宋世亮

（吉林省第二實驗高新學校，吉林 長春 130012）

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運動員賽前心理狀態(tài)調整的策略

宋世亮

（吉林省第二實驗高新學校，吉林 長春 130012）

摘 要：運動員的賽前心理狀態(tài)對比賽以及最終的成績具有明顯的作用。賽前加強對運動員心理狀態(tài)的調整，可以有效強化放松心理情緒、積極休息、緩解身體疲勞，使運動員狀態(tài)恢復到穩(wěn)定的心理狀態(tài)。運動員賽前心理狀態(tài)受環(huán)境、裁判、比賽的規(guī)模等客觀與自身主觀因素的制約，賽前心理狀態(tài)的調整應注意因人而異、區(qū)別對待，強化放松的心理情緒、積極休息、緩解身體疲勞等關鍵環(huán)節(jié)，采用賽前的適應性訓練、封閉訓練、自信心強化訓練、自我控制與調節(jié)等方法，避免不良因素的刺激與情緒波動，以最佳的心理狀態(tài)參加比賽。

關鍵詞：運動員；賽前；心理；調整；策略

1 引言

在一場實力不分伯仲的比賽中，運動員要想獲得最佳的成績，除了要具有良好的體能、技能、機能之外，心理狀態(tài)往往成為影響比賽成敗的核心要素。運動員的技術再完美如果不能在比賽前有效的調整好自身的情緒，難免會對比賽的成績產(chǎn)生不同程度的影響，有許多運動員在比賽前的狀態(tài)非常好，反而在比賽中未能發(fā)揮出最佳的水平。我國許多優(yōu)秀的速度滑冰運動員在冬奧會比賽之前的世界大賽上，幾乎囊括了參賽項目的冠軍，但就在冬奧會的比賽上痛失冠軍。如對2006年意大利都靈第20屆冬奧會女子速度滑冰500 m項目比賽銀牌獲得者王曼麗事后的訪談中，王曼麗就坦言心理壓力過大是失利的主要原因之一。許多在現(xiàn)場觀看第20屆冬奧會女子速度滑冰500 m比賽的教練員也說，當比賽要出發(fā)時，發(fā)現(xiàn)運動員的腿在發(fā)抖。當運動員的身體機能超負荷訓練達到極限的時候，運動員的心理應激狀態(tài)、心理素質、排解壓力的能力就已經(jīng)決定了賽場上的勝負[1-12]。這就是競技體育競爭的殘酷現(xiàn)實，百分之一秒的差距就決定了運動員的命運[13]。由此可以看出，心理素質對于一名有著十幾年專業(yè)訓練經(jīng)歷的運動員來說，具有十分重要的意義。無論處在何種重大比賽之中，運動員賽前具有穩(wěn)定的心理狀態(tài)，能夠對比賽成績產(chǎn)生積極的影響。

運動員的賽前心理狀態(tài)對比賽以及最終的成績具有明顯的作用[14-16]，一名優(yōu)秀的運動員不僅要具備專業(yè)水平，同時還應該具有良好的心理素質基礎，掌握一定的心理狀態(tài)臨場調理方法和技巧，幫助自己能夠在緊張的比賽環(huán)境中做到自我舒緩，從而將自身最優(yōu)秀的一面在比賽中展現(xiàn)出來。有些運動員雖然在平時的訓練中表現(xiàn)十分優(yōu)秀，但是一旦到了奧運會、全運會這樣影響自己命運的大賽面前，卻往往達不到理想的狀態(tài)，這就是心理素質不佳導致的。要想有效地解決這一問題，首先應該對產(chǎn)生這一問題的原因進行分析，進而找出有效的對策，這樣才能在今后的比賽中發(fā)揮出運動員真正的水平。無論是在何種體育賽事中，都應該做到這一點，這樣才能為祖國的體育事業(yè)爭光添彩。筆者以運動員賽前心理狀態(tài)為視點，針對不利的賽前心理狀態(tài)對運動員產(chǎn)生的負面影響進行分析探討，認識運動員賽前心理狀態(tài)的客觀、主觀制約因素，進而制定出相應的調整對策，為培養(yǎng)運動員積極的心理狀態(tài)，從而獲得優(yōu)秀的運動成績，提供理論參考。

