俞岱青

DASH 飲食（Dietary Approach to Stop Hyper-tension）是1997年由美國一大型高血壓防止計劃發(fā)展出來的預(yù)防和控制高血壓的長期健康的飲食方式。它更是連續(xù)多年被美國科學(xué)家們推選為總體最佳的飲食方式。它在澳洲也很受推崇，因?yàn)樗m合各個年齡，除了控制血壓，它還同樣能預(yù)防心腦血管疾病，糖尿病，腎病，骨質(zhì)疏松，癌癥等慢性疾病，對控制體重也有意想不到的效果。DASH 飲食的控制血壓的效果堪比降壓藥，堅持2周就能看到降壓效果，長遠(yuǎn)來看，收縮壓將降低7～12毫米汞柱，這將顯著降低患各種慢性病的風(fēng)險。跟從DASH 飲食，只要對你的飲食做出些簡單的小改變，你將得到長期巨大的健康益處。

飲食原則

總體來說，DASH 飲食低鈉， 高鉀，高鈣，高鎂，高纖維（如患有一些特殊疾病，對飲食有限制，如高鉀血癥，嚴(yán)重腸炎等，此飲食并不適用，請咨詢專業(yè)營養(yǎng)師）。從食物的角度來看，它提倡多蔬果和低脂乳制品；適量的全谷物，魚肉、禽肉和堅果；控制油、鹽、糖和紅肉。

飲食建議

①白米飯中可混入1/3 ～ 1/2糙米或五谷米來增加膳食纖維和B族維生素的攝入；選擇全麥面食，少吃堿面（含鈉）。②不同顏色的蔬菜中含有不同營養(yǎng)元素，烹飪時盡量多加不同品種的蔬菜，例如蔬菜炒肉或燉肉中，可把肉量減半，多加入一種蔬菜，蔬菜量翻倍。③動物脂肪多為飽和脂肪酸，不利于心腦血管的健康，建議肉類去皮去油后再烹飪，避免油炸；魚類脂肪為不飽和脂肪酸，對心臟有益，可降低總膽固醇水平，每周盡量選擇2～3次魚類。④乳制品是最好的鈣的來源，如果喝鮮奶會讓你不舒服，那試試酸奶吧（優(yōu)酸乳飲料不算）。⑤水果食用最佳時間可選擇在兩餐之間，如下午茶時間；不鼓勵果汁。⑥堅果，種子和豆類的營養(yǎng)十分豐富，是蛋白質(zhì)，礦物質(zhì)，膳食纖維，和不飽和脂肪酸的來源。雖然它們熱量較高，但每次一小把，每周4～5次可以給營養(yǎng)大大加分。但請避免選擇過咸，和裹糖或其他調(diào)味料的堅果。⑦避免使用動物油（飽和脂肪酸）烹飪，如豬油，雞油，牛油，黃油，奶油等，植物油（不飽和脂肪酸）是更好的選擇，如橄欖油，菜籽油，花生油等，但并不推薦時下流行的椰子油（飽和脂肪酸）。⑧甜點(diǎn)、甜飲料除了提供熱量外，其余沒有任何營養(yǎng)價值，但偶爾滿足一下“甜蜜”的需求也不為過。

TIPS：關(guān)于鈉

高血壓和鈉的關(guān)系不僅有生理學(xué)理論的支持，在現(xiàn)代流行病學(xué)研究中也得到了充分證實(shí)。鈉的主要飲食來源是鹽，當(dāng)食鹽量增加，血壓也會隨之升高。對有家族病史，超重人群來說血壓的變化對食鹽也會更加敏感。過多鈉的攝入還會增加腎臟的負(fù)擔(dān)，增加鈣等其他礦物質(zhì)的流失，造成水腫等。

我國人均每日食鹽的攝入量約為12克，其中鈉含量約為4700毫克。標(biāo)準(zhǔn)DASH飲食的推薦每日鈉攝入量是2300毫克，低鈉版推薦量是1500毫克。我們平時鈉的攝入量是建議值的2～3倍，所以降低飲食中鈉含量已刻不容緩。

如何讓美食低鹽

①做菜時鹽減少了吃起來確實(shí)會不一樣，但是味蕾會逐漸適應(yīng)。味蕾的壽命只有10天，不到2周便會自我更新。所以每天烹飪時有意識地減少一點(diǎn)點(diǎn)，一個月下來，鹽可以減少為原來的一半，新的味蕾也會開始慢慢適應(yīng)這個口味，并能更好的享受食物的原汁原味。②選擇新鮮食材，遠(yuǎn)離高鹽熟食，例如方便面、午餐肉、肉松、培根、香腸、腌制肉類、真空包裝肉類零食等。③除了鹽，雞精，醬油等各種高鹽醬料，還有很多食材可以用作調(diào)味料，如蔥、姜、蒜、香菜、洋蔥、胡椒、辣椒、肉桂、檸檬、醋等，這些不僅低鹽，還會給食物增添很多意想不到的美味。④避免菜汁拌飯，或蓋澆飯。菜汁中集中了烹飪時加入的所有油鹽等調(diào)味料，雖然也含有少量維生素，但遠(yuǎn)不及菜本身的多，所以吃菜汁弊遠(yuǎn)大于利。⑤出鍋前再放鹽，讓味蕾可以直接地感知到食物表層的咸味。⑥烹飪時少放或盡量不放糖，它會減輕菜的咸味，無形中可能會放更多的鹽?？梢苑判┧醽硗怀鱿涛?，如醋，檸檬汁，番茄等。

從這一餐開始，跟從最健康的飲食方式，循序漸進(jìn)，每一點(diǎn)改變都會幫助身體健康地變化。