劉麗萍 葛廷云

(河北體育學(xué)院 河北石家莊 050041)

全民健身形勢下傳統(tǒng)手段健身模式的研究①
——“運(yùn)氣走”提高老年人體質(zhì)健康的初步探究

劉麗萍 葛廷云

(河北體育學(xué)院 河北石家莊 050041)

我國正處于人口老齡化加速發(fā)展的關(guān)鍵時(shí)期,人口老齡化將給家庭、社會帶來一系列問題,科學(xué)化的體育鍛煉是提高老年人身心健康的有效手段,是健康老齡化的重要內(nèi)容。為了能讓更多的老年人主動(dòng)參與到體育鍛煉中來,開發(fā)和推廣一些簡單易學(xué)、對場地要求不高、鍛煉效果良好的老年體育項(xiàng)目有著重要的實(shí)踐意義。該研究通過對“運(yùn)氣走”提高老年人體質(zhì)健康的可行性進(jìn)行探究,為老年人提供一種簡單易行、效果良好的健身方式,為我國健康老齡化做一份微薄的貢獻(xiàn)。

運(yùn)氣走 老年人 體質(zhì)健康 干預(yù)作用 效果初探

我國正處于人口老齡化加速發(fā)展的關(guān)鍵時(shí)期,人口老齡化將給家庭、社會帶來一系列問題,因此,健康老齡化是人口學(xué)、經(jīng)濟(jì)學(xué)、社會學(xué)、醫(yī)學(xué)等相關(guān)領(lǐng)域研究的重點(diǎn)。健康老齡化不僅指個(gè)體的身體機(jī)能健康、心理健康,同時(shí)也指人所處的社會環(huán)境健康、人文環(huán)境健康等方面,但身體機(jī)能健康和心理健康是基礎(chǔ)。毋庸置疑,科學(xué)化體育鍛煉正是提高老年人身心健康的有效手段。

各地區(qū)調(diào)查結(jié)果顯示,總體上老年人對參與體育活動(dòng)的態(tài)度較為積極,部分人群有很高的熱情,但仍有部分老年人沒有參與到體育鍛煉中來,這可能與運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目、經(jīng)濟(jì)條件、活動(dòng)時(shí)間、身體狀況等多種因素有關(guān)[1]。調(diào)查發(fā)現(xiàn),老年人健身項(xiàng)目女性以廣場舞、健身秧歌為主,男性以乒乓球、太極拳、快步走、慢跑為主[2]。這些項(xiàng)目需要一定的技術(shù)或體力,因此部分老年人不能參與其中。調(diào)查還發(fā)現(xiàn),不同年齡段的老年人在對待體育鍛煉的興趣上也有所不同, 60～70歲的老年人喜歡體育鍛煉的比例為67.86%,70～80歲的比例為48.08%[3],這可能與年齡大沒有合適參與項(xiàng)目有關(guān)。為了能讓更多的老年人主動(dòng)參與到體育鍛煉中來,開發(fā)和推廣一些簡單易學(xué)、對場地要求不高、鍛煉效果良好的老年體育項(xiàng)目有著重要的實(shí)踐意義。

該研究通過對“運(yùn)氣走”提高老年人體質(zhì)健康的可行性進(jìn)行探究,為老年人提供一種簡單易行、效果良好的健身方式,為我國健康老齡化做一份微薄的貢獻(xiàn)。

1 “運(yùn)氣走”簡介

1.1 什么是“運(yùn)氣走”

“運(yùn)氣走”即將健步走的身體活動(dòng)方法與腹式呼吸的呼吸法相配合的一種健身活動(dòng)。健步走來源于人最基本的運(yùn)動(dòng)形式—走,是一項(xiàng)以促進(jìn)身心健康為目的,講究姿勢、速度和時(shí)間的一項(xiàng)有氧代謝運(yùn)動(dòng)。健步走行走的速度和運(yùn)動(dòng)量介于散步和慢跑之間,它動(dòng)作簡單、自然、柔和,運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度適中而且容易持久,同時(shí)具有不易受到運(yùn)動(dòng)損傷,危險(xiǎn)性低的優(yōu)點(diǎn),適用于各類人群,由于其簡單易行,不受場地和技術(shù)制約,因此,備受人們的青睞。人體的呼吸形式可分為胸式呼吸、腹式呼吸和混合式呼吸。腹式呼吸是指以膈肌活動(dòng)為主的呼吸運(yùn)動(dòng),主要表現(xiàn)為吸氣時(shí)腹部凸起,呼氣時(shí)腹部凹陷,通常情況下成年男性和兒童以腹式呼吸為主。腹式呼吸是中國傳統(tǒng)養(yǎng)生學(xué)中常用的呼吸訓(xùn)練方法,也稱為調(diào)息訓(xùn)練,即有意識地延長吸、呼氣時(shí)間,以腹式呼吸為主進(jìn)行慢的、深的、有規(guī)律的呼吸訓(xùn)練,實(shí)現(xiàn)自我調(diào)節(jié)[4]。

