潘陳偉　張　蘭（蘇州市體育運(yùn)動學(xué)校 江蘇蘇州 215100）

青少年短跑運(yùn)動員核心力量訓(xùn)練方法探析①

潘陳偉張?zhí)m
（蘇州市體育運(yùn)動學(xué)校 江蘇蘇州 215100）

摘 要：在體育項目中，短跑運(yùn)動越來越受到青少年運(yùn)動員的歡迎。在對青少年運(yùn)動員進(jìn)行短跑訓(xùn)練時，對青少年運(yùn)動員進(jìn)行的力量訓(xùn)練成為了青少年運(yùn)動員訓(xùn)練的重中之重。對于青少年運(yùn)動員來說，與短跑訓(xùn)練相關(guān)的一些體育理論，以及與短跑訓(xùn)練相關(guān)的科學(xué)技術(shù)方面的進(jìn)步都是圍繞著青少年短跑運(yùn)動員的核心力量來展開的。因此，為了保證對青少年運(yùn)動員訓(xùn)練的質(zhì)量，在短跑訓(xùn)練當(dāng)中，教練員對青少年短跑運(yùn)動員的短跑訓(xùn)練方法也不得不進(jìn)行相關(guān)的改變。

關(guān)鍵詞：青少年 短跑運(yùn)動員 核心力量 訓(xùn)練方法

對于短跑這項運(yùn)動來說，青少年運(yùn)動員的平衡能力和協(xié)調(diào)能力起著至關(guān)重要的作用，尤其是對青少年運(yùn)動員的肢體的協(xié)調(diào)能力要求比較高。在短跑訓(xùn)練理論中，與青少年運(yùn)動員核心力量訓(xùn)練相關(guān)的理論慢慢地得到了教練員的重視和采用。因此，保證青少年運(yùn)動員在訓(xùn)練中對核心力量進(jìn)行相應(yīng)的鍛煉，事關(guān)青少年短跑運(yùn)動員的運(yùn)動質(zhì)量。

1　核心力量對青少年短跑運(yùn)動員的重要性

1.1核心力量是短跑訓(xùn)練體系中的重要組成部分

在青少年短跑運(yùn)動員的短跑訓(xùn)練當(dāng)中，核心力量的訓(xùn)練關(guān)系到青少年運(yùn)動員的爆發(fā)力和速度快慢，對青少年短跑運(yùn)動員的運(yùn)動成績的提高起著重要的作用。除此之外，核心力量訓(xùn)練還對運(yùn)動員身體的協(xié)調(diào)性和四肢的配合能力起著關(guān)鍵的作用，這些都對青少年短跑運(yùn)動員提高短跑訓(xùn)練的速度和質(zhì)量發(fā)揮著重大作用［1］。因此，對青少年短跑運(yùn)動員進(jìn)行核心力量訓(xùn)練，是青少年短跑運(yùn)動員提高運(yùn)動成績的重要方法。

1.2核心力量對青少年短跑運(yùn)動員的作用

在對青少年運(yùn)動員進(jìn)行核心訓(xùn)練的過程當(dāng)中，核心訓(xùn)練能夠使青少年短跑運(yùn)動員一直堅持正確的短跑姿勢，在這種條件下，青少年短跑運(yùn)動員的脊柱和骨盆能夠保持一定的穩(wěn)定狀況，這對于青少年短跑運(yùn)動員身體的平衡性來說，將會是極大程度的增強(qiáng)［2］。與此同時，通過核心力量訓(xùn)練，青少年短跑運(yùn)動的控制力也會在一定程度上得到了極大的提高，對于青少年短跑運(yùn)動員在訓(xùn)練中的損傷以及損傷之后的恢復(fù)來說，都可以得到有效的避免，從而最終在很大程度上使青少年短跑運(yùn)動員的核心力量向身體四周以及身體上的肌肉傳輸能力增強(qiáng)。因此，對于青少年短跑運(yùn)動員提高身體素質(zhì)來說，核心力量訓(xùn)練發(fā)揮著至關(guān)重要的作用。

