肖秀強(qiáng)

舉重運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練方法研究

肖秀強(qiáng)

舉重運(yùn)動(dòng)是世界體育運(yùn)動(dòng)競(jìng)技項(xiàng)目之一，在眾多的國(guó)際比賽中都占據(jù)重要地位，舉重運(yùn)動(dòng)要想取得成績(jī)上的突破，應(yīng)圍繞力量訓(xùn)練，提高舉重運(yùn)動(dòng)員募集及應(yīng)用自身機(jī)體力量的能力。本文從舉重運(yùn)動(dòng)員開展力量訓(xùn)練的必要性入手，本著科學(xué)、安全、高效的訓(xùn)練原則，對(duì)制約影響舉重運(yùn)動(dòng)員力量發(fā)揮的因素加以探究，最后梳理總結(jié)舉重運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的方法策略。

舉重運(yùn)動(dòng)員；力量訓(xùn)練；訓(xùn)練效果；訓(xùn)練方法

舉重運(yùn)動(dòng)強(qiáng)調(diào)個(gè)體力量的發(fā)揮及施展，盡管舉重運(yùn)動(dòng)分為多個(gè)量級(jí)，但各個(gè)量級(jí)的舉重運(yùn)動(dòng)成績(jī)都有賴于舉重運(yùn)動(dòng)員力量的有效調(diào)用［1］。從我國(guó)舉重運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練現(xiàn)狀上看，力量訓(xùn)練重視不足或力量訓(xùn)練方式方法不夠科學(xué)而引起的訓(xùn)練損傷時(shí)有發(fā)生。如何提高舉重運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練效果，就需要舉重運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目教練及運(yùn)動(dòng)員著力加以探究。

1.舉重運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練基本概述及舉重運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的必要性分析

舉重運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練從目標(biāo)及意義上看，主要是借助于身體部位的肌肉募集及調(diào)度，使運(yùn)動(dòng)員的身體機(jī)能，主要是力量素質(zhì)得以提升。從力量訓(xùn)練的生理層面上看，舉重運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練，主要是指通過對(duì)肌肉爆發(fā)力及肌肉耐力進(jìn)行強(qiáng)化，使運(yùn)動(dòng)員的神經(jīng)肌肉系統(tǒng)可以在短時(shí)間內(nèi)抵御外部阻力。

舉重運(yùn)動(dòng)員的力量最大值、快速力量、爆發(fā)力量是運(yùn)動(dòng)員身體力量素質(zhì)的主要組成部分，這些力量形式的發(fā)揮狀況也直接制約影響到舉重運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技表現(xiàn)［2］。舉重運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的必要性主要體現(xiàn)在舉重運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目自身規(guī)律上，舉重運(yùn)動(dòng)員在以身體肌肉最大力調(diào)集為主，耐力及爆發(fā)力募集為輔的肌肉運(yùn)動(dòng)方式下，可以完成相應(yīng)的舉重技術(shù)動(dòng)作。因此，舉重運(yùn)動(dòng)員只有在力量訓(xùn)練中全面掌握及靈活使用各種力量形式，舉重運(yùn)動(dòng)員才能達(dá)到肌肉結(jié)構(gòu)優(yōu)化、神經(jīng)系統(tǒng)機(jī)能提高、肌肉橫斷面積及肌腱強(qiáng)度增大的效果，從而既使舉重運(yùn)動(dòng)員可以在標(biāo)準(zhǔn)的抓舉及挺舉技術(shù)動(dòng)作下，提高競(jìng)技表現(xiàn)，又能夠有效預(yù)防及避免舉重競(jìng)技中出現(xiàn)的肌肉拉傷等運(yùn)動(dòng)傷病。

2.制約影響舉重運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練效果的因素及相應(yīng)的力量訓(xùn)練注意事項(xiàng)

