度，是即修身又健康的保證。

運動是一種健身的形式（勞動、戶外散步、旅游、家務(wù)勞動等也是健身的形式），應(yīng)與心理暗示原理相結(jié)合，達到身心協(xié)同健康的目的，每次健身都要有一個良好的心態(tài)，這樣能起到事半功倍的效果。

運動處方的不確定性、不統(tǒng)一性，可變性很強，空間很大，不能偏偏一律，更不可借用或套用，一定要以科學、適合、有效為制定處方的標準。

一個可行的運動處方的確定應(yīng)包括以下幾個方面：（不論年齡、性別、職業(yè)）應(yīng)增進力量、耐力、速度、平衡能力、柔韌性的提高和發(fā)展，重視保護關(guān)節(jié)的意識，提高各關(guān)節(jié)的活動范圍，掌握人體生理機能的基本原理，懂得預防傷害事故的處理方法，達到修身、健身的目的（尤其是提升“修身”的意識，就是修整不正確的身材。）。運動處方的設(shè)計和確定，是在確定受用者的整體狀況后，以負責任的態(tài)度開出對身體健康、有益的運動處方。

1.2、運動后不宜大量進食否則更容易增肥

喜歡運動的人食量都很好，這是因為在運動中消耗了人體大量的有機物質(zhì)，供能加快，血液循環(huán)快速流動使身體各臟器氧氛和營養(yǎng)充沛，有底力。使肌肉變得粗壯、提高韌帶柔性、增強骨骼的健壯。府內(nèi)的小腸蠕動加快等這些因素就造成進食量大的原因。那如何控制呢，這就需要用科學的分析和計劃去合理的安排每天的進食內(nèi)容和量。

（1）進食內(nèi)容。

“早吃好”，每天早上的進食營養(yǎng)一定要充沛，因為這是運動前的體能儲存期、是良好體能的保證期。食用內(nèi)容主要有，煮雞蛋、醬牛肉、牛奶（或豆?jié){）、蔬菜和適量的水果，加之定量的主食即可；“午餐七分飽”，午餐基本是正常餐，可選擇各自喜歡食用的食物（雞、鴨、魚、肉、各類蔬菜、各類主食等均可），但一定要找到七分飽的感覺；“晚吃少”，道理很簡單，晚上主要是休息，身體基本處在“眠”和修整的狀態(tài)，不需要過多的供能。晚餐的食物以清淡、蔬菜、水果和少量的主食為主，少食熱量較大和不易消化的食物。

（2）進食量。

科學的進食量是根據(jù)消耗量的情況分配的，也就是消耗的多，補的多，消耗的少，補的少（不能補反了，也就是消耗的少補的多。這就是有些人經(jīng)常參加身體鍛煉但仍發(fā)胖的原因）。這是維系健康和好身材的重要依據(jù)。要嚴格注意食用糖量的控制，中餐的食物里不缺糖，平時盡量不食用或少使用，不然將是造成肥胖的主要原因。

進食后兩小時再進行運動，因為剛進食后“胃”的工作量很大，此時身體內(nèi)80%的能量都在胃上，這一點體質(zhì)較弱的人感受更明顯，每次進食后就感覺身體累和頭暈，這是正常的，是身體內(nèi)供能的轉(zhuǎn)變所造成的，經(jīng)過幾十分鐘后，身體所有不適就會消失。如果進食量過大，胃的工作時間就會增加，向身體各環(huán)節(jié)供能的時間就會延長，身體不適的感覺就長（如，有一學習非常好的女生在高考前由于食用早餐時過量，導致在考場上腦子一片空白，高考結(jié)果很差）。供能的時間長、量大是造成肥胖更主要的原因。

1.3、饑餓感

饑餓感是人體一個供能過程的結(jié)束和開始（主要的感知在腹部）。懂得“七分飽，三分寒”的道理嗎？這是養(yǎng)生之道的哲學，說的是溫飽適度的長壽之道，更是“飽不能滿，溫不能過”的道理。人在有饑餓感時開始消耗脂肪，如果沒有饑餓感就進食將會造成脂肪的再積累和堆積，一定要認為這是?。ㄊ莾Σ卦谌梭w內(nèi)的百病之源），是附在人體上的垃圾。