1.3青少年身體素質(zhì)的發(fā)展特點(diǎn)和核心力量訓(xùn)練

對于青少年正常的身體發(fā)展來說，基礎(chǔ)力量的形成一般分布在青少年12～15歲之間，而專項力量的訓(xùn)練一般通常會集中在青少年15～17歲之間。在對青少年短跑運(yùn)動員進(jìn)行基礎(chǔ)力量訓(xùn)練的時候，要重點(diǎn)對青少年運(yùn)動員全身的肌肉進(jìn)行訓(xùn)練，當(dāng)然，在訓(xùn)練過程中要對訓(xùn)練的強(qiáng)度進(jìn)行適當(dāng)把握，強(qiáng)度過于大的時候，容易對青少年的身體造成不利影響，強(qiáng)度過于小的話，又很難使訓(xùn)練發(fā)揮相應(yīng)的效果［3］。除此之外，在對青少年短跑運(yùn)動員進(jìn)行訓(xùn)練的時候，應(yīng)該以培養(yǎng)青少年的快速力量為重點(diǎn)，增強(qiáng)青少年短跑運(yùn)動員的爆發(fā)力。在培養(yǎng)青少年運(yùn)動員的基礎(chǔ)力量的同時，還應(yīng)該根據(jù)青少年運(yùn)動員身體發(fā)展的情況和可以接受的訓(xùn)練強(qiáng)度對青少年進(jìn)行適當(dāng)?shù)膶ｍ椨?xùn)練，當(dāng)然，在進(jìn)行專項訓(xùn)練當(dāng)中，教練員也要對青少年運(yùn)動員的訓(xùn)練量進(jìn)行科學(xué)把握。因為這個時期，青少年的身體發(fā)育處于人生當(dāng)中的第二個高峰時期，對于青少年的發(fā)育來說，一般情況下，青少年的下肢往往要比上體發(fā)展地快一些。然而，與下肢發(fā)育的日漸成熟相比，青少年的內(nèi)臟器官和組織卻處于發(fā)育的不斷發(fā)展階段，還未進(jìn)入成熟階段，因此，在對青少年運(yùn)動員進(jìn)行訓(xùn)練的時候，就需要教練員著重培養(yǎng)青少年運(yùn)動員的控制力，使青少年運(yùn)動員的身體姿態(tài)始終保持有利的狀態(tài)。

隨著青少年身體的不斷發(fā)展，當(dāng)青少年運(yùn)動員在訓(xùn)練中積累了一定的基礎(chǔ)力量的時候，教練員就可以考慮為青少年進(jìn)行一些適當(dāng)?shù)膶I(yè)力量的訓(xùn)練，使青少年在身體生長的各個階段，身體上的力量都能夠得到有效開發(fā)，最終增強(qiáng)青少年短跑運(yùn)動員的身體素質(zhì)。

1.4核心力量在預(yù)防疾病中的作用

與其他運(yùn)動項目相比，短跑屬于沒有對抗的體育項目。在籃球、足球等一些具有對抗性的體育項目中，比賽時間一般都比較長，運(yùn)動員之間需要配合，不同組之間的運(yùn)動員之間要進(jìn)行對抗，因此，在這種情況下，就需要運(yùn)動員具有足夠的耐力和配合力。然而，短跑運(yùn)動卻不一樣，短跑運(yùn)動沒有團(tuán)隊配合的要求，更沒有運(yùn)動員之間的對抗性要求，運(yùn)動員之間僅僅是在自己的賽道上拼力跑出自己所能發(fā)揮的最大速度。因此，由于不存在對抗，在這種情況下，短跑運(yùn)動員身上的傷病往往不是由其他人或物造成的，在很大程度上是由自己造成的。在短跑運(yùn)動員當(dāng)中，運(yùn)動員的傷病最常見的就是肌肉或者是韌帶在運(yùn)動中被拉傷，有時候由于運(yùn)動員在發(fā)力過程中的不適當(dāng)?shù)陌l(fā)力也可能會造成腳踝扭傷或者是肌肉損傷以及一些關(guān)節(jié)方面的疾?。?］。通常情況下，運(yùn)動員的受傷部位主要集中在大腿或者腰部，而這些地區(qū)的疾病往往也是核心力量的薄弱引起的。因此，為了避免青少年運(yùn)動員在運(yùn)動中受傷，就應(yīng)該對青少年短跑運(yùn)動員進(jìn)行相關(guān)的核心力量訓(xùn)練。