1.2 “運(yùn)氣走”的方法及注意事項(xiàng)

“運(yùn)氣走”的關(guān)鍵環(huán)節(jié)是腹式呼吸與健步走的配合。健步走的動(dòng)作要求,一般是要求受試者在自然行走的基礎(chǔ)上,軀干直立,收腹、挺胸、抬頭,隨走步速度的加快而肘關(guān)節(jié)自然彎曲,以肩關(guān)節(jié)為軸前后自然擺臂,同時(shí)腿朝前邁,腳跟先著地,過渡到前腳掌,然后推離地面[5]。腹式呼吸的基本要求是呼吸要深而慢,開始練習(xí)時(shí),可采用“吸—吸—呼”的方式,隨著對腹式呼吸運(yùn)用的逐漸熟練,可調(diào)整為“長吸-長呼”。呼吸與健步走節(jié)奏的配合,通常為3～4個(gè)單步一吸(或吸-吸),3～4個(gè)單步一呼;運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可隨著體質(zhì)的增強(qiáng)逐漸加大;運(yùn)動(dòng)時(shí)間:開始時(shí)可在1 h左右,之后逐漸增加;運(yùn)動(dòng)頻率:每周5次以上。該項(xiàng)運(yùn)動(dòng)對場地沒有特殊要求,但最好是在幽靜、空氣清新的地方,可單人進(jìn)行也可多人或集體進(jìn)行。

2 “運(yùn)氣走”對老年人體質(zhì)健康的干預(yù)作用

2.1 健步走可提高中老年人健康水平,輔助治療慢性病

高血壓是最常見的心血管疾病,研究表明,健步走對控制高血壓、調(diào)節(jié)血脂有顯著作用。夏莉娟等[6]結(jié)果顯示,高血壓患者經(jīng)過6個(gè)月由護(hù)士引導(dǎo)的,運(yùn)用社會認(rèn)知理論及個(gè)體化運(yùn)動(dòng)處方的健步走干預(yù)后,收縮壓、舒張壓均顯著性下降;空腹血糖(FBG)、甘油三酯(TG)、總膽固醇(TC)、低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C)均數(shù)水平均有所下降,無患者出現(xiàn)FBG異常。李翠琴[7]研究結(jié)果表明,50～65歲中老年女性參加為期16周健步走運(yùn)動(dòng)后,脈率、收縮壓、舒張壓降低,總膽固醇TC、甘油三酯TG、低密度脂蛋白LDL-C指標(biāo)值下降,高密度脂蛋白HDL-C指標(biāo)值升高。脂聯(lián)素(adiponectin,ADPN)是由脂肪組織分泌的一種激素,是目前唯一發(fā)現(xiàn)的對人體有保護(hù)作用的脂源性細(xì)胞因子,對改善胰島素抵抗、降低血脂有關(guān)鍵作用。

糖尿病也是危害中老年健康的常見病之一。研究表明,健步走可改善糖尿病患者身體機(jī)能及活動(dòng)能力。鐘堂武[8]研究表明,10周健步走(運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度為50～60%VO2max,,時(shí)間為40～60 min,每周5～7次)能有效降低2型糖尿病患者體內(nèi)空腹血糖及糖化血紅蛋白水平,提高高密度脂蛋白含量,對2型糖尿病患者維持血糖穩(wěn)定及治療有一定的意義。另有研究表明,不同健步走強(qiáng)度對2型糖尿病的療效不同,快速健步走(心率為138～148次/min)在提高患者體重、血清胰島素水平、降低血糖含量、改善血脂異常、增強(qiáng)機(jī)體免疫力方面比中速健步走(心率為127～137次/min)和慢速健步走(心率為105～126次/min)效果更為顯著[9]。李艷玲等[10]研究表明,老年2型糖尿病患者快速健步走鍛煉后,功能性體適能指標(biāo)2 min原地踏步明顯提高,30 s臂屈伸、2 min原地踏步、坐椅體前伸、抓背伸展、30s連續(xù)坐椅站立、坐站走等項(xiàng)目有一定程度提高,6 min走的距離明顯增長,VO2max明顯改善,說明健步走除了能改善2型糖尿病患者糖代謝外,還能提高其身體活動(dòng)能力及心肺功能。