2 制約運動員賽前心理狀態(tài)的客觀、主觀因素

2.1 客觀制約因素

2.1.1 環(huán)境因素

在體育賽事中，運動員往往要承受較大的心理壓力，尤其是在例如奧運會等大型賽事中，對于運動員的心理狀態(tài)絕對是極大的挑戰(zhàn)與考驗。有些運動員的心理素質較差，不能在實際的比賽中充分的發(fā)揮出真正的實力，而在平時的訓練中，成績往往是名列前茅的。從這一角度進行分析，最主要的影響因素在于環(huán)境，環(huán)境問題是影響運動員心理狀態(tài)的最主要因素。在比賽中，尤其是大型的比賽中，觀眾多達上千名，運動員的表現(xiàn)是受到上千人的審視的，這在無形之中就會造成一定的心理壓力，并且多數(shù)運動員參加比賽的目的是獲得理想的成績，從而在自身的經(jīng)歷中留下光輝的一筆。比賽不同于平時的練習，運動員在練習時無人觀看，因此注意力相對集中，能夠全身心的投入在訓練中，而在比賽中，運動員的注意力會被眾多的觀眾分散，無法專心的投入到比賽的過程中，因而就會造成不能達到理想的結果，不能將平時的訓練成果百分之百的發(fā)揮出來。這是環(huán)境因素對運動員的心理狀態(tài)造成的影響。

2.1.2 裁判因素

在實際的比賽過程中，經(jīng)常會存在較多的不確定因素，如，受到比賽賽制、裁判的影響。這些不確定的因素往往是造成運動員不能發(fā)揮自身實力的重要指標，因而在比賽中不能將平時的真正實力發(fā)揮出來。上述的一系列主客觀條件都是造成運動員心理素質不穩(wěn)定的主要條件，一些客觀條件是無法避免的，只能在平時的訓練中多加練習，以達到適應的狀態(tài)，同時不斷調整運動員自身的心理狀態(tài)，以達到理想的效果。

2.1.3 比賽規(guī)模

運動員的心理狀態(tài)不佳從一定程度上來說對于比賽的影響是十分重大的。首先，在一場比賽中，心理狀態(tài)對運動員真正實力的發(fā)揮具有直接影響。在觀看賽后的采訪過程中，一些比賽失利的運動員都會將失敗的因歸結為心理狀態(tài)沒有調整好。由此可見，如果不能在比賽前就對心理狀態(tài)進行適當?shù)恼{整，就會影響到比賽的過程，直至最終的結果。其次，心理狀態(tài)不佳還會對運動員的自信心造成一定的影響，自信心能夠對運動員的表現(xiàn)起到事半功倍的效果，如果運動員在比賽中缺少自信心，就無法順利的完成比賽。在一些大型賽事中，例如奧運會，四年才舉辦一次，很多運動員經(jīng)過多年的訓練，都是為了能夠在這一比賽中贏得理想的成績，成功往往就在一瞬之間，如果沒有調整好心理狀態(tài)，最終就會造成不能獲得理想的成績，過去的努力也就前功盡棄了。再次，心理狀態(tài)不佳的運動員還會在比賽結束后產(chǎn)生一種自卑的心理，這種心理狀態(tài)極有可能影響到今后的訓練甚至是比賽，對運動員的前途產(chǎn)生負面的影響。因此，要想改善這種狀態(tài)，就要從改善運動員的心理素質入手，從根本上改變這一狀況，有助于全方位提升運動員的整體素質，使其真實實力得到充分的發(fā)揮。

2.2 主觀制約因素

很多運動員將比賽的目的性看得過重，認為只有在比賽中獲得成績才能揚眉吐氣，才能不辜負國家的培養(yǎng)。一方面，運動員具有這種心理是值得贊揚的，因為他們始終將祖國的榮譽放在第一位；但是從另一方面來說，這種心理反而會影響到運動員的比賽狀態(tài)，不能將自身的真正實力發(fā)揮到極致，最終就會造成比賽的失利。尤其是在一些技巧性極強的運動中，如健美操或是柔道等，這些運動都是需要運動員具有專注的注意力的，如果運動員將注意力分散在其他的事情上，一心只想獲得較好的成績，反而達不到預期效果。實力強勁的對手比比皆是，運動員在比賽中遇強則強，比賽的實質就是將多年的訓練成績充分的發(fā)揮出來，為平時的訓練劃上一個完美的句號。因此，運動員的心理素質不應該受到運動員自身想法的影響。