從制約影響舉重運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練效果的因素看，主要是力量訓(xùn)練方式方法及運(yùn)動(dòng)員自身身體素質(zhì)及機(jī)能表現(xiàn)。力量訓(xùn)練方式方法因素涉及到舉重運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的強(qiáng)度大小、訓(xùn)練頻次、訓(xùn)練時(shí)間等；運(yùn)動(dòng)員自身身體素質(zhì)及機(jī)能表現(xiàn)側(cè)重指舉重運(yùn)動(dòng)員個(gè)體的身體肌肉發(fā)育狀況及日常飲食等。

在舉重運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練注意事項(xiàng)中，應(yīng)把握以下幾個(gè)方面：1.全面均衡地訓(xùn)練身體各部位力量。舉重運(yùn)動(dòng)員在力量訓(xùn)練時(shí)，要在做好主肌肉群力量訓(xùn)練的同時(shí)，對(duì)肌體的綜合力量，如小肌肉群及遠(yuǎn)端肌肉群等，也要同步均衡訓(xùn)練。2.提高訓(xùn)練方式的科學(xué)性，層次性。舉重運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員自身的實(shí)際情況及舉重項(xiàng)目量級(jí)，提高訓(xùn)練方式的匹配性和漸進(jìn)性，最大限度地調(diào)動(dòng)起運(yùn)動(dòng)員的肌肉群，使其在保持訓(xùn)練積極性的同時(shí)，減小訓(xùn)練傷病產(chǎn)生幾率［3］。3.科學(xué)設(shè)置力量訓(xùn)練的強(qiáng)度，及時(shí)跟進(jìn)訓(xùn)練后的調(diào)整恢復(fù)。舉重運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練是一個(gè)循序漸進(jìn)的過程，作為力量訓(xùn)練的指導(dǎo)教練來說，其應(yīng)結(jié)合運(yùn)動(dòng)員自身狀況，對(duì)各種力量形式的訓(xùn)練合理確定相應(yīng)的訓(xùn)練強(qiáng)度大小，并留出足夠的訓(xùn)練間歇調(diào)整期，在往復(fù)循環(huán)中不斷提高肌肉的募集能力及彈性表現(xiàn)。

3.舉重運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練方法探究

3.1 做好力量訓(xùn)練強(qiáng)度及力量訓(xùn)練時(shí)間的統(tǒng)籌安排

舉重運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練要本著提高訓(xùn)練質(zhì)量效率的目標(biāo)，對(duì)力量訓(xùn)練的強(qiáng)度及力量訓(xùn)練的時(shí)間加以統(tǒng)籌安排，既使舉重運(yùn)動(dòng)員能夠在合理均衡的力量訓(xùn)練方案下，改善訓(xùn)練的效果，又避免因訓(xùn)練強(qiáng)度及訓(xùn)練時(shí)間的隨意而增大運(yùn)動(dòng)員肌肉拉傷的概率。在力量訓(xùn)練強(qiáng)度的設(shè)計(jì)上，應(yīng)對(duì)運(yùn)動(dòng)員個(gè)體的肌肉耐力及肌肉恢復(fù)能力加以測(cè)試，然后對(duì)力量訓(xùn)練的時(shí)間加以安排。一般而言，舉重運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的強(qiáng)度應(yīng)伴隨訓(xùn)練進(jìn)程而逐步增加，直至舉重運(yùn)動(dòng)員自身所處量級(jí)的力量最大值，在訓(xùn)練時(shí)間上可以每周進(jìn)行3－4次訓(xùn)練，采取隔天訓(xùn)練的方式，實(shí)踐訓(xùn)練效果較好。在力量訓(xùn)練結(jié)束后要做好蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)、碳水化合物等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的補(bǔ)充，促使肌肉盡快調(diào)整恢復(fù)。此外，在力量訓(xùn)練的連續(xù)性及間歇性的銜接上，應(yīng)圍繞舉重比賽時(shí)段前后，通過連續(xù)性的力量訓(xùn)練，保持運(yùn)動(dòng)員的肌肉力量及肌肉體積持續(xù)增長(zhǎng)，在臨近比賽前一周，可以每周安排1－2次強(qiáng)度適中的力量訓(xùn)練，在兩場(chǎng)比賽間隔期間，應(yīng)在比賽開始前的35－45h內(nèi)進(jìn)行一次力量訓(xùn)練。