西方人習慣每天用兩次餐，這樣就把用餐的時間拉長了，在兩餐之間和之后是吃水果的時間，每天不少于兩次，這是西方人每天基本固定的進食方式，這也是比較符合人生理規(guī)律的飲食方式。這一點我們很難做到，因為我們是每日三餐制，所以每次進餐一定要控制進食量。人的每一次進餐都是為下一段的工作和生活供能，夠用就行了，不然就造成供能浪費，更可怕的是造成體內(nèi)脂肪的堆積。在養(yǎng)成不餓不進食好習慣的同時更要養(yǎng)成吃水果的好習慣。讓饑餓感伴隨著生活的每一天。

1.4、會吃飯嗎？

這個問題咋聽上去似乎有些調(diào)侃，其實有很多的人真的不會吃飯。首先飯前洗手，講衛(wèi)生，以防將細菌帶入腸胃；然后先喝適量的湯或水，給胃做一下餐前準備活動，讓饑餓的胃進些水份，為將進來的食物創(chuàng)造更好的蠕動空間；最關(guān)鍵的是在吃食物時要細嚼慢咽（每一口的咀嚼次數(shù)要在20-30次左右），不要急于吞下（因為胃里沒有牙），這樣有助于胃的吸收和消化。每次用餐的時間要在15-20分鐘左右，切不可過短。要把吃飯當成一項工作，要認真對、待不可馬虎。吃飯是人生存和健康的基礎(chǔ)，更是人一切生活的支柱，這正是“人是鐵飯是鋼”的道理。

1.5、正確地運用科學有效的運動原則

遵循運動的基本原則，運動方法以簡單、易學為主，要突出科學、要講究實效，有目的、有計劃的提高運動效果，避免傷病事故的發(fā)生，為此身體運動應(yīng)遵循的原則是：

（1）秩序漸進原則。

是指在學習運動技能和安排運動量時，要由小到大、由易到難、由簡到繁，循序逐漸進行。

（2）全面發(fā)展原則。

在運動時，要注意活動內(nèi)容的多樣性和身體機能的全面提高。

（3）區(qū)別對待原則。

在運動時，還要根據(jù)每個練習者的年齡、性別、愛好、身體條件、運動基礎(chǔ)等不同情況區(qū)別對待，使練習更具有針對性。

（4）經(jīng)常性原則。

要達到練習后體能的充沛就必須堅持經(jīng)常，嚴格的按人體生理、解剖的規(guī)律有認知的安排練習，而不是盲目的每天不停的練。科學的練習就是實事求是，以人為本，達到合理的、實效的提高練習成績。

減肥不是喊下來的，是真練、真吃苦減下來的。為此方法就尤為重要了?？茖W和人性化減肥，不能過快、過猛，要求的是健康、實效。我們提倡是健康、快樂健身法，用愉快的心情去運動、去增強自己的體質(zhì)。運動的方式很多，如：快走、跑步、武術(shù)、體操、騎自行車、游泳、各種球類等。要根據(jù)自己特點和喜好選擇一種適合自己和自己喜歡的運動方式，要達到興趣與運動相結(jié)合，實現(xiàn)快樂運動中的身心如一。

2、運動減肥方法

2.1、準備活動：（尊重）

運動前準備活動的重要意義，毋容置疑的就是防傷，但是這個最基本的道理卻經(jīng)常被人們忽略，尤其是剛剛開始健身的人們更不注重準備活動的重要性，總是憑著興趣，直接參與到某項活動的方式之中，結(jié)果造成不必要的肌肉、韌帶的拉傷，甚至是更重要的損傷。準備活動的過程是健身必備的過程，是不可缺少的一個重要環(huán)節(jié)。良好的準備活動是遵循運動規(guī)律、科學健身方式的開始階段，更是遵循由慢到快、由淺入深、由輕到重、由簡單到復雜逐漸適應(yīng)運動強度的人體生理、解剖和神經(jīng)機能規(guī)律的。規(guī)律不可違，不然后果會很嚴重。一個健身者是否成功，關(guān)鍵是看每次運動過程中的準備活動是否到充分到位。

