雍錦波（四川省高縣中學(xué)校）

青少年籃球運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練方法的探析

雍錦波
（四川省高縣中學(xué)校）

一、青少年籃球運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練的內(nèi)涵及構(gòu)成

20世紀(jì)80年代中后期，在體育科技文獻(xiàn)和報(bào)刊上經(jīng)常會(huì)看到體能一詞。近幾年由于國(guó)內(nèi)籃球水平發(fā)展迅速，聯(lián)賽水平的提高，比賽的激烈程度和身體對(duì)抗的不斷增加，對(duì)運(yùn)動(dòng)員體能要求也就越來(lái)越高。所以，體能訓(xùn)練也自然成為我國(guó)體育界的一個(gè)熱點(diǎn)話題。但是，由于對(duì)體能訓(xùn)練的定義有著不同的理解，所以在體能訓(xùn)練方面存在著很大的誤區(qū)，訓(xùn)練方法也是比較單一簡(jiǎn)單化。運(yùn)動(dòng)員機(jī)體的基本運(yùn)動(dòng)能力稱(chēng)之為運(yùn)動(dòng)員的體能。身體形態(tài)、身體機(jī)能、運(yùn)動(dòng)素質(zhì)三方面制約著體能的發(fā)展。運(yùn)動(dòng)素質(zhì)對(duì)青少年籃球運(yùn)動(dòng)員而言，主要是指在運(yùn)動(dòng)時(shí)所表現(xiàn)出來(lái)的速度、耐力、力量、柔韌和靈敏等方面，也是體能訓(xùn)練的核心部分。因此，我們可以認(rèn)為五項(xiàng)基本素質(zhì)形成體能訓(xùn)練。籃球體能訓(xùn)練是在一般體能訓(xùn)練的基礎(chǔ)上結(jié)合籃球運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目本身的特點(diǎn)，運(yùn)用各種方法和手段來(lái)對(duì)機(jī)體進(jìn)行刺激，從而達(dá)到提高身體機(jī)能和運(yùn)動(dòng)素質(zhì)的目的。

二、青少年籃球運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練的特征

任何一個(gè)體育項(xiàng)目訓(xùn)練計(jì)劃的制訂，教練員都應(yīng)該清楚地明白自己所從事項(xiàng)目的特點(diǎn)，清楚地明白應(yīng)該從哪個(gè)角度去制訂訓(xùn)練計(jì)劃。體能訓(xùn)練，既有基礎(chǔ)性、全面性，更有針對(duì)性的特征。

三、青少年籃球運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練的主導(dǎo)方法

（一）速度素質(zhì)訓(xùn)練的主導(dǎo)方法

快速多變是當(dāng)今籃球的發(fā)展趨勢(shì)。我們?cè)诨@球比賽中經(jīng)?？梢钥吹皆趲酌腌妰?nèi)就會(huì)完成一次進(jìn)攻。對(duì)運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)是一個(gè)非常重要的考驗(yàn)。由于場(chǎng)地的限制，運(yùn)動(dòng)員跑動(dòng)的距離一般在十五米左右?；@球項(xiàng)目的跑動(dòng)跟跑百米不同，籃球運(yùn)動(dòng)的跑是一直保持低重心，并且一般都是在跑弧線和變速跑，但同時(shí)也要觀察周?chē)榧皩?duì)手的情況?；@球運(yùn)動(dòng)中跑動(dòng)的種類(lèi)較多，根據(jù)籃球運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)，籃球運(yùn)動(dòng)的跑有啟動(dòng)跑、沖刺跑、側(cè)身跑、后退跑、變速跑、轉(zhuǎn)身跑等。

1.基本速度素質(zhì)的訓(xùn)練方法

我們把一些腳步練習(xí)和籃球場(chǎng)上無(wú)球的跑動(dòng)劃分為基本速度素質(zhì)。練習(xí)方法有：

（1）基本步伐的練習(xí)：小步跑、高抬腿、直線側(cè)滑步和后滑步。

（2）10米、30米各種姿勢(shì)的加速跑、全場(chǎng)的見(jiàn)線折返跑、“之”字形變相跑、后退跑接后轉(zhuǎn)身加速跑。

（3）全場(chǎng)的切三圓的快速跑、各種無(wú)球的快速擺脫空切、側(cè)身跑換側(cè)滑步、在平行滑步中，聽(tīng)到信號(hào)后向前加速跑沖過(guò)底線等無(wú)球的基本練習(xí)。