3.2 綜合使用多種訓(xùn)練方法，全面訓(xùn)練舉重運(yùn)動(dòng)員的各類力量形式

舉重運(yùn)動(dòng)員的最大力量訓(xùn)練、快速力量訓(xùn)練及耐力訓(xùn)練是綜合提高運(yùn)動(dòng)員調(diào)用各類力量形式的主要途徑，在以上幾種力量形式的訓(xùn)練上可以采取多種訓(xùn)練方法，下面進(jìn)行簡(jiǎn)要分析：

3.2.1 動(dòng)力訓(xùn)練法及靜力訓(xùn)練法

動(dòng)力訓(xùn)練法的目的是增粗運(yùn)動(dòng)員的肌肉纖維，借此提高運(yùn)動(dòng)員的最大力量。靜力訓(xùn)練法通過對(duì)肌肉纖維的調(diào)動(dòng)，可以逐步提高運(yùn)動(dòng)員的肌肉力量表現(xiàn)。靜力訓(xùn)練法要對(duì)訓(xùn)練的時(shí)間及運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練負(fù)荷強(qiáng)度加以合理確定，當(dāng)負(fù)荷強(qiáng)度在60%－80%之間時(shí)，以7－9次訓(xùn)練訓(xùn)練次數(shù)為宜，訓(xùn)練間隔可以設(shè)定為5min，隨著訓(xùn)練負(fù)荷強(qiáng)度的增大，訓(xùn)練次數(shù)應(yīng)同步減少，訓(xùn)練間隔在時(shí)間上也應(yīng)縮短。舉重運(yùn)動(dòng)員動(dòng)力訓(xùn)練法及靜力訓(xùn)練法的運(yùn)用可以按照2：5的比例交叉進(jìn)行。

3.2.2 高強(qiáng)度及極限次數(shù)訓(xùn)練法

高強(qiáng)度訓(xùn)練法要在對(duì)運(yùn)動(dòng)員的力量最大值加以確定的基礎(chǔ)上，采用力量強(qiáng)度遞增的方式，逐步提高運(yùn)動(dòng)員的力量表現(xiàn)。如抓舉強(qiáng)度的由低到高，挺舉重量的由小及大等。極限次數(shù)訓(xùn)練法是通過訓(xùn)練強(qiáng)度及訓(xùn)練次數(shù)的累加，讓運(yùn)動(dòng)員以訓(xùn)練頻率及訓(xùn)練強(qiáng)度的重復(fù)，達(dá)到增大運(yùn)動(dòng)員肌肉橫斷面面積的效果，采用極限次數(shù)訓(xùn)練法要因人而異，結(jié)合運(yùn)動(dòng)員的肌肉狀況及身體素質(zhì)。

高強(qiáng)度及極限次數(shù)訓(xùn)練方法可以用于舉重運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力力量訓(xùn)練中，通過快速訓(xùn)練及訓(xùn)練負(fù)荷的自低到高，使運(yùn)動(dòng)員的肌肉力量可以在最短時(shí)間內(nèi)得以調(diào)集［4］。快速力量訓(xùn)練應(yīng)對(duì)負(fù)荷強(qiáng)度、訓(xùn)練速度、訓(xùn)練次數(shù)、訓(xùn)練間隔加以科學(xué)設(shè)定，訓(xùn)練負(fù)荷強(qiáng)度越高，訓(xùn)練次數(shù)應(yīng)逐步減少，訓(xùn)練間歇時(shí)間應(yīng)同步增加。在訓(xùn)練負(fù)荷強(qiáng)度區(qū)間內(nèi)，要以訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力為主，對(duì)訓(xùn)練的速度及舉重動(dòng)作的規(guī)范性要進(jìn)行嚴(yán)格要求。

3.2.3 分段式訓(xùn)練法

在舉重運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練方式方法中，分段式訓(xùn)練法也較為常用，這一訓(xùn)練方法主要是針對(duì)運(yùn)動(dòng)員不同的身體部位，采取針對(duì)性的力量訓(xùn)練方式。分段式訓(xùn)練方法在具體應(yīng)用上，可以每隔一天進(jìn)行腹肌、胸肌、背肌、腿肌、臂肌的交叉訓(xùn)練，保障運(yùn)動(dòng)員身體的各個(gè)肌肉群都能夠得到喚醒及訓(xùn)練。