準備活動的“針對性”很強，就是直接性要準，如想用跑步、蹲跳等方式運動下肢，那就要多做下肢的準備活動；如想用單杠、雙杠等運動方式鍛煉上肢，那就要多做上肢的準備活動；如想用武術(shù)、體操、球類等運動方式的健身，那就需要做全身的準備活動。準備活動要準確、規(guī)范，要根據(jù)運動的項目合理的安排準備活動的內(nèi)容，切不要“做東活西”，風馬牛不相及。用科學和理性的態(tài)度去理解和做好各環(huán)節(jié)的準備活動。

準備活動的用時，是根據(jù)將要運動的量和強度決定，是根據(jù)每次運動的總時長來決定。健身過程中的準備活動時間要求是較隨意的，因為目的就是健身，運動量大小均可。但競技運動的準備活動的用時是十分嚴謹?shù)?，目的性很強，就是想通過這個過程去達到或是超越自己的最好成績。故在活動中要打到身體適應(yīng)超越極限的程度，否則就會出現(xiàn)嚴重的傷害事故，為此做好因人而異的準備活動是競技者成功的保證。準備活動的方式如下：

這是一套較完整、系統(tǒng)的集身體協(xié)調(diào)性、柔韌性、各關(guān)節(jié)靈巧性練習為一體的活動方式。（根據(jù)運動時間選擇內(nèi)容，可控制在60分鐘左右。每一動作的方法要經(jīng)專業(yè)教師面授。）

（1）一般性準備活動。

①各關(guān)節(jié)和韌帶的活動：頸部、肩部、胸部（胸椎）、髖部、膝部、踝部。壓韌帶（體前和體后）；

②慢跑（400-600米）；跑的方法（你會跑嗎？）：身體重心前傾5度是慢跑、10度是中跑、15度以上是快跑。重心在體前，向前跑是一種自然的身體狀態(tài)，跑動中的每一次后蹬都能將身體重量的全部蹬向前方，加之正確的擺臂方法、抬腿的方法，形成一個完整、規(guī)范、符合跑動個規(guī)律的跑步方法。

③徒手操（6-8節(jié)，可原地也可行進間），以活動上肢、軀干、下肢為主的徒手操（此處可靈活多變）。第一節(jié)擴胸運動2×8拍、第二節(jié)振臂運動2×8拍、第三節(jié)體側(cè)運動2×8拍、第四節(jié)體轉(zhuǎn)運動2×8拍、第五節(jié)體前屈運動2×8拍、第六節(jié)體繞環(huán)運動2×8拍、第七節(jié)上步壓腿運動2×8拍、第八節(jié)上步踢腿運動2×8拍等……

④腦和肢體的反應(yīng)練習：手指的變換、原地行走、膝繞環(huán)等。

⑤雙人活動練習：正壓肩、側(cè)壓肩，背對屈伸，背對轉(zhuǎn)體，挽肘背對蹲起，挽肘背對蹲起跳，穿梭起，鐮刀舞，蹲起跳轉(zhuǎn)體等。

（2）專項準備活動：以靈巧性、協(xié)調(diào)性為主（各項活動均為向前運行20米左右）。

小步跑、小腿前踢、小腿后踢、小腿前后踢、小腿前蹬、小腿后蹬、小腿前后蹬、小腿內(nèi)踢、小腿外踢、跑跳步、踏壓步、高踏壓步、穿壓步、結(jié)步后蹬跑、墊步彈腿、墊步起胯、墊步外起跨、墊步直腿跑、90度半蹲走、直腿跳、鴨子步、矮子步、內(nèi)擺腿、外擺腿、跳起抱膝、跳起單飛腳、跳起雙飛腳、高抬腿跑、交叉步跑、后蹬跑等。

2.2、健身運動方式

人體骨胳肌的類型，主要是分為紅肌和白肌，細分基本上可以分為慢縮紅肌、快縮紅肌與快縮白肌三大類。紅肌纖維的作用是耐力，所以又叫慢肌纖維，白?。ò准±w維）的作用是絕對力量和爆發(fā)力，所以又叫快肌纖維。

不同的肌肉類型決定著從事不同運動項目的方向，如慢縮紅肌是耐力型肌肉（也稱耐力速度型），適合的運動項目有：長跑、競走、蹬山等耐力型項目；快縮紅?。ㄒ卜Q速度耐力行），適合的運動項目有：中跑（四百米至一千五百米）、各種球類、游泳、拳擊、自行車等；快縮白肌（也稱爆發(fā)和速度型），適合的運動項目有：短跑、跳躍、投擲、舉重等。