2.專(zhuān)項(xiàng)速度素質(zhì)的訓(xùn)練方法

我們將基本速度素質(zhì)結(jié)合球的練習(xí)劃分為專(zhuān)項(xiàng)速度素質(zhì)，它更接近于實(shí)戰(zhàn)。

（1）隊(duì)員從底線起跑到中線后，轉(zhuǎn)身快速跑摸罰球線后轉(zhuǎn)身延邊線快速跑接長(zhǎng)傳球上籃或地滾球上籃。

（2）全場(chǎng)“之”字形的各種快速運(yùn)球上籃；直線快速運(yùn)球上籃；兩人一組，全場(chǎng)切三圓運(yùn)球追逐跑、全場(chǎng)一對(duì)一的快速進(jìn)攻等有球練習(xí)。

（3）兩或三人的快攻上籃；隊(duì)員在底線做橫向滑步中接球后的快速運(yùn)球上籃

（二）力量素質(zhì)訓(xùn)練的主導(dǎo)方法

力量是所有體育項(xiàng)目的基礎(chǔ)，隨著籃球比賽激烈程度的不斷增加，身體接觸越來(lái)越頻繁，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的力量要求也就越來(lái)越高?；@球運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目對(duì)運(yùn)動(dòng)員上肢、下肢和腰腹肌的力量要求是非常高的，而青少年訓(xùn)練是基礎(chǔ)。在籃球運(yùn)動(dòng)的跑動(dòng)中，還會(huì)要求運(yùn)動(dòng)員能夠迅速地改變運(yùn)動(dòng)方向，急起急停，投籃時(shí)對(duì)運(yùn)動(dòng)員手腕的力量，所以，對(duì)運(yùn)動(dòng)員各小肌肉群的要求也非常高。當(dāng)運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)達(dá)到一定的程度時(shí)可以彌補(bǔ)技術(shù)動(dòng)作的一些缺陷，可見(jiàn)力量素質(zhì)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的重要性。

1.基本力量素質(zhì)訓(xùn)練的方法

基本力量素質(zhì)就是我們平時(shí)所做的一些不負(fù)重的練習(xí)，隨時(shí)隨地都可以進(jìn)行。

上肢力量：（1）臥推、俯臥撐、指臥撐、引體向上。（2）手握啞鈴兩臂側(cè)平舉、垂直上舉；以肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn)做上臂的屈伸。

核心區(qū)力量：仰臥起坐、V字挺身、仰臥舉腿。

下肢力量：（1）連續(xù)的半蹲或扎馬步。（2）肩負(fù)杠鈴提踵。（3）立臥撐。

2.專(zhuān)項(xiàng)力量素質(zhì)訓(xùn)練的方法

我們將采用器械練習(xí)的訓(xùn)練稱(chēng)為專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練，因?yàn)榍嗌倌晏幱陂L(zhǎng)身體的階段，我們不主張采用大力量的訓(xùn)練。

上肢力量：（1）實(shí)心球的傳接球。（2）雙手手握杠鈴，膝蓋彎曲做馬步動(dòng)作，兩小臂放于大腿上，以?xún)尚”蹫橹c(diǎn)做手腕的屈伸。

核心區(qū)力量：（1）以胯骨為支點(diǎn)，身體成V字形，拿球做兩腿交叉?zhèn)鬟f球的練習(xí)。（2）身體直立，肩負(fù)杠鈴做90度轉(zhuǎn)體，左右各一次。（3）身體自然直立并肩負(fù)杠鈴，做上體屈伸練習(xí)

下肢力量：（1）兩人一組拿一根橡皮筋系于A隊(duì)員腰間，B隊(duì)員拉動(dòng)皮筋，A隊(duì)員做連續(xù)起跳摸籃板。（2）連續(xù)跳欄架。

（三）耐力素質(zhì)訓(xùn)練的主導(dǎo)方法

耐力是人體肌肉長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行工作的能力，也就是肌肉抗疲勞的能力。耐力訓(xùn)練分為兩種，一種是有氧耐力訓(xùn)練，另一種是無(wú)氧耐力訓(xùn)練。籃球運(yùn)動(dòng)是以有氧耐力為基礎(chǔ)，有氧耐力直接關(guān)系到你在比賽中的體力能否堅(jiān)持完一場(chǎng)比賽，尤其是在高對(duì)抗的情況下，對(duì)體能的消耗非常大。其次就是發(fā)展隊(duì)員的無(wú)氧耐力。