骨質(zhì)疏松是世界范圍內(nèi)中老年人的常見病,健步走對其作用如何呢？陳曉麗[11]研究表明,中老年女性低骨密度或有骨質(zhì)疏松現(xiàn)象,沒有并發(fā)其他疾病的人群進(jìn)行15周健步走練習(xí)(3次/周, 60min/次)后骨密度指標(biāo)出現(xiàn)了順應(yīng)性改變和良好反應(yīng)。馬迪[12]研究結(jié)果也表明為期1年的健步走運(yùn)動(dòng)可有效減緩絕經(jīng)過渡期及絕經(jīng)早期婦女全身、腰椎2～4及脛骨頸骨密度的降低。以上結(jié)果表明適宜的健步走練習(xí)對中老年女性骨健康有良性作用。

2.2 腹式呼吸練習(xí)對心肺功能的影響

肺功能是人體與外界進(jìn)行氣體交換的保障。良好的肺功能有利于人體攝取更多的氧氣,排出更多的二氧化碳。腹式呼吸訓(xùn)練對肺功能有何影響？張成孚[13]通過對50名男性退休人員實(shí)施6個(gè)月腹式呼吸鍛煉,鍛煉時(shí)間和頻率分別為30 min/次、2次/天、5天/周。結(jié)果表明,6個(gè)月腹式呼吸鍛煉后肺活量和第1 s末肺活量顯著大于鍛煉前和未鍛煉組,收縮壓、舒張壓和心率均顯著低于鍛煉前和同期對照組,說明腹式呼吸鍛煉能顯著提高老年人的心肺功能。李淺峰等[14]探討了胸式呼吸和腹式呼吸訓(xùn)練對早期腦卒中患者肺功能的影響,結(jié)果表明肺功能指標(biāo)、血氧飽和度、動(dòng)脈血氧分壓、運(yùn)動(dòng)中最大攝氧量、運(yùn)動(dòng)中最大心率、無氧閾值及呼吸力學(xué)指標(biāo)腹式呼吸組均明顯優(yōu)于胸式呼吸組,胸式呼吸組則優(yōu)于常規(guī)康復(fù)組。該結(jié)果提示,腹式呼吸訓(xùn)練對改善早期腦卒中患者肺功能狀態(tài)及相關(guān)指標(biāo)的效果更佳。慢性阻塞性肺病(Chronic Obstructive Pulmonary Disease,COPD)是一種重要的慢性呼吸系統(tǒng)疾病,患病人數(shù)多,病死率高,易反復(fù)發(fā)作,可嚴(yán)重影響患者勞動(dòng)能力和生活質(zhì)量。多項(xiàng)研究表明,腹式呼吸可明顯改善COPD患者肺功能水平[15]。

心率、血壓、體表皮膚溫度等是反映心血管機(jī)能的常用指標(biāo)。腹式呼吸對這些指標(biāo)有何影響呢？張力軍等[16]采用反饋型腹式呼吸訓(xùn)練儀,分析了25例正常人腹式呼吸訓(xùn)練前后血壓及呼吸性竇性心律不齊(RSA)的動(dòng)態(tài)變化,結(jié)果表明,腹式呼吸能降低血壓、增強(qiáng)心副交感神經(jīng)的興奮性。心率變異性(HRV)反映自主神經(jīng)系統(tǒng)對心血管系統(tǒng)的調(diào)控,是正常心血管系統(tǒng)穩(wěn)態(tài)調(diào)節(jié)的重要機(jī)制,反映心臟交感、迷走神經(jīng)活動(dòng)的緊張性和均衡性。心率變異性變低是預(yù)測心臟病患者死亡的獨(dú)立危險(xiǎn)因素,是判斷自主神經(jīng)系統(tǒng)活動(dòng)的定量指標(biāo)。王蘭爽等[17]研究表明,健康大學(xué)生進(jìn)行15 min腹式呼吸鍛煉,可使心率變異性的時(shí)域和頻域均發(fā)生顯著的變化,降低生理喚醒水平。而黃志劍等[18]研究表明單純腹式呼吸對心率變異性無顯著性影響,這可能與后者在進(jìn)行腹式呼吸訓(xùn)練時(shí)沒有進(jìn)行言語誘導(dǎo)、認(rèn)知等控制有關(guān)。

2.3 “運(yùn)氣走”的健身效果初探

“運(yùn)氣走”是一種將健步走與腹式呼吸結(jié)合起來的運(yùn)動(dòng)形式,健步走與腹式呼吸均對提高體質(zhì)健康有顯著效果,那么將二者結(jié)合起來效果如何呢？目前此方面報(bào)道甚少。