2　青少年核心力量訓(xùn)練的方法

通過核心力量訓(xùn)練，青少年短跑運(yùn)動員的肌肉群可以在很大程度上保持一定的穩(wěn)定狀態(tài)，青少年的重心也能夠得到平衡。在短跑運(yùn)動中，對運(yùn)動員全身肌肉的協(xié)調(diào)性要求很高，通常情況下，單一的肌肉無法最大限度地提高運(yùn)動員的速度，而核心力量訓(xùn)練在很大程度上是對青少年全身肌肉的協(xié)調(diào)性進(jìn)行訓(xùn)練的［5］。在對青少年短跑運(yùn)動員進(jìn)行核心力量訓(xùn)練時，訓(xùn)練方法應(yīng)該根據(jù)青少年的發(fā)展，運(yùn)用多種手段和方法進(jìn)行相關(guān)訓(xùn)練。

2.1動力性訓(xùn)練

動力性練習(xí)是核心力量訓(xùn)練主要采取的訓(xùn)練方法，在這種訓(xùn)練方法下，青少年短跑運(yùn)動員的協(xié)調(diào)性能夠在很大程度上得到提高。動力性訓(xùn)練的方法有很多種，首先就是通過仰臥起坐進(jìn)行力量性訓(xùn)練。在進(jìn)行仰臥起坐時，青少年與運(yùn)動員腹部和腰部的力量得到了很大程度上的鍛煉，教練員應(yīng)該根據(jù)青少年運(yùn)動員的實際接受能力，給青少年運(yùn)動員制定相關(guān)的訓(xùn)練任務(wù)量。在進(jìn)行訓(xùn)練當(dāng)中，主要側(cè)重于肌肉爆發(fā)力的訓(xùn)練，并且在訓(xùn)練中還要保持仰臥起坐動作的準(zhǔn)確到位，避免訓(xùn)練達(dá)不到相關(guān)的效果。除此之外，還要注意運(yùn)動員在進(jìn)行訓(xùn)練時呼吸的平穩(wěn)性，盡量不要讓運(yùn)動員進(jìn)行憋氣。其次還可以結(jié)合器材對運(yùn)動員進(jìn)行訓(xùn)練。在核心力量的訓(xùn)練當(dāng)中，可以借助的器材主要有實心球、橡皮筋、杠鈴和啞鈴等等。例如運(yùn)動員可以用抱實心球進(jìn)行訓(xùn)練，也可以舉啞鈴和杠桿對臂部的肌肉進(jìn)行訓(xùn)練［6］。然而，值得注意的是，在利用機(jī)械設(shè)備進(jìn)行動力性練習(xí)的時候，一定要使其他隊員進(jìn)行一些必要的協(xié)助，通過協(xié)助對練習(xí)者進(jìn)行一些必要的保護(hù)，避免因為操作不當(dāng)出現(xiàn)意外事故，最終影響訓(xùn)練。

2.2靜力性練習(xí)