1.基本耐力素質(zhì)的訓(xùn)練方法

基本的耐力訓(xùn)練我們基本采用田徑式的訓(xùn)練，也是最常用的辦法。

（1）田徑場(chǎng)400×10勻速跑、跑樓梯。（2）田徑場(chǎng)400米一次、300米兩次、200米三次、100米四次。（3）進(jìn)行高強(qiáng)度、多次數(shù)的折返跑。

2.專(zhuān)項(xiàng)耐力素質(zhì)訓(xùn)練方法

（1）多次數(shù)的用實(shí)心球傳接和罰球線連續(xù)跳投。（2）壺鈴蹲起4組，每組十五次。（3）多密度的各種防守腳步。（4）直線運(yùn)球推進(jìn)到罰球線跳投，投進(jìn)四個(gè)球。（5）兩人全場(chǎng)的傳接球上籃，一趟折返上兩籃為一組，做4-3-2-1倒三角的傳接球上籃，必須保證上籃命中。

（四）靈敏素質(zhì)訓(xùn)練的主導(dǎo)方法

靈敏素質(zhì)是指在突發(fā)條件下，運(yùn)動(dòng)員迅速、協(xié)調(diào)、準(zhǔn)備的改變身體運(yùn)動(dòng)方向和位置的能力?；@球運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)復(fù)雜多變的體育項(xiàng)目，它一般要求擺脫防守、突然啟動(dòng)，急停、迅速改變身體的方位和前進(jìn)方向，所以，運(yùn)動(dòng)員要根據(jù)實(shí)際情況在短時(shí)間內(nèi)做出正確的判斷，并能夠準(zhǔn)確地完成技術(shù)動(dòng)作。其他四項(xiàng)素質(zhì)制約著運(yùn)動(dòng)員靈敏性素質(zhì)的發(fā)展。當(dāng)各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)素質(zhì)提到一定程度時(shí)就可以提高靈敏素質(zhì)。在平時(shí)訓(xùn)練中應(yīng)該把靈敏素質(zhì)安排在每次課時(shí)的中間，隊(duì)員精力最充沛的時(shí)候。

1.基本靈敏素質(zhì)訓(xùn)練方法

我們平時(shí)最基本的訓(xùn)練方法就是采用腳步練習(xí)來(lái)提高靈敏素質(zhì)。

各種腳步的練習(xí)。比如，交叉步、碎步跑以及協(xié)調(diào)性的腳步練習(xí)。

2.專(zhuān)項(xiàng)靈敏素質(zhì)訓(xùn)練方法

專(zhuān)項(xiàng)的靈敏素質(zhì)訓(xùn)練根據(jù)籃球項(xiàng)目特點(diǎn)，結(jié)合籃球的各種移動(dòng)和各種腳步來(lái)進(jìn)行訓(xùn)練。

（1）在三秒?yún)^(qū)內(nèi)找一個(gè)中心點(diǎn)為起點(diǎn)，依次向四個(gè)角做碎步跑或滑步。

（2）各種距離的急起急停和各種距離的折返跑。

體能是所有體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的基礎(chǔ)和重要的組成部分，它決定了隊(duì)員能否適應(yīng)高強(qiáng)度、高對(duì)抗的訓(xùn)練和比賽。籃球比賽的激烈程度也會(huì)因?yàn)轶w能素質(zhì)的高低而受到影響。尤其在訓(xùn)練的基礎(chǔ)階段，更應(yīng)該得到科學(xué)、系統(tǒng)的訓(xùn)練。體能并不是一兩次訓(xùn)練就能提高的，教練員應(yīng)該在平時(shí)訓(xùn)練中多重視體能的訓(xùn)練，為隊(duì)員今后的發(fā)展奠定一個(gè)良好的基礎(chǔ)。

［1］田麥久.運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)［M］.人民體育出版社，2000-08：56.

［2］崔建強(qiáng).淺談如何制定青少年籃球體能訓(xùn)練方法［J］.體育世界：學(xué)術(shù)，2010：84-85.

［3］黃浩.淺談籃球運(yùn)動(dòng)的體能特點(diǎn)及訓(xùn)練方法［J］.體育科技，2010（02）：136-137.

［4］劉新征，蔣純金，趙志明.中國(guó)籃球運(yùn)動(dòng)體能訓(xùn)練理念創(chuàng)新研究［J］.北京體育大學(xué)學(xué)報(bào)，2009，32（5）：111-113.

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