3 運動員賽前心理調整的方法

3.1 心理調整應注意的問題

3.1.1 調整方法因人而異，區(qū)別對待

每一個運動員的心理抗壓能力都是不同的，并且他們的心理特征也具有一定的差異性，在賽前調整運動員的心理狀態(tài)時，應該充分考慮到這一因素對比賽情況的影響，采用不同的調整方法，這樣才能從根本上改善運動員在賽場上的狀態(tài)。例如，針對爭強好勝的運動員，應采用降低運動員比賽興奮性的方法，使其能夠在比賽的過程中保持冷靜的頭腦，充分發(fā)揮自身的實力；針對有怯場心理的運動員，應該從意志力的激發(fā)入手，提高戰(zhàn)勝對手的信心，使運動員都能夠達到比賽的要求。

3.1.2 強化放松的心理情緒，積極休息以緩解身體疲勞

運動員在訓練的過程中難免會承受重大的壓力，神經(jīng)系統(tǒng)始終處于一種緊張的狀態(tài)，如果將這種緊繃的心理狀態(tài)持續(xù)到比賽的前夕，難免會影響到最終的結果。賽前加強對心理狀態(tài)的調整，可以有效的緩解疲勞，而開展適當?shù)男睦碇委?，可以將運動員的心理狀態(tài)恢復到穩(wěn)定的狀態(tài)[17-18]。在一些激烈的比賽中，調節(jié)心理狀態(tài)的重點就是要放松心理情緒，積極休息，緩解身體疲勞，主要的手段為催眠療法或是精神放松的方法，這樣可以達到事半功倍的效果。

3.1.3 適度使用心理治療

在傳統(tǒng)的練習中，教練員經(jīng)常會令運動員重復同一個動作直至達到一種完美的狀態(tài)，但一旦運動員在比賽中將這個平時訓練到最佳的動作做錯，就會造成嚴重的心理創(chuàng)傷，從而導致自信心受到嚴重的打擊。賽前針對存在比賽心理障礙的運動員，適度使用心理治療有助于在比賽的過程中克服心理障礙。加強心理素質的練習，有助于運動員的身心發(fā)展，起到緩解緊張情緒的作用，在訓練中應該適當?shù)脑黾有睦砜箟悍矫娴木毩?，從而起到提升運動員自信心的作用。

3.2 心理狀態(tài)調整的方法

對于賽前心理狀態(tài)的調整，主要是強化運動員對自身心理狀態(tài)的自我控制。穩(wěn)定的情緒有助于運動員將自身的整體水平發(fā)揮出來，尤其是在比賽的過程中，加強情緒的有效控制，就可以達到相應的效果。

3.2.1 賽前的適應性訓練

加強心理方面的訓練是十分必要的，這樣做能夠有效的促進運動員心理素質的提升，以達到最佳的狀態(tài)，使得在比賽的過程中達到理想的效果，不斷創(chuàng)造新的成績。因此，加強心理方面的練習是提升訓練成績的重要手段，不僅要對專業(yè)的訓練達到關注的程度，同時也要重視起心理訓練的培養(yǎng)。首先應該做到對比賽中可能遇到的狀況了如指掌，這樣就能夠開展針對性的訓練，譬如對一些刺激性的情況開展模擬性的練習，心理練習無論是從數(shù)量上還是從質量上都要加倍，使運動員適應這種訓練，這樣一來就能在實際的比賽中達到一種最佳的狀態(tài)，從而緩解比賽帶來的壓力。

其次，比賽對手是造成運動員精神緊張的另一個重要因素，因此要從這一點出發(fā)加強對運動員心理素質的培養(yǎng)。在一些特殊的比賽項目中，例如冰球、足球等，除了技術上的較量外，同時也是一種心理上的角逐，只有充分認清對手的弱點，才能最大化的發(fā)揮自身的優(yōu)勢，在賽前的練習過程中，應該將對手的弱點做到了如指掌，選取合適的訓練方式，這樣就能夠在實際的比賽中適應對手的進攻，避免受到對方帶來的氣勢上的影響。