分段式訓(xùn)練方法可以用于舉重運(yùn)動(dòng)員耐力力量的訓(xùn)練上，借助分段式及循環(huán)式力量訓(xùn)練，使運(yùn)動(dòng)員的動(dòng)力耐力及靜力耐力都能夠得到有效訓(xùn)練，在對(duì)運(yùn)動(dòng)員的身體各肌肉組織神經(jīng)系統(tǒng)進(jìn)行調(diào)節(jié)后，提高肌肉反應(yīng)的速度，避免訓(xùn)練傷病隱患產(chǎn)生。分段式訓(xùn)練方法不必強(qiáng)調(diào)訓(xùn)練強(qiáng)度的高標(biāo)準(zhǔn)，可以在持續(xù)訓(xùn)練及間歇訓(xùn)練中，對(duì)訓(xùn)練負(fù)荷強(qiáng)度進(jìn)行動(dòng)態(tài)控制。

3.3 采用先進(jìn)的訓(xùn)練輔助設(shè)備，做好力量訓(xùn)練與訓(xùn)練恢復(fù)的銜接

現(xiàn)階段，在體育運(yùn)動(dòng)技術(shù)飛速發(fā)展的背景下，舉重運(yùn)動(dòng)力量訓(xùn)練在實(shí)踐中涌現(xiàn)出較多的訓(xùn)練器械及設(shè)備，通過這些訓(xùn)練設(shè)備及裝置的應(yīng)用，可以對(duì)舉重運(yùn)動(dòng)員的身體力量情況加以動(dòng)態(tài)跟蹤，建立運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練狀態(tài)檔案，使力量訓(xùn)練可以在訓(xùn)練目標(biāo)的引導(dǎo)下逐步達(dá)到預(yù)期訓(xùn)練效果。例如，在舉重運(yùn)動(dòng)力量訓(xùn)練中，采用等動(dòng)練習(xí)器及綜合力量訓(xùn)練器等設(shè)備，可以全面跟蹤運(yùn)動(dòng)員的身體能力、運(yùn)動(dòng)心理反應(yīng)、智能狀況等。此外，通過制定舉重運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練方案，在各個(gè)訓(xùn)練段內(nèi)全面協(xié)調(diào)力量訓(xùn)練的大小、量度、節(jié)奏等，也可以使運(yùn)動(dòng)員的各種力量形式得到交叉循環(huán)練習(xí)，在訓(xùn)練恢復(fù)的跟進(jìn)中，使肌肉能夠始終保持彈性。

4.結(jié)語(yǔ)

舉重運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練是運(yùn)動(dòng)員在舉重項(xiàng)目競(jìng)賽中出成績(jī)的重要途徑，在進(jìn)行舉重力量訓(xùn)練時(shí)，要在對(duì)舉重運(yùn)動(dòng)員的自身實(shí)際情況加以分析后，對(duì)訓(xùn)練的強(qiáng)度、訓(xùn)練的時(shí)間及訓(xùn)練的頻率加以科學(xué)設(shè)定，然后在此基礎(chǔ)上綜合采用多種訓(xùn)練方法，使運(yùn)動(dòng)員能夠?qū)崿F(xiàn)最大力量、爆發(fā)力及耐力的穩(wěn)步提升，最終提高舉重運(yùn)動(dòng)員的肌肉調(diào)集及使用能力，發(fā)揮其舉重競(jìng)技的技術(shù)優(yōu)勢(shì)。

［1］龍良輝.舉重運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練策略分析［J］.當(dāng)代體育科技，2015，（31）：47－48.

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10.16730 ／j.cnki.61－1019／g8.2016.10.043

肖秀強(qiáng)，男，本科，研究方向：舉重，中級(jí)職稱，貴州省體育運(yùn)動(dòng)學(xué)校。