爆發(fā)力和速度練習：（根據(jù)環(huán)境可自選練習的項目，時間可長可短）

（1）推墻后蹬跑：100×2、80×2、50×2（6組）；

（2）原地交叉換步：50×4、30×4（8組）；

（3）后蹬跑：100×2、50×4（6組）；

（4）高抬腿跑：100×3、80×3（6組）；

（5）深蹲跑：20×3、15×3、10×2（8組）；

（6）30米加速跑：6組（其中擺臂和不擺臂各三組）；

（7）50米加速跑：6組（其中擺臂和不擺臂各三組）；

（8）100米加速跑：4組（其中擺臂和不擺臂各兩組）；

（9）200米加速跑：2組（其中擺臂和不擺臂各1組）；

（10）400米加速跑：2組（其中擺臂和不擺臂各1組）重心靠前，以抬大腿為主；

（11）直腿跑：200×2、500×2，要求兩手叉腰，膝挺直；

（12）臂力練習：①俯臥撐30×6、20×2；②杠上雙臂屈伸20× 4、10×4；

（13）腹背肌練習：山羊仰臥起坐10×8、挺身10×8；

（14）挺身跳：一步挺身跳30m×4、二步挺身跳30×4；

（15）立臥撐跳：20×4、15×4（8組）。

以上這些練習主要是發(fā)展腿部的肌肉和力量以及速度耐力的提高。練習時注重體力的觀察，了解脈搏的反映指數(shù)，控制好量和強度。

2.3、上、下肢力量練習：（根據(jù)環(huán)境可自選練習項目，時間可長可短）

（1）俯臥撐：40×4、50×4（8組）；

（2）單杠引體向上：20×3、15×2、10×2（7組）；

（3）雙杠雙臂屈伸：30×3、20×2、15×2（7組）；

（4）握力練習：雙人對抗擰棒或負重30-40次（6組）；

（5）腹背肌練習：杠上舉腿90°，山羊系列練習（負重）；

（6）皮條臂力練習：三角肌、三頭肌、二頭肌、前臂??；

（7）倒立推舉：10個×5組、20個×5組（10組）；

（8）深蹲起：100×2組、80×2組、50×2組（6組）；

（9）負重深蹲：100kg10次×2，、kg30次×2、60kg50次×2（6組）；

（10）深蹲跳：50×2、40×2，、30×2、20×2（8組）；

（11）負重挺身起：10kg20次×2，、5kg10次×2（4組）；

（12）硬舉：100kg10次×2、80kg30次×2、60kg50次×2（6組）。

其他的還有硬舉聳肩、立臥撐、仰臥舉腿、度靜蹲、度負重靜蹲、挺身起等。

力量練習大部分是無氧練習，對腦神經(jīng)有較大的刺激（肌肉酸痛和神經(jīng)性頭痛），要注意觀察每組練習過程中的脈搏反應(yīng)和身體反應(yīng)，一定要注重合理的量和強度的搭配，發(fā)現(xiàn)問題及時調(diào)整，尤其是頭疼現(xiàn)象更要及時處理。增強訓練中的安全防范意識。

練習后要注意認真放松，不然會影響下一次練習，更容易造成肌肉的疲勞和傷害事故的發(fā)生。準備活動的重要性就在其中。

2.4、耐力跑練習：（根據(jù)環(huán)境可自選練習的項目，時間可長可短）

（1）分圈計時跑：10圈、12圈、14圈、15圈。（耐力速度練習）；

以10圈為例，①第一圈與第十圈成績相等；②第二圈與第九圈成績相等；③第三圈與第八圈成績相等；④第四圈與第七圈成績相等；⑤第五圈與第六圈成績相等。以12圈為例：（1）（12）；（2）（11）；（3）（10）；（4）（9）；（5）（8）；（6）（7）；圈的成績相等。嚴格的按體能合理的狀況分配體力注意“控制和堅持”。