“運(yùn)氣走”是該文作者由一些健身(醫(yī)療)氣功改良而來,作者堅(jiān)持該方法鍛煉了5年,發(fā)現(xiàn)具有健步走和腹式呼吸的雙重作用,且自我感覺及臨床效果均非常顯著,而且該方法簡便易行,適合各類人群,值得推廣應(yīng)用。目前,對運(yùn)氣走的理論研究幾近空白,我們課題組前期對女大學(xué)生做了一些相關(guān)實(shí)驗(yàn)。該實(shí)驗(yàn)采用了運(yùn)氣走和單純健步走的方式,鍛煉頻率及時(shí)間為:6次/周,40 min/次,共持續(xù)8周,分別于實(shí)驗(yàn)前和實(shí)驗(yàn)后測試了身高、體重、肺活量、肺活量體重指數(shù)、臺階試驗(yàn)指數(shù)、5000 m快走用時(shí)、5000 m快走后即刻心率、血紅蛋白(Hb)等指標(biāo)。結(jié)果表明,8周運(yùn)氣走鍛煉后,臺階試驗(yàn)指數(shù)顯著性提高,5000 m快走后即刻心率顯著性下降(P＜0.05),說明8周運(yùn)氣走能夠明顯提高心血管功能水平和肺通氣功能,并能夠增加有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率貯備,其效果顯著優(yōu)于單純健步走[19]。關(guān)于運(yùn)氣走的其他方面健身效果及作用機(jī)制有待進(jìn)一步研究。

[1]蔣東明,彭國強(qiáng).人口老齡化背景下常州市老年人體育生活方式研究[J].南京體育學(xué)院學(xué)報(bào):自然科學(xué)版,20110(2):148-150.

[2]王長虹,叢中.臨床心理治療學(xué)[M].人民軍醫(yī)出版社,2001: 175-176.

[3]李雪梅.40～49歲成年人健步走健身效果評價(jià)的研究[D].北京體育大學(xué),2011.

[4]夏莉娟,張琳,羅慧琴,等.健步走對老年高血壓患者血糖、血脂的干預(yù)作用[J].中國老年學(xué)雜志,2013,33(21):5233-5235.

[5]李翠琴.健步走對中老年女性機(jī)能和血脂的影響[J].廣州體育學(xué)院學(xué)報(bào),2011,31(4):108-110.

[6]鐘堂武.中等強(qiáng)度健步走對2型糖尿病患者生理、生化指標(biāo)影響的研究[D].遼寧師范大學(xué),2009.

[7]高景瑤.不同強(qiáng)度下的健步走對2型糖尿病患者身體機(jī)能影響的實(shí)驗(yàn)研究[D].河南大學(xué),2012.

[8]李艷玲,張偉,張金立,等.快速健步走運(yùn)動(dòng)對老年2型糖尿病患者身體活動(dòng)能力的影響[J].醫(yī)學(xué)研究與教育,2014,31(1):61-65.

[9]陳曉麗.健步走對中老年女性低骨密度者的骨密度和平衡能力干預(yù)效果的研究[D].成都體育學(xué)院,2012.

[10]馬迪.婦女卵巢功能衰退過程中骨密度的變化及健步走運(yùn)動(dòng)對絕經(jīng)過渡期及絕經(jīng)早期婦女骨密度的影響[D].北京協(xié)和醫(yī)學(xué)院,2014.

[11]張成孚.6個(gè)月腹式呼吸鍛煉對老年人血壓和肺功能的影響[J].中國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志,2013,32(3):245.

[12]李淺峰,王堯,司徒杏仙.胸式呼吸訓(xùn)練與腹式呼吸訓(xùn)練對早期腦卒中患者肺功能的影響[J].海南醫(yī)學(xué)院學(xué)報(bào),2013,19(2): 268-270.

[13]馬燕紅,吳家蓉,袁偉芳,等.有氧訓(xùn)練、腹式呼吸和氣功對輕度COPD患者的康復(fù)作用[J].現(xiàn)代康復(fù),2000,4(5):708-709.

[14]張力軍,楊雪琴,黃進(jìn),等.腹式呼吸對血壓及呼吸性竇性心律不齊的影響[J].心臟雜志,2004,16(6):558-559.

[15]王蘭爽,吳艷霞,王海民,等.腹式呼吸訓(xùn)練對心率變異性影響的研究[J].中國康復(fù)醫(yī)學(xué)雜志,2006,21(6):542-544.

[16]黃志劍,楊勇濤.腹式呼吸對大學(xué)生情緒生理指標(biāo)的影響[J].中國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志,2010,29(3):272-274.

[17]劉麗萍,葛廷云,呂曉梅,等.高校體育課程改革的基礎(chǔ)理論研究——傳統(tǒng)手段健身模式對大學(xué)生體質(zhì)健康的影響[J].科教導(dǎo)刊,2014(12):245-246.

G80

:A

:2095-2813(2015)10(a)-0247-02

10.16655/j.cnki.2095-2813.2015.28.247

河北省科技廳2013年科技計(jì)劃項(xiàng)目(項(xiàng)目編號:13455706D)。