Angela

白領(lǐng)每天都維持著基本不變的坐姿，缺少運(yùn)動(dòng)，因此大多數(shù)白領(lǐng)都有肩頸酸痛的問(wèn)題，有人以為是小事就置之不理，但久而久之會(huì)隨時(shí)導(dǎo)致肌肉勞損，肩頸問(wèn)題會(huì)讓頸部和肩部變形影響美觀。本期，我們教大家一套伸展操，每天只需十分鐘，就可以與肩頸酸痛say bye bye！

隨時(shí)運(yùn)動(dòng)十二式

不要以為只有勞動(dòng)工作才會(huì)勞損，其實(shí)對(duì)于在辦公室工作的白領(lǐng)來(lái)說(shuō)，也會(huì)出現(xiàn)靜態(tài)勞損。由于每天大部分時(shí)間都要使用電腦或在桌面書寫，身體經(jīng)常固定同一姿勢(shì)，也會(huì)對(duì)肌肉造成負(fù)荷和損傷。在頸部、肩膊、背脊及腰椎附近，都很容易出現(xiàn)肌肉勞損，嚴(yán)重者可導(dǎo)致椎間盤突出或坐骨神經(jīng)痛等問(wèn)題。椎間盤是位于脊椎之間的軟骨盤，提供了負(fù)重及脊椎活動(dòng)的作用。但當(dāng)長(zhǎng)期勞損及磨蝕，流失水分，便會(huì)導(dǎo)致椎間盤萎縮、變薄、甚至突出等現(xiàn)象。當(dāng)椎間盤突出，觸碰到脊椎附近的神經(jīng)線，便會(huì)出現(xiàn)痛、針刺、或麻痹的感覺(jué)，嚴(yán)重更會(huì)影響肌肉的力量和協(xié)調(diào)性等問(wèn)題。再者，長(zhǎng)期磨蝕更加快退化速度，容易造成骨質(zhì)增生、生骨刺等現(xiàn)象，而一旦生了骨刺，即使吃藥也是不會(huì)消失的。要預(yù)防以上情況發(fā)生，除了要坐姿正確意外，每天都做最少一次伸展操（每個(gè)動(dòng)作各做四次），及多做一些深層腹肌的鍛煉，強(qiáng)化腰椎周圍的肌肉，減低腰背痛的情況。

頸部

Step1. 低頭前傾，約十五秒后還原，然后頭部保持正中及微向后仰，同樣十五秒。

Step2. 眼看前，慢慢側(cè)向左方，停十五秒，還原后側(cè)向右方停十五秒。

Step3. 眼看前，慢慢轉(zhuǎn)頸望左，停十五秒，還原后再向右望停十五秒。

肩頸

Step4. 左手放后，置腰部水平，右手按住左側(cè)頭太陽(yáng)穴附近，將頭向右邊牽拉，停十五秒。還原后做另一邊。

Step5. 放松膊頭，然后兩邊膊頭同時(shí)縮起，停十五秒，放松。

Step6. 左手臂扣著右手，稍用力將右手臂拉向身軀，維持約十五秒，換邊重復(fù)。

肩腰

Step7.雙手十指交扣，掌心向上，手肘打直，往上推，緩緩彎向左側(cè)，停十五秒，還原后向右再做。

Step8.端坐，轉(zhuǎn)腰向左，兩手拉著左邊椅柄，停十五秒，還原后做另一邊。

Step9.穩(wěn)坐椅子邊，雙腳呈九十度角，身體向下，手指尖掂腳尖，停十五秒，還原后做另一邊。

大腿

Step10.端坐，左腳屈起放右膝上，身要挺直，緩緩向前，直至大腿位有拉緊感覺(jué)。停十五秒，還原后做另一邊。

小腿

Step11.單腳離地，腳板上下屈伸，每邊各做十次。

Step12.挺直腰背，手扶椅背，右手將左腳拉向臀部，左大腿保持直立，還原后換腳再做。

低頭族急救法

低頭族常使用電腦上網(wǎng)或看IPAD、玩游戲，往往一看就沉迷其中，渾然不知自己已經(jīng)低頭了多久。你可知道？一般頸椎已經(jīng)要負(fù)荷十至十二斤的頭部，當(dāng)頭愈前傾，負(fù)荷愈大。頸椎過(guò)度使用，容易酸痛，更是頸椎受傷害的警訊。若要長(zhǎng)時(shí)間使用平板電腦或手機(jī)，最好還是把它立在桌上，保持頸部直立。手持使用的時(shí)間千萬(wàn)不要太長(zhǎng)，否則連手腕、手肘都可能過(guò)度疲勞而發(fā)炎。不過(guò)，無(wú)法避免低頭的動(dòng)作，建議至少每看三十分鐘要休息五分鐘，做下頸部伸展運(yùn)動(dòng)，以舒緩局部的壓力和疼痛。此外，還可以熱敷肩頸增加血液循環(huán)，效果不錯(cuò)。

虎口

雙手手指合并，雙手張開(kāi)虎口互壓，維持約十秒，感覺(jué)到肌肉微微拉開(kāi)就好。

手掌及手腕

右手伸直，手心向前，左手將右手腕輕輕向后扳，還原后手背向前重復(fù)再做。還原后換手再做。

頸椎

下巴及頸放松，然后收緊下巴，維持約十秒，重復(fù)做四次。