（2）放步跑：100m×2、50m×4；6組大腿高抬，小腿自然前伸，大擺臂，調(diào)整好呼吸；

（3）其他的還有后蹬跑、臂力練習：皮條拉力擺臂（或啞鈴）、直腿跳（或跳繩練習）。

注意每組練習過程中的脈搏反應(yīng)，要科學、要人性化，一定要注重合理的量和強度的搭配。長跑最難做到的是平穩(wěn)的呼吸（做到3步一呼、3步一吸）、渡過第二次呼吸的極限（是心肺機能正常的生理反應(yīng)），要把此過程的生理反應(yīng)的有關(guān)知識教給練習者，讓大家跑的明白，做的符合人體運動規(guī)律。準備活動的重點以關(guān)節(jié)、韌帶和輕體力的熱身為主。

3、運動強度、運動時間和運動量的關(guān)系

運動強度指的是：單位時間內(nèi)從事的運動所消耗能量的大小。運動時間指的是：每次從事運動所花費時間的長短。運動量指的是：從事不同運動項目所消耗體內(nèi)能量的總和。體現(xiàn)運動強度、運動時間、運動量公式是：運動強度×運動時間=運動量，從公式中我們可以看出，這三者之間存在著密切的關(guān)系，健身者可以根據(jù)自己的實際情況，選擇運動強度中等，甚至運動強度比較小的運動項目進行鍛煉，但每天運動時間應(yīng)該適當延長，這樣才能保證有足夠的運動量。（消耗脂肪的最好方法就是在有氧運動狀態(tài)下較長時間的耗）

4、競技與健身的區(qū)別

競技與健身，遠古至今就是兩個不同的范疇。從古羅馬的競技場建造以前，競技運動已經(jīng)存在。健身養(yǎng)生早在我國古代醫(yī)書《黃帝內(nèi)經(jīng)》中就已有較為系統(tǒng)的闡述。競技運動屬于職業(yè)訓練，競技的原始意義應(yīng)該是強身與表演?，F(xiàn)代競技除強身與表演之外，還包括向人類體能極限挑戰(zhàn)的含義。競技的理念是更高、更快、更強。競技是一項非常具有魅力的運動，是為那些具有某項運動天賦的人提供展示其人生價值的爭與拼的場所，優(yōu)勝者會受到人們的尊重甚至是崇拜。但是，現(xiàn)代醫(yī)學研究表明，人長時間地進行超負荷的工作，會對自己的內(nèi)臟器官造成無形損耗，并且這種損耗具有遠期效應(yīng)，從而給人的健康帶來后遺癥。因此，競技運動是以犧牲人的健康為代價來獲取榮譽或成功的。

健身運動則屬于身體教育。健身的目的是為了加強內(nèi)臟各器官和系統(tǒng)的功能，使體質(zhì)健康，增強體能和對疾病的抵抗能力，使人精力旺盛地學習、工作和生活。老年人健身更是為保養(yǎng)自己的內(nèi)臟器官和系統(tǒng)的功能，盡量減緩其損耗的速度，保持體能的基本能力。用健康的身體、愉悅的心情去行駛晚年的幸福和快樂。為此老年人的健身被稱之為“養(yǎng)生”，可見老年體質(zhì)保持和保養(yǎng)的重要性。

4、運動量與健身效果

生命在于運動”。運動能促進心臟和呼吸功能，增加肌肉強度和骨質(zhì)密度，提高反應(yīng)靈敏度，減少抑郁感，從而增強體質(zhì)。健身中超強運動無益于身體健康。生理學家曾進行了兩項研究，一是比較低強度和高強度運動對人體心血管系統(tǒng)的影響；二是測定連續(xù)運動和間斷運動時，血壓與心率變化情況。結(jié)果表明，低強度和間斷運動，均能對健康產(chǎn)生良好影響。因此，健康專家們提示，每天進行低強度運動，不僅有益于健康，而且可以減少心臟病發(fā)作的危險性。

5.1、健康理念，“熱愛生活，珍惜生命”

這是人們對生活、對生命崇高的態(tài)度和理性的境界，更是對人生的積極態(tài)度。健康專家指出：“人在60歲時發(fā)現(xiàn)的病可不是60歲時才得的”。這是真理，熱愛健康關(guān)愛身體從年輕時做起。健身從兒童抓起，從小就養(yǎng)成健身和會健身的好習慣并陪伴終身，受益一生。