第三，運動員心理素質的養(yǎng)成，與平時的訓練具有密不可分的關系。在比賽的過程中難免會受到一些裁判不公正的待遇，在這種情況下，一味地發(fā)火甚至是批判并不是明智的做法，因為這樣根本不能改變最終的結果，因此，從廣義上講，加強心理素質的培養(yǎng)還有利于在實際的狀況中養(yǎng)成隨機應變的能力，以強大的心理氣場適應賽場上的實際情況是一項十分重要的做法。

最后，天氣因素是人為無法控制的，因此適當?shù)拈_展有關氣候條件的模擬訓練有助于運動員適應這種環(huán)境因素的變化，有效的控制運動員因氣候的差異而產(chǎn)生的心理情緒的變化。此外，一些大型的賽事經(jīng)常會在國外舉辦，運動員需要顛倒時差來適應當?shù)氐纳?，在這種情況下，運動員需要進行關于時差的模擬訓練，以達到盡快適應的目的，這樣就不會在比賽中因休息不好而影響到比賽的狀態(tài)，最終將自身真實的實力完全發(fā)揮出來。

3.2.2 封閉訓練

盡量避免比賽前運動員受到不良因素的刺激與情緒波動的影響，是有效改善運動員心理素質的方式之一。要想達到這樣一種效果，教練員首先應該在比賽前對賽事的具體情況做出詳細的分析。例如對手的實力如何，雙方是否有過交手，勝負的情況等，這樣做是為了增強運動員的自信心，做到知己知彼才能百戰(zhàn)百勝。運動員只有明確對手的特點才能在實際的比賽中發(fā)揮出平時的水準，并且降低在比賽中受到對方氣場的影響而受到的刺激。

盡量避免在比賽前心理受到較大的情緒波動，例如，盡量不要組織比賽前的記者見面會，一些記者經(jīng)常會提出一些針對比賽的敏感性問題，在無形之中會為自身增加一定的壓力，抱著不成功便成仁的信念參加比賽，反而不能將最佳的水平發(fā)揮出來。因此，外界的刺激為運動員帶來的影響是十分強大的，盡量避免賽前的不良刺激，對于運動員發(fā)揮出最佳水平而言具有重要的作用。

3.2.3 自信心強化訓練

在比賽前，應該對自己樹立強大的自信心，在心中默默的堅定一個信念，那就是只有樹立強大的自信心才能在心理上給對方造成一定的壓力，因為在賽場上，再優(yōu)秀的運動員如果不懂得運用心理戰(zhàn)術，也未必會獲得最終的勝利。因此，在堅定自我的同時，最重要的是樹立必勝的信念，這樣才能順利的完成比賽，降低賽場上受到對手帶來的刺激的影響。

教練員要適當?shù)亟o予運動員一定的獎勵，一方面這是鼓勵運動員在比賽中拿出平時實力的最佳手段，另一方面也是提升運動員自信心的有效方法，在潛意識中告訴運動員他們是最棒的。并且要樹立遠大的目標，并且朝著這一目標努力，只有堅定這一目標一定能夠實現(xiàn)，才能在今后的比賽中為這一目標而奮進，在實際的比賽中也不會受到外界因素的刺激而全身心的投入到賽事中。

3.2.3 自我控制與調節(jié)的方法

在比賽的前夕，一些運動員會因為過度緊張而在生理上出現(xiàn)一些反應。還有一些運動員表現(xiàn)出過分的興奮，適當?shù)呐d奮有助于增加比賽的可自信心，但是如果運動員處在焦躁的心理情緒下，極有可能影響比賽的成績。由于運動員心理素質的不同，他們在賽前的表現(xiàn)也具有一定的差異性，針對不同的情況讓運動員采取不同的心理調整方法，排解緊張的情緒狀態(tài)，使他們抱有必勝的信心與處于最佳的比賽心理狀態(tài)，爭取獲得理想的比賽成績。

3.2.3.1 集中注意力訓練

在比賽中運動員稍微分散注意力都會降低動作的成功率。運動員在注意力集中的時候，大腦皮層相應的區(qū)域就會產(chǎn)生一個優(yōu)勢興奮中心，而其他區(qū)域就會或深或淺地處于抑制狀態(tài)，從而使緊張的情緒得到緩解，使運動員全神貫注于比賽，擺脫周圍環(huán)境的干擾。集中注意力是一個努力的過程，在比賽中把自己忘掉，用身體體會進入集中注意力的境界。對活動要有強烈的興趣，來自內部的興趣動機更能使人全神貫注，讓運動員聽自己最喜歡的音樂或看視頻，使其聽覺守音、視覺守點，將注意力集中當前所從事的事物上，消除擔心害怕心理及其成因，避免情緒波動。在日常生活中，養(yǎng)成辦事有頭有尾，不能有見異思遷的習慣，也是集中注意力的一種最簡單的訓練法。