在短跑訓(xùn)練中，除了對短跑運(yùn)動員的全身的協(xié)調(diào)能力和速度有很高的要求以外，還對短跑運(yùn)動員的控制能力有很高的要求，除此之外，更重要的是短跑運(yùn)動員的肌肉還應(yīng)該具備超強(qiáng)的耐力。因此，教練員在對青少年短跑運(yùn)動員進(jìn)行訓(xùn)練的時候，除了對青少年短跑運(yùn)動員進(jìn)行動力性訓(xùn)練外，還應(yīng)該對青少年短跑運(yùn)動員進(jìn)行靜力性練習(xí)。對于青少年短跑運(yùn)動員來說，進(jìn)行靜力性練習(xí)的方法有以下幾種，首先，對短跑運(yùn)動員腰部的肌肉進(jìn)行靜力性練習(xí)。對短跑運(yùn)動員進(jìn)行腰部訓(xùn)練主要可以通過靜力側(cè)橋、靜力垂懸、俯姿平撐、仰姿橋撐等等，這些動作對運(yùn)動員腰部肌肉的訓(xùn)練來說，都起著至關(guān)重要的作用。除此之外，通過這些訓(xùn)練方法還可以對運(yùn)動員身體核心區(qū)穩(wěn)定性的提高具有重要的作用，因此，在現(xiàn)在短跑運(yùn)動員的訓(xùn)練中，一些方法受到了普遍的歡迎和廣泛的實踐。其次，短跑運(yùn)動員的靜力性訓(xùn)練還包括對運(yùn)動員腿部的肌肉進(jìn)行一些必要的練習(xí)，訓(xùn)練腿部肌肉的方法主要通過運(yùn)動員進(jìn)行單腿俯姿腿臂平伸、斜橋下肢平舉等方法實現(xiàn)。對于青少年短跑運(yùn)動員來說，進(jìn)行這種訓(xùn)練的主要目的在于對大腿部的肌肉群進(jìn)行耐力的訓(xùn)練，同時也使運(yùn)動員的穩(wěn)定性可以得到大大提高，最終提高短跑運(yùn)動員的速度。值得注意的是，在進(jìn)行以上訓(xùn)練的時候，一定要對動作的準(zhǔn)確性給與必要的重視，否則訓(xùn)練將不會達(dá)到預(yù)期的效果。

3　青少年短跑運(yùn)動員核心力量訓(xùn)練方法的建議

教練員在對青少年短跑運(yùn)動員進(jìn)行核心訓(xùn)練方法的時候，一定要結(jié)合青少年運(yùn)動員的鍛煉效果，根據(jù)青少年本身的身體承受能力，以及青少年運(yùn)動員的運(yùn)動量進(jìn)行科學(xué)合理的安排。青少年正處于人生發(fā)展的關(guān)鍵時期，如果教練員不考慮運(yùn)動員身體的實際接受能力，盲目給學(xué)生增加訓(xùn)練量，那么就會對學(xué)生的身體健康造成不利影響，影響學(xué)生的正常發(fā)揮。因此，在通常情況下，特別是訓(xùn)練剛剛開始的階段，教練員要盡量對運(yùn)動員進(jìn)行一些簡單的訓(xùn)練，遵循由易到難的原則，當(dāng)運(yùn)動員的身體在經(jīng)過一系列的訓(xùn)練后，具備一定的承受能力之后，教練員再適當(dāng)?shù)刈屵\(yùn)動員進(jìn)行更加難的一些訓(xùn)練任務(wù)，在這種情況下，運(yùn)動員才能夠?qū)τ?xùn)練慢慢地接受過程，并達(dá)到相應(yīng)的訓(xùn)練效果。當(dāng)然，如果需要的話，訓(xùn)練也可以借助一些訓(xùn)練器材進(jìn)行，但是，再利用器材進(jìn)行鍛煉的時候，一定要考慮到安全性，避免由于對器材的不正確操作而引起的訓(xùn)練事故，除此之外，在進(jìn)行訓(xùn)練之前，教練一定要讓運(yùn)動員進(jìn)行一些熱身訓(xùn)練，避免突然訓(xùn)練給運(yùn)動員的訓(xùn)練造成不利的影響?？偠灾?，任何訓(xùn)練都是以保證運(yùn)動員的安全為前提的。

4　結(jié)語

隨著我國運(yùn)動員在短跑項目上不斷獲得突破，目前，短跑運(yùn)動在中國受到的歡迎度越來越高，尤其是青少年。在田徑訓(xùn)練中，正確的訓(xùn)練方法往往會使運(yùn)動員的訓(xùn)練成果事半功倍，而核心力量訓(xùn)練方法是經(jīng)過實踐檢驗的科學(xué)的短跑訓(xùn)練方法，因此，在短跑訓(xùn)練中，教練要采用核心力量訓(xùn)練方法對青少年短跑運(yùn)動員進(jìn)行訓(xùn)練。

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中圖分類號：G822.1

文獻(xiàn)標(biāo)識碼：A

文章編號：2095-2813（2015）05（c）-0031-02

作者簡介：①潘陳偉（1987—），男，江蘇蘇州人，本科，初級職稱，研究方向：體育教育訓(xùn)練學(xué)。張?zhí)m（1988—），女，本科，初級職稱，研究方向：體育教育訓(xùn)練學(xué)。