5.2、運動量的自我控制

自我感覺是掌握運動量和運動強度的重要指標。如有輕度呼吸急促、感到有點心跳、周身微熱、面色微紅、津津小汗，這表明運動適量；如果有明顯的心慌、氣短、心口發(fā)熱、頭暈、大汗、疲憊不堪，表明運動超限；如果你的運動始終保持在“面不改色心不跳”的程度，那就說明你的鍛煉不可能達到增強體質(zhì)和耐力的目的，還需要再加點量。

運動后身體的感受，也是衡量運動量是否適宜的尺度。一般人在運動之后，可有周身輕度不適、疲倦、肌肉酸痛等感覺，休息后很快消失，這是正?，F(xiàn)象。如果癥狀明顯，感覺疲憊不堪、肌肉疼痛，而且一兩天不消失，這說明下次運動要減量了。

5.3、運動時間和運動量的關(guān)系

時間是指物質(zhì)運動過程的順序和持續(xù)性。運動時間則是運動訓練學術(shù)語，是身體運動構(gòu)成的重要因素。身體運動時間是指人體完成運動動作所必需的時間，運動的時間與運動速度和運動節(jié)奏是密切聯(lián)系在一起的。當距離一定的情況下，時間速度和運動節(jié)奏越快，則運動時間越短；運動速度和運動節(jié)奏越慢，則運動時間相應(yīng)越長。

運動量（Amount of exercise）也稱“運動負荷”，指人體在體育活動中所承受的生理、心理負荷量以及消耗的熱量，由完成練習的運動強度與持續(xù)時間，以及動作的準確性和運動項目特點等因素來決定運動量的大小。從嚴格意義上講，體育鍛煉對人體產(chǎn)生的影響并不單純?nèi)Q于運動量，而是運動負荷。組成運動負荷的主要因素是；“量”和“強度”。

6、健身過程中應(yīng)關(guān)注的問題

6.1、明確自己的目標

以減肥和強身健體為目的的健身，以有氧運動為主，輔助一些力量練習；以身體塑形為目標的健身，應(yīng)以力量練習為主，有氧練習為輔。

6.2、了解自己的身體狀況

運動量可以用運動時間來控制，每次鍛煉把握在20-30分鐘左右；運動強度用心率來控制，運動時心率可以達到個人最大心率（220次/分鐘-年齡）的60%-75%。身體狀況較好、有過健身經(jīng)歷、年輕人等，可以控制每次運動時間在30-60分鐘左右。

6.3、要注意運動時的主觀感覺

當運動負荷適宜時，人體可有微汗或中等程度的出汗，也會讓人感覺心情舒暢。如果負荷過大，機體過于疲勞，則鍛煉者會滿頭大汗，渾身濕透。同時伴有胸悶氣短，甚至嗓子眼發(fā)咸、頭暈等不舒服感覺。

6.4、關(guān)注運動后恢復的情況

適宜負荷運動后，應(yīng)該感覺神清氣爽，晚間睡眠較好，第二天體力充沛，倍感舒服，渴望運動。而如果第二天感覺疲勞，沒有精神，則有可能是運動過量了，需要降低運動強度，減少運動時間。

6.5、運動負荷不是一成不變的

隨著身體素質(zhì)的改善，應(yīng)該逐步提高運動強度和運動量，達到對身體的最佳刺激，產(chǎn)生最好的健身效果。

6.6、注意體重及身體成分的變化

一段時間的適宜負荷運動后，體重會有輕微下降，如果同時伴有飲食控制，體重則會下降得更為明顯。但無論如何，每周體重下降不應(yīng)超過2公斤，體重下降過快也意味著運動負荷可能過大了。

6.7、要有切合自己實際的“運動處方”

處方一定要有針對性，不可隨意或照搬別人的練習方法。

6.8、要愛護漆關(guān)節(jié)，要適當適量的使用

切記：“膝關(guān)節(jié)是人的第二生命”。重在尊重、關(guān)愛、呵護，按規(guī)律和正確的方法去鍛煉，如能做到，膝關(guān)節(jié)會以最良好的狀態(tài)、快樂的感恩給以回報的，那才是身體真正意義上的健康。