3.2.3.2 放松訓練

運動員在比賽時經(jīng)常是由于緊張、焦慮而失敗的。因此，在比賽時使自己放松，并在心理上保持鎮(zhèn)靜，對獲得優(yōu)異成績是非常重要的。消除心理緊張的放松方法很多。一種是催眠狀態(tài)，通過語言知識單調刺激后，而使其在視、聽、嗅覺處在似睡非睡動作狀態(tài)，這樣有利于放松、消除疲勞，喚醒起無意識狀態(tài)的內心沉靜。還有一種是現(xiàn)代運動員普遍使用，而且效果非常顯著的一種方法，就是運動員通過一定的套語、口訣進行自我暗示，配合呼吸使緊張的肌肉放松，放松時能使運動員心率減慢，呼吸富有節(jié)律，耗氧量降低，注意力從緊張意念轉移到愉快有興趣的事情上去，從而對以后比賽起到積極作用。

3.2.3.3 想象訓練

想象訓練法也是賽前自我控制和調節(jié)的良好方法之一。許多優(yōu)秀運動員都知道自己比賽前的一瞬間，如果能把自己所做的動作要領過程與方法系統(tǒng)完整地想象一遍是非常重要的。運動員通過想象不僅能夠把自己全部注意力集中到當前的比賽任務上，而且還可以克服直覺和情緒上存在的許多障礙。除掉他們頭腦中各種憂慮和自我懷疑的念頭，增強自信心，消除緊張恐懼對身體的束縛，喚起運動員賽前肯定的情感。加拿大心理學博士普洛斯說：“世界水平的運動員差異很小，也要求運動員建立‘精神學的跑道’來輔助他們的身體訓練。”他解釋說“對即將來臨的比賽集中注意——在腦子里過電影，往往能象身體訓練那樣幫助運動員?！笨梢?，想象訓練是通過內心練習，減小運動員臨賽焦慮，提高運動能力和更有效對付各種應激情況的發(fā)生，是一種良好的自我控制訓練，在訓練和比賽中利用想象訓練可以提高或穩(wěn)定運動員的成績。

4 結語

在一些體育賽事中，經(jīng)常能夠發(fā)現(xiàn)一些實力較強的運動員連連失利的情況，造成這一問題的根本原因就在于賽前對于自身的心理狀態(tài)沒有調整到最佳的水平，較大的壓力導致了最終的結果并不理想。畢竟實際的比賽中與平時的練習是不同的，要想充分的發(fā)揮運動員的真正實力，除了平時進行技能、體能、機能、心理的訓練外，更要加強對運動員賽前心理調節(jié)能力的培養(yǎng)。只有掌握相應的心理調節(jié)技巧，才能保證在比賽中發(fā)揮出真正的實力，從而在身體以及心理上做好準備，發(fā)揮出一名運動員的真正水平。

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中圖分類號：G804.87

文獻標識碼：A

文章編號：1002–3488（2015）05–0043–05

收稿日期：2015–03–17；修回日期：2015–07–22

作者簡介：宋世亮(1985–)，男，吉林德惠人，碩士研究生，二級教師，研究方向為體育教學及運動訓練研究。

Strategy for Athletes to Adjust Psychological State before the Game

SONG Shi-liang

（The Second Experimental Gaoxin School of Jilin Province， Changchun 130012， China）

Abstract：The psychological state of athletes before the game has an obvious effect on the game and the fi nal results. Increasing the adjustment on the psychological state of the athletes can effectively strengthen the relaxation of mental feeling， active rest， fatigue relief to help athletes back to steady psychological state. The psychological state of athletes before the game are affected by objective and subjective factors，like environment， referees， scale of the game， so its adjustment should differ from person to person and make difference， paying attention to key stage， such as strengthen the relaxation of mental feeling， active rest， fatigue relief， adopting adaptive training before the game， closed training， self-confi dence intensive training， self-control and regulation and other methods， avoiding irritation of bad factors and mood swings， attending the competition at best psychological state.

Key words：athlete； before the game； psychology； adjustment； strategy