7、運動后的快樂和愉快感

運動是健康的源泉，健康是運動的結(jié)果。通過運動人的腦垂體分泌的一種激素叫“內(nèi)酚酞”（俗稱“快樂素”），這是人運動后產(chǎn)生舒適和快感的根本原因，能使人產(chǎn)生依賴，會不斷的去尋找這種感覺。為此運動健身就不斷的繼續(xù)。使運動成為生活中的習慣，形成每天必做的事情，與生命同行，與健康同在，這就是運動的最高境界，更是健康長壽的保證。

8、運動后的放松，消除疲勞

運動后的放松是把運動中強加給身體上的負荷再人為地卸下來（簡稱卸載），目的是幫助神經(jīng)、肌肉排解雜質(zhì)，消除疲勞，提高肌肉練習后的質(zhì)量，為下一次練習做好準備。

運動時候消耗能量會讓肌肉中聚集許多“廢棄物”比如肌酸、乳酸等，如果身體在運動后不注意放松運動，它們會延長體力恢復的時間。而且如果不做主動的放松，這些“廢棄物”會在身體內(nèi)慢慢分解，對肌肉造成侵蝕。而運動后做充足的放松運動，會讓身體中的廢物加快分解速度，更快地使身體恢復正常。而且運動后放松會減輕運動疲勞，減少運動傷害，一定會提高和鞏固運動成果。放松的方法如下：

8.1、運動后，做一些常規(guī)放松活動

如先慢走200-300米或慢跑2-3分鐘后，躺在海棉墊或藤墊上休息片刻，平躺時腳放置的位置應(yīng)略高于頭，這樣有利于下肢血液回流到心臟。切不可躺在有水氣的地上，避免受涼。然后做5-10分鐘的伸展操，拉伸主要的肌肉群，如肩背部、腰腹部、上臂、大腿、小腿等，這些細節(jié)也屬于鍛煉方法技巧（簡稱拉長放松法）。

8.2、運動后按摩是消除疲勞的重要手段

按摩的主要手法有抖動、點穴、揉捏、叩打、推摩等。首先是抖動四肢，主要是放松肘、膝關(guān)節(jié)以及四肢肌肉群；揉捏叩打時，先推摩大肌肉，后推摩小肌肉，一側(cè)推摩后，再推摩另一側(cè)。也可互相進行全身推摩。

8.3、在運動后進行洗浴

不僅可以清潔皮膚，使心情愉悅，還可以促進血液循環(huán)，加速體內(nèi)代謝廢物的排出，促進疲勞的消除。但不要運動一結(jié)束就沖向浴室洗澡，這很容易影響身體的血液循環(huán)，增加心臟的負擔。尤其是蒸氣浴和桑拿浴，如果訓練后立刻使用很容易出現(xiàn)頭暈等現(xiàn)象。

8.4、注意營養(yǎng)物質(zhì)的補充

保證運動中消耗的能源物質(zhì)及時恢復，多食堿性食物如新鮮蔬菜、瓜果、豆制品、乳類和含有豐富蛋白質(zhì)與維生素的動物肝臟等。這些食物經(jīng)過人體消化吸收后可以迅速地使血液酸度降低，中和平衡達到弱喊性，從而消體內(nèi)的除疲勞。

8.5、睡眠是消除疲勞最有效的手段

要按時睡眠，保證有足夠的睡眠時間和睡眠質(zhì)量，養(yǎng)成良好的生活習慣。

9、小結(jié)

健身與減肥、健身與運動，主題是健身，健身最好的方法就是運動，這正是“生命在于運動”這一原說的本意。

健身是一件快樂的事，這種快樂感是人體內(nèi)經(jīng)過正確的運動方法自然產(chǎn)生的，運動是人每天都應(yīng)必做的工作。健身是保持健康的保證，是人有價值生存的必備手段；健身是每個人的朋友，它會使人快樂、幸福一輩子。只有懂得健身的人才真正理解健康的真諦。切記：“健康不等于一切但沒有健康就沒有一切”的人生哲學。愿大家都動起來，在運動中獲得超長的人生感悟和快樂，用健康的身體去盡情的行駛自己可支配的任何事情，以健康的身體去完成自己所有的事業(yè)和心愿。

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1006-8902-（2016）-09-ZQ

賀建國（1959-）男，教授，研究方向：田徑教學、訓練，體